La dieta mediterránea aumenta un 10 por ciento el colesterol bueno

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1 La dieta mediterránea aumenta un 10 por ciento el colesterol bueno El colesterol HDL protege el corazón y reduce el riesgo de isquemia, infarto de miocardio y accidentes vasculares cerebrales. Comer verduras, pescado, frutas y carnes blancas de forma regular disminuye un 30 por ciento el riesgo de mortalidad cardiovascular Volver a Nutrición Los frutos secos frenan la producción de radicales libres, relacionados de enfermedades como el cáncer. Los antioxidantes del aceite de oliva reducen la muerte celular, mejoran las funciones cognitivas y previenen el Alzheimer. Las frutas y verduras regulan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, que además ayuda a controlar el peso. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 y tiene una alta concentración de vitaminas A, D, E, B6 y B12. Las carnes blancas aportan proteínas de calidad, similares a las de la carne de vacuno pero con menos grasa. Los frutos secos frenan la producción de radicales libres, relacionados de enfermedades como el cáncer. Los antioxidantes del aceite de oliva reducen la muerte celular, mejoran las funciones cognitivas y previenen el Alzheimer.

2 La dieta influye directamente sobre los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), también conocido como colesterol bueno. Así lo evidencia un estudio publicado en abril en Revista Española de Cardiología, que ha puesto de manifiesto que la dieta mediterránea aumenta hasta en un 10 por ciento este tipo de colesterol frente a otras dietas que, por el contrario, incrementan los índices de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad en sangre (colesterol malo o LDL). Si hasta la fecha se sabía que los hábitos alimentarios poco saludables repercuten directamente sobre el colesterol malo y, por lo tanto, se asocian con un riesgo mayor de accidente cardiovascular, este nuevo trabajo confirma que, por el contrario, adoptar una dieta saludable incrementa los niveles de lipoproteínas de alta densidad, que se encargan de transportar el colesterol hacia el hígado para su excreción, protegiendo así el corazón (colesterol bueno ). Para llegar a esta conclusión, un grupo de científicos del Centro Nacional de Investigaciones Cardiosvasculares y del Instituto Aragonés de Ciencias de la Salud (además de otros centros) analizaron de forma transversal los hábitos dietéticos de un total de personas que participaron en un ensayo denominado Aragon Workers Health Study. Dicho estudio, basado en las respuestas de los participantes a un cuestionario sobre la frecuencia con que consumían una selección de 136 productos a lo largo de un año, permitió diferenciar con claridad dos patrones de dieta: por un lado, un perfil de dieta mediterránea (rica en verduras, frutas, frutos secos, carnes blancas, pescado y aceite de oliva) y un segundo perfil de dieta occidental (basada en la ingesta de productos lácteos, carnes rojas, comida rápida, derivados de cereales refinados y bollería). A través de muestras de sangre obtenidas de individuos de ambos perfiles dietéticos, los investigadores probaron que los participantes que siguieron una alimentación más coincidente

3 con la dieta mediterránea presentaban cifras de colesterol bueno casi un 10 por ciento superiores a las cifras de los participantes con mayor adhesión al patrón de dieta occidental (54,8 mg/dl en el primer caso frente a 49,9 mg/dl en el segundo). Estos resultados evidencian la relación existente entre la alimentación y la aparición posterior de placas adiposas en las arterias (enfermedad ateroesclerótica) antes de que esta llegue a manifestar signos de obstrucción vascular. Además, estos datos concuerdan con los estudios observacionales previos que ya habían demostrado que, en general, un mayor consumo de alimentos procesados y de origen animal, característico de las dietas más occidentales, se asocia a valores más bajos de colesterol bueno. Azúcares y carbohidratos refinados aumentan los triglicéridos Según José Luis Peñalvo, coautor del estudio e investigador del Área de Epidemiología y Genética de Poblaciones de la Fundación Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares, un consumo elevado de alimentos con azúcares añadidos e hidratos de carbono refinados aumenta la grasa visceral, reduce la sensibilidad de la insulina y estimula la creación de grasas de reserva y triglicéridos en el hígado, lo cual podría provocar una disminución de los niveles de colesterol HDL. Por el contrario, en palabras del experto, el efecto favorable de la dieta mediterránea podría deberse al consumo de aceite de oliva en el contexto de una dieta rica en frutas y verduras, afirma. El estudio publicado en la revista de la Sociedad Española de Cardiología ha analizado también el cociente trigliceridos/chdl, un indicador que se ha relacionado con el riesgo de enfermedad coronaria. En nuestro trabajo vemos cómo este cociente va disminuyendo en función de una mayor adherencia a la dieta mediterránea, explica el investigador. Análisis previos como el Predimed constataban ya la relación

4 entre los niveles de colesterol HDL y el tipo de dieta que se sigue habitualmente. La importancia del nuevo estudio radica no obstante, según Peñalvo, en la verificación de que esta asociación se mantiene en la población en general sin intervención y de que existe una relación proporcional entre la mayor adherencia a una dieta mediterránea y un mejor perfil lipídico, concluye. El colesterol bueno, un protector cardiovascular El colesterol es un indicador de riesgo cardiovascular. Las cifras totales de colesterol están formadas principalmente por la suma de colesterol HDL (o colesterol bueno ), lipoproteínas de alta densidad que protegen ante la enfermedad cardiovascular, y por el colesterol LDL (o colesterol malo ), que son lipoproteínas de baja densidad que, cuando se acumulan en la sangre, forman placas adiposas que obstruyen las arterias (hipercolesterolemia). Esta obstrucción puede provocar isquemia (disminución de riego) e incluso infarto de miocardio o accidentes vasculares cerebrales, en el caso de que se prolongue en el tiempo y produzca la rotura de los vasos sanguíneos. En términos generales, se consideran óptimas cifras de colesterol HDL iguales o superiores a 40 mg/dl en el caso de los hombres e iguales o superiores a 50 mg/dl para las mujeres. Sin embargo, tal y como aclara Peñalvo, la interpretación individual de estos valores no es tan relevante, sino la relación entre los distintos tipos de lipoproteínas y el análisis de las mismas, teniendo en cuenta otros factores de riesgo como la edad, historia familiar, hipertensión, tabaquismo, etcétera. La dieta recomendada por la Sociedad de Cardiología La adherencia a la dieta mediterránea ha demostrado asociarse a una reducción del 30% del riesgo de muerte cardiovascular y, por tanto, a una menor frecuencia de infartos de miocardio, de accidentes vasculares cerebrales y de muerte por causa cardiovascular. Este dato, recogido por el estudio español

5 Predimed, es una de las razones por las cuales la Sociedad Española de Cardiología recomienda seguir una dieta equilibrada como es la mediterránea, una dieta rica en fruta y folatos que ejerce una gran influencia protectora en la prevención de la salud cardiovascular. ALIMENTOS BÁSICOS EN LA DIETA MEDITERRÁNEA Aceite de oliva: Favorece la absorción de calcio y otros minerales como el zinc, el fósforo, y el magnesio, protegiendo las uñas y el cabello. Mejora el tránsito intestinal y estimula la digestión. Ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre; su consumo moderado se recomienda a las personas con diabetes. Sus componentes antioxidantes, como los fenoles, reducen la muerte celular, mejoran las funciones cognitivas y previenen enfermedades como el Alzheimer. Gracias al ácido oleico que contiene y a sus grasas de origen vegetal, contribuye a reducir el colesterol. Es de ayuda para controlar la hipertensión. El aceite de oliva es rico en vitaminas A, D, K y E, y tiene propiedades cosméticas. Frutas y verduras: Son un gran aporte vitamínico, especialmente de vitamina A, que mantiene sanos los dientes, los huesos y la vista, y de vitamina C, que ayuda a las defensas y a la cicatrización de la piel. Aportan minerales específicos como el magnesio y el potasio, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Regulan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, que además ayuda a controlar el peso por su efecto saciante. Son antioxidantes, parecen atenuar el envejecimiento celular. Ayudan a prevenir la retención de líquidos; su alto contenido en potasio las convierte en excelentes diuréticos. Carecen de grasas, lo que se traduce en menos colesterol. Aportan hidratación, tienen un alto valor depurativo.

6 Pescado: Contiene ácidos grasos omega-3, considerados grasas cardiosaludables por sus beneficiosos para el corazón. Es fuente de proteínas y aminoácidos esenciales que refuerzan el sistema inmunológico. Presenta una alta concentración de minerales y oligoelementos necesarios para el buen funcionamiento cerebral. Es un alimento bajo en grasas saturadas, las menos beneficiosas para el organismo. Tiene una alta presencia de vitaminas A, D, E, B6 y B12, importantes para el crecimiento y el desarrollo. Facilita la digestión y ayuda a controlar el peso con su bajo aporte calórico. Carnes blancas: Aportan proteínas de calidad, similares a las de la carne de vacuno pero con menos grasa. Son ricas en vitamina B12, importante para la regeneración de los glóbulos rojos y la mielina que recubre el sistema nervioso central. Mejoran el sistema inmune por su alto contenido en zinc. Aportan potasio y fósforo para fortalecer los huesos. Tienen un bajo contenido en colesterol malo (LDL). Contiene vitaminas Tiamina, Riboflavina y Niacina, que protegen el sistema nervioso y la piel. Su alto contenido en hierro mejora la función de los glóbulos rojos. Frutos secos: Tienen un alto contenido en ácidos grasos, beneficiosos para el corazón. Son una buena fuente de proteínas, lo que las convierte un alimento básico en la dieta vegetariana. Protegen el corazón ayudando a disminuir los niveles de colesterol malo. Son una fuente principal de fibra, clave contra el estreñimiento. Constituyen una fuente de energía, optimizan el rendimiento deportivo e intelectual.

7 Son ricos en hierro, calcio, potasio y zinc. Tienen propiedades antioxidantes, combaten el envejecimiento de las células y frenan la producción de radicales libres, implicados de enfermedades como el cáncer. Fuente: DMedicina

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