EEPP SAFA BAENA EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. CURSO 2.012/13 UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13

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1 EEPP SAFA BAENA EDUCACIÓN FÍSICA 1º E.S.O. Educación Física CURSO 2.012/13 UNIDADES DIDÁCTICAS, ACTIVIDADES Y FICHAS 2.012/13

2 UD 6ª. La flexibilidad Activación de contenidos previos Conoces esta capacidad? Recuerda lo que sabes. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 1

3 UD 6ª. LA FLEXIBILIDAD. Tarea de Cuaderno del Alumno (CA) Expresa con tus propias palabras en el CA y representa esquemáticamente Medimos nuestra flexibilidad con los compañeros. Junto a la representación de cada ejercicio anota tus medidas de flexibilidad, tanto activa como pasiva. 1. Medimos nuestra flexibilidad con los compañeros. 1) Flexibilidad de la ingle (articulación del fémur con la cadera). Vamos a comprobar los dos tipos de flexibilidad: activa y pasiva. En la activa (primera imagen) el deportista eleva la pierna (sin patada) y la sostiene unos segundos mientras su compañero mide la altura conseguida. En la flexibilidad pasiva se realiza el mismo movimiento pero con ayuda de un compañero (segunda imagen). Observarás que, con ayuda, la pierna se eleva más. 2) Flexibilidad de la columna. Al igual que la anterior, realizamos la prueba de forma activa y pasiva. Cuida los detalles, las piernas rectas, los brazos juntos e intentamos tocar con la yema de los dedos tan lejos como podamos. 3) Flexibilidad de la columna. Muy parecido al anterior, pero realizado de pie sobre un taco elevado (el adoquín de una acera). Igualmente la realizaremos de forma activa y pasiva. Para comprobar la flexibilidad en estos dos ejercicios anteriores (2 y 3), mide desde la punta de los dedos de las manos hasta la puntera de las zapatillas: si no llegas, todo lo que te falte son cm en negativo (p.e.: -3 cm); si llegas justo, es medida 0 cm (como en la primera ilustración); y si sobrepasas la puntera son cm en positivo (p.e.: +2 cm, como en la segunda ilustración). UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 2

4 Tarea de Cuaderno del Alumno (CA) Expresa con tus propias palabras en el CA y representa esquemáticamente Practicamos la flexibilidad con los compañeros. 2. Practicamos la flexibilidad con los compañeros. 1) Flexión (frontal) de brazos por hombros. Un brazo hace de bufanda de nuestro cuello mientras con el otro presionamos sobre el codo para que el hombro se extienda. Después alternamos con el otro brazo. Es un ejercicio sencillo y bueno para descargar los hombros, lo haremos midiéndolo por segundos (entre 15 y 20 s). 2) Circunducciones de brazos por hombros. Fíjate en la posición inicial: el tronco está flexionado algo menos de 90º. Por lo demás es un ejercicio que ya conocemos: brazos extendidos y el movimiento amplio. Se parece a las brazadas del estilo mariposa de natación. Este no lo realizamos por tiempo sino por repeticiones. Sabes por qué? 3) Separaciones o abducciones de brazos por hombros. Al realizar este ejercicio con compañero nos obligamos a una separación de los brazos más estricta y forzada con lo que mejoramos la movilidad de los hombros. Lo hacemos por repeticiones y sin tonterías que puedan provocar una pequeña lesión. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 3

5 4) Extensión de tronco por cintura. Este movimiento (con sus muchas variantes) es fundamental en los estiramientos. Antes de empezar cualquier actividad hemos de movilizar la columna ya que es la articulación que más interviene y la más frágil. Lo haremos por repeticiones y muy concentrados en lo que estamos haciendo. 5) Flexión frontal de tronco por cintura. Básicamente como el anterior, para estirar la columna; pero este lo haremos midiéndolo por segundos (25 a 30 s). Recuerda: los ejercicios de la columna son fundamentales!! 6) Flexión frontal de tronco por cintura. Otro de columna, por tanto, también básico. Lo hicimos para medir nuestra flexibilidad, lo puedes hacer de vez en cuando para observar como progresas en esta capacidad. Mantén la posición entre 25 y 30 s. 7) Extensión (lateral) de tronco por cintura. Para estirar el costado del tronco. Se parece algo a los movimientos que hacemos para desperezarnos cuando nos levantamos por la mañana. Cuida los detalles: mantén fija la cadera, eleva un brazo por encima de la cabeza y extiende el tronco en esa dirección; mantenemos la posición en torno a s. Alterna después con el otro lado. 8) Hiper-extensión de tronco por cintura. Parece complicado pero no lo es tanto; eso sí: sé sensato y no bromees cuando lo haces. Atiende los detalles y sitúate en la posición con mucho cuidado. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 4

6 Movilizamos a la columna en dirección contraria a los anteriores. Lo haremos por tiempo (de 20 a 25 s). 9) Flexión/Extensión de tronco por cintura. Con estos ejercicios seguimos movilizando la columna vertebral (parte inferior), pero ahora lo hacemos en combinación con la extensión de los músculos de las ingles, por eso debemos separa y abrir máximamente las piernas. Lo haremos por repeticiones. 10) Flexión/Extensión de tronco por cintura. Muy parecido al anterior pero más divertido y eficaz porque nos obligamos con un compañero. Además el anterior era una torsión de tronco (mezcla de flexión y giro) y ahora es una flexión frontal. 11) Flexión de tronco por cintura y piernas por rodillas. Parecido al 9 y 10, ya que interviene la columna (parte lumbar o inferior). Además, unimos los pies por sus plantas y los aproximamos en flexión lo más cerca posible de las ingles mientras intentamos tocarlos con la frente. Una vez conseguida la posición más cerrada, medimos por tiempo (15 a 20 s). 12) Separaciones de piernas por ingles. Continuamos con la serie de ejercicios para estirar los músculos de las ingles, ahora sin intervención de la espalda. En este caso para mejorar nuestra capacidad de abertura con ayuda de un compañero, pero haciéndolo con atención y siempre oyendo las indicaciones del deportista. Mantendremos la posición máxima alcanzada durante 15 o 20 s, volveremos suavemente a cerrar y repetiremos en varias ocasiones. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 5

7 13) Flexión de pierna por rodilla. Volvemos a incluir este movimiento porque no debe faltar en nuestros estiramientos. Recuerda que es para la parte anterior del muslo (cuádriceps). Lo conocemos por el flamenco y lo haremos por tiempo (25 a 30 S). 14) Flexión de piernas por rodillas. Otro ejercicio básico del estiramiento. Prácticamente intervienen todos los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Se puede hacer solo o con compañero, apoyando toda la planta o con las punteras (como en la ilustración). Y, por supuesto, por tiempo (de 35 a 40 s) 15) Extensión de pierna por rodilla. Otro de los clásicos y de los básicos. De nuevo interviene la parte baja de la columna y notaremos especialmente el estiramiento de la parte posterior del muslo (bíceps femoral). Mantenemos la posición cuidando los detalles durante 20 a 25 s; después alternamos la pierna. 16) Extensión de piernas por rodilla. Otro ejercicio para la parte posterior del muslo y los glúteos, con la ventaja de que nos podemos obligar y hacer un estiramiento forzado y aumentar la sensación de elasticidad. Por tiempo, entre 20 y 25 s. 17) Flexión de pierna por la ingle. Una flexión en patada, manteniendo la compostura y buscando la puntera de la zapatilla con ambas manos en lo más alto de la patada. Este es un ejercicio muy enérgico que haremos cuando ya tengamos la musculatura bien caliente. Se mide por repeticiones y alternando las patadas con una y otra pierna. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 6

8 18) Flexión/Extensión de piernas por rodillas. Movimiento que de forma simultánea extiende la parte delantera del muslo en ambas piernas. Además intervienen otros músculos de las piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Se mide por tiempo. 19) Extensión de piernas por rodillas. Seguimos con las piernas, en concreto con los gemelos. Este ejercicio se puede hacer con el pie atrasado de puntera (como en la ilustración) o, mejor todavía, con el pie plantado completamente (aumenta la sensación de estiramiento). Igualmente las manos pueden ir sobre la nuca o apoyadas en la pared o en un muro. Lo hacemos por tiempo, entre 20 y 25 s. 20) Flexión de piernas por tobillos. También para gemelos, algo más duro. Necesitamos un escalón para apoyar la parte delantera de la planta, flexionamos máximamente el empeine sin doblar las rodillas y mantenemos la posición. Es bueno agarrarnos a algo para mantener el equilibrio. Por supuesto, por tiempo: entre 15 y 20 s. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 7

9 3. Aprendo lo que hago. Tarea de Cuaderno del Alumno (CA) y Ficha del calentamiento (F) Tarea. Resumo lo aprendido. 1. Contesta si es verdadero o falso y porqué: Cada vez, con la edad, somos más flexibles. 2. Definición de flexibilidad y sus componentes. 3. Qué son los estiramientos? Resume brevemente sus tipos. 4. En qué se parecen y en qué se diferencia los ejercicios estáticos y dinámicos de flexibilidad Trabajo de entrega. El reflejo miotático. Busca en internet información sobre esta conducta de nuestros músculos. 1. Definición y componentes de la flexibilidad. La flexibilidad es una capacidad física que, de forma inevitable, vamos perdiendo con la edad: nacemos con la máxima flexibilidad posible y desde entonces no hacemos más que irla perdiendo poco a poco, hasta la vejez en que es mínima. Por eso es bueno entrenarla para que la pérdida sea la menor posible. Recordamos la definición de flexibilidad dada en el tema anterior: es la capacidad básica que tiene nuestro cuerpo para realizar movimientos amplios y con soltura. Para realizar movimientos con soltura (sin estar engarrotados ) necesitamos una musculatura elástica y unas articulaciones muy móviles, es decir, que se puedan mover ampliamente. 2. Tipos de entrenamiento de la flexibilidad. Al entrenamiento de la flexibilidad se le llama estiramiento. Los estiramientos se deben realizar antes y, sobre todo, después de cada actividad física. No deberíamos terminar un partido, una carrera, un día de bicicleta sin estirar; por muchas razones, por ejemplo, evitar la pérdida de elasticidad muscular y favorecer su recuperación en el descanso. Pero además de estirar después de una actividad física, también deberíamos realizar al menos una sesión semanal exclusivamente de estiramientos, después de un buen calentamiento. Esta sesión de estiramientos semanales se podría hacer en forma de tabla con dos tipos de ejercicios: 1) Ejercicios dinámicos de flexibilidad. Son apropiados para entrenar y favorecer la movilidad articular (los ligamentos y todos los componentes de la cápsula articular). Son ejercicios que se realizan con el movimiento repetido de alguna parte de nuestro cuerpo, por eso se miden por repeticiones. Como has observado en los ejercicios anteriores, los números 2), 3), 4), 9), 10) y 17) los hacemos por repeticiones ya que se trata movilidad articular dinámica (en movimiento). 2) Ejercicios estáticos de flexibilidad. Estos son más indicados para entrenar la elasticidad muscular porque consisten en mantener una posición en la que un determinado músculo se encuentra estirado. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 8

10 El tiempo que habremos de mantener la posición debe siempre ser mayor a 10 s para vencer el reflejo miotático (que se vence a los 8 s, aproximadamente), una vez superado este reflejo estaremos sintiendo la sensación de estiramiento (no de dolor), en ese punto el ejercicio empieza a ser rentable (es decir, a dar resultados). Precisamente evitaremos los rebotes (que se hacían antiguamente en algunos entrenos) puesto que favorecen la aparición del reflejo miotático impidiendo que el músculo se relaje para poder ser estirado. Este tipo de ejercicios estáticos de flexibilidad se pueden practicar de forma activa, con la presión exclusiva de tu propio cuerpo, o de forma pasiva o forzada, con ayuda de alguien o algún aparato que obligue un poco más el estiramiento. La flexibilidad es una capacidad que no solo pertenece a nuestro cuerpo. También nuestra mente puede ser flexible o no. una patera Náufrago de La flexibilidad mental tiene mucho que ver con el reconocimiento y la aceptación del otro y de lo otro, de lo diferente, de lo que no es como nosotros. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 9

11 Anexo I. Tabla de flexibilidad para el tratamiento de las molestias en la espalda. Sería recomendable antes de empezar esta tabla, relajar el cuelo con movimientos suaves de flexión (frontal y lateral) y giros, evitaremos las circunducciones. 1) Tumbado supino. Desde esta posición (mirando para arriba), debes conseguir que tu cabeza, tus hombros, tu espalda y tu cintura estén muy pegados al suelo (o colchoneta dura), al mismo tiempo estira el cuello todo lo que puedas. Procura respirar relajadamente. Mantén la posición en periodos de 15 s y vuelve a repetir. 2) Hiper-extensión del tronco por la cintura. Finalizado el anterior, mantenemos la posición indicada unos 25 a 30 s, con concentración, sin olvidar una respiración pausada y rítmica. También podemos hacerlo por repeticiones, con lentitud y sin brusquedades. Fortalece la musculatura lumbar (parte baja de la espalda) y los glúteos (los cachetes ). 3) Hiper-flexión de piernas por las ingles y rodillas. Desde la posición inicial indicada en 1), adoptamos lo que se conoce como posición fetal, esto es, las rodillas de ambas piernas presionadas sobre el pecho; al mismo tiempo, flexionamos los pies por los tobillos. 4) Extensión de pierna por la rodilla. Desde la posición anterior (3), agarra una rodilla con la mano y estira la otra pierna máximamente; vuelve a flexionarla y alterna. Lo puedes hacer por tiempo o por repeticiones, manteniendo unos segundos la pierna extendida. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 10

12 5) Giros de piernas por la cintura. Con la cabeza, hombros y espalda bien pegados al suelo, y los brazos en cruz, giramos las piernas dobladas por las rodillas y juntas a ambos lados. Lo hacemos por repeticiones, aunque podríamos hacerlo por tiempo manteniendo la posición en el giro durante 15 o 20 s. 6) Extensiones de brazos y piernas. Desde la p.i. anterior (5) pero con los pies en apoyo, completamos una extensión de brazos que en ningún momento se despegan del suelo y, alcanzada la posición, nos estiramos. A continuación hacemos lo mismo con las piernas. Lo haremos en repeticiones rítmicas de unos 5 o 10 s, seguidos de una relajación general del cuerpo. 7) Hiper-flexión e hiper-extensión de columna. En posición de cuadupedia, sacamos chepa (primera imagen) y metemos chepa (segunda imagen). Este ejercicio dinámico lo haremos por repeticiones, con suavidad, cuidando la respiración y observando como nuestra columna se moviliza en ambas direcciones. 8) Extensiones de brazos por hombros. Con ayuda de un compañero, apoyadas las manos en los hombros y el tronco en ángulo de 90º, realizamos presiones alternativas hacia abajo y hacia arriba. UNIDAD DIDÁCTICA 6ª: LA FLEXIBILIDAD Página 11