Tema. La Flexibilidad y sistema ósteo-articular

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1 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 1 Departamento de Educación Física Tema. La Flexibilidad y sistema ósteo-articular 1. Introducción El sistema ósteo-articular Los huesos Las articulaciones Importancia del desarrollo de la flexibilidad Factores que afectan la flexibilidad Temperatura Nivel de actividad Entrenamiento de pesas El entrenamiento de la flexibilidad Sistemas de trabajo de la flexibilidad Ejercicios generales de flexibilidad Introducción Todos hemos visto alguna vez, en el circo o en la televisión, la habilidad que ciertas personas (llamadas contorsionistas), tienen para doblar su cuerpo, consiguiendo posturas extremadamente forzadas. Este es un caso extremo de FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad física básica, que tomando la elasticidad de músculos y tendones como base, nos permite realizar recorridos articulares máximos sin alterar la fisiología articular. En primer lugar, debemos entender que la flexibilidad es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los

2 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 2 Departamento de Educación Física movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo previene de cierto tipo de lesiones. Existen dos factores internos que influyen en esta cualidad física y que nos van a determinar el grado de flexibilidad que posee una persona son: - La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. Aquí hay que diferenciar las diferentes capacidades que tienen las distintas partes de un músculo. Así, la parte muscular (las miofibrillas) tienen la capacidad de elongarse y contraerse (capacidad contráctil) que le da al músculo su característica de poder acortarse a voluntad (los músculos de contracción voluntaria). Al mismo tiempo, las fibras están recubiertas por tejido conectivo que forma el epimisio, perimisio y endomisio, además de formar los tendones que insertan los músculos en los huesos. Este tejido tiene únicamente la capacidad de alongarse, y no en la misma medida que el tejido muscular. En ellos se encuentran los órganos tendinosos de Golgi, que son receptores sensores que inhiben a los músculos que los excitan para evitar que se produzcan lesiones por un exceso de estiramiento o contracción. - La movilidad articular, capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas, y que varía en cada articulación y en cada persona Esta cualidad física debe trabajarse diariamente, como parte: - del calentamiento (preparación de la musculatura y de las articulaciones). - durante la parte principal del entrenamiento (facilitando la recuperación muscular). - en la parte final del entrenamiento o vuelta a la calma (facilitará la relajación muscular y la eliminación de residuos metabólicos cómo el ácido láctico). Un exceso de flexibilidad, hiperflexibilidad, no es útil en la actividad física en general, y además puede conllevar el peligro de que exista debilidad de la articulación en determinados ángulos de movimiento.

3 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 3 Departamento de Educación Física Para comprender mejor el desarrollo de esta importante cualidad física y los dos factores de los que depende estudiaremos de una forma elemental los sistemas articular y óseo, puesto que de su buen funcionamiento, así como de una adecuada elasticidad muscular, dependerá el grado de flexibilidad de una persona. 2. El sistema ósteo-articular El sistema ósteo-articular junto con el sistema muscular conforman el aparato locomotor, siendo los huesos y articulaciones los elementos pasivos de dicho aparato. Las principales funciones del sistema ósteo-articular son: - mantener la posición del cuerpo - proporcionar las palancas del movimiento - protección de órganos - creación de células sanguíneas 2.1. Los huesos Los huesos son elementos relativamente rígidos, que forman la estructura del cuerpo. Además de ser su armazón, los huesos son muy importantes porque en su interior (en la médula ósea) es donde se fabrican los hematíes o glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno en la sangre. En el cuerpo humano existen 206 huesos. Una de las características fundamentales de los huesos es que es un componente dinámico, ya que constantemente está renovando su estructura, formándose nuevo y desapareciendo viejo. Así se adapta a situaciones de roturas, fisuras, etc. Dependiendo de su ubicación y función los huesos tienen diferentes formas: - Huesos largos: especialmente en las extremidades - Huesos planos - Huesos cortos Partes de un hueso - Epífisis: son los extremos de los huesos. - Diáfisis: parte central o cuerpo del hueso, siendo en sus extremos donde se produce el crecimiento longitudinal de los huesos (Cartílago de crecimiento o Epifisario). También aquí (en su interior) es donde se producen los glóbulos rojos.

4 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 4 Departamento de Educación Física - Cortical: es la capa externa que recubre al hueso, siendo en esta zona dónde el hueso crece en grosor Huesos de la cintura escapular y miembro superior Los huesos y articulaciones que componen la cintura escapular y el miembro superior son: HUESOS ARTICULACIONES - Cintura escapular Clavícula Omóplato Hombro - Brazo Húmero Codo - Antebrazo Cúbito Radio Muñeca Carpo - Mano Articulaciones de los Metacarpo dedos Falanges

5 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 5 Departamento de Educación Física Huesos del tronco Los huesos que conforman el tronco los podemos dividir entre los situados en la parte posterior del mismo y los situados en la parte anterior y laterales. SITUACIÓN Parte posterior Parte anterior Costados COLUMNA VERTEBRAL (25 vértebras) HUESOS 7 vértebras cervicales 12 vértebras dorsales 5 vértebras lumbares Sacro y Coxis ESTERNÓN COSTILLAS 7 pares costillas fijas (12 pares) 5 pares costillas flotantes Huesos de la cintura pélvica y miembro inferior Los huesos y articulaciones que componen la cintura pélvica y el miembro inferior son: - Pelvis - Muslo - Pierna - Pie Ilión Isquion Pubis Fémur Rótula Tibia Peroné Tarso Metatarso Falanges HUESOS ARTICULACIONES Cadera Rodilla Tobillo Articulaciones propias del pie y dedos 2.2. Las articulaciones Son las uniones entre los huesos y es donde tiene lugar el movimiento. No todas las articulaciones tienen la misma movilidad, y en función de ésta se clasifican en: - Sinartrosis o fijas (sin movilidad): huesos de la cabeza - Anfiartrosis o semimóviles (poca movilidad): articulaciones de la columna vertebral - Diartrosis o móviles (máxima movilidad). Permiten libertad de movimiento en 1, 2, ó 3 ejes y son las que nos interesan, pues son las que se encuentran en el aparato locomotor.

6 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 6 Departamento de Educación Física Los diferentes tipos de articulaciones que tenemos según el grado de movilidad son: En bisagra (codo) (1 eje) Condílea (rodilla) (2 ejes) Plana (huesos del pie) (2 ejes) En silla de montar (tobillo) (3 ejes) Elipsoidal (muñeca) (3 ejes) Esférica (hombro) (3 ejes) En perno (cuello) (3 ejes)

7 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 7 Departamento de Educación Física Partes de una articulación - Superficies articulares: son los extremos de los huesos que se unen. - Elementos cartilaginosos: suavizan el contacto y amortiguan. Recubren las superficies articulares. En la rodilla están también formando los meniscos y entre las vértebras los discos intervertebrales. - Cápsula articular que recubre la articulación al completo - Bolsa sinovial: en su interior se encuentra el líquido sinovial que actúa cómo lubricante. - Ligamentos: unen las articulaciones entre sí.

8 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 8 Departamento de Educación Física 3. Importancia del desarrollo de la flexibilidad Cualquier actividad físico-deportiva requiere flexibilidad, pero en algunas especialidades deportivas se convierte en fundamental para conseguir buenos resultados (Gimnasia: rítmica y artística, Atletismo: vallas). Un mayor grado de flexibilidad va a posibilitar: - Poder aplicar más cantidad de fuerza al tener las articulaciones mayor recorrido. - Tener menor riesgo de sufrir lesiones. - Tener mayor capacidad de contracción muscular, lo que generará más fuerza. Así si trabajamos adecuadamente la flexibilidad, podremos mejorar: - La técnica y la condición física. - La salud (cuidado de la espalda, mejora de nuestra postura, acondicionamiento muscular). 4. Factores que afectan la flexibilidad La flexibilidad esta influenciada por numerosos factores. El entrenamiento no puede alterar algunos de estos factores, tales como estructura de la articulación, los límites de elongación de la fibra muscular y el tejido conectivo, edad y sexo. Los factores que pueden ser influenciados por el entrenamiento incluyen la temperatura central, el nivel de actividad, la participación en un programa bien diseñado para el acondicionamiento y el entrenamiento de la fuerza y la participación en un programa de entrenamiento de la flexibilidad Temperatura La flexibilidad se incrementa con el calor y se reduce con el frío. El rango de movimiento también está positivamente afectado por el incremento de la temperatura externa. Ésta es la razón por la cual es importante realizar una entrada en calor antes de estirar Nivel de actividad Los estudios han mostrado que los individuos físicamente activos tienden a ser más flexibles que los individuos inactivos. Esto se debe a que el tejido conectivo se vuelve menos blando cuando esta expuesto solo a

9 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 9 Departamento de Educación Física rangos de movimientos limitados, lo cuales pueden ser observados en personas con un estilo de vida sedentario Entrenamiento de pesas Aunque un programa para el entrenamiento de la fuerza bien diseñado provoca un incremento en la flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad realizado en rangos de movimientos limitados puede reducir la flexibilidad. Para prevenir la perdida del rango óptimo de movimiento, el atleta debería realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos agonistas como los antagonistas a los largo de todo el rango de movimiento de las articulaciones involucradas. 5. El entrenamiento de la flexibilidad La flexibilidad es una cualidad que se pierde con la edad. Al nacer tenemos una gran flexibilidad, que poco a poco va disminuyendo. El trabajo de esta cualidad física va encaminado a mejorarla y mantener la capacidad que teníamos al nacer. Su trabajo ha de ser diario, ya que se pierde con una gran facilidad. Las limitaciones que tiene el desarrollo de la flexibilidad vienen dadas por las limitaciones anatómicas del individuo tales como: la articulación de que se trate (cada una tiene una amplitud de movimiento diferente), la elasticidad de los ligamentos que la sujetan, la elasticidad de los músculos que la mueven, etc. Al trabajar la flexibilidad es muy importante trabajar los elementos contráctiles (masa muscular que se estira), pero no hay que olvidar que el músculo está recubierto y se inserta en los huesos mediante tejido conjuntivo, que no es contráctil, sino que es elástico, lo que quiere decir que hay que "estirarlo" para que trabaje, y hacerlo de forma que no sea agresiva para él Sistemas de trabajo de la flexibilidad Existen muchos métodos para el trabajo y mejora de la flexibilidad, pero vamos a centrarnos en los que siendo menos agresivos para el organismo nos van a ofrecer una mayor ganancia de flexibilidad con un trabajo que no sea violento. Durante mucho tiempo la flexibilidad se trabajaba a base de rebotes. Ya hemos dicho que los tendones tienen unos receptores (órganos tendinosos de Golgi) que actúan como elemento de seguridad, es decir que si un músculo se estira más de la cuenta y puede dañarse, envían una señal al músculo antagonista para que deje de trabajar y no siga

10 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 10 Departamento de Educación Física estirando. Así pues, hay que trabajar sin hacer saltar esta alarma y consiguiendo que además de las fibras musculares se estiren los tejidos conjuntivos que recubren y unen el músculo al hueso. Cuando se trabaja flexibilidad, sea con el sistema que sea, hay que tener muy claro cual es la posición inicial del estiramiento y la posición final, porque así podremos determinar con exactitud cual o cuales son los grupos musculares que vamos a trabajar Stretching Es un método desarrollado por el sueco Sven Sölvelborn. Se basa en que el estiramiento de un grupo muscular será mayor y más efectivo si con anterioridad ese grupo muscular ha sido contraído de forma voluntaria. Así, el esquema de trabajo en este sistema de desarrollo sería el siguiente: TENSIÓN (10-30") RELAJACIÓN (2-3") ESTIRAMIENTO (10-30") Sistema de Bob Anderson Bob Anderson basa sus sistema de desarrollo de la flexibilidad en mantener el estiramiento de la masa muscular durante un cierto tiempo (45-50") a un nivel en el cual el músculo está estirado a dos niveles: los primeros 20-30" se realiza un estiramiento fácil, sin forzar, y el resto del tiempo se intenta ir un poco más allá, pero nunca se intenta forzar el estiramiento hasta el dolor. Es importante que no haya rebotes, sino que se mantenga la posición. El esquema de trabajo sería el siguiente: ESTIRAMIENTO FÁCIL (20-30") PARTE EVOLUCIONADA DEL ESTIRAMIENTO (20-30")

11 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 11 Departamento de Educación Física Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales) Ejercicios generales de flexibilidad

12 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 12 Departamento de Educación Física ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES. Musculatura aductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo. Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura. Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

13 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 13 Departamento de Educación Física Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento. Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro. Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento. Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

14 La flexibilidad y el sistema ósteo-articular 14 Departamento de Educación Física Musculatura aductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento. Musculatura aductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo. Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.