TAREA MODERACIÓN 4 ESO JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ
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- Aurora Reyes Páez
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1 TAREA MODERACIÓN 4 ESO JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ
2 JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ SORIANO ENTRENAMIENTO PERSONAL: RENDIMIENTO/SALUD
3 ORIENTADO A: Rendimiento deportivo(tenis, fútbol,natacion,vela...)/ competición. Salud
4 Breve resumen de historial deportivo. Elaboración de un microciclo (1 semana). 7 sesiones. Encuadrar el microciclo dentro del mesociclo y de la temporada: Ej: dentro de la temporada 13/14, hacemos un mesociclo competitivo (cada fin de semana). Ej: mesociclo de transición. Explicar qué cualidades físicas estamos trabajando.
5 SESIÓN Objetivo/s del microciclo (carga, transición, súper compensación,...). Objetivo de la sesión(preparación física, ténica, táctica).
6 SESIÓN Calentamiento(warm up). Parte principal. Vuelta a la calma (cooldown).
7 EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN Historial: soy un chico/a, que juega al fútbol desde los "x" ańos. Comenzé jugando en "x" equipo y actualmente estoy en las filas del "X" club de Futbol. Soy cadete/ infantil/ alevin... Y jugamos en la categoría "X" de fútbol. Etc...
8 SITUARLO DENTRO DE LA TEMPORADA PRETEMPORADA: Objetivos: fuerza de base, compensar grupos musculares(ej: trabajo de isquiotibiales). Trabajo de fuerza en el campo y en el gimnasio(grupos musculares inespecíficos: pecho, espalda, hombros, bíceps,tríceps...). Menor cantidad de ejercicios con balón(menor especificad).
9 SITUARLO DENTRO DE LA TEMPORADA EJ: TRABAJO DE FUERZA DE TREN INFERIOR EN EL CAMPO
10 OBJETIVO DEL TRABAJO SEMANAL Descarga: estiramientos, trabajo compensatorio, fuerza de base(abdominales, lumbares,...).
11 SESIÓN CALENTAMIENTO (warm up) 10' carrera continúa. Rondo. Estiramientos (incidir en tren inferior: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores,abductores...).
12 PARTE PRINCIPAL Circuito de fuerza por estaciones: 1.Fuerza método búlgaro o de contraste: En bosu 30"isometrico 90 grados de flexión de rodilla + Sentadilla : 4x15-20repts+20 saltos verticales con gesto de remate de cabeza/2'. 2. Escalera de agilidad(multisaltos):splits con salto escalera de 8 metros: 4x8repts/2'30'' 3. Press banca fuerza resistencia: 4x15-20repts/2'(pectoral y asociados deltoides y hombros). 4. Arrastres (paracaídas o trineo): correr en sprint 40 m a máxima velocidad/3-4'. 5. Ejercicios con balón integrado: Saltos de valla, más carrera, más disparó a puerta: saltar 4 vallines a 40cm de altura+carrera sprint+ conducción de balón y disparo a puerta. 6. Remo con barra: 4x15-20repts/2'(dorsales y asociados o sinergicos deltoides y bíceps). 7. Abdominales: 4x15-20repts:inferiores-oblicuos-superiores/1'/2' Abdominales isometricos:4x30": "la tabla"+ "laterales(oblicuos)
13 VUELTA A LA CALMA(COOLDOWN) 10' carrera continúa. Estiramientos de tren inferior (muy suaves)(especificar los músculos, especialmente tren inferior). Estiramientos de abdominales y sobre todo lumbares, así como de los grupos musculares trabajados(pecho,espalda...hombros,bíceps, tríceps).
14 NOMENCLATURA Bloques Series Repeticiones Descansos Ej: 4(series)X15(repeticiones)/(descanso)2' 3x(4x15)/2'/4' el primer descanso es después de cada serie y el segundo después de cada bloque.
15 ENTRENAMIENTO PERSONAL SALUD
16 ENTRENAMIENTO PERSONAL ORIENTADO A LA SALUD Microciclo semanal 7sesiones Calentamiento-Parte principal-vuelta a la calma Breve historial deportivo, o comentario sobre nuestro estilo de vida, las posibilidades materiales y de tiempo que disponemos
17 CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: Flexibilidad estática). Fuerza resistencia. Resistencia aerobica.
18 FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O STRETCHING. Sin rebotes. Aguantar 10-20" la posición. Durante el calentamiento(justo después de correr o nadar o... De forma que haya llegado sangre a los tejidos y estén previamente calientes para poder se estirados) y en la vuelta a la calma(de forma más suave si la parte principal ha sido intensa). Tener en cuenta la parte principal a la hora de elegir que músculos estirar(ej: en carrera sobretodo tren inferior y en natacion todo el cuerpo).
19 FUERZA RESISTENCIA repts. Ej:4x15-20/2' Trabajo de auto cargas. Del 30 al 65% de 1 RMAX. Más de 15 repts por sensación. Trabajo del CORE:Todas las sesiones abdominales y lumbares. No impactos repetidos o sobrecargas por encima de la cabeza. Cartílago de crecimiento. Material disponible. Clases de bodypump, abdominales, GAP... Ejemplo de ejercicios sencillos: flexiones, dominadas, fondos de tríceps, media sentadillas, splits o tijeras frontales.
20 RESISTENCIA AEROBICA 60-70% FCmax. Zona quemagrasas % más preparados. Más gastó calórico en menos tiempo(utilizo grasas e HC). Trabajo anterior como referente y adjuntar en anexo. Diferenciar entre distintos deportes y su variación de FCMAX Carrera -10 lpm ciclismo - 10 lpm natación. Clases de spinning, walking,...
21 EJEMPLO DE SESIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL ORIENTADO A LA SALUD ENTRENAMIENTO PERSONAL
22 CALENTAMIENTO O WARM UP Activación previa al stretching. Va a depender de la Parte principal. Deporte en el cual se trabaja más el tren inferior(ciclismo/carrera), el tren superior (piragüismo) o ambos(natacion). Podemos incidir en grupos musculares más importantes o que hayan sufrido alguna lesión. Podemos introducir elementos técnicos del deporte elegido (calentamiento específico).
23 PARTE PRINCIPAL Alternar sesiones de Resistencia aerobica y de fuerza resistencia? Sesión de resistencia: indicar intensidad, duración y descansos. Clases de cycling, walking...
24 PARTE PRINCIPAL Fuerza resistencia(+15 repts sensaciones). Autocargas(adaptadas al nivel de cada uno). Fondos, dominadas, flexiones, sentadillas, tijeras frontales, tijeras laterales. Clases de bodypump, cross fit...
25 FUERZA EN EL GIMNASIO Trabajar primero grupos musculares grandes o grandes cadenas musculares y después pequeńos. Grupos musculares grandes tren superior(pecho,espalda) Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(bíceps, deltoides, tríceps...). Grupos musculares grandes tren inferior(arrancadas?, sentadillas, tijeras frontales/laterales... Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(cuadriceps, isquiotibiales, gemelos).
26 PARTE PRINCIPAL Resistencia aerobica: Intensidad: poner pulsaciones por minuto en función de la práctica. Zona 2: quemagrasas Zona 3: mejor preparados; grasas+ hidratos de carbono. Duración: depende del deporte y de nuestra propia experiencia deportiva(ej: correr Vs nadar Vs ciclismo). Tener en cuenta la variación de pulsaciones: carrera-10 ciclismo-10 natacion.
27 RESISTENCIA AEROBICA EJEMPLO: 20' carrera continúa 150lpm/5' carrera suave 120lpm+15' carrera continúa. Ciclismo: 4x20' rodaje suave140lpm/5' Natación: 5x10'/2' nado continuo 130lpm
28 SESIONES MIXTAS Resistencia aerobica+ fuerza resistencia. Cross fit. Circuit-trainning
29 MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN
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