Apuntes de Preparación Física (Futbol Sala)

Transcripción

1 Apuntes de Preparación Física (Futbol Sala) ( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparación Física del Curso de Entrenadores de Futbol sala ) 1. Entrenamiento deportivo 2. Condición física 3. Resistencia - Sistemas de entrenamiento 4. Fuerza - Sistemas de entrenamiento 5. Velocidad - Sistemas de entrenamiento 6. Flexibilidad - Sistemas de entrenamiento 7. Entrenamiento de la condición física en las diferentes edades 8. Planificación 1 - Entrenamiento deportivo Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido. Influye en el rendimiento: La técnica. La táctica. La condición física. La condición psicológica. 2 - Condición física "Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985). Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala: 1º. Resistencia. (40%) 2º. Velocidad. (25 %) 3º. Flexibilidad. (20%) 4º. Fuerza. (15%) Cualidades complementarias: Coordinación. Equilibrio. Cualidades derivadas: potencia = fuerza + velocidad.

2 agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio. Cualidades físicas y su relación con el organismo. Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia. Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad. Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio. 3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.". Tipos de resistencia. - Capacidad : aeróbica (distancias largas) Aeróbica (Con 0 2 ) - Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte) - Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint. Anaeróbica (Sin 0 2 ) - Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint. En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7'' Aeróbica: Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición. - El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica. - Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia aeróbica. - Se recomienda 30 para la resistencia aeróbica CAPACIDAD AEROBICA : Capacidad aeróbica 80-85% del umbral. Potencia aeróbica 90-95% del umbral. El umbral del jugador suele estar entre pulsaciones/minuto. Tests físicos (para valorar el consumo de O 2 ) A- TEST de COOPER : 12 y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada. Menos de 1600 m. Þ Malo m. Þ Muy Pobre m. Þ Pobre m. Þ Aceptable m. Þ Bueno m. Þ Muy Bueno Más de 3200 m. Þ Excelente B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

3 C- TEST de 1500 m : Menos de 5' Þ Muy Bien Más de 5'15'' Þ Mal POTENCIA AERÓBICA. El umbral está de 90 a 95 %. El trabajo es entre 3 y 15. Debe hacerse en series. Por ejemplo El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek". FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30. EJEMPLO DE FARTLEK: 3 carrera continua alrededor de la pista. 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.). 1-2 carrera contínua (recuperación). 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo " carrera continua (recuperación). 1 vuelta y un largo a ritmo vivo. 1 30" carrera continua (recuperación). ZIG - ZAG: 20 m. 30" carrera contínua (recuperación). ZIG -ZAG: 20 m. 30" carrera contínua (recuperación). Aceleraciones (3 veces). 1 30" carrera contínua (recuperación). Cambios de ritmos (5 veces) en 6-7 zancadas. 1 30" carrera contínua (recuperación). ACELERACIONES: Carrera contínua moderada, suave y recuperaciones. a. Ritmo medio - intenso (100 m.). b. Progresiones ( m.). c. Cambios de ritmo ( m.). d. Cambios de dirección. 4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular". Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

4 Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.se realiza con pesas entre el 50-70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2 a 5. COORDINACION INTRAMUSCULAR : - Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones: Al 75% Þ 5 repeticiones. Al 95% Þ 1 repetición - Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión. Se utiliza para el músculo del cuadriceps. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante. Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas. INTENSIDAD Þ 100%. REPETICIONES Þ 4-8. SERIES Þ 4-8. PAUSA (entre series) Þ 2-5. DISTANCIA (altura) Þ cm. 3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad. 1 repetición al 95% 2 repeticiones al 90% 3 repeticiones al 85% 4 repeticiones al 80% 5 repeticiones al 75% Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas. Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento). Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo. Repeticiones: Series: 4-6. Pausa: 2. Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de

5 veces". El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza: Trabajo Þ series de 30. Tiempo de recuperación entre series Þ Número de series Þ 3 Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo. Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia. Tipos de contracción muscular. Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas). Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo). A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas). Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática. 5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga" Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible". Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.) Intensidad Þ 100% Distancias Þ 5-15 m. Series Þ 3-5. Repeticiones Þ 3-5. Recuperación Þ completa Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible". Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros. Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol. 6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza." Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".

6 Se ha hacerse antes y después de cada sesión. Se hacen 15 en el calentamiento y 5-7 en la vuelta a la calma. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son: Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero) - Activos Ejercicios dinámicos - Con ayuda - Sin ayuda 7 - Formas de entrenar en las diferentes edades Clasificamos las edades en cuatro fases. Fase prepuberal (12-13 años): Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado. Fuerza: importantes los juegos. Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase puberal (12-13 años años): Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo. Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales). Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase postpuberal (más de 15 años). Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica. Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17-18). Velocidad: De desplazamiento Flexibilidad. Fase de máximo rendimiento : se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos. 8 - Planificación Objetivos en Pretemporada : Mucho volumen (cantidad). Tres sesiones diarias.

7 De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas. Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica. Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción). Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica. Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento. Flexibilidad: todo el año.