UTTANÂSANA Postura de flexión intensa

Transcripción

1 ANÁLISIS DE ÂSANA Àlex Costa UTTANÂSANA Postura de flexión intensa Nombre del ÂSANA Ut significa intenso, fuerte. Tana significa estirar, extender. Por lo tanto, uttanâsana podría traducirse como postura de flexión intensa o estiramiento posterior o el gran estiramiento de la columna. Valdría toda definición que refleje el gesto de plegar el tronco hacia delante contra los miembros inferiores. También le valdría el nombre de la pinza vertical, puesto que el gesto es igual que el de paschimottanâsana la pinza con la diferencia en las gravedades: Mientras que el gesto de la pinza horizontal (paschimottanâsana) es más estable, la pinza vertical (uttanâsana) permite un mayor estado de relajación general, puesto que apenas requiere esfuerzo para mantener la estática. Uttanâsana Paschimottanâsana Realización / Esquema De pie. Pies juntos o a la equidistancia de las caderas. Rodillas extendidas. Tronco flexionado enfrente. Manos al suelo, a los lados de los pies. Beneficios Elegimos esta postura para estirar intensamente toda la cadena muscular posterior de tronco y piernas, zonas habitualmente acortadas. Destaca el intenso estiramiento de isquiotibiales y músculos erectores de la espalda. En cambió, el esfuerzo corporal es mínimo, ofreciendo un agradable estado de relajación. Como postura semiinvertida (cabeza más baja que el corazón), favorece el riego sanguíneo sobre la parte alta del cuerpo (cabeza, órganos sensoriales principalmente). Ello aporta calma mental. La inversión del tronco junto a la intensa presión que recibe el vientre, favorecen la descongestión de los órganos digestivos, y muy especialmente a los riñones. Es también recomendable durante la menstruación, calmando sus posibles molestias de ovarios. Contraindicaciones Uttanâsana es accesible para la mayoría de practicantes al disponer de muy pocas contraindicaciones: Con problemas de congestión nasal, otitis, conjuntivitis, dolor de cabeza, es mejor no practicarla, debido a la presión craneal que conlleva su semiinversión. Con problemas lumbares leves, tantear si sienta bien la flexión de tronco suave. Con dolores lumbares agudos, evitar la postura. En mujeres embarazadas conviene evitar la presión del vientre contra los muslos, abriendo las piernas o utilizando un taburete o cojín grueso como soporte para las manos, con el fin de mantener el tronco más elevado. Con la tensión arterial baja se corre el riesgo de marearse al reincorporarse a la postura de pie. Para prevenirlo, debemos subir muy lentamente, e incluso podemos parar a medio camino, apoyando el peso del tronco con las manos sobre las rodillas.

2 En cualquier caso podemos contemplar las variantes de autorregulación y soportes de ayuda descritos más hacia delante. Progresión (vinyasa krama) TOMA DE POSTURA (paso a paso) Acceder a uttanâsana es esencialmente simple y en cierto modo habitual en nuestro día a día, al llevar las manos hacia los pies como el gesto de atarse los cordones de los zapatos. Pero, deberemos ser cautelosos con el peligro de sobrecargar la zona lumbar o sobreestirar la musculatura isquiotibial principalmente. Para ello, es muy recomendable la flexión de rodillas (o semiflexión), sobretodo con los gestos dinámicos de descenso y ascenso del tronco. En cuanto a la proyección del raquis, básicamente existen dos formas: Una, manteniendo el raquis bien proyectado durante la fase dinámica, tal como indicamos lo indicamos a continuación. La otra forma, flexionando toda la columna vertebral de arriba abajo con el descenso, y enderezándola de abajo a arriba con el ascenso. Inicio: En tadâsana la montaña : postura erguida con pies paralelos, separados a la equidistancia de las caderas. (Variante con pies juntos). Primera fase: Inspirando, eleva los brazos en antepulsión para proyectar bien el tronco, sin pretender arquearlo hacia atrás. (Variante proyectando el tronco sin elevación de brazos). Figura 1 Segunda fase: Espirando, lenta flexión de caderas, inclinando el tronco enfrente sin perder su proyección. Los brazos siguen en antepulsión. (Variante con brazos abiertos en forma de v, en cruz, manos en la cintura o bien colgados a los lados del tronco). Las rodillas pueden mantenerse extendidas (Figura 2) o preferiblemente semiflexionadas para facilitar la proyección del tronco. Tercera fase: Espirando, flexión del tronco, abandonando su proyección para quedar suspendido. Las manos se apoyan al suelo, a ser posible con las palmas a los lados de los pies. Desde aquí procuramos extender rodillas. Figura 3 Cuarta fase: Inspirando elevamos un poco el tronco proyectándolo enfrente: ardha uttânâsana postura parcial de flexión intensa. Espirando volvemos a abandonar el tronco flexionado enfrente: uttanâsana. Podemos repetir este enlaces unas cuantas veces para ir progresando en la postura. Figura 4 Quinta fase: Gesto estático de plegar el tronco contra las piernas extendidas: uttanâsana. Figura 5 Ins Esp 5 DETALLES A TENER EN CUENTA Ajustar bien el equilibrio sobre los pies (derecha - izquierda, y talones - puntas). Las rodillas pretenden extenderse al máximo. Para ello, los cuádriceps deberán estar activos. Psoas ilíaco también pueden llegar a activar su tensión para incrementar la flexión de caderas. Coxis hacia arriba, procurando repartir el estiramiento por toda la parte posterior de piernas y tronco. El abdomen se dirige hacia los muslos, el pecho hacia las rodillas, y la cabeza hacia los pies. Cervicales relajadas dejando la cabeza colgada. Relajar también mandíbula y lengua. Es común también abrazar las piernas con las manos para tirar del tronco hacia las piernas. DESHACER LA POSTURA Del mismo modo que en la toma de postura, podemos elevar el tronco erguido desde abajo (en tal caso podemos añadir la antepulsión de brazos) o bien podemos elevarlo realizando una lectura vertebral extendiendo progresivamente el raquis de abajo a arriba. De cualquier modo, siempre recomendamos flexionar un poco (o mucho) las rodillas para evitar una sobrecarga lumbar, teniendo en cuenta que cuanto más tiempo permanecemos en el estiramiento, más cautelosos debemos ser para deshacerlo debido a la vulnerabilidad de la articulación lumbar.

3 PROGRESIÓN DURANTE LA SERIE Lógicamente, cuanto más tiempo se pretenda permanecer en la estática más preparación requerirá. Pero, en general, uttanâsana es una postura que no necesita excesiva preparación. Con la simple repetición del gesto dinámico hacia uttanâsana (Figura 1) sería suficiente para preparar su estática. Pero, también podríamos contemplar ejercicios que preparen de un modo más específico cada una de las partes que conforma la cadena muscular posterior de miembros inferiores y tronco. Ejemplos: Planta de los pies: Podríamos empezar pisando una pelotita, rodillo o similar para estirar el arco plantar. (Figura 2) Soleo: Malâsana la guirnalda. (Figura 3) Gemelos: Adho mukha svanâsana el perro cara arriba con rodillas bien extendidas y talones hacia el suelo. (Figura 4) Isquiotibiales: Supta eka pâdângusthâsana postura tumbada boca arriba sujetando un solo pie en lo alto, con la rodilla extendida y el muslo en máxima flexión. (Figura 5) Columna vertebral, desde el sacro hasta el occipital: Sukhâsana postura fácil con flexión del tronco (Figura 6). Janu sirsâsana postura de cabeza a rodilla (Figura 7). Karnapidâsana postura de orejas cerradas. (Figura 8) Insp Esp A LO LARGO DE LA PRÁCTICA Puesto que el nivel de dificultad de uttanâsana es bajo, no resulta muy importante la progresión a largo plazo. Hay muchos individuos que presentan unos isquiotibiales acortados. En tales casos convendrá tener en cuenta un buen repertorio de ejercicios que flexibilicen estos músculos que son los principales en poner límites a la postura. La principal referencia de progresión está en el nivel de descenso de las manos hacia el suelo. En caso de no llegar al suelo, contemplaríamos los soportes, variantes y medios de autorregulación descritos más adelante. Actitud mental / Bhâvana Conexión con la tierra: Con los pies desde su enraizamiento (muladhara chakra centro energético de la raíz ), y con el tronco, cabeza y brazos desde su abandono hacia la fuerza de gravedad de la tierra. Dirigir el coxis hacia arriba, como si estuviéramos colgados en el aire desde este huesecillo. La intención no debe ser tanto la de descender las manos como la de plegar el tronco contra los miembros inferiores (como una pinza ). Respiración Se trata de una postura espiradora (favorece la expulsión del aire). En cambio, la entrada de aire se ve dificultada por la presión que recibe el vientre contra los muslos principalmente, por lo que el diafragma tiene que hacer un trabajo extraordinario para vencer la masa visceral. Este tope abdominal en la inspiración deberá servir para reforzar la respiración costal superior, llegando a sentir el impulso inspirador hasta el interior del cráneo. Esta respiración nos invita a hacer Uddiyana bandha (el cierre del plexo solar) en los momentos de retención respiratoria en vacío. En estos instantes comprovaremos que el tronco podrá plegarse aun más sobre los muslos. Para acceder a uttanâsana desde la postura erguida de pie, hay la opción de realizar varias kramas paradas respiratorias, por ejemplo: realizar el descenso del tronco con varias paradas respiratorias (kramas) durante una larga exhalación. (de 3 a 10 kramas). Con cada parada revisamos el gesto del coxis hacia atrás que nos lleva a enderezar el tronco. Aunque se puede hacer lo mismo con el gesto de subir hacia la postura erguida con paradas inspiratorias, es demasiado intenso y es mejor evitarlo. Compensación / Pratikriyâsana Tras permanecer prolongadamente en postura semiinvertida, puede convenir un espacio intermedio antes de volver a la gravedad vertical, proyectando el tronco en la horizontal con el apoyo de las manos sobre las rodillas. (Figura 1).

4 Tras la intensa flexión de caderas y tronco buscamos suaves extensiones de estos, como en urdhva mukhâsana postura cara arriba (Figura 2), adho mukha svanâsana El perro cara arriba con rodillas al suelo (Figura 4) o setu bhandâsana el pequeño puente (Figura 6). Para copensar la extensión de rodillas también hemos añadido en la secuencia compensadora una amplia flexión de piernas como en malâsana la guirnalda (Figura 3). Podríamos terminar tumbados en el suelo, elevando las piernas para descargarlas (Figura 5), y luego relajándolas sobre el suelo (Figura 6). SECUENCIA COMPENSADORA Por supuesto, no es imprescndible realizar todos los ejercicios Autorregulación La flexión de rodillas (Figura 1) es el principal medio regulador para rebajar el estiramiento de la musculatura posterior de las piernas, para descender las manos al suelo, o incluso para acomodar el tronco apoyando el vientre sobre los muslos. También podemos optar por no llegar a contactar las manos con el suelo: dejando los brazos colgados, extendidos o bien cruzados entre sí (Figura 2). Otra posibilidad es agarrarse a las piernas, a la altura necesaria co la que poder controlar el descenso del tronco. (Figura 3). Si bien se trata de apoyar palmas al suelo, durante la progresión son válidos también el apoyo de la punta de los dedos (Figura 4), de los nudillos y puños, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos sobre el suelo siempre ofrecerá mayor estabilidad a la postura. Piernas suficientemente abiertas como para liberar de presión el vientre en embarazadas y personas obesas. Técnica del levantador de pesas: Piernas flexionadas, cóccix señalando hacia atrás, espalda recta, los pies empujan contra el suelo mientras la cabeza se proyecta hacia el cielo) Intensificación Mantener una máxima extensión de rodillas y dirigir el coxis hacia arriba para dar intensidad al estiramiento. Alejar al máximo las manos al frente, sin perder el pleno sostén sobre los pies. (Figura 1) Igualmente, alejar las manos hacia atrás. (Figura 2) Abrazar las piernas con las manos para tirar del tronco hacia los muslos. (Figura 3) Agarrar los dedos gordos del pie con el índice y pulgar de cada mano, tirando del tronco hacia abajo. (Figura 4) Extender al máximo el tronco sin llegar a separar las manos del suelo. (Figura 5) Balanceos a izquierda y derecha (pies más separados entre sí) para que el peso del tronco recaiga más directamente sobre una sola pierna. (Figura 6) Con un pie más al frente que el otro, o con los pies cruzados (Figura 7) Pisar las manos con los pies (Los dedos de las manos señalan hacia atrás). Podemos hacerlo con las palmas hacia abajo o hacia arriba (Figura 8)

5 INTENSIFICACIÓN Soportes Bloques u objeto similar para apoyar las manos en caso de tener dificultad para que bajen al suelo. (Figura 1) Taburete, silla o similar para apoyar las manos en casos en los que no convenga o no se pueda descender el tronco en su totalidad. (Figura 2). También podemos realizar la postura sentados con las piernas semiextendidas al frente. Pared tras la espalda para apoyar la pelvis mientras los pies se encuentran alejados de uno o tres pasos de distancia. (Figura 3). También podemos utilizar la pared para empujar la espalda contra ella. (Figura 4) Alza bajo los dedos de los pies para intensificar al estiramiento de soleo y gemelos. (Figura 5) Un compañero detrás nuestro también puede servir como soporte para las manos. (Figura 6) Variantes Muchas de las variantes que proponemos tienen nombre propio como âsanas diferenciadas. Pero, por su gran parecido, aquí las exponemos como variantes de la postura que tratamos: uttanâsana. Como estamos viendo, la posición de los brazos puede ser muy variada. Otras formas: en retropulsión (Figura 1), palmas unidas tras la espalda (Figura 2), etc. Podemos experimentar con otras formas. Ardha uttânasana postura parcial de flexión intensa con manos al suelo (Figura 3) o con brazos en alto (Figura 4). En ambos casos también suele realizarse con rodillas un poco flexionadas. Pâdahastâsana postura de manos bajo pies (palmas arriba o abajo). (Figura 5) Parsvottanasana Flexión hacia delante sobre una pierna (Piernas separadas una frente a la otra. Las manos pueden situarse uniendo las palmas tras la espalda). (Figura 6) Prasarita pada uttanâsana Postura de flexión intensa con piernas abiertas. (Figura 7) Parivrtta uttanâsana Postura de flexión intensa con torsión. (Figura 8) Ekapada uttanâsana Postura de flexión intensa con una sola pierna. (Figura 9) Ardha padma uttanâsana postura de flexión intensa con medio loto. (Figura 10)

6 Combina Forma parte de suryanamaskar el saludo al sol, enlazándose con ardha chandrâsana media luna en extensión y con Anjaneyâsana postura de Anjana. (Figura 1) También suele combinarse con utkatâsana postura vigorosa, tanto en su versión con rodillas semiflexionadas (Figura 2) como en la de rodillas con plena flexión. (Figura 3) Prepara Como hemos visto en el apartado de variantes, hay u gran número de estas que implican u alto grado de exigencia y que son consideradas como âsanas individuales, con lo que uttanâsana será de gran ayuda para su preparación. Principalmente, utanâsana prepara toda postura que exija un estiramiento profundo de la cadena muscular posterior de los miembros inferiores, como pascimottanâsana la pinza (Figura 1), upavista konâsana postura sentada de ángulo abierto (Figura 2), ardha chandrâsana la media luna (Figura 3) o Virabhadrâsana III el guerrero III. (Figura 4) Àlex Costa