CUSCÚS. Excelente opción para una cena de carbohidratos

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1 CUSCÚS Excelente opción para una cena de carbohidratos 250 g de cuscús 3 limones 100 g de pasas 125 ml de zumo de manzana 600 g de tomates 50 g de almendra pelada y en tiritas 150 ml de zumo de tomate 1 cucharada de aceite de oliva Canela Nuez moscada recién rallada Sal y pimienta 2 ramitas de menta fresca 1. Cueza el cuscús siguiendo las instrucciones del envase y déjelo enfriar. Exprima los dos limones y vierta el zumo en el cuscús frío. 2. En un platito hondo pequeño, ponga a remojar las pasas en el zumo de manzana. Haga una cruz en la piel de los tomates, escáldelos en agua hirviendo, pélelos, pártalos por la mitad y córtelos en cuadritos. 3. Tueste las almendras en un sartén sin aceite. Mezcle los cuadritos de jitomate con el zumo también de tomate, el aceite de oliva, las pasas y la almendra tostada. Agréguelo todo al cuscús. 4. Condimente bien el cuscús con un poco de canela, nuez moscada recién rallada, sal y pimienta. Lave la menta, escúrrala, separe las hojas de las ramas, trocéelas y añádalas al cuscús. 5. Lave el limón restante con agua caliente, séquelo y córtelo en rodajas muy finas. Adorne el cuscús con el limón y déjelo reposar por 30 minutos antes de servirlo. Tiempo de preparación unos 15 minutos aproximadamente más el tiempo de cocción y reposo. Por ración: 450 kcal. Grasa: 12% Proteínas de origen animal: 12% Hidratos de Carbono: 77% BIBLIOGRAFÍA: Cocina baja en colesterol, Ediciones Saldaña.

2 ENSALADA DE TOMATE ASADO 500g de jitomates 2 pimientos rojos 1 cebolla roja 1 diente de ajo 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre suave de vino tinto Sal y pimienta 1 cucharada de cilantro picado 6. Lave los tomates y los pimientos, quíteles el rabillo y séquelos. Caliente el gratinador del horno y ase las hortalizas hasta que la piel se queme y le salgan ampollas. Espere unos minutos y, cuando ya no quemen, quíteles la piel. 7. Corte los tomates en rodajas. Quíteles a los pimientos las pepitas y las pieles blancas del interior y córtelos en tiras finas. 8. Pele la cebolla y córtela en daditos. Pele el diente de ajo y píquelo. En una ensaladera, mezcle el aceite con el vinagre, sal y pimienta. Incorpore las verduras asadas, la cebolla y el ajo y remuévalo todo bien. Añada el cilantro. 9. Deje reposar la ensalada al menos 60 minutos. Tiempo de preparación 20 minutos (más el tiempo de asado y reposo) Por ración: 150 kcal. Grasa: 50 % Proteínas de origen animal: 9 % Hidratos de Carbono: 41 % BIBLIOGRAFÍA: Cocina para diabéticos, ed. NGV

3 ENSALADA ESTIVAL 1 lechuga pequeña 1 pepino pequeño 1 manojo de rábanos 1 lata de granos de elote 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de miel 1 pizca de sal marina 1 pizca de pimienta 4 cucharadas de aceite de soja 1. Limpie la lechuga, lávela, trocee las hojas en porciones del tamaño de un bocado y déjelas escurrir. Lave bien el pepino, pélelo si lo desea y córtelo en rodajas finas. Limpie los rábanos, lávelos y córtelos en rodajas. Vierta los granos de elote en un colador y déjelo escurrir. 2. En un refractario grande, disponga la lechuga y las rodajas de pepino y rábano formando un círculo, disponga los granos de elote en el centro. 3. Mezcle el jugo de limón con la miel, la sal marina y la pimienta. Agregue el aceite batiendo y rectifíquelo de sal y pimienta si conviene. Aderece la ensalada con la vinagreta y sírvala. Tiempo de preparación unos 20 minutos. Por ración: 160 kcal. Grasa: 44 % Proteínas de origen animal: 12 % Hidratos de Carbono: 44 % BIBLIOGRAFÍA: Cocina baja en colesterol, Ediciones Saldaña

4 ESPAGUETINES CON ESPINACAS PARA 4 PERSONAS Ingredientes: 600 g de espinacas frescas 3 guindillas frescas 4 dientes de ajo 320 g de espaguetines ( sin huevo) Sal 4 cucharadas de aceite de oliva 30 g de semilla de sésamo Pimienta : 1. Limpie las espinacas, lávelas y escúrralas. Retire el rabillo de las guindillas, lávelas, pártalas por la mitad, elimine las semillas y córtelas en tiras pequeñas. Pele los dientes de ajo y píquelos finos. 2. Cueza la pasta al dente en agua hirviendo con sal siguiendo las indicaciones del envase. 3. Caliente e l aceite en una sartén y sofría la guindilla. Añada el ajo picado y siga removiendo, hasta que este transparente. Agregue las semillas de sésamo y sofríalos unos 2 minutos, sin dejar de remover. Incorpore las espinacas y deje que se pochen. 4. Escurra la pasta, pásela por agua fría y vuelva a escurrrirla. 5. Mezcle la pasta con los ingredientes de la sartén, salpimiéntela, dispóngala en platos y sírvala. Tiempo de preparación unos 25 minutos. Por ración: 450 Kcal. Grasa: 16 % Proteínas de origen animal: 15 % Hidratos de Carbono: 68 % BIBLIOGRAFÍA: Cocina baja en colesterol, ed. Ediciones Saldaña

5 PASTA GRATINADA 140g de Pasta Sal 1 ½ cucharadita de aceite de girasol 80g de jamón cocido 400g de tomates Pimienta 200g de chicharos 60g de queso rallado 2 huevos 200ml de leche descremada Pimentón 200g de lechuga 4 cucharadas de vinagreta 1. Cueza la pasta en agua con sal. Pásela brevemente por agua fría y déjela escurrir. 2. Unte una fuente refractaria con el aceite de girasol. Ponga una capa de pasta, reparta por encima el jamón y luego los tomates. Salpimiéntelo ligeramente. Luego añada os chicharos y el resto de la pasta. Esparza el queso por encima. 3. Bata los huevos con la leche. Condimente la crema generosamente con sal, pimienta y pimentón y viértalo en la fuente. 4. Horneé unos 40 minutos a 180ºC. 5. Limpie la lechuga y trócela. Alíñela con la vinagreta y sirva en un plato aparte con la pasta. TIEMPO DE : 60 MINUTOS APROXIMÁDAMENTE POR RACIÓN: 350 KCAL. De las cuales: 31% de proteína. 16% de grasa. 53% de hidratos de carbono. 6g de fibra NOTA: Todos aquellos que son deportistas pueden complementar su menú con una fruta como postre. BIBLIOGRAFÍA: LA NUEVA DIETA, ED. SALDAÑA

6 BATIDO DE FRAMBUESA Y PLÁTANO 750g de frambuesas 2 plátanos 500g de yogur natural 1 cucharada de miel Hojas de menta 1. Prepare las frambuesas, lávelas y déjelas escurrir bien en un colador. 2. Pele los plátanos y córtelos en rodajas. Reserve 4 frambuesas y 4 rodajas de plátano. 3. Ponga el resto de las frambuesas y las rodajas de plátano en una batidora y bátalas. Añada el yogur y la miel y bátalo todo bien. 4. Vierta el batido de frambuesa y plátano en vasos. Si lo desea, añada cubitos de hielo troceados. 5. Adorne cada vaso con una frambuesa y una rodaja de plátano ensartadas en un palillo de mesa y unas hojas de menta. Sírvalos. Sugerencia: Puede sustituir la frambuesa por cerezas. Tiempo de preparación unos 15 minutos Por ración: 170 kcal. Grasa: 5% Proteínas de origen animal: 19% Hidratos de Carbono: 76% BIBLIOGRAFÍA: Cocina baja en colesterol, ed. NGV

7 BATIDO DE ZANAHORIA Y MANZANA 2 manzanas 600 ml de leche fría (1.5 % de grasa) 150 ml de jugo de zanahoria Unas gotas de edulcorante 4 popotes 6. Pele las manzanas, quíteles el corazón y córtelas en rodajas finas. 7. Reserve 4 rodajas de manzana y triture el resto en la batidora con leche. 8. Añada el jugo de zanahoria al batido de manzana y vuelva a batirlo todo bien. Si lo desea, añada un poco de edulcorante. 9. Vierta la bebida en 4 vasos y decórelos con rodajas de manzana. Introduzca en cada uno un popote. Tiempo de preparación unos 10 minutos Por ración: 120 kcal. Grasa: 12 % Proteínas de origen animal: 23 % Hidratos de Carbono: 65 % BIBLIOGRAFÍA: Cocina para Diabéticos, ed. NGV

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