SESIÓN DE READAPTACIÓN "tennis leg"

Transcripción

1 DÍA: HORA: h TEMPORADA: LUGAR: Club tenis OBJETIVO: Aprendizaje de ejercicios y técnicas para la rehabilitación de una rotura fibrilar en el gemelo-soleo, jugando al tenis. LESIÓN: Se trataría de la lesión muscular denominada "tennis leg"; consiste en una rotura-desinsercción total o parcial del gemelo interno de la pierna. Manifestación: Aparece un dolor súbito y fuerte en la cara interna media de la pierna, asociado en muchas ocasiones a un chasquido y una impotencia funcional inmediata. Tratamiento: Resposo, hielo, compresión y elevación deben ser utilizados nada más producirse la lesión. Pasados unos días utilizar calor, masajes y métodos fisioterapeúticos Prevención: Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior de la pierna previene este tipo de lesión muscular Utilizar adecuado calzado deportivo, realizar un correcto calentamiento; posibilidad de utilización del taping para evitar recaidas en las lesiones. * Ejercicios de musculación recomendados gemelos con barra gemelos en prensa peroneos 4 5 gemelos y soleo sentado gemelos con una sola pierna * Estiramientos Estiramiento con compañero OBSERVACIONES : Ante la reciente lesión en el gemelo, es recomendable comenzar muy suavemente, sin forzar demasiado la musculatura implicada. Realizar los ejercios propuestos realizando una serie de 10 repetic sin peso. El ejercicio 5 realizarlo pasado 3 semanas desde el inicio del entrenamiento. Realizar los estiramientos de una manera suave y gradual.

2 DÍA: HORA: h TEMPORADA: LUGAR: Club tenis A la hora de volver a jugar al tenis (aún no recomendable) se recomienda: * Utilizar zapatillas deportivas adecuadas * Cuidar la correcta hidratación en los entrenamientos o partidos * Calentamiento general y específico, haciendo especial hincapié en la zona recuperada * Estiramientos de la zona implicada * Posibilidad de aplicar alguna crema "de calentamiento" a la zona afectada * En caso de notar alguna molestia tras el juego, poner hielo inmediatamente varias veces al día * En caso de proseguir en dolor consultar al especialista SE RECOMIENDA PREVENIR LESIONES COMUNES EN TENIS REALIZANDO UN ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO 1-2 DÍAS SEMANA Realizamos una sesión de 45 min, realizando bicicleta, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad.

3 ARMANDO DÍA: 19/05/2003 HORA: h TEMPORADA: 2002/2003 LUGAR: Club tenis CALENTAMIENTO: Ejercicios movilidad articular, estiramientos PARTE PRINCIPAL: SERIES 3 REPETICIONES 14 bicicleta estática 12 min DESCANSO entre series 1 gemelos gemelos y soleo sentado gemelos espaldera sentadilla rotación interna - externa hombro antebrazos con barra giros mancuernas peck deck dorsal en polea 3 x 12 pns hacia pecho 3 x 12 oblicuos 3 x 12 elevacion tronco 3 x 12 superiores 3 x 10 pn y brazo alterno VUELTA A LA CALMA: estiramientos OBSERVACIONES: Seguir realizando entrenam específico de gemelos!!!

4 ARMANDO DÍA: 26/05/2003 HORA: h TEMPORADA: 2002/2003 LUGAR: Club tenis CALENTAMIENTO: Ejercicios movilidad articular, estiramientos PARTE PRINCIPAL: SERIES 3 REPETICIONES 14 bicicleta estática 12 min DESCANSO entre series 1 gemelos gemelos y soleo sentado gemelos espaldera EJERCICIOS EN HIERBA * carrera continua 5 min * desplazamientos adelante-atrás * desplazamientos en ziz-zag * apoyos y salidas al lado contrario 3 x 12 pns hacia pecho elevacion tronco 3 x 12 3 x 12 oblicuos pn y brazo alterno 3 x 12 superiores 3 x 10 VUELTA A LA CALMA: estiramientos OBSERVACIONES: A finales de semana comenzar con las clases de tenis pero: CALENTAR BIEN (15 antes en el gimnasio, HIDRATARSE BIEN - bebida isotónica -, realizar un entrenamiento con desplaz suaves sin arrancadas bruscas; evitar las salidas rápidas hacia la red y hacia atrás!!!)

5 CALENTAMIENTO PARA PARTIDO DE TENIS Carrera continua suave o bicicleta estática 5 min a ritmo suave Ejercicios de movilidad articular piernas y brazos Ejercicios de estiramientos Ejercicios de fuerza gemelos sentadilla sin peso rotación externa-interna 2 x 14 2 x 14 2 x 14 Calentamiento específico en la cancha carrera continua, carrera elevando rodillas, carrera llevando rodillas al glúteo, corriendo flexiono piernas, tijeras,... desplazamiento adelante atrás x 6 repetic corriendo amago a un lado y salgo hacia lado contrario x 6 reptic corriendo en zig-zag Ejercicios específicos con raqueta; desplazamientos a los lados y delante-atrás OBSERVACIONES: recuerda que es importante el hidratarte bien antes del partido y también durante el mismo; importante estirar tras el partido!!!