Recetas primera clase. Recetas segunda clase. Lechada de soya a partir de poroto

Transcripción

1 1. Lechada de soya con Plátano. 2. Batido de Almendras y Frutillas. 3. Tofu suave a partir de poroto de soya. 3. Bomboncitos Raw. 4. Sal de algas. 5. Paella Vegetariana. 6. Licuado Verde Recetas primera clase Recetas segunda clase 1. Hummus de garbanzo al Merquen. 2. Paté de champiñones al ajo. 3. Galletas de avena y semillas. 4. Sándwich de hamburguesa de lentejas. 5. Chucrut 6. Mayonesa vegetal de papa y zanahoria 7. Tahini 6. Cebiche de cochayuyo. 7. Arroz integral con lechada vegetal y mermelada de ciruelas. Ingredientes para 1 litro: -1 Taza de poroto de soya blanco -1 ½ litro de agua -3 Plátanos maduros -Miel de abejas a gusto Lechada de soya a partir de poroto -Lavar los porotos de soya, dejarlos en remojo desde la noche anterior. -Escurrir. Triturar en licuadora, agregando el agua. -Hervir el licuado durante minutos, revolviendo constantemente. Vigilar que la espuma no se rebase. -Colar con una gasa o lienzo. -Reservar la parte sólida (okara), para alguna preparación. -Servir el líquido frío o caliente, solo o con plátanos maduros y miel. 1

2 Información nutricional: vaso de 250 cc de Lechada de Soya Energía: 179 Cals. Proteínas: 18,4 g. Hidratos de carbono: 9,57 g Lípidos: 7,40 g Hierro: 5,95 mg Calcio: 106,14 mg Batido de Almendras y Frutillas Ingredientes para 1 litro: - 1 taza de avena - ½ de almendras - 3 cucharadas de pasas -1 taza de frutillas congeladas. -Dejar la noche anterior la avena y pasas remojando en un recipiente de vidrio y en otro recipiente a las almendras. -Escurrir las almendras, enjuagar. Triturar en la licuadora junto a la avena y las pasas. -Filtrar en una gaza o lienzo. Reservar la pulpa para otra preparación. -Licuar las frutillas congeladas con el líquido obtenido, servir frío. 2

3 Información Nutricional Batido de Almendras y Frutillas: Energía: 232 Cals. Proteínas: 7,61 g Hidratos de carbono: 29,9g Lípidos: 9,73g Hierro: 1,99mg Calcio: 110,5 mg Ingredientes para 1 tofu pequeño: Tofu suave, a partir de poroto de soya - 1 litro de lechada de soya. - Zumo de 1 limón (también se puede usar cloruro de magnesio: nigari, o sulfato de calcio) -Salsa de soya baja en sodio -ciboulette -Calentar a ebullición la lechada de soya en una olla, en la cual ocupe ¾ partes de su capacidad como máximo. Apagar y agregar de inmediato el jugo de limón. -Sin revolver, esperar 1 minuto que se separe el suero. En caso necesario, si el suero no es muy clarito, calentar de nuevo y agregar más zumo de limón. -Colocar una gasa en el colador y filtrar. Exprimirlo para eliminar el líquido y darle forma. -Lavar bajo un chorro de agua el tofu obtenido. -Mezclar con salsa de soya, ciboulette u otro aderezo a gusto. Información Nutricional: 3 cucharadas de Tofu Energía: 53 Cals. Proteínas: 5,6 g Hidratos de carbono: 1,3g Lípidos: 3,3 g Hierro: 3,8 mg Calcio: 73,5 mg 3

4 Bomboncitos Raw -Pulpa resultante de la lechada de avena. - 2 cucharadas de pasas de uva hidratadas y cortadas en cuadrados pequeños. - Harina de avena (agregar suficiente para unir la masa). -1 manzana pelada y rallada. -1 chorrito de lechada de avena. -Cacao amargo en polvo. -Coco rallado. -Semillas de sésamo tostado. -Moler la avena en la procesadora o licuadora hasta obtener harina, mezclar todos los ingredientes. -Formar bolitas con las manos. - Pasar por coco rallado, cacao en polvo o sésamo tostado. Sal de algas -Cochayuyo -Especias (orégano seco, merquén, ajo en polvo, pimienta, tomillo seco). -Colocar el cochayuyo en horno precalentado y hornear por 15 minutos a fuego medio- alto. Dejar enfriar en el horno y luego moler el cochayuyo en un mortero. -Mezclar con especias a gusto -Guardar en frasco de vidrio 4

5 Paella vegetariana -3 Tazas arroz integral -1 taza de cebolla -1 ½ taza de zapallo italiano -1 taza de berenjenas - ½ taza choclo picado - ¼ taza de arvejas -2 tazas de zanahoria -1 tomate pequeño - ¼ taza de pimentón verde - ¼ taza de pimentón rojo -1 taza de champiñón parís -5 unidades de espárragos -20 g. curry -sal de algas -pimienta - orégano -5 cucharadas de aceite de canola -Tiritas de alga nori - Dejar hidratando la noche anterior el arroz, al día siguiente escurrir. - Cocinar el arroz con 6 tazas de agua hervida y sal de algas. - Tener todas las verduras en cortes grandes. -Saltear la cebolla, zapallitos, berenjenas, tomates, zanahorias, pimentones y champiñones, condimentar. -Cocer en agua espárragos, choclos, arvejas. Escurrir. - Una vez listos todos los ingredientes, armar la paella con el arroz, los vegetales salteados y los cocidos. -Decorar con alga nori hidratada en agua, un chorrito de aceite de oliva, semillas, fondos de alcachofas, etc. 5

6 Información Nutricional: 1 porción Paella Vegetariana: Energía: 439 Cals. Proteínas: 9,32 g Hidratos de carbono: 76,65g Lípidos: 11,28 g Hierro: 2,33 mg Calcio: 41,81 mg Ingredientes para 1 litro: -3 manzanas grandes -2 ramas de apio - 1 pepino -1 zanahoria grande Licuado verde -Lavar bien las frutas y verduras. -Pelar las zanahorias (no pelar si son orgánicas). - Picar los ingredientes y licuar. Agregar agua hasta completar 1 litro de jugo. Información Nutricional: 1 vaso de 200cc de licuado verde: Energía: 100 Cals. Proteínas: 1,12 g Hidratos de carbono: 24,77g Lípidos: 2,73 g Hierro: 0,53 mg Calcio: 41 mg Fibra: 3,48 g 6

7 Hummus al Merquen -1 ½ taza garbanzos cocidos -50 gr. semillas de sésamo tostado - 5 cucharadas aceite de oliva - zumo de un limón -Sal de mar, pimienta blanca -1 diente de ajo -Merquen - Moler los garbanzos en la licuadora o procesadora. Incorporar de apoco los demás ingredientes, hasta obtener consistencia tipo paté. Información Nutricional: 2 cucharaditas de Hummus Energía: 114 Cals. Proteínas: 3,1 g Hidratos de carbono: 8,48 g Lípidos: 7,84 g Hierro: 1,69 mg Calcio: 49 mg Ingredientes para 1 preparación: -Champiñones -2 dientes de ajo -1 cucharada aceite de oliva -Perejil picado -Sal de mar Paté de champiñones al ajo 7

8 -Lavar los champiñones, picar en cuadritos y saltear en aceite de oliva, junto con los demás ingredientes. -Saltear hasta que la preparación bote jugo. -Reservar el jugo para otra preparación. -Moler los ingredientes en la licuadora. Información Nutricional: 2 cucharaditas de paté de champiñones al ajo Energía: 26 Cals. Proteínas: 0,9 g Hidratos de carbono: 2,14g Lípidos: 1,86 g Hierro: 0,72 mg Calcio: 2,5 mg Galleta de avena y semillas -3 tazas de avena - 6 cucharadas de semillas surtidas (linaza, maravilla, sésamo, amapola, chía) - 1 chorro aceite de oliva -agua (suficiente para cubrir los ingredientes) -sal de mar a gusto -Hierbas a gusto (orégano, tomillo, albahaca ) -Precalentar el horno a fuego medio. -En un bowl se mezclan bien los ingredientes secos, se cubren con agua fría hasta que la mezcla quede cubierta y se deja reposar mínimo media hora. -Luego se vierte la mezcla en una bandeja para hornear y se distribuye bien para que quede homogénea la mezcla. Puede espolvorear semillas a gusto por encima. -Hornear 40 minutos o hasta que la masa haya cuajado. -Dejar entibiar, cortar y servir. -Se puede guardar en recipiente sellado por 2 días. 8

9 Sándwich de hamburguesa de lentejas Para las Hamburguesas: -500 gramos de lentejas cocidas -1 cebolla -Perejil -sal de mar -1 diente de ajo -1/2 pimentón rojo -orégano -merquen -Harina de avena -Chorrito de aceite de oliva Para el sándwich: -Hojas de lechuga -limón -Rodajas de tomate -Mayonesa de papa -Chucrut -Pan molde integral o multigrano -Moler las lentejas cocidas en la licuadora (dejar semi molidas, para dar una consistencia rustica). -Verter en un bowl, añadir los demás ingredientes picados y mezclar. -Agregar harina de avena, de apoco, hasta lograr ligar la mezcla. -Con las manos, darle forma de hamburguesas a la preparación. -Disponer en el horno, hasta que estén doradas. 9

10 Información Nutricional: 1 Sandwich de hamburguesa de lentejas Energía: 414 Cals. Proteínas: 18 g Hidratos de carbono: 68,98g Lípidos: 6,37 g Hierro: 6,02mg Calcio: 98,38mg -1 repollo. -2 cucharadas de Sal de mar. Chucrut -Picar finamente el repollo. Amasarlo con sal durante 8 minutos en un bowl, hasta que bote líquido. -En un frasco de boca grande, que permita introducir la mano, guardar el repollo. -Presionar muy bien con la mano, procurando que no quede aire, luego agregar el líquido obtenido y cubrir con hojas de repollo. -Puede colocar un peso para que el repollo quede apretado. -Dejar destapado por 3 días, en un lugar seco, a temperatura ambiente, sin que le llegue sol. -Al tercer día, tapar y dejar en el refrigerador. Puede conservarlo hasta 3 meses, es importante que el chucrut siempre este húmedo, si se seca, adicionar zumo de limón natural. 10

11 Mayonesa vegetal de papa y zanahoria al ciboulette -1 papa tamaño mediano -1 zanahoria tamaño mediano -1 cucharada zumo de limón -sal de mar -3 cucharadas aceite de oliva -ciboulette (o perejil, cilantro, ajo, etc) - Lavar y pelar la papa y zanahoria. Cocinar con agua en una olla pequeña. -Cuando estén bien blandas, retirar del fuego y escurrir. -licuar, añadiendo de apoco los demás ingredientes (del mismo modo que se procede para la mayonesa tradicional). Información Nutricional: 2 cucharaditas de mayonesa de papa: Energía: 50 Cals. Proteínas: 0,78 g Hidratos de carbono: 4,96g Lípidos: 3,06 g Hierro: 0,31mg Calcio: 6,29mg -200 g semillas de sésamo tostado -40cc aceite de oliva -Sal de mar Tahini -Moler las semillas, con ayuda de una licuadora, agregar sal, aceite hasta obtener una salsa. 11

12 Información Nutricional: 1 cucharadita de Tahini: Energía: 132 Cals. Proteínas: 2,91 g Hidratos de carbono: 3,56g Lípidos: 10,64 g Hierro: 3,2mg Calcio: 121mg Cebiche de cochayuyo -1 cochayuyo -jugo de 5 a 6 limones -1/2 pimentón rojo. -1/2 pimentón verde cucharadas de cilantro y/o perejil picado -aceite de oliva - ½ cebolla morada en pluma - sal de mar -Hidratar el cochayuyo picado en dados chicos de 6 a 12 horas (idealmente toda la noche), dependiendo de la dureza del agua y del alga. Escurrir y lavar bien. -Agregar los ingredientes picados en cubos chicos, el jugo de limón, sal y aceite de oliva. -Dejar macerar idealmente 3 horas, y luego servir. Información Nutricional: 1 taza de cebiche de cochayuyo (Hidratado): Energía: 65 Cals. Proteínas: 1,26 g Hidratos de carbono: 10,55g Lípidos: 3,03 g Hierro: 0,15mg Calcio: 4,78mg 12

13 Arroz integral con lechada vegetal de soya y mermelada de ciruelas -250 gramos de arroz integral -1 litro de lechada de soya -Miel de abejas - Canela, un par de ramas - Ceste de limón - Canela en polvo para decorar -300 g. ciruelas secas sin carozo. -Lavar bien el arroz y dejarlo en remojo la noche anterior. -Escurrir. -A fuego medio bajo calentar la lechada, agregar la canela en ramas y el ceste de limón, previamente limpiada y cortada. Una vez que comienza el hervor, añadir el arroz. -Revolver constantemente. - luego de min. Retirar del fuego y agregar miel. -Servir frío o caliente, solo o con mermelada de ciruelas y canela en polvo. Para la mermelada: -Dejar en remojo las ciruelas sin carozo. -Una vez blandas, licuar o procesar, junto con su líquido de hidratación. -Servir. Información Nutricional; 1 taza de Arroz con leche con 1 cucharadita Mermelada de ciruelas: Energía: 92 Cals. Proteínas: 6,82 g Hidratos de carbono: 10g Lípidos: 2,69 g Hierro: 2,13 mg Calcio: 38,51 mg 13