P 2 filetes de atún (115g c/u) 2 cucharadas de mostaza 1 c u c h a r a d i t a d e s a l s a Inglesa 1 cucharadita de jugo de limon

Transcripción

1 INGREDIENTES RICO ATUN PARA 2 PORCIONES P 2 filetes de atún (115g c/u) 2 cucharadas de mostaza 1 c u c h a r a d i t a d e s a l s a Inglesa 1 cucharadita de jugo de limon Precalentar el horno a 190 grados centígrados En un tazón, mezcle todos los ingredientes. Vierta la salsa sobre el atún Hornear aproximadamente por minutos, revisar que el atún no este muy seco o sobrecocido Servir y A DISFRUTAR!! CALORIAS: 117 PROTEINAS: 27g CARBS: 0g GRASAS: 1g

2 INGREDIENTES FILETE DE PESCADO CON AJONJOLI Tomado del libro Easy and Healthy Recipes. Karin G. Reiter Mezclar el tahini con el agua, el jugo del limón, el ajo picado y las especies. PARA 4 PORCIONES P G mezclar bien hasta que el tahini este suave, lo 4 filetes de pescado blanco fresco (Huachinango, mojarra, lenguado, pargo) de 115g Cada uno 8 cucharadas de tahini al natural (pasta de semilla de ajonjolí) 1/2 taza de agua 1 limon para usar el jugo y la cascara 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de paprika, sal de mar, pimienta negra y comino 1 diente de ajo 1 manojo de perejil o cilantro suficientemente liquido para cubrir el pescado fácilmente. Ajustar el sazón con la sal y las especies Picar el perejil/cilantro y anadir la mezcla (recuerda dejar algo para adornar) En una charola para hornear, unta los filetes con aceite de coco y cuberos con la mezcla de tahini,. Deben quedar bien cubiertos H o r n e a d o s p o r 1 5 o 2 0 minutos a 200 C (a los 10 minutos dales vuelta) Adereza con ralladura de limón y con algo de perejil/ cilantro CALORIAS: 264 PROTEINAS: 30g CARBS: 2g GRASAS: 4g

3 INGREDIENTES PICADO DE SALMON PARA 1 PORCION P G C 225g de salmón, cocinado 1 cucharada de aceite de oliva 1/4 de taza de cebo lla picada 1/4 de taza de pimiento verde picado 1/4 de taza de pimiento rojo picado 1 diente de ajo picado 1 camote amarillo mediano, pelado en cubitos ya cocido Caliente el aceite en un sartén a fuego medio-alto Sofreír cebolla, pimientos y ajo en aceite Agregar el camote y el salmon Cocine sin tapar, revolviendo frecuentemente casa que este caliente. - Por Porción - CALORIAS: 286 PROTEINAS: 26G CARBS: 14G GRASAS: 14G

4 INGREDIENTES CAMARONES AL AJILLO CON COCO PARA 2 PORCIONES P G 225g de camarones, pelados y limpios 1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de pulpa de coco, rallado (coco rallado) 2 dientes de ajo, picados 2 chalotas, picadas 1 cucharada de jugo de limon 1 cucharada de eneldo fresco, picado finalmente Caliente el aceite de coco en un sartén a fuego medio-alto Agregue el ajo y chalotas y sofria por 2 minutos sin dorar A g r e g u e l o s c a m a r o n e s y cocinelos por 3 minutos Agregue el jugo de limon, coco rallado y el eneldo Revuelva bien por un minuto antes de servir. - Por Porción _ CALORIAS: 185 PROTEINAS: 23G CARBS: 4G GRASAS: 9G

5 INGREDIENTES PESCADO DORACOCO PARA 2 PORCIONES P G Dos filetes de pesado de 115g y a c o c i d o s o t r o z o s d e pescado 1 huevo 1/2 taza de coco rallado 1/2 taza de almendra picada 1 cucharada de aceite de coco Mezcle el coco con la almendra en el procesador o una licuadora y que quede listo como pan para empanizar (evitar procesar mucho tiempo porque puedes hacer crema de almendra) Poner a calentar en un sartén el aceite de coco Pasar los trozos de pescado por el huevo y después poner la mezcla de coco con almendra Cuando el aceite este caliente poner a freír los trozos de pescado ya empalizado (hacerlo por ambos lados con cuidado; que se dore un poco). Y Listo para DISFRUTAR!!!! CALORIAS: 220 PROTEINAS: 27g CARBS: 4g GRASAS: 9g

6 INGREDIENTES CAMARONES PAPRIKA PICANTES PARA 1 PORCION P G 225g de camarones pelados y limpios 1 cucharada de aceite de macadamia 1/2 cucharadita de paprika Pizca de pimienta cayena 2 dienes de ajo, picados En un sartén a fuego medio-alto. Sofreír los camarones y ajo en el aceite por unos 5 minutos hasta que estén rosados. Rocie la paprika y cayena por encima Cocine por otro minuto y sirva. -Por Porción - CALORIAS: 159 PROTEINAS: 23G CARBS: 1G GRASAS: 7G

7 INGREDIENTES PESCADO CON CHILES ASADOS * PARA 4 PORCIONES P G 4 piezas de pescado a tu elección 1 chile poblano mediano 1/2 chile jalapeno 2 cucharadas de aceite de coco 1 diente de ajo 1/2 chalote 1/4 d e c u c h ar ad i t a d e pimiento Pimienta Cayenne 1/2 cucharadita de sal de mar Calentar el horno a 160C. Lavar y l i m p i ar lo s chiles Frota una cucharadita de aceite de coco en los chiles para ayudar a que se asen mejor Asa los chiles sobre la parrilla, a fuego abierto, o en el horno si prefieres. (Asa los chiles hasta que la pies este suave y se descarapele fácilmente) Combina los chiles, el aceite de coco, el ajo, el chalote, la pimienta Cayenne y la sal en un procesador o licuadora para hacerlas puré. En una charola de aluminio apta para horno, unta aceite de coco para evitar que se pegue el pescado Coloca el pescado sobre la charola y esparce el puré de chiles asados sobre la parte superior y los lados. Metemos al horno por minutos. DISFRUTA!!

8 INGREDIENTES WOK DE CAMARONES Y ESPAGUETI PARA 2 PORCIONES P G C V 225g camarones pelados y limpios 2 cucharadas de salsa para pescado 2 cucharadas de aceite de cacahuate 2 dientes de ajo, picados 2 huevos, batidos 2 tazas de e spagueti de calabaza, cocinado y rallado 2 tazas de soja 2 cucharaditas de cacahuates, picados 4 cebollinos, en rebanadas 2 cucharadas de cilantro, picado 1 cucharada de jugo de lima Ponga el aceite en un sartén a fuego medio-alto. Saltee el ajo por un minuto. Agregue los camarones y saltee por otro minuto. Agregue la salsa para pescado, jugo de lima y vierta los huevos batidos en el sartén, deje que se asienten de 15 a 30 segundos y revuelva. Agregue el espagueti de calabaza y la soja y revuelva Mezcle con los camarones y m e z c l a d e h u e v o s y revuelva Sobre cada porción, agregue cacahuate, cebollinos y cilantro. A DISFRUTAR!! CALORIAS: 379 PROTEINAS: 29g CARBS: 23g GRASAS: 19g

9 INGREDIENTES SOPA DE ATUN PARA 2 PORCIONES P C V 3 latas de atún en agua, escurrido y partido en pedazos 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio (de preferencia hecho en casa) 1/2 taza de agua 1 camote amarillo mediano, picado 1 jitomate picado 1/2 taza de apio, picado 1/2 taza de cebolla, picada 1/2 taza de zanahoria rallada 1/2 cucharadita de tomillo seco 1/2 cucharadita de pimienta En una olla a cocimiento lento, ponga el caldo, camote, tomate, apio, zanahoria, agua, cebollas, tomillo, pimienta cayena y pimienta negra. Tape y cocine a fuego lento de 6 a 7 minutos. Agregue con cuidado el atún y mueva poco. Déjelo así, cubierto, por 5 minutos. CALORIAS: 213 PROTEINAS: 32g CARBS: 19g GRASAS: 1g cayena Pimienta negra

10 INGREDIENTES PIZZA DE TILAPIA PARA 2 PORCION 2 filetes de tilapia de 115g cada uno 2 cucharadas de salsa de tomate natural 2 c u c h a r a d a s d e q u e s o parmesano bajo en grasa Tu opción preferi da de veg etale s l ibre s, p i cados (cebolla, pimientos, hongos, etc.) Pizca de oregano P Precalentar el horno a 190C Rociar una bandeja para hornear con aceite de coco o mantequilla Colocar los filetes en la bandeja Vierta la salsa de tomate sobre el pescado Rocie el queso sobre cada f i l e t e j u n t o c o n l o s vegetales en cubitos Hornee por aproximadamente minutos. CALORIAS: 164 PROTEINAS: 30g CARBS: 2g GRASAS: 4g