Nutrición y Dietética Deportiva I. Elia Salinas García Farmacéutica y Experta en Nutrición

Transcripción

1 Nutrición y Dietética Deportiva I Elia Salinas García Farmacéutica y Experta en Nutrición

2 Nutrición y Dietética Deportiva 1.Energía. Macronutrientes: 1.Hidratos de Carbono. 2.Lípidos. 3.Proteínas. 2.Micronutrientes: 1.Vitaminas y Minerales. 2.Suplementación Deportiva. 3.Estudio Composición Corporal: 1.Antropometría

3 Introducción La dieta afecta al rendimiento. Los hábitos alimenticios y de hidratación influyen en el entreno y competición al máximo nivel. Cada atleta es diferente. No existe una dieta única que reúna en todo momento las necesidades de cada uno.

4 Introducción Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso y reducirá el riesgo de enfermedad o lesión. Es esencial conseguir la cantidad correcta de energía. Los atletas deben ser conscientes de los alimentos que deben escoger para alcanzar las necesidades de carbohidratos, qué cantidad y cuando se deben comer estos alimentos.

5 Introducción Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias.

6 Introducción Una dieta variada es aquella que reúne las necesidades energéticas basada en la selección de nutrientes presentes en los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado y los derivados lácteos, debería asegurar el consumo adecuado de todas las vitaminas esenciales y minerales.

7 Balance Energético Entrada DIETA Hidratos de carbono (CHO)= 4 kcal/gramo Lípidos (LP)= 9 kcal/ gramo Proteínas (PT)= 4 kcal/ gramo Alcohol (AL)= 7 kcal/gramo

8 Balance Energético Salida Consumo energético Metabolismo basal: edad, sexo, peso, talla, temperatura ambiental, estado hormonal Termogénesis y acción termodinámica específica de los alimentos. Actividad física: intensidad y duración.

9 Balance Energético El simple hecho de comer más no será necesariamente la solución. Reducir la grasa corporal puede ser necesario para algunos atletas en algún momento de su carrera, pero si no se hace de la manera correcta, será más perjudicial que beneficioso.

10 Balance Energético La reducción de grasa corporal siempre se hará de manera gradual y sin comprometer la capacidad del atleta a consumir los alimentos y los nutrientes adecuados.

11 Macronutrientes HIDRATOS DE CARBONO Energética Ahorro de proteínas Regulación metabolismo de las grasas Funciones gastrointestinales LÍPIDOS Energética Supervivencia al frío, al ayuno y a la hipoglucemia Precursor de moléculas que participan en la coagulación, sistema inmunitario y en la inflamación. Vehículo de vitaminas solubles en grasa PROTEÍNAS Estructurales Reguladoras y metabólicas Energética

12 Hidratos de Carbono Proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

13 Hidratos de Carbono Clasificación en función de: Complejidad: Monosacáridos (azucares): glucosa, galactosa y fructosa. Oligosacáridos: Maltodextrinas, fructooligosacáridos Polisacáridos: Almidón, glucógeno, celulosa, pectinas Comportamiento Digestivo (Índice Glucémico): Lentos: complejos (polisacáridos), sobre todo almidón. Absorción gradual de la glucosa resultante. Rápidos: CHO sencillos: azúcares y oligosacáridos. Digestión rápida, alcanza en poco tiempo el torrente sanguíneo.

14 Hidratos de Carbono Cereales Legumbres IG BAJO IG MEDIO IG ALTO Pasta, pasta integral, All bran y Special K, arroz basmatí. Lentejas, judías pintas, semillas de soja, guisantes Arroz blanco, arroz integral, muesli, cuscús, maíz dulce, harina integral. Corn Flakes y Rice Krispies (Kellog s), Chocapic (Nestle), pan blanco, harina. Frutas Manzanas, naranjas, uvas, peras, melocotones Piñas, pasas, plátanos Sandía Lácteos Leche entera, leche desnatada, yogurt Helados Verduras Batatas, zanahoria Patatas nuevas Patatas asadas, zanahoría asada Azúcares Fructosa, lactosa, chocolate Sacarosa Miel

15 Hidratos de Carbono Recomendaciones Dietéticas: 55 a 65% del aporte calórico total 55 % dietas adelgazamiento 60-65% dietas deportistas Cantidad mínima para evitar aparición de cetosis 100 gramos al día.

16 Hidratos de Carbono 60-65% dietas deportistas 10 % Azúcares simples 40-60% CHO complejos Frutas (plátano, higos, uva) Verduras (general bajo en azúcar) Azúcar de mesa Mermeladas Miel Bebidas azucaradas Patata Pan (en función del tipo de harina) Pasta alimentaria Arroz

17 Hidratos de Carbono Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición.

18 Lípidos TRIGLICÉRIDOS COLESTEROL FOSFOLÍPIDOS Formados por ácidos grasos: Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados Modificaciones químicas: Ácidos grasos trans Hidrogenación ESENCIAL para la vida, sin embargo en exceso es un factor de riesgo de enfermedades CV. Presentes en la leche

19 Ácidos Grasos Saturados: presentes en alimentos de origen animal y vegetal que por su composición química su consistencia es SÓLIDA y mucho más estable. Mantequilla, tocino, aguacate, coco.. Monoinsaturados (omega 9): se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. El principal representante es el ACEITE DE OLIVA.

20 Ácidos Grasos Poliinsaturados: Omega 6 (ácido linoleico) presente en alimentos de origen animal y vegetal. Omega 3 (ácido linolénico) principal tipo de grasa en alimentos de origen marino. Alimentos ricos en colesterol: origen animal. Vísceras (sesos, hígado y riñones), yema de huevo, carne roja, marisco, huevas, pescados grasos..

21 Lípidos Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Mantequilla Tocino Nata Queso manchego curado Foie-gras (cerdo) Huevo gallina Salmón Sardina Congrejo y similares Calamar y similares Hígado ternera Chistorra Jamón ibérico

22 Lípidos Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Margarina Aceite de oliva Aceite de girasol Aguacate Coco Chufa Aceitunas Almendras frita salada Cacahuete Nueces Pistacho Soja brotes Patatas fritas de bolsa

23 Ácidos Grasos Recomendaciones Dietéticas: 30 a 35% de la energía total consumida siempre y cuando: Se utilice como grasa culinaria aceite de oliva, si es posible virgen extra % monoinsaturado. Consumo menos 7% de ácidos grasos saturados. 6-7% de poliinsaturado. Menos de 200 mg de colesterol al día.

24 Proteínas Los aminoácidos de las proteínas forman bloques básicos para la fabricación de tejido nuevo y la reparación del viejo. Constituyen hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Aminoaciodos: Esenciales: síntesis corporal inadecuada, deben ser aportados por la DIETA. No esenciales: pueden ser sintetizados a partir de precursores.

25 Proteínas Esenciales RAMIFICADOS BÁSICOS AROMÁTICOS OTROS Valina, Leucina e Isoleucina Lisina, Arginina e Histidina Fenilalanina Triptófano y Metionina y Treonina NO ESENCIALES Glicina, Alanina, Prolina, Serina, Ácido Glutámico, Cisteína, Tirosina, Asparragina, Glutamina y Ácido Aspártico.

26 Proteínas Fase de recuperación : superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio. Comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad, combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación. Después del ejercicio, o en caso de una sesión de fuerza, quizás antes de entrenar.

27 Proteínas Fase de recuperación : superar la pérdida de proteínas durante el ejercicio y fomentar el crecimiento reparación y adaptación del músculo que sigue al estimulo del ejercicio. Comer una pequeña cantidad de proteínas de gran calidad, combinadas con carbohidratos, mejora la síntesis de las proteínas durante el período de recuperación.

28 Proteínas Después del ejercicio, o en caso de una sesión de fuerza, antes de entrenar. Centrar el equilibrio total de la dieta y el horario de las comidas de proteínas-carbohidratos y tentempiés en relación con el entrenamiento, más que en grandes ingestas de proteínas.

29 Proteínas ANIMAL Ejemplos g proteína (g grasa) Carnes y productos cárnicos Solomillo cerdo 21 g (5,1); lomo 20 g (2,65) Solomillo Buey 18,2 g (3,5) Pechuga Pavo 21,9 g (2,4) Embutidos Lomo embuchado cerdo 50 g (20,7) Vísceras Hígado ternera 20,5 g (4,8) Pescados y marisco Bacalao fresco 17,7 g (0,4) Atún 23 g (12) Sardina 18,1 g (7,5) Rape 18,7 g (0,3) Salmón 18,4 g (12) Almejas 10,7 g (0,5) Calamar 17 g (1,3) Gambas 20 g (1,4) Huevo gallina Huevo entero 12,5 g (11,1) Clara 11 g (0,2) Yema 16 (33) Leche de vaca Entera 3,3 g (3,6) Desnatada 3,4 g (0,1)

30 Proteínas VEGETAL (Complementación proteica) Ejemplos Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz cuscús con garbanzos garbanzos con trigo (pasta alimentaria) soja con arroz garbanzos con pan Frutos secos y semillas + lácteos vegetales avena o arroz con leche y frutos secos. Legumbres + frutos secos: garbanzos con piñones ensalada de lentejas con nueces humus (garbanzos triturados con semillas de sésamo) Cereales integrales + lácteos vegetales arroz o avena con bebida de soja y frutos secos. Frutos secos y semillas + cereales integrales ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

31 Proteínas Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas: 2 huevos pequeños 300 ml de leche de vaca 20 g de leche en polvo 30 g de queso 200 g de yogur g carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 g de cereales 2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz 400 ml de leche de soja 60 g nueces o frutos secos 120 g tofu o carne de soja 150 g de legumbres o lentejas 200 g judías 150 ml de batido de frutas ó suplemento líquido

32 Proteínas Recomendaciones Dietéticas: 10 y 15 % del aporte calórico total 0,8 gramos/ Kg/ día. 1,2 a 1,7 gramos/ Kg/ día: Deficiente calidad proteica o ingesta energética insuficiente. Estrés psicológico y físico Altas temperaturas. Actividad física.

33 Proteínas Suplementación animoácidos en deporte: Cuando? Fase de recuperación Qué? Glutamina: vehículo para eliminar tóxicos, ayuda a disminuir la fatiga después de un prueba intensa. Arginina: estimula la función inmunológica Ramificados (valina, leucina e isoleucina) BCAA: detienen el catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica. Cuánto? En función del atleta, entrenamiento y competición.

34 Entrenamiento Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.

35 Entrenamiento Para aquellas pruebas que duran entre minutos, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 días anteriores a la carrera.

36 Competición Plan para consumir líquidos basándose en una estimación de las pérdidas esperadas de sudor y qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar. Las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una fuente adicional de carbohidratos.

37 Competición Normalmente, un consumo de ~ g por hora es el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales.

38 Conclusión La nutrición es una de las bases el atleta. El tipo de dieta influye notablemente en la calidad de los entrenamientos, competición y recuperación. Por lo tanto

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