Pres banca inclinado 6

Transcripción

1 Te presentamos ahora unas rutinas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definición de Charles Poliquin. DIA 1 TRISERIE 1 Pres banca inclinado 6 Pres de banca 12 Pres inclinado con mancuernas 25 TRISERIE 2. Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 DIA 2 TRISERIE 1 Sentadilla 6 Tijeras 12 Extensiones 25 TRISERIE 2. Curl femoral 6 Peso muerto piernas rigidas 12 Hiperextensiones 25 1

2 DIA 3 Descanso DIA 4 TRISERIE 1 Pres militar sentado 6 Elevaciones laterales sentado 12 Elevacioes en polea 25 TRISERIE 2. Fondos en paralelas 6 Pres francés 12 Jalones en polea 25 TRISERIE 3. Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 DIA 5 Descanso DIA 6 Comenar el ciclo 2

3 RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo. DIA 1 TRISERIE Series Pres inclinado con mancuernas 4 10 Aperturas en banco inclinado 4 10 Jalones al pecho con agarre invertido 4 10 TRISERIE Series. Rep Aperturas horizontales 3 10 Pullover 3 10 Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10 TRISERIE Series. Rep Pres declinado 3 10 Aperturas en poleas inferiores 3 10 Jalones brazos rectos 3 10 DIA 2 Curl mancuernas 4 10 Jalones en polea 4 10 SUPERSERIE Series. Curl Concentrado 3 10 Patadas triceps 3 10 SUPERSERIE Series. Curl Martillo 3 10 Fondos entre bancos

4 DIA 3 Pres militar sentado 4 10 Encogimientos de hombros 4 15 Elevaciones laterales 3 10 Elevaciones frontales 3 10 Elevaciones frontales isométricas 3 10 Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10 Extensiones de cuadriceps 4 15 Curl femoral 4 15 Tijeras 4 15 Peso muerto 4 15 Hiperextensiones 5 20 Elevaciones gemelos 5 20 DIA 4 Pres banca con mancuernas 4 15 Jalones al frente en V 4 15 Aperturas en banco inclinado 4 15 Remo con mancuerna 4 15 Fondos en suelo 3 Máximo Dominadas

5 DIA 5 Curl en polea alta 5 15 Extensiones barra z sentado 5 15 Curl concentración 5 15 Rompecocos 5 15 RUTINA 3 Ejercicios DÍA 1. Series Pres de banca con mancuernas /11 Superserie Pres inclinado con mancuernas 3 8 Aperturas sobre banco inclinado 3 10 Cruces entre poleas /15 Flexiones en paralelas 2 Al fallo Curl de bíceps en polea baja /12-10/12 Curl alterno con mancuernas sentado /15 Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15 Curl de concentración 2 10/8/6 Ejercicios DÍA 2. Series Jalones al pecho en polea /11-9/11 Polea alta triángulo /11-9/11 Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensión de espalda Pres de banca agarre cerrado /12-10/12 Extensión por encima de la cabeza /12-10/12 Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15 Patadas de triceps 2 10/8/6-10/8/6 Ejercicios DÍA 3. Series Prensa /11 Superserie: 5

6 Sentadilla /10-10/10 Tijera /12-10/12 Sentadilla Sissy 3 15 Pres militar /11-9/11 Elevación lateral /12-10/12 Elevación frontal /12-10/12 Encogimiento de hombros 3 15 CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). 6