100 CONSEJOS SOBRE DIETA O NUTRICION

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2 Consume una dieta bien balanceada que incluya la cantidad apropiada de proteinas (15-20 por ciento), grasas (30 %) y carbohidratos (50-55%). Consume carnes magras, con pescados ricos en omega-3, granos enteros, nueces, lacteos bajos en grasas y una amplia variedad de frutas y verduras. Limita tu consumo de alimentos procesados y empacados que son altos en azucares refinados y en grasas. Educate en el tamaño de las porciones de tus comidas asi como en tus necesidades caloricas personales diarias. Calcula tus requerimientos caloricos diarios. En vez de comer tres comidas grandes al dia come de cinco a seis mini comidas. Estudios indican que las comidas pequeñas ayudan a alcanzar y a mantener un peso saludable. Visita anualmente a tu medico para un examen. Es la mejor manera de mantenerse al tanto de tu salud. Permanece al corriente sobre importantes exploraciones para el cancer, las enfermedades cardiacas, la diabetes y otras condiciones amenazantes. No te pierdas tus limpiezas dentales y examenes semianuales. Y si eres mujer, no te olvides de realizarte un autoexamen del pecho mensualmente. El estres cronico incrementa el riesgo de hipertension, embolias, ataques al corazon, diabetes, ulceras, dolores musculares, insomnio y depresion. Página 2

3 Vivimos en una sociedad privada del sueño. La mayoria de los individuos no obtienen las siete a ocho horas recomendadas de sueño cada noche. Tu cuerpo necesita del sueño para rejuvenecerse, y cuando tu te olvidas de esta inversion, esto impide tu habilidad para pensar y manejar el estres. Tu cuerpo necesita del sueño para mantener un sistema inmune saludable y para moderar tus emociones. Estudios recientes han ligado a la falta de sueño relacionada con el incremento de peso o sobrepeso. Asi que logra lo mas que puedas de tus horas de sueño con las siguientes sugerencias: 1) Ve a dormir y levantate aproximadamente a la misma hora todos los dias. Tip sueño 2: No hagas una comida muy fuerte dentro de las dos horas previas a tu hora de dormir. Tip sueño 3: Limita el alcohol, la cafeina y la nicotina, pues todas ellas pueden molestar los patrones de sueño. Tip sueño 4: Establece un ritual para la hora de ir a la cama, que te permita relajarte y prepararte para dormir. Tip sueño 5: No te duermas nunca con la television prendida. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y Página 3

4 diabetes. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresion. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as). Encuentra actividades que disfrutes. Extrañas la sensacion de libertad de bailar en una discoteca? Inscribete a una clase de danza con ejercicio. Prueba el ejercicio en kayak o escalar en roca. No tienes que limitarte a las opciones tradicionales de ejercicio. Trata una variedad de deportes. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que estan por venir. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa. Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta. Los macronutrientes aportan las calorias para las actividades fisicas y metabolicas. Los expertos en nutricion de hoy recomiendan incrementar el consumo Página 4

5 de carbohidratos para tener un a dieta mas saludable. Los carbohidratos son lo mejor para un alto rendimiento atletico. Los carbohidratos por si mismos no tienen un alto contenido de calorias, pero ten cuidado con lo que les pones encima. Los complementos (aderezos, sazonadores, endulzantes, etc.) pueden añadir cientos de calorias. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos proporcionan proteinas, fibra, vitaminas y minerales sin rellenarte con grasa, azucar y calorias. Ejemplos de Carbohidratos: pan, galletas saladas, arroz, pasta, papas, panecillos (bagels), cereales y vegetales. En el dia de tu gran encuentro (con tu dieta), decidete por un desayuno con pan tostado, cereal y fruta, en lugar de huevos y tocino. Empieza el dia con un panecillo y fruta fresca. Evita las donas, croissants y el pan dulce con el cafe, porque proporcionan muchisimas calorias. Considera a los alimentos ricos en proteinas como el acompañamiento de una comida abundante en carbohidratos, con almidones, vegetales y frutas. Tip de Carbohidratos 1. Yogurt simple, con un bajo contenido de grasa, sobre hierbas o como salsa en la papa cocida. Tip de Carbohidratos 2. Conservas, gelatinas o frutas en panecillos. Tip de Carbohidratos 3. Queso cottage bajo en calorias en galletas saladas. Tip de Carbohidratos 4. Arandano o mostaza en lugar de mayonesa, en el sandwich de pavo. Página 5

6 Tip de Carbohidratos 5. Hierbas frescas y especias en los vegetales cocinados. Tip de Carbohidratos 6. Salsa marinera en la pasta en lugar de la salsa o crema de carne. Las proteinas son biomoleculas formadas basicamente por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrogeno. Las proteinas pueden ademas contener azufre y en algunos tipos de proteinas, fosforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos. Tu cuerpo necesita proteinas cada dia para ayudarte a tener musculos fuertes, y para hacer enzimas. Las enzimas son proteinas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo, las cuales necesitas para tener una funcion normal del mismo. La proteina tambien puede ser almacenada en los musculos. Si tu no comes proteina cada dia, tu cuerpo va a utilizar la proteina de tus musculos. Las proteinas estan hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoacidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoacidos. Hay nueve aminoacidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoacidos esenciales. Tu necesitas comer proteina todos los dias para obtener los aminoacidos esenciales. Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoacidos esenciales. Las fuentes vegetarianas de proteina usualmente no tienen los nueve aminoacidos escenciales. Página 6

7 Debes comer diferentes fuentes de proteinas para que puedas conseguir todos los nueve aminoacidos escenciales. La cantidad de proteina que tu necesitas cada dia depende de tu edad, tu cuerpo, y cuan activo(a) eres. Calculo de la ingesta de proteina diaria recomendada: 0.3 gramos de proteina multiplicado por tu estatura en centimetros. Puedes lograr tu ingesta de proteina diaria recomendada con ayuda de suplementos alimenticios basados en este nutriente. La ultima forma de suplementos incorpora el Valor Biologico. Este es un sistema experimental usado para medir la calidad de la proteina alimenticia. Tecnicamente, la calidad de la proteina va en funcion de su contenido de aminoacidos, especificamente, de aminoacidos esenciales. La digestibilidad y la eficacia de la utilizacion de la proteina alimenticia contribuyen a lo que nos referimos como el Valor Biologico. Esencialmente, a mayor BV de la proteina, mas proteina utilizada para la sintesis de proteinas. La sintesis de proteinas es el proceso anabolico mediante el cual se forman las proteinas a partir de los aminoacidos. Si el BV declina desde la cifra de 100, es mas la proteina que no se absorbe en el tracto gastrointestinal o se utiliza para produccion de energia. Concepto de grasa: La grasa es importante para el organismo, ya que es usada para transportar algunas vitaminas, entre otras funciones importantes. La grasa le añade sabor a las comidas (por esto los alimentos que son altos en grasa saben bien ). La grasa tambien da una sensacion de Página 7

8 saciedad. Al ingerir grasas nos sentiremos llenos por un periodo prolongado de tiempo, ya que la grasa toma más tiempo para digerirse). La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes, salsas y postres. Algunos alimentos son todo grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites. Existen alimentos que son una combinacion de grasa, proteina, y carbohidratos, como hamburguesas, queso, galletas, pizza, etc. Tu puedes ver la grasa facilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la carne o la mantequilla en el pan. 75% de la grasa en los alimentos esta escondida. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas saber donde encontrarla. En ocasiones la grasa es parte del alimento o se le ha añadido durante la preparación o al cocinarla, se ha absorbido. Aunque la grasa es importante, solo necesitamos pequeñas cantidades de esta para encontrarnos saludables. Tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le añaden a los alimentos cuando cocinan. La grasa añade muchas calorias en general. Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que comes. Un exceso de calorias en la dieta casi siempre se traduce en un aumento de peso. La grasa tambien aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros del corazon. La Asociacion Americana del Corazon y la Asociacion Dietetica Americana recomiendan que 30% de las calorias que nos comamos Página 8

9 provengan de la grasa. Ejemplo de calculo: si necesitas 2,200 calorias al dia, 660 calorias deberian venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorias). El total de grasa que tu debes comer durante un dia incluye la grasa en los alimentos y tambien la grasa que se usa en la preparacion de las comidas. No hace sentido el estar contando cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentacion. Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razon es que nos preocupamos sobre la grasa. Una de las cosas mas importantes que debes hacer para mantener los niveles de colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta. Hay que cuidar especialmente el consumo excesivo de grasa de origen animal, ya que aumenta los niveles de colesterol mas que la grasa vegetal. Grasas de origen vegetales: aceite canola, aceite de maiz, aceite de mani, aceite de oliva, aceite de cartamo, aderezo para ensaladas, mayonesa, etc. Grasas de origen animal: manteca, grasa de las carnes, piel del pollo, tocino, etc. Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras. Las grasas vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada. Página 9

10 Grasa saturada: Es la que mas aumenta los niveles de colesterol. Este tipo de grasa es usualmente solida a temperatura ambiente. Ejem. de Grasa saturada: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca, grasas animales, grasa de la leche entera, quesos madurados, yogurt. Grasa polisaturada: Es usualmente líquida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa ayuda a disminuir el colesterol total, de alta y baja densidad. Ejemplos de grasa polisaturada: aceite de maiz, aceite cartamo, aceite de soya, aceite de semilla de algodon, aceite de nuez, aceite de ajonjoli. Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree que disminuye el colesterol "malo" mientras mantiene los niveles del colesterol "bueno". Ejemplos de grasa monosaturada: aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maiz, nueces. Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con moderacion. La mejor alternativa es la grasa monosaturada. Al usar algun tipo de grasa, la grasa vegetal es una mejor alternativa que la grasa animal, pero no uses demasiada grasa aunque sea de origen vegetal. Página 10