UNIDAD EDUCATIVA PARTICULAR PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA

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1 UNIDAD EDUCATIVA PARTICULAR PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA PROYECTO DE GRADO: CREACIÓN DE UNA APLICACIÓN PARA EL CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) EN LOS DOCENTES Y PERSONAL ADMINISTRATIVO DE LA UNIDAD EDUCATIVA. PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA AUTOR: VÌCTOR EMMANUEL SIGUENCIA HURTADO TUTOR: ING. DANNY LÒPEZ GUAYAQUIL

2 UNIDAD EDUCATIVA PARTICULAR PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA BACHILLER TÉCNICO ADMINISTRACIÓN EN SISTEMAS DIRECTIVOS MSc. Oscar Sabando Chumo RECTOR MSc. Isaías Guillèn VICERRECTOR Lcda. Shirley Cando S. DIRECTORA DEL ÁREA ING. Danny López TUTOR DE PROYECTO Lcda. Gladys Muñoz SECRETARIA GENERAL ii

3 MSc. Isaías Guillén Vicerrector de la Unidad Educativa "PDTE.CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" Ciudad.- De mi consideración: Para los fines legales pertinentes, comunico a usted, que los derechos intelectuales del Proyecto Educativo: CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) desarrollado por el alumno Víctor Emmanuel Siguencia Hurtado como proyecto de grado, pertenece a la Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA". Atentamente, Ing. Danny López iii

4 MSc. Isaías Guillén Vicerrector de la Unidad Educativa "PDTE.CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" Ciudad.- De mi consideración: Yo, SIGUENCIA HURTADO VÌCTOR EMMANUEL ESTUDIANTE DEL TERCER AÑO DE BACHILLERATO TÈCNICO ADMINISTRACION EN SISTEMA del periodo lectivo Solicito aceptación del Proyecto Educativo: CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) como proyecto de grado, que será aplicado en el departamento médico de la unidad educativa PDTE.CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA. Atentamente, SIGUENCIA HURTADO VÌCTOR EMMANUEL Aprobado iv

5 PROYECTO CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) desarrollado por el alumno Víctor Emmanuel Siguencia Hurtado como proyecto de grado para la Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA". APROBADO Miembro del Tribunal Miembro del Tribunal Miembro del Tribunal Miembro del Tribunal Miembro del Tribunal Secretario Alumno(a) v

6 DEDICATORIA Primeramente a mis padres: VÌCTOR BOLIVAR SIGUENCIA MOROCHO y a mi madre: NARCISA DE JESÙS HURTADO QUINTUÑA por ser los guiadores del buen camino y enseñándome todos los valores con mucha fè y bendiciones por cada acto que realizo hoy, mañana y siempre; a mis hermanos, por darme siempre esa confianza y aliento para seguir adelante con este objetivo, al personal de docentes de la unidad educativa CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA por brindar todos los conocimientos a lo largo de los años adquiridos dentro de la institución; al rector Abogado Myr. Oscar Sabando Chumo al Vicerrector Master Sgto. Isaías Guillén Choez por tener y saber confiar en todos sus alumnos KDT que conformamos la unidad educativa a mi tutor guía Ing. Danny López por entregarme sus conocimientos para realizar los propósitos que tengo en mente. Vìctor Emmanuel Siguencia Hurtado vi

7 AGRADECIMIENTO A Dios por haberme guiado por el camino correcto del bien hasta ahora; a mis padres VÌCTOR SIGUENCIA, y NARCISA DE JESÙS HURTADO ; por haber siempre confiado en mí, por todo el esfuerzo incondicional que me han ayudado en mis estudios y llevado hasta donde estoy ahora. A mis compañeros de curso porque en esta armonía grupal hemos logrado una meta que nos propusimos a cumplir, a mi dirigente de curso. LIC. ANGEL RUIZ ZAMBRANO que ha tenido la paciencia necesaria en todo momento, y nos ha ayudado en alguna dificultad. Vìctor Emmanuel Siguencia Hurtado vii

8 ÍNDICE GENERAL INTRODUCCIÓN OBJETIVO GENERAL... 3 OBJETIVO ESPECÍFICO... 3 RESUMEN CAPÍTULO 1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA... 6 UBICACIÓN DEL PROBLEMA EN UN CONTEXTO... 6 SITUACIÓN DEL CONFLICTO CAUSAS - CONSECUENCIAS... 9 DELIMITACIÓN DEL PROBLEMA FORMULACIÓN DEL PROBLEMA VARIABLES DEL PROBLEMA OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA CAPÍTULO 2 ANTECEDENTES DEL ESTUDIO PREVENCIÓN QUÈ ES EL IMC CÒMO SE USA EL IMC viii

9 CONCECUENCIAS PARA LA SALUD NUESTRA SALUD DATOS Y CIFRAS QUÈ SON EL SOBREPESO Y OBESIDAD QUÈ CAUSA EL SOBREPESO Y OBESIDAD CONSECUENCIAS MÁS COMUNES CÒMO SE PRODUCE OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALÙD) GANAR MASA MUSCULAR HORARIO DE COMIDAS DÌAS EN LOS QUE SE ENTRENA CONSUMO DE HIDRATOS MASA CORPORAL MAGRA INFORMACIÒN RECONMENDACIONES DE ALIMENTOS AL CONSUMIR TÌPOS DE DIETAS VENTAJAS TÌPOS DE INFORMACIÒN PAÌSES O COMUNIDADES INFORMACIÓN CIENTÍFICA ACTUAL SERVICIO DE APLICACIÓN JAVA TECNOLOGÍA JAVA NETBEANS VERSIONES NETBEANS FUNCIONAMIENTO DE LA APLICACIÓN ix

10 CAPÍTULO 3 DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN MODALIDAD DE LA INVESTIGACIÓN PROYECTO FACTIBLE TIPOS DE INVESTIGACIÓN POBLACIÓN MUESTRA TÉCNICAS DE LA INVESTIGACIÓN PROCEDIMIENTO DE LA INVESTIGACIÓN CRITERIOS PARA ELABORAR LA PROPUESTA CAPÍTULO 4 ANÀLISIS E INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS PROCESAMIENTO Y RECOLECCIÓN DE DATOS DEPURACIÓN DE DATOS OBTENIDOS ENCUESTA PARA DOCENTES Y PERSONAL ADMINISTRATIVO DATOS GENERALES DE LAS ENCUESTAS REALIZADA GRÁFICOS ESTADÍSTICOS DISCUSIÓN DE LOS RESULTADOS CONCLUSIONES RECONMENDACIONES x

11 CAPÍTULO 5 DISEÑO DE LA APLICACIÓN PROPUESTA Y JUSTIFICACIÓN FUNDAMENTACIÓN IMPORTANCIA UBICACIÓN SECTORIAL Y FÍSICA DESCRIPCIÓN DE LA PROPUESTA MANUAL DE USUARIO INICIO DE NETBEANS IDE PROYECTO NUEVO APLICACIÓN DE ESCRITORIO JAVA NOMBRE DEL PROYECTO ÁREA DE TRABAJO CODIFICACIONES MODELO Y EJECUCIÓN BIBLIOGRAFÍAS SITIOS WEB ANEXOS xi

12 ÍNDICE DE GRÁFICOS GRÁFICO Nº GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª GRÁFICO Nª xii

13 ÍNDICE DE CUADROS CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª CUADRO Nª xiii

14 xiv

15 INTRODUCCIÒN Es importante manifestar que a través del estudio realizado en la Unidad Educativa PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA de la ciudad de Guayaquil, logre detectar y darme cuenta que ningún docente y personal administrativo lleva un control de peso. Los resultados de las encuestas realizadas a los docentes, reflejo lo siguiente, el 23% de los docentes tiene un peso normal bien cuidado en lo físico y alimenticio, 62% sufre de sobrepeso (aumento del peso corporal por encima de un patrón dado en relación con la talla). Ellos tienen que tener un control más rutinario, y el 15% están propensos a obtener obesidad. Todos los docentes y personal administrativo se les tomo la medida de altura y peso. Un exceso de sobrepeso no siempre indica un exceso de grasa que se aproxime a tener obesidad, así ésta sea la causa más común, ya que puede ser resultado de exceso de masa ósea muscular o acumulación de líquidos por diversos problemas.. Netamente los docentes y personal administrativo necesitan un CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) por eso hemos creado una aplicación llamada CONTROL DEL IMC, para así llevar un control de peso, al ingerir los diferentes tipos de alimento en el diario vivir, estar libre de diferentes enfermedades que se nos puede dar como el colesterol, hígado graso, respiración cardiaca las cuales deben ser más controladas dentro del cuerpo humano. Para una mejor calidad de vida, llevar una salud sana libre de sobrepeso y no llegar excesivamente a la obesidad que se está dando 1

16 de forma mortal, en los docentes al nivel educativo tenemos un ejemplo que en paz descanse al licenciado RAFAEL GARCIA vemos el exceso de sobrepeso y obesidad en dicha persona. Haciendo esta tarea, los docentes personalmente tienen el derecho de llevar un CONTROL DEL IMC para evitar enfermedades problemas sociales, laborales y personales. Con la implementación de este proyecto, se puede acceder a un mejoramiento de calidad de vida de los docentes y personal administrativo, poco a poco obtener el cambio total del IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL), el mejoramiento de la atención y proyección laboral educativo, una mejor persona y una mejor calidad de vida para así cumplir con el servicio que será beneficiado en los docentes y personal administrativo. Con una mejor convivencia entre ellos y la comunidad en general. El presente proyecto beneficiará a los Docentes y Personal Administrativo ya que brinda un CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) y salud que servirá de gran ayuda para la unidad educativa PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA. 2

17 OBJETIVO GENERAL Llevar un CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL), por medio de una aplicación creada en programación java Netbeans 6.8. A si los docentes y personal administrativo podrán tener su IMC para el bien de la institución, el bien familiar, laboral y bienestar de una mejor calidad de vida OBJETIVO ESPECÍFICO Identificar la prevalencia de sobrepeso y obesidad según IMC en los docentes de la unidad educativa PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA.. Difundir el control de sobrepeso y obesidad por IMC que tienen una circunferencia de cintura por encima del rango de normalidad. Difundir un control necesario en todos los docentes y el personal administrativo, su peso adecuado de acuerdo al IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) su estatura y la edad. Contribuir con la Implementación de una aplicación de control de peso en todos los docentes y el personal administrativo y así evitar enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Ejercitarnos físicamente de tres a cinco días por semana, la duración debe de estar comprendida entre 20 y 60 minutos y de forma continuada 3

18 RESUMEN La Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" tiene una larga trayectoria de servicio a la comunidad, en el ámbito educativo, cuenta aproximadamente con100 docentes y personal administrativo, está ubicada al sur de la ciudad de Guayaquil en la Av. 25 de julio vía puerto marítimo. Actualmente la Institución Educativa no posee un sistema aplicado al CONTROL DEL IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL), de todos los docentes y el personal administrativo. La preocupación, estrés, problemas familiares o enfermedades en cada año lectivo, en los docentes es muy común, ya que suben o bajan de peso debido al problema mencionado. Estadísticamente el peso normal en los hombres a través del IMC es de 54%, con sobrepeso el 40% y propenso a obesidad 6%. En las mujeres el 55% tienen sobrepeso, el 40% tiene peso normal y 5% propenso a obesidad. Esta aplicación se basa en llevar un control del IMC en todos los docentes y personal administrativo para así tener una mejor calidad de vida y salud. Que será creada en programación java junto a una base de datos en acces. La recomendación se basa en la dieta rutinaria, equilibrada y saludable se debe tener el control al ingerir CARBOHIDRATOS, GRASAS, PROTEINAS, AGUAS, MICRONUTRIENTES. La recomendación en el diseño de la dieta en lo que respecta a los diferentes grupo de alimento como la LECHE O LÀCTEOS, CEREALES, LEGUMBRES, TUBERCULOS, VERDURAS, FRUTAS, CARNES, PESCADO, HUEVOS, Y CIERTA CANTIDAD DE GRASAS Y ACEITES. La conclusión es el proceso al ser ejecutado, nuestra aplicación en el trabajo laboral y administrativo de los docentes será de una manera más ordenada y con mayor rapidez a través del control IMC El IMC se calcula así: el peso en kilogramos dividido entre estatura en metros al cuadrado, que nos facilitara información sobre la cantidad de sobrepeso, o aumento de nuestra masa corporal, ya que el exceso de grasa abdominal puede tener consecuencias negativas para la salud. Con la ayuda de la Tecnología se llevará a cabo a la implementación de una aplicación al IMC, que permitirá tener mayor comodidad y el uso de la información. Si nos encontramos con sobrepeso, bajo peso o desnutrición, obesidad, o tenemos un peso normal en nuestro cuerpo. Tecnología Aplicación Control 4

19 ABSTRACT Educational Unit "PDTE. Carlos Julio Arosemena Tola" has a long history of service to the community, in education, has approximately CON100 faculty and staff, is located south of the city of Guayaquil on Av. July 25 road seaport. Currently the educational institution does not have a CONTROL applied to BMI (Body Mass Index) of all teachers and administrative personnel system. Worry, stress, family problems or diseases in each school year, teachers are very common, as up or down in weight due to the problem mentioned. Statistically normal weight men through BMI is 54%, 40% overweight and prone to obesity 6%. In women 55% are overweight, 40% are underweight and 5% prone to obesity. This application is based on keeping track of BMI on all teachers and administrative staff in order to have a better quality of life and health. Which will be created in java programming with a database in acces. The recommendation is based on routine, balanced and healthy diet should be in control by eating Carbohydrates, fats, proteins, WATER, MICRONUTRIENT. The recommendation in the design of diet in relation to different food group as milk or milk, CEREALS, PULSES, TUBERCULOSIS, VEGETABLES, FRUITS, MEAT, FISH, EGGS, AND CERTAIN AMOUNT OF FATS AND OILS. The conclusion is the process to be executed, our application in the labor and administrative work of teachers will be in a more orderly and more quickly through the IMC control "BMI is calculated as weight in kilograms divided by height in meters squared "to provide us information about the number of overweight or increase our body mass because excess abdominal fat can have negative health consequences. With the help of Technology will be held to the implementation of an application to the IMC, which will have greater comfort and use of information. If we are overweight, underweight or malnutrition, obesity, or have a normal body weight. Technology Application Control of BMI 5

20 CAPÍTULO I EL PROBLEMA PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA UBICACIÓN DEL PROBLEMA EN UN CONTEXTO La unidad educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" tiene una larga trayectoria de servicio a la comunidad, está ubicada al sur de la ciudad de Guayaquil en la av. 25 de julio puerto marítimo en al sur de la ciudad. SITUACIÓN CONFLICTO La unidad educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" de la ciudad de Guayaquil, formando y capacitando a la niñez y juventud del sector sur de la ciudad, Av. 25 de julio vía puerto marítimo de la urbe porteña y del público en general. Es importante manifestar que a través de los estudio realizado en la unidad educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" de la ciudad de Guayaquil, esta prestigiosa Institución actualmente no cuenta con un recurso tecnológico aplicada al control del IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) en PROGRAMACIÓN JAVA vinculada con una base de datos creada en ACCESS que beneficie al proceso laboral de los docentes y personal administrativo. Necesita de un registro laboral de todos los docentes y personal administrativo registrado en una base de datos en Access que será vinculada con una aplicación de control, salud de vida en los profesores y el personal que laboran dentro de la institución las cuales se vienen realizando de forma no secuencial, exactamente los estudios realizado los docentes afirman que no llevan un chequeo de peso rutinariamente no se cuidan en los tipos de alimentos que ingieren diariamente, por eso es necesario llevar un CONTROL IMC (INDICE DE MASA CORPORAL). 6

21 Haciendo esta tarea el docente personalmente afirma que su salud es lo primordial y principal en las horas diarias laborales, se afirma que para ellos su salud refleja las ganas de trabajar y presentar todos los conocimientos obtenidos del docente hacia los estudiantes, Esta Institución presenta un problema, no cuenta con un medio tecnológico de un control de salud, de acuerdo a los estudios por si carece de sobrepeso o exceso de obesidad. La creación de una aplicación que permita manejar información clasificada, actualizada y ordenada de un control de salud que se realizaran todos los Profesores, y todo el personal administrativo en el área académica. La optimización de los recursos de información, nos permite visualizar a la mayor cantidad de docentes y el personal administrativo que lleven un control necesario en su salud muchos de ellos aprueban la propuesta porque es muy importante la salud de ellos, más bien en el ámbito laboral que realizan rutinariamente. Con la implementación de este proyecto, se puede acceder, a toda información de los docentes y el personal administrativo, se puede observar su nombre y apellido como miembro de formar parte de la institución, la edad, el sexo, si es masculino o femenino, la estatura en el que mida,el peso que se encuentra actualmente esto ayuda a incrementar, una mejor calidad de vida para los docentes y todos los que conforman la unidad educativa podemos observar la atención e información a la comunidad educativa, en este caso los estudiantes que conforman la institución podemos publicar información en línea, beneficiando a estudiantes, personal docente, administrativo y la comunidad en general en que todos los docentes si estamos apto de tener un buen labor en el trabajo que se está ejerciendo. Por ésta razón es necesaria saber el estado de salud en el que se encuentra cada docente y todo el personal que conforme la unidad 7

22 educativa para que el día de mañana estén con un peso adecuado, libre de alguna enfermedad, que pueda afectar a la salud, en este caso sabiendo los datos ingresados en nuestra aplicación, control del IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL) obtendremos la presencia de que si algún docente se encuentre en un estado de salud no muy grave, grave o crónica deberá inmediatamente tener un acceso de chequeo médicos por enfermería o consultorio particular. Para de esta manera facilitar que todos los docentes y el personal que conforman la institución tenga una mejor calidad de vida. Este proyecto es una prioridad con el fin de alcanzar la meta y los objetivos propuestos sin ningún inconveniente; ya que aparte de darle solución al problema planteado, vemos la necesidad de implementar esta nueva aplicación en el ámbito laboral del personal académico de la institución en el cual no ha sido diseñado con anterioridad; lo cual podemos sustentar gracias a una previa investigación. 8

23 CAUSAS Y CONSECUENCIAS DEL PROBLEMA. Cuadro N 1: CAUSAS Y CONSECUENCIAS Causas Consecuencias Ingesta excesiva de grasas Organismo con azúcar elevada la sangre Docentes con desconocimiento sobre el IMC Sobrepeso y obesidad. Escases de preparación física. Hipertensión arterial. Dificulta el trabajo de todos los docentes y personal administrativo. Diabetes Desorden alimenticio. Baja autoestima artrosis. Músculos flácidos Fuente: Datos de la Investigación Elaborado: Víctor Emmanuel Secuencia Hurtado 9

24 DELIMITACIÓN DEL PROBLEMA CONTROL DEL IMC (INDICE DE MASA CORPORAL), aplicación que se clasifica en estos campos: Campo: Bachillerato técnico Área: Administración en sistemas Aspecto: Sistema, Pedagógico y psicológico Tema: Control Del IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL). FORMULACIÓN DEL PROBLEMA Qué influencia tiene el IMC (ÌNDICE DE MASA CORPORAL), de todos los docentes y personal administrativo como medio de información en la Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA", Periodo Lectivo ? EVALUACIÓN DEL PROBLEMA Delimitación: El problema actual se da con la falta de información hacia todos los docentes mediante un control necesario del IMC INDICE DE MASA CORPORAL, que debe obtener la institución educativa, el uso de la tecnología, debido a que diferentes docentes no están trabajando con un ritmo adecuado y que es vigente a las exigencias actuales en La Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA de la ciudad de Guayaquil. Evidente: Se identifica claramente que no trabajar con un ritmo adecuado se debe a que su salud no está en una mejor condición aparte de problemas personales en el que se encuentre cada docente, cada 10

25 Persona que pertenece a la unidad educativa. El no contar con una aplicación del control de su peso y un descuido total a estar libre de sobrepeso y no estar al límite de la obesidad y que nuestra necesidad socio-laboral y con el uso de los recursos tecnológicos, nuestra realidad educativa se convierte en una problemática social y sobretodo académica. Relevante: Crear nuevas alternativas para el desempeño académico de los recursos tecnológicos, en términos de calidad y equidad son tareas que no se pueden posponer. La principal preocupación está relacionada con la doble finalidad que debe cumplir esta modalidad educativa: mantenerse actualizados con las nuevas tecnologías y mantener informados de su salud que es lo principal que debemos llevar como persona, laboral tanto como lo académico. Factible: Siendo un proyecto ejecutable y viable, La unidad educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA", estará predispuesto a responder a las exigencias que facilitan el proceso para lograr la propuesta de mantener a todos los docentes con un control de peso para estar libre de que sufran alguna enfermedad informado a todos sus estudiantes, mediante una aplicación en JAVA y ACCESS Contextual: La falta de implementos para la salud en lo que se refiere a que si existe sobrepeso en todos los docentes es de tener un control necesario de todo los que conforman la unidad educativa es un problema que se da en muchas instituciones, principalmente aquellas que no tienen los recursos necesarios para obtener una aplicación adecuada para un mejor control de vida. 11

26 VARIABLES DEL PROBLEMA Variable Independiente: Control del IMC (INDICE DE MASA CORPORAL) Variable Dependiente: Control de vida y salud en los docentes. OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN Más de 1000 millones de adultos en todo el mundo tienen peso excesivo, y al menos 300 millones son clínicamente obesos. La transición nutricional que enfrentan las sociedades en desarrollo propicia un creciente aumento de la obesidad, hipertensión, diabetes y padecimientos cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades no transmisibles se extienden con rapidez y provocan alrededor de 60% de la mortalidad mundial. Incluso entre los habitantes más pobres de las grandes ciudades, las enfermedades no trasmisibles debidas a los alimentos y hábitos malsanos coexisten con la desnutrición. Este problema de salud pública se observa desde edades tempranas de la vida y afecta cada vez a más personas en edad productiva. La prevalencia de obesidad es superior al 20%, en 17 de los 20 países latinoamericanos, y es significativamente más alta en las mujeres. En ECUADOR, la investigación que estuvo coordinada por el Ministro de Salud y el Instituto Nacional de Estadística y Censos, cubrió una muestra de viviendas y personas. Las cifras son preocupantes el sobrepeso y la obesidad han aumentado del 4,2% En 1986 al 8.6% en el 2012 y es más alarmante esto puede ocasionar diabetes hipertensión triglicéridos y colesterol alto, trastorno apático, baja autoestima y está preparando una obesidad adulta con las misma consecuencias y, por lo tanto con bajo desempeño físico y mental lo que afecta al desarrollo personal y nacional Esta información es básica para que el estado defina políticas públicas y áreas de intervención, y 12

27 para que los ciudadanos entendamos que esta realidad está relacionada con un estilo de vida que es indispensable cambiar los hábitos alimenticios y evitar el sedentarismo. JUSTIFICACIÓN Actualmente obtener un peso saludable y adecuado en el mundo se puede determinar fácilmente, cuál es su peso adecuado se mide simplemente la relación entre peso y altura, que se denomina índice de masa corporal. Es importante que todos los docentes y el personal administrativo de la Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA lleve un control del IMC INDICE DE MASA CORPORAL para una mejor salud. Este proyecto CONTROL DEL IMC tiene el apoyo total de todos los docentes, personal administrativo y todas las autoridades del plante educativo cuenta con el control total del IMC que será implementado en la Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA en el departamento médico ya que quedara como un ejemplo para las demás instituciones educativa. IMPORTANCIA Es importante para cualquier empresa o Institución educativa, evalué y lleve un control de peso en todos los docentes, se obtiene dividiendo el peso en kilogramos de una persona entre el cuadrado de su altura en metros (KG/M2) se convertirá en la herramienta más efectiva para que todos los docentes puedan obtener su peso adecuado y si existe el sobrepeso estar informados de aquella situación. Esta aplicación nos sirve para tener consultas de nuestro peso y nuestra salud, no solo se lo dará a conocer a nivel personal sino también institucional, permitiendo así que se origine nuevas vías de acceso e información. 13

28 CAPÍTULO II MARCO TEÓRICO ANTECEDENTES DEL ESTUDIO Hace 10 años la Organización Mundial de la Salud reconoció a la obesidad como una enfermedad caracterizada por un incremento de la grasa corporal que pone en riesgo la salud de las personas, así lo dio a conocer Pablo López especialista del Ministerio de Salud. Según López la prevalencia de la obesidad es mayor en las mujeres que en los hombres. En términos de grasa corporal la mujer tiene entre 20% y 30%, mientras que el varón entre 15% y 20%. A la obesidad se la puede controlar pero difícilmente curar una persona que es obesa deberá tener un régimen de alimentación y una actividad física permanente para no volver al problema inicial, explicó (Diario La Hora Lunes, 22 de Noviembre del 2010). La tendencia finalmente muestra su máxima expresión en la edad adulta, con afectación especial en las mujeres, 40.6% de sobrepeso y 14.6% obesidad (2004). En este último grupo, la mitad de las mujeres que se encuentran en condiciones de pobreza sufren de exceso de peso. Finalmente, un reciente estudio no publicado de alcance nacional en adultos mayores reporta que el 59% de ellos tienen exceso de peso (2010) datos que fueron utilizados del diario (lahora.com.ec publicado lunes 22 de noviembre del 2010).. No se ha desarrollado tema alguno, sobre la Valoración de la aplicación de un control necesario para que todos los docentes y personal administrativo tengan una mejor calidad de vida en la Unidad Educativa "PDTE. CARLOS JULIO AROSEMENA TOLA" de la ciudad de Guayaquil. 14

29 PREVENCIÓN Héctor Sánchez, nutricionista, dice que la obesidad se puede prevenir con una alimentación balanceada. Hay que dejar de lado los alimentos ricos en calorías, bebidas azucaradas, 'snacks' y comida rápida. Se debe seleccionar alimentos saludables cereales, frutas y verduras, El experto indicó que el Estado debería incentivar la actividad física a todo nivel y tener en las escuelas la infraestructura necesaria para que los niños se recreen. Las personas obesas deberían realizar ejercicio físico, se recomienda hacer ejercicios de tres a cinco días por semana, la duración debe de estar comprendida entre 20 y 60 minutos y de forma continuada datos que fueron utilizados del diario (lahora.com.ec publicado lunes 22 de noviembre del 2010). SOBREPESO Y OBESIDAD Es preocupante las cifras que el INEC ha revelado sobre la incidencia del sobrepeso en el Ecuador, pues cerca de 4 millones y medio de personas la padecen, lo que revela que no existe una cultura nutricional y alimentaria adecuada para evitar este mal y peor aún la obesidad mórbida que puede llevar a la muerte. No puedo alejar de mi retina la imagen de una persona de aproximadamente 30 años y un peso aproximado de 500 libras que en una estación del metro en Nueva York caminaba lentamente, tambaleándose de un lado a otro, mostrando su voluminoso cuerpo y las masas grasosas de su abdomen y miembros inferiores. No es raro observar estos fenómenos en EE.UU., donde la población de minorías muestra un porcentaje de obesidad. Esta es una enfermedad compleja y sus causas son múltiples desde genéticas y hereditarias hasta trastornos metabólicos, de salud como hipertiroidismo, excesos alimentarios, consumo de esteroides, culturales con la creencia que un niño es saludable si es "gordito", la diabetes, hipertensión, cáncer, depresión, accidentes cerebrales y cardíacos se presentan con 15

30 frecuencia. Los tratamientos dependen de cómo esté el índice de masa corporal (IMC) si pasa de 40 necesita ayuda así como si el peso supera el 50% de lo normal. Para casos graves existe la cirugía bariátrica, es decir, la reducción del tamaño del estómago, hay varias técnicas que se aplican según cada paciente. El MSP debe emprender una campaña agresiva para prevenirlo. Este contenido ha sido publicado originalmente por (Diario EL COMERCIO en la siguiente dirección 16 de Enero del 2014). QUÈ ES EL IMC? El índice de masa corporal (IMC) es un número que se calcula con base en el peso y la estatura de la persona. El IMC es un indicador de la gordura bastante confiable para la mayoría de las personas. El IMC no mide la grasa corporal directamente, pero las investigaciones han mostrado que tiene una correlación con mediciones directas de la grasa corporal, tales como el pesaje bajo el agua y la absorciometría dual de rayos X (DXA, por sus siglas en inglés). 1, 2 El IMC se puede considerar una alternativa para mediciones directas de la grasa corporal. Además, es un método económico y fácil de realizar para detectar categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud. Concebido por el belga Adolphe Quetelet a mediados del siglo XIX, de ahí su nombre, el IMC se utiliza de forma sistemática desde los años 80, cuando la obesidad se convirtió en un problema epidemiológico importante en la población occidental. Para calcularlo, usamos la siguiente fórmula: (DATOS DE XATACA CIENCIAS IMC) 16

31 CÒMO SE USA EL IMC? El IMC se usa como una herramienta de detección para identificar posibles problemas de salud de los adultos. Sin embargo, el IMC no es una herramienta de diagnóstico. Por ejemplo, una persona puede tener un alto IMC, pero para determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, los antecedentes familiares y otras pruebas de salud que sean adecuadas. POR QUÈ SE USA EL IMC PARA MEDIR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD? Calcular el IMC es uno de los mejores métodos para evaluar el sobrepeso y la obesidad de la población. Debido a que el cálculo solo requiere la estatura y el peso, es económico y fácil de usar para el personal médico y el público en general. Conocer el IMC le permite a la gente comparar su propio nivel de peso con el peso promedio de la población. Qué otras maneras hay para medir la obesidad? Por qué los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) no las usan para determinar el sobrepeso y la obesidad entre el público en general? Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen la medición del grosor de los pliegues cutáneos (con calibres), pesaje bajo el agua, impedancia bioeléctrica, la absorciometría dual de rayos X (DXA) y la dilución de isótopos. Sin embargo, estos métodos no siempre están disponibles y o son costosos o requieren personal altamente 17

32 capacitado para realizarlos. Además, muchos de estos métodos pueden ser difíciles de estandarizar entre los observadores o las máquinas, lo cual complica las comparaciones de los estudios y periodos de tiempo. Cómo se calcula e interpreta el IMC? El cálculo del IMC El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. El cálculo se basa en las siguientes fórmulas: Cuadro N 2 Unidades de medida Fórmula y cálculo Kilogramos y metros (o centímetros) Libras y pulgadas Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)] 2 Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros. Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m) Cálculo: 68 (1.65) 2 = Fórmula: peso (lb) / [estatura (in)] 2 x 703 Calcule el IMC al dividir el peso en libras (lb) por la altura en pulgadas (in) cuadradas y multiplicar por un factor de conversión de 703. Ejemplo: Peso = 150 lb, Estatura = 5'5" (65") Cálculo: [150 (65) 2 ] x 703 =

33 Interpretación del IMC para adultos Para adultos de 20 años o más, el IMC se interpreta usando categorías estándar de nivel de peso que sean iguales para todas las edades y tanto para los hombres como para las mujeres. Para los niños y adolescentes, en cambio, la interpretación del IMC es específica tanto respecto a la edad como respecto al sexo. En la siguiente tabla se presentan las categorías de nivel de peso estándar asociadas a los rangos del IMC de adultos: Cuadro N 3 IMC Nivel de peso Por debajo de 18.5 Desnutriciòn Normal Sobrepeso 30.0 o más Obeso Por ejemplo, estos son los rangos de peso, los rangos del IMC correspondientes y las categorías de nivel de peso para una muestra de estatura. 19

34 Cuadro N 4 Estatura Rango de peso IMC Nivel de peso 124 lb o menos Por debajo de 18.5 Bajo peso 5' 9" 125 a 168 lb 18.5 a 24.9 Normal 169 a 202 lb 25.0 a 29.9 Sobrepeso 203 lb o más 30 o más Obeso QUÈ TAN CONFIABLE ES EL IMC COMO UN INDICADOR DE LA GORDURA? La correlación entre el número del IMC y la gordura es bastante fuerte; sin embargo, la correlación varía según el sexo, la raza y la edad. VARIACIONES DEL IMC: Con el mismo IMC, las mujeres tienden a tener más grasa corporal que los hombres. Con el mismo IMC, las personas de edad avanzada, en promedio, tienden a tener más grasa corporal que los adultos más jóvenes. Los atletas que entrenan mucho pueden tener un IMC alto por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de grasa corporal. También es importante recordar que el IMC es solo uno de los factores relacionados con los riesgos de enfermedades. Para evaluar las probabilidades de que una persona padezca enfermedades relacionadas con el sobrepeso o la obesidad, el Instituto Nacional del 20

35 Corazón, el Pulmón y la Sangre recomienda observar otros dos indicadores: La circunferencia de la cintura de la persona (porque la grasa abdominal es un indicador de riesgo de enfermedades vinculadas a la obesidad). Otros factores de riesgo que tenga la persona de presentar enfermedades y afecciones relacionados con la obesidad (por ejemplo, presión arterial alta o falta de actividad física). Si un atleta u otra persona con mucho músculo tiene un IMC superior a 25, de todos modos se considera con sobrepeso? Según la lista de categorías de peso del índice de masa corporal, toda persona con un IMC de más de 25 puntos se clasificaría como con sobrepeso y toda persona con un IMC de más de 30 puntos se clasificaría como obesa. Es importante recordar, sin embargo, que el IMC no es una medición directa de la gordura y que se calcula con base en el peso de la persona, lo cual incluye tanto músculo como grasa. Por esto, algunas personas pueden tener un IMC alto pero no tener un alto porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, los atletas que entrenan mucho pueden tener un IMC alto por tener una mayor masa muscular, más que por tener mayor cantidad de grasa corporal. A pesar de que algunas personas con un IMC en el rango de sobrepeso (de 25.0 a 29.9) pueden no tener exceso de grasa corporal, la mayoría de las personas con un IMC en el rango de obesidad (igual o mayor que 30) tendrán mayores niveles de grasa corporal. También es importante recordar que el peso es solo uno de los factores relacionados con los riesgos de enfermedades. Si tiene 21

36 preguntas o inquietudes sobre si su peso es el adecuado, consulte con su proveedor de atención médica. CONSECUENCIAS PARA LA SALUD DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD EN ADULTOS Los rangos del IMC se basan en la relación entre el peso corporal, y las enfermedades y la muerte. Las personas con sobrepeso y obesidad tienen un mayor riesgo de muchas enfermedades y afecciones, como las siguientes: Hipertensión Dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol LDL, niveles bajos de colesterol HDL o niveles altos de triglicéridos) Diabetes tipo 2 Cardiopatía coronaria Accidente cerebrovascular Enfermedad de la vesícula biliar Artrosis Apnea del sueño y problemas respiratorios Algunos tipos de cáncer (de endometrio, de mama y de colon) El IMC se interpreta de la misma manera para los niños y adolescentes que para los adultos? Si bien el IMC se calcula de la misma manera para los niños y los adultos, los criterios utilizados para interpretar el significado del número del IMC de los niños y los adolescentes son diferentes de los utilizados para los adultos. Para los niños y adolescentes, los percentiles del IMC específicos según la edad y el sexo se usan por dos razones: 22

37 La cantidad de grasa corporal cambia con la edad. La cantidad de grasa corporal varía entre las niñas y los niños. Por estos factores, la interpretación del IMC es específica tanto respecto a la edad como al sexo para los niños y los adolescentes. Las tablas de los CDC sobre el crecimiento del IMC por edad tienen en cuenta estas diferencias y permiten la interpretación de un número del IMC en un percentil para el sexo y la edad de un niño. Por otro lado, para los adultos, el IMC se interpreta por medio de categorías que no dependen del sexo ni de la edad. NUESTRA SALUD DATOS Y CIFRAS Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo. En 2008, 1400 millones de adultos (de 20 y más años) tenían sobrepeso. Dentro de este grupo, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. En 2008, el 35% de las personas adultas de 20 o más años tenían sobrepeso, y el 11% eran obesas. El 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal. En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso. La obesidad puede prevenirse. 23

38 QUÈ SON EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD? El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m 2 ). La definición de la OMS es la siguiente: Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso. Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad. El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas. DATOS SOBRE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD El sobrepeso y la obesidad son el sexto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen alrededor 3,4 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008: 1400 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso. De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos. 24

39 En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas. En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrás eran considerados un problema propio de los países de ingresos altos, actualmente ambos trastornos están aumentando en los países de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los países en desarrollo con economías emergentes (clasificados por el Banco Mundial en países de ingresos bajos y medianos) el incremento porcentual del sobrepeso y la obesidad en los niños ha sido un 30% superior al de los países desarrollados. En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad están relacionados con un mayor número de defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que la insuficiencia ponderal (estos países incluyen a todos los de ingresos altos y la mayoría de los de ingresos medianos). QUÈ CAUSA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD? La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido: un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización. A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales 25

40 asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación. CUÀLES SON LAS CONCESUENCIAS MÁS COMUNES DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD PARA LA SALUD? Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2012 fueron la causa principal de defunción; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defunción; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon). El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicológicos. 26

41 CÒMO PUEDEN PRODUCIRCE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD? El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la opción más sencilla sea la más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables. En el plano individual, las personas pueden: limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares; aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; realizar una actividad física periódica ( 60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos). La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es importante: dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones mencionadas más arriba, mediante un compromiso político sostenido y la colaboración de las múltiples partes interesadas públicas y privadas, y lograr que la actividad física periódica y los hábitos alimentarios más saludables sean económicamente asequibles y fácilmente accesibles para todos, en particular las personas más pobres. La industria alimentaria puede desempeñar una función importante en la promoción de una alimentación saludable: reduciendo el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos elaborados; asegurando que todos los consumidores puedan acceder física y económicamente a unos alimentos sanos y nutritivos; poner en práctica una comercialización responsable, y asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la práctica de una actividad física periódica en el lugar de trabajo. 27

42 OMS Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la Estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud expone las medidas necesarias para apoyar una alimentación saludable y una actividad física periódica. La Estrategia exhorta a todas las partes interesadas a adoptar medidas en los planos mundial, regional y local para mejorar los regímenes de alimentación y actividad física entre la población. La Declaración Política de la Reunión de Alto Nivel de la Asamblea General de las Naciones Unidas sobre la Prevención y el Control de las Enfermedades No Transmisibles adoptada en septiembre de 2011 reconoce la importancia crucial de reducir el nivel de exposición de las personas y las poblaciones a dietas poco sanas y al sedentarismo. Esa Declaración manifiesta el compromiso de promover la aplicación de la Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, incluida, según proceda, la introducción de políticas y medidas orientadas a promover dietas sanas e incrementar la actividad física en toda la población. Dicho Plan de acción trata de partir de la labor del Convenio Marco de la OMS para el Control del Tabaco y de la Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. El Plan de acción contribuirá a avanzar en las 9 metas mundiales relacionadas con las enfermedades no transmisibles que deben haberse cumplido en 2025, entre las que cabe mencionar una reducción relativa de un 25% en la mortalidad prematura debida a enfermedades no transmisibles y la contención de los índices mundiales de obesidad en los correspondientes a (Nota descriptiva N 311 Agosto de 2014 de la OMS (ORGANISACION MUNDIAL DE LA SALUD). 28

43 En Ecuador el 63% de adultos sufre problemas de sobrepeso En Ecuador un 63% de adultos sufre problemas de sobrepeso mientras que el mismo problema aqueja a uno de cada tres niños en edad escolar y dos de cada diez adolescentes, según el ministerio de Salud. El sobrepeso aumentó un 104% entre 1986 y 2012, de acuerdo con datos oficiales citados por la agencia estatal Andes Correa indicó que los malos hábitos alimenticios están generando más gastos al sistema público de salud gratuita. "El que quiere seguir alimentándose mal, va a tener que contribuir un poquito más", advirtió el presidente, y agregó que el futuro tributo no sólo busca recaudar más fondos para salud sino promover la sustitución de "comida chatarra" por alimentos más saludables. PUBLICADO EL Sábado 06 de Septiembre de :35 POR ECUAVISA GANAR MASA MUSCULAR MAGRA SIN GRASA Todo el mundo quiere ganar masa muscular magra, pero como siempre os digo, pocos de nosotros no estamos dispuestos a aceptar la idea de ganar grasa corporal, ni incluso 4-5 kilos, que es natural y normal cuando diseñamos un plan de alimentación adecuado.tenemos que replantearnos seriamente una serie de cuestiones, estamos dispuestos a ganar grasa? Incluso no podemos ver reflejado la masa muscular magra? que hemos conseguido aumentar? En este caso de no querer ganar grasa, vamos a tratar de poner a vuestra disposición una serie de herramientas que ayuden en tal empresa. CRECIMIENTO INTELIGENTE Aumentar masa muscular necesita de un incremento en las calorías consumidas, es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día. Pero si nos excedemos y comemos demasiado, podríamos poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para 29

44 facilitar el proceso de ganar músculo sin ganar grasa. Una forma de hacerlo es mediante el control de tamaño de las porciones en las comidas. Para la mayoría de las comidas (sin incluir después del entrenamiento), el objetivo es consumir de 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos, dependiendo de nuestro tamaño corporal. El consumo de grasa de la dieta debe ser lo más bajo posible, a excepción de las grasas buenas (de frutos secos, aceite de oliva, los pescados grasos), que pueden ascender a 12 gramos por comida. EL HORARIO DE COMIDAS Es la otra clave para mantener un peso saludable, mientras que aumentamos de volumen. Comer no sólo sirve para ganar masa muscular magra, sino que también desempeña un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal. Si estamos tratando de ganar masa de calidad sólo, deberemos incrementar el tamaño de nuestras comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en los que los músculos anhelan más calorías y nutrientes, en el desayuno porque estás nutricionalmente agotado después de una noche de sueño, y después del entrenamiento debido a que los músculos están quemados y necesitan comida para recuperarse adecuadamente. Proporcionar al cuerpo lo que necesita durante estas ventanas nutricionales, facilita el crecimiento óptimo y mantiene los niveles de grasa corporal a ralla. En resumen, el crecimiento de masa muscular magra depende saber escoger el momento. NO es una cuestión solo de comer más calorías de un determinado tipo, sino de proporcionárselas cuando el cuerpo realmente las necesita. 30