Tecnica Pilates Poesía en Movimiento. Recuperación y realineamiento Corporal. U. Metropolitana de Ciencias de la Educación. Academia ALHAMBRA.

Transcripción

1 INTRODUCCION Técnica desarrollada por Joseph Pilates, Alemán, atleta y experto en defensa personal, alrededor de 1920, desempeñándose como enfermero en la primera guerra mundial, tuvo la oportunidad de investigar y poner en práctica sus ideas renovadoras creando las herramientas para la rehabilitación de antiguas lesiones, incluso en pacientes parapléjicos, al comprobar resultados, conformó un método para realzar la figura, mejorar la flexibilidad, tonificar el cuerpo, sin impacto, colaborando a eliminar tensiones, reducir la fatiga y el stress crónico, combina elementos de disciplinas orientales como yoga, danza y fisioterapia estructuró secuencias compuestas de unos 500 tipos de movimientos sobre colchonetas. Este sistema considera al conjunto del abdomen, glúteos y la parte inferior de la espalda como un CENTRO DE PODER a través de una ejercitación controlada semejante a rutinas de estiramiento y elongación de danza para conseguir un alineamiento y armonía corporal, no solo por el bienestar estético o vanidad sino que además por un incremento de la salud al estimular el sistema inmunológico y situar los órganos internos en su lugar preciso para su adecuado funcionamiento, impidiendo el descenso de los mismos producido con los años por la fuerza de gravedad. Para acelerar los beneficios en terapias intensivas creó instrumentos específicos de gran tamaño, en su mayor parte construidos con madera, en base a poleas como el Reformer, Spine y Corrector Barrel.

2 FUNDAMENTOS La Técnica se basa en los siguientes pilares fundamentales: 1.- Control : Usted trabaja por su cuerpo no en contra de él,la clave es no sobreexponer el músculo al trabajo, se trata de una ejercitación controlada de rutinas de estiramiento. Así mejorar hábitos posturales, aliviar tensiones y fortalecer zonas debilitadas. 2.- Respiración El instructor debe indicar la debida inhalación y exhalación por la nariz y al finalizar cada uno de ellos. 3.- Concentración Es indispensable para esta técnica estar con la mente puesta en el ejercicio, tanto en llevar la cuenta como la plena conciencia sobre las partes del cuerpo que se trabajan. Realizar la secuencia sin interrupciones (Celulares o personas conversando) reservar ese tiempo sagradamente. 4.- Precisión La rutina se comienza a trabajar desde lo más básico y elemental a lo mas complejo respetando el pulso indicado de acuerdo al nivel que se trabaja, aplicando la fuerza adecuada, en forma aislada en la zona que corresponda sin contracturas en otra parte del cuerpo, esto se refiere a la tensión innecesaria que aplicamos al trabajar las piernas o abdominales en cuello, hombros, maxilares y brazos. 5.- Eficacia : Pilates prioriza calidad sobre la cantidad, no caer en el error de hacer muchas repeticiones de cada ejercicio. Este principio es muy importante en esta Técnica se aplica menos es más.

3 6.- Fluidez : Se refiere al concepto que resume la técnica Pilates: Poesía en movimiento los ejercicios están ligados unos a otros, siguiendo un ritmo, una armonía entre un paso y otro respetando los tiempos la respiración y acentos como un todo. Así avanzar paulatinamente a secuencias más avanzadas. A las 20 sesiones se debe sentir mucho mejor y a las 30 sesiones se deben comenzar a ver los cambios corporales y sentir los beneficios de ésta técnica. Lo anterior esta abocado a fortalecer nuestro centro de Energía: definido como Powerhouse centro de poder y apoyo, trabajo específico para la recuperación de la figura humana, considera en conjunto abdomen, glúteos y parte inferior de la espalda. Logrando un realineamiento muscular y un cuerpo firme y flexible y saludable. El ejercicio característico del sistema Pilates para lograr este objetivo es el Hundred ( 100 repeticiones como bombeo) además está dirigido a subir la temperatura del cuerpo y acelerar la circulación sanguínea, prepara la realización de los ejercicios siguientes y su realización en forma metódica colabora a fortalecer el sistema inmunitario. Luego el Roller o Rolling like a ball ( Rodando como una pelota. En la rutina más avanzada este se transforma en Boomerang y Seal ( foca) de dificultad ascendente. Siendo los de mayor complejidad y dificultad Bent Leg Teaser ( Pierna Porfiada) El Scorkscrew ( Sacacorcho) y Jackknife ( Navaja)

4 Consideraciones Generales de Importancia: Tanto Pilates como otras técnicas terapéuticas como Feldenkrais, inician el trabajo por el lado izquierdo, para estimular el hemisferio cerebral derecho, así limpiar información y aprendizajes erróneos ya incorporados ( Malas posturas etc.) Ocupando la respiración nasal tanto al inhalar como al exhalar, como el Yoga. Privilegiando sobre todo un progreso integral de cuerpo, mente y calidad de vida. De acuerdo a los Seminarios de Actualización a partir de 1995, se hace especial énfasis en el trabajo de elongación fluido, las insistencias o mantenerse inmóvil por tiempo prolongado en posiciones de elongación máxima está obsoleto* se ha comprobado que a la larga causan efecto de acortamiento o tendinitis. Se trabaja sobre un trabajo de elongación activo. El trabajo de Elongación debe realizarse en forma metódica y paulatina, por tanto el día Lunes se debe preparar el trabajo corporal en forma gradual, realizar elongaciones sub máximas de acuerdo a nuestras posibilidades. Se privilegia el trabajo con implementos que permitan la resistencia de flujo libre. O sea Pelotas de goma o Cuero, Bandas de Latex que identifican su densidad por el color.( Para Adulto Mayor la rosada) Luego Azul y la más densa de color Verde que equivale a trabajar con una máquina con pesas de unos 9 a 10 kilos. Pero la banda permite ceder en caso que la musculatura falle en las fuerzas al volver. Lo mismo las máquinas originales de Pilates ( El Reformer, Spine y Corrector Barrel. ) están construidas en su mayor parte con madera y poleas de materiales nobles que ceden en un pequeño margen, solo algunas partes son metálicas. En Pilates no hay impacto.

5 Rutina Básica: Contenidos del programa Iniciar el trabajo en forma lenta, 4 tiempos de pulso que corresponda a un segundo, para cada cambio de postura, así dar tiempo a percibir la postura correcta e internalizarlo. No olvidar inhalar y exhalar luego de cada ejercicio realizado. Comenzar en la colchoneta de espaldas con las piernas flectadas, antes de comenzar sentir la cuadratura o marco del cuerpo: Hombro con hombro, Cadera con cadera, cuello y maxilares relajados, costillas adentro pero alargadas, abdominales y ombligo pegados a las vertebras, vertebras pegadas a la colchoneta. 1.- En esa posición comenzar a levantar los dos brazos en forma paralela al cuerpo hasta atrás en 4 tiempos, volver en 4 tiempos sintiendo la verticalidad e independencia del movimiento que no afecte a otras zonas del cuerpo. Repetir 8 veces. 2.- En la misma posición inicial con piernas flectadas acercar al pecho pierna izquierda primero, tomar con dos manos, por fuera a altura del tobillo por dentro cerca de rodilla, para no perder la alineación. Repetir 16 veces con cada pierna en el pulso indicado. 3.- Misma posición inicial levantar pierna izq. Estirada formando una línea diagonal a la altura de la otra rodilla. Flectar estirar el pié, flectar pierna que trabaja al pecho alargo al suelo y vuelvo a la posición. Rep. 8 veces con cada pierna. 4.- Relajar columna con piernas flectadas al pecho como meciéndose, tratando de relajar cada vez más en cada repetición 8 veces a cada lado. 5.- Alargado en la colchoneta con pies estirados, levantar cuello y verificar alineación correcta, brazos alargados al costado del cuerpo. Flectar dos piernas juntas al pecho, tomar y controlar la posición con las dos manos, brazos activos formando un ángulo, percibir y volver lentamente a la posición inicial sin soltar abdominales. 4 tiempos para cada cambio.

6 6.- Idem al anterior agregar luego de flectar dos piernas levantar las a 90º flectar y estirar las puntas de los pies tres veces. 4 tiempos para cada cambio. Volver a la posición inicial. 7.- Idem al anterior pero inicio mov. de brazos a lo largo del cuerpo hasta atrás, luego flecto piernas y levanto a 90º mantengo percibiendo columna relajada a colchoneta, hombros relajados, costillas adentro. Glúteos y abdominales firmes sobre todo zona del ombligo pegada a vertebras. Mantengo 4 tiempos y vuelvo pierna y brazos a posición inicial repito 8 veces. Volver a relajar columna lado a lado. Soltar piernas. 8.- Preparación del Hundred. 9.- Abdominales en posición de 1 pierna alineada en diagonal a altura de la rodilla. Brazos paralelos estirados en línea. Iniciar con 8 repeticiones con cada pierna Estiramiento como acción de nadar, brazo izq. Pierna contraria. 4 t. cada pierna Patadita atrás. Brazos delante del cuerpo formando un triángulo. 8 veces cada pierna De espaldas trabajo de pelvis. Vascular lentamente mantener y volver a posición inicial 4 tiempos cada cambio Estiramiento Pilates final. De espaldas a colchoneta, poniendo énfasis en internalizar la posición Finalización: Ejercicios bioenergética de pié. Rutina Intermedia: Todo lo anterior, acelerando a tres tiempos y luego solo a dos tiempos los cambios de postura. Aumentar la cantidad de repeticiones del Hundred. Abdominales a 15 luego 20 y 12 criss- cross ( abd. Cruzado) Trabajo de pelvis con una pierna arriba alineada a la altura de la otra rodilla. Agregar trabajo Lateral en la Colchoneta ( péndulo, Círculos e insistencias)

7 Requerimientos técnicos: Sala espaciosa y ventilada ( 6 x 7 mts adecuado. ) Colchonetas Individuales 70 x 90 o las tradicionales si existen ( 20 ) La gente debe asistir con ropa adecuada para ejercicio y se trabaja solo con calcetines la rutina. Aporte del Profesor : Música adecuada. Varillas de Bambú (Trabajo especifico) Bandas de Latex para trabajo de resistencia de flujo libre. (A posterioridad de trabajo Pilates básico ) Balon PILATES Perfect Circle