TEMA 7. NUTRICIÓN 1. HIDRATOS DE CARBONO O AZÚCARES

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1 TEMA 7. NUTRICIÓN La alimentación y los nutrientes Antes de comenzar a profundizar en el tema, lo primero que vamos a diferenciar son los conceptos de alimentación y nutrición, ya que son dos términos que pueden confundirse y tenemos que tener muy claros: 1. La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. 2. La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Qué son los nutrientes? Los nutrientes se definen como las sustancias específicas que se encuentran en los alimentos y que realizan una o más funciones en nuestro organismo, bien mecánicas, fisiológicas, etc. Ya hemos visto como nuestro organismo utiliza el ATP como combustible, y este ATP proviene de los nutrientes presentes en los alimentos. Existen seis clases principales: 1. HIDRATOS DE CARBONO O AZÚCARES Los HC realizan muchas funciones en el cuerpo, son la principal fuente de energía del organismo. Estos nutrientes se encuentran en alimentos como el pan, la pasta, el arroz, la patata, los cereales, etc. También podemos encontrar referencias hacia ellos con términos glúcidos, carbohidratos o sacáridos. También realizan funciones a nivel estructural. Con respecto a su función energética, estos nutrientes pueden actuar como fuente de energía inmediata, o como almacenamiento de la misma (glucógeno muscular y hepático). Podemos distinguir los siguientes tipos: - Monosacáridos. - Disacáridos. - Oligosacáridos. - Polisacáridos.

2 2. LÍPIDOS O GRASAS Los lípidos son compuestos esenciales de las células, cumpliendo funciones de regulación e diferentes procesos, estructural y actuando también como fuente de energía, siendo una fuente reserva energética. Los triglicéridos son los más corrientes, ya que son nuestra fuente de energía más importante, pudiendo distinguir: ácidos grasos insaturados, que se encuentran en aceites o grasas vegetales, y los saturados en grasas animales (cerdo, mantequilla, etc.); o aceites tropicales (aceite de coco, de palma, etc.). Los saturados son los más perjudiciales para la salud. El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo humano para almacenar energía a lo largo de extensos períodos de tiempo. 3. PROTEINAS Son el componente estructural más importante de las células, se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales, producen enzimas, hormonas y células sanguíneas (hemoglobina, leucocitos), también son fuente de energía pero de poca relevancia. Su unidad más pequeña son los aminoácidos, de los cuales 11 ó 12 son no esenciales y 8 ó 9 son esenciales. Los alimentos de proteínas completas son los que poseen todos los aminoácidos esenciales (carne, pescado, huevos o leche). Las verduras y legumbres son alimentos de proteínas incompletas, porque no aportan todos los aminoácidos esenciales 4. VITAMINAS Son sustancias orgánicas que no aportan energía. Desarrollan funciones para la mejora del organismo como: son esenciales para liberar energía, para la formación de tejido y para los procesos metabólicos. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la dieta, ya que el organismo no las puede sintetizar, excepto la vitamina D. Las clasificamos en vitaminas liposolubles, que se disuelven en aceites y grasas (A, D, E, K), y vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua (C y complejo B).

3 5. MINERALES Los minerales son sustancias inorgánicas, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan funciones muy importantes para el organismo: crean tejidos, sintetizan hormonas y actúan en la mayor parte de los procesos metabólicos y enzimáticos. Los podemos clasificar en tres tipos: los macroelementos, el organismo necesita en mayor cantidad (sodio, potasio, calcio); los microelementos, necesarios en menor cantidad (hierro, cobre), y los oligoelementos, necesitados en pocas cantidades (silicio, níquel). 6. AGUA El agua es el nutriente más importante en los seres vivos. Su importancia en el mantenimiento de la vida es sólo superada por el O2. El ser humano adulto se forma en un 60% de agua. Es tan importante que pérdidas de agua de entre el 9 y 12% pueden provocar la muerte, mientras que podemos sobrevivir a pérdidas del 40% de HC, grasas y proteínas. Se deben consumir al menos unos 2 litros diarios de agua, aumentando este consumo cuando se realiza actividad física o cuando las temperaturas son elevadas. Nuestras necesidades energéticas El cuerpo humano precisa de energía para realizar las distintas actividades en la vida diaria. Aunque existen varias maneras de expresar la energía, en el ámbito nutricional se usa el término caloría. Una caloría en representa la cantidad de calor para elevar la temperatura de un gramo de agua a un grado de Celsius. Una kilocaloría es la unidad que se utiliza como expresión de la energía y es igual a 1000 calorías. Es importante saber convertir las Calorías en Kilojulios pues es la unidad del Sistema internacional para medir el trabajo. 1C=4.2kj.

4 Gasto Energético en Reposo o Tasa Metabólica Basal El gasto energético en reposo o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que consume nuestro cuerpo en reposo. Se calcula de la siguiente manera: GER= 1C X KG DE PESO X 24 HORAS Gasto Energético durante el Ejercicio El gasto energético durante el ejercicio representa el incremento del metabolismo producido por una actividad física moderada o muy intensa. Este término se conoce como índice metabólico del ejercicio o como efecto térmico del ejercicio y se calcula: GEe j= Coeficiente actividad X kg de peso X minutos Gasto total de Calorías Diarias Representa la suma de gasto energético en reposo, el gasto energético durante el ejercicio y el gasto energética según nuestra actividad diaria o forma de vida. Nutrición y actividad física La dieta óptima para un deportista es aquella que cubre totalmente sus necesidades de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Es muy importante asegurarse un buen aporte de agua y minerales para reponer las pérdidas que se sufren al sudar durante el ejercicio. Una persona que hace deporte, independientemente del nivel, ha de seguir una dieta similar a la de una persona sana que no hace ejercicio, pero aumentando la cantidad de nutrientes ya

5 Colegio La Asunción que su organismo tiene un mayor gasto energético. Si la dieta de un depportista es inadecuada, su rendimiento deportivo no podrá podr ser el óptimo. En la siguiente tabla se deffine el gasto calórico por minuto de diferentess actividades deportivas para calcular el GEej. G Hábitos alimenticios salud udables Aliméntate de forma vaariada y equilibrada. Mantén cinco ingestaas de comida, recordando que el desayunno es la comida más importante. Bebe agua regularmentee durante todo el día. Elimina la bollería y loss pasteles. Come fruta con frecuenncia. Incluye alimentos ricos en fibra. Evita el picoteo entre hooras. Reduce la sal en las comi midas. Cuida tus dientes y mastica m de forma adecuada los alimentos, noo comas con ansiedad sin masticar.

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