PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES DESAFÍO 28 KM

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES DESAFÍO 28 KM"

Ana María Guzmán Santos
hace 7 años
Vistas:

1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TAYMORY XTRAIL SERIES DESAFÍO 28 KM

2 Plan orientativo de 12 semanas teniendo en cuenta una base anterior de varios meses corriendo por montaña. Es importante la planificación, el descanso y una buena alimentación para llegar en plenas condiciones el día de la competición. Todos los entrenos se recomienda realizarlos por montaña, menos los que específicos. Antes de cualquier entreno hay que realizar un calentamiento de 15 minutos y estirar al finalizar la sesión de entreno. Aspectos a tener en cuenta en cada mes: 1r mes-base: mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga de entrenamiento 2do mes fortalecimiento: aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico 3r mes-taper: asimilar las cargas de entreno y llegar fresco y fuerte a la línea de salida

3 5km con alguna cuesta al trote 8km de fartlek (2 a ritmo fuerte, 3 recuperando) continua por circuito llano 10km de marchacaco (5 corriendo- 5 caminando) con 300m de desnivel positivo MESOCICLO 1 20 Calentamiento+ técnica de carrera (squiping altos, saltos agrupados, talones atrás, movilidad de brazos en unos 500m) +5km progresivos (75%FCMax)+15 trot e suave 40 de carrera continua, rodando suave y sin forzar, aeróbico ligero 20 Calentamiento+8-10km progresivos (70%FCMax)+15 trot e suave 20 calentamiento+ 5x1000 a tope descansando trote suave en pista de pesas (todos los grupos musculares), tres 20 trote activo+ 8km al 70%fcmax+ 15 recuperando a trote suave continua sin forzar, ritmo medio 10km con 300m de 10km con 500m de 45 de carrera continua al 80%FCM+ 4 sprints de 100 m, recuperando a la vuelta 30 de trote suave + PIRAMIDE (2 ritmo + 1 śu + 4 ritmo + 1 su + 6 ritmo + 1 su + 4 ritmo + 1 su + 2 ritmo + 1 su) + 15 suave 1h15 trote fácil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas 13km con 300m de

4 15-20 calentamiento+ 4 series de 100 progresivas+4x100m recuperación/2 + 5x400m recuperación/ rodando muy suave en plano 1h15 con un 60% de cuestas 15km con 300m de MESOCICLO 2 Carrera:1h30 carrera continua entre 65-80%FCM 10km incluyendo 3km a ritmo de competición, con desnivel de calentamiento+ 4x1500 al 75% de la FCM y recuperando 1 entre series+10 rodando suave en pista calientamiento 20 de carrera continua y trabajo de técnica en bajadas. En una bajada técnica de 200m, la bajas 10 veces tan rápido como puedas, subes trotando + 10 de trote suave. 15km con 500m de 18km con 800m de calentamos 20 carrera continua y trabajo en cuestas. En una cuesta de 200m subirla a tope 10 veces, recuperamos bajando +10 de trote 10km con 300m de 20km con 900m de

5 calentamos x800m al 80%FCM descansando 3 entre series+10 de trote suave en plano 1h30, los primeros 20 para calentar luego fartlek (2 a tope, 3 recuperando) 25km con 1100m de MESOCICLO 3 1h30h a ritmo competición 12km a ritmo medio, sin forzar continua, rodando cómodos 8-10km a ritmo de competición, la técnica en las bajadas y 30 trote + 30 incluyendo 10 al 70%Fmáx + 10 al 75 %+10 al80%+15 rodar fácil 1h30 de marchacaco (5 corriendo,5 caminando) 23km con 1000m de 18km con 1000m de 1h 30 máximo de carrera continua incluyendo 4 series de 200m explosivas continua sin mirar ritmos ni pulsaciones activación muscular de trote activo sin forzar TAYMORY XTRAIL SERIES

Documentos relacionados

Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones.

Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones. Semana 1-carga 1 Lunes: natación: -Calentamiento:200 estilo libre -Parte principal: 4x50 estilos 2x200crol respirando cada 3 brazadas 2x100 pies crol con tabla 2x100 brazos crol con manoplas -Parte final: