PLAN DE ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PLAN DE ENTRENAMIENTO OBJETIVOS; Mejorar la aptitud física Puesta a punto previo a la competencia Mantener en forma las cualidades físicas para afrontar las competencias y o la reprogramación de las evaluaciones físicas. Recomendamos con la misma entrada en calor del plan de las 3 semanas anteriores. RECOMENDAMOS TRABAJAR 4 SESIONES (LUNES, MIERCOLES, VIERNES Y SABADOS) LA ENTRADA EN CALOR Y EL REGENERATIVO SON PARA TODOS LOS ENTRENAMIENTOS 1. ENTRADA EN CALOR ES UNIFORME PARA LAS DOS SEMANAS DE TRABAJO 12 MINUTOS ( 6 MINUTOS DE TROTE Y 6 MINUTOS AL 50%) 2. MOVILIDAD Y ELONGACION 10 MINUTOS MOVILIDAD: - TALONES A LA COLA, - RODILLAS ELEVADAS - ADUCTORES (3 DE CADA PIERNA Y CAMBIO) - SALTICADO ( ELEVAR Y EXTENDER PIERNAS ALTERNADAS), AGREGAR MOVILIDAD DE BRAZOS TAMBIEN - ROTACION DE CINTURA

2 ELONGACION Ø Ø Ø Ø Ø CUADRICEPS GEMELOS ADUCTORES ISQUIOTIBIALES GLUTEOS LA IDEA ES REALIZAR TODOS LOS TRABAJOS DE MOVILIDAD MENCIONADOS, EN UNA DISTANCIA APROXIMADA DE 20 METROS, UNA VEZ FINALIZADA TOMAR UN GRUPO MUSCULAR ( Ej GEMELOS, Y ELONGAR 30 SEG. CON CADA PIERNA), CONTINUAR CON LA MOVILIDAD Y LUEGO SEGUIR CON EL SIGUIENTE GRUPO MUSCULAR Y ASI SUCESIVAMENTE HASTA FINALIZAR CON TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES. 6 MINUTOS v 2 MINUTOS ( MOVILIDAD EN CARRERA AL TROTE ADELANTE, DE ESPALDA Y LATERALES DERECHA E IZQUIERDA) v 2 MINUTOS ( IDEM CON MAS INTENSIDAD) v 2 MINUTOS ( IDEM EN ARRANQUES DE 5 SEG. POR 5 SEG. DE RECUPERACION CAMINANDO) IMPORTANTE: MANEJAR DISTANCIAS DE 10 MTS. Y CONTROLAR LOS FRENOS ( FLEXIONANDO LAS RODILLAS Y BAJAR LA CINTURA EN LAS CARRERAS HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS Y TAMBIEN EN FORMA LATERAL DERECHA - IZQUIERDA)

3 Semana 1 Lunes 4 series de 5 minutos con 1 minuto de recuperación caminando entre series 40seg. De trote 20 seg al 75% ( serie 1 ) 30 seg. De trote 30 seg. Al 75% ( serie2 ) 20 seg al 90% 40 seg de trote ( serie 3 ) 30 seg al 90% 30 seg de trote ( serie 4 )

4 MIERCOLES inicio 12 aceleracion 1 aceleracion trote 2 90% 75% % 75% caminando 5 y 8 trote RECORRIDO: 4 SERIES: DE 5 VUELTAS 2 TROTE AL CORNER CON 3 MIN DE PAUSA 3 DIAGONAL AL 75% ENTRE SERIE Y SERIE 4 DIAGONAL AL 90% 5 TROTE 6 DIAGONAL AL 75% 7 DIAGONAL AL 90% 8 TROTE 9 DIAGONAL AL 75% 10 DIAGONAL AL 90% 11 CAMINANDO MITAD DE CANCHA 12 ACELERACION AL CORNER 13 TROTE. INICIO: 1 ACELERACIÑON A MITAD DE CANCHA 3

5 Viernes 3 series de 4 minutos con 2 minutos de recuperación entre series 50 mts. Al 75% 50 mts. Al 90% 50 mts trote ( serie 1) 30 mts. Al 75% 30 mts. Al 90% 40 mts. Trote (serie 2) 10 mts. Al 90% 10 mts. Al 100% 30 mts. Caminando (serie 3 ) El trabajo se repite 2 veces mas (total 9 series) Sabado Pasada de 200 mts en 40 seg. ( 1 minuto de recuperación) Pasada de 300 mts en 1min.(1 minuto de recuperación) Pasada de 400 mts en 1 min. 30 seg. (1 min de rec) MACROPAUSA 3 MINUTOS Repetir este trabajo 3 veces mas. Total 12 pasadas

6 Lunes SEMANA 2 Miércoles 6 SERIES DE 5 MINUTOS DE TRABAJO X 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN 1-40 SEGUNDOS AL 75% X 20 SEGUNDOS DE TROTE 2-20 SEGUNDOS AL 90% X 40 SEGUNDOS DE TROTE 3-30 SEGUNDOS AL 75% X 30 SEGUNDOS DE TROTE 4-30 SEGUNDOS AL 90% X 30 SEGUNDOS CAMINANDO 5-20 SEGUNDOS AL 75% X 20 SEGUNDOS CAMINANDO 6-20 SEGUNDOS AL 90% X 20 SEGUNDOS CAMINANDO Velocidad máxima 10 de 10 mts. Vuelta caminando 8 de 20 mts. Vuelta caminando 6 de 30 mts. Vuelta caminando 4 de 40 mts. Vuelta caminando 4 de 50 mts. Vuelta caminando

7 Viernes Trabajo similar a la prueba intermitente 25 minutos ( 30 seg a buen ritmo por 30 seg caminando) Sábado Trote Aceleración al 90 % Camino TRABAJO: 3 Series de 6 vueltas, con 2 minutos entre series

8 Lunes SEMANA 3 1 Trote Aceleración al 90% Camino INICIO TRABAJO: 2 Series de 5 vueltas cada una con una recuperación de 3 minutos entre series.

9 Miércoles Segundos entre ida y vuelta y 10 segundos de recuperación. (10 repeticiones) 2-20 Segundos entre ida y vuelta y 30 segundos de recuperación. (8 repeticiones) 3-35 Segundos entre ida y vuelta y 1 minuto de recuperación. (6 repeticiones) 4-40 Segundos entre ida y vuelta y 1 minuto de recuperación. (4 repeticiones) 5-

10 Viernes 3 series de 4 minutos con 2 minutos de recuperación entre series 50 mts. Al 75% 50 mts. Al 90% 50 mts trote ( serie 1) 30 mts. Al 75% 30 mts. Al 90% 40 mts. Trote (serie 2) 10 mts. Al 90% 10 mts. Al 100% 30 mts. Caminando (serie 3 ) El trabajo se repite 2 veces mas (total 9 series)