Nombre: Stand Balance (equilibrio de pie)

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1 Nombre: Stand Balance (equilibrio de pie) Visualización: Imagine que es una marioneta y que esta suspendido de la coronilla. No bloquee la rodilla de soporte. Evitar inclinar la pelvis en cualquier plano. Musculatura principal: Músculos abdominales y glúteo medio. Objetivos: Desarrolla equilibrio y coordinación. Mejora la estabilidad de rodilla y tobillo. Preparación: Inspire. En bipedestacion coloque los pies paralelos y separados a la anchura de cadera, con una correcta alineación repase mentalmente todos los puntos importantes de una alineación ideal. Activamos la faja abdominal Ejecución: Inspiro y traslado el peso a la pierna de apoyo, elevo la pierna libre al tiempo que flexionamos la cadera y la rodilla hasta alcanzar los 90 º. Alargo el cuerpo desde la nuca y la pierna de apoyo. Exhalo y mantenemos la postura durante 5 ciclos respiratorios. Inspiro extendiendo la rodilla y exhalo para llevar la pierna extendida hacia atrás. Inclino el tronco recto hasta posicionarlo paralelo al suelo, mientras alargo los brazos por encima de la cabeza para formar una T con el cuerpo.

2 Variantes: Hacer movimiento con los brazos en cruz o mover desde la flexión de cadera a la abducción o flexo extensión de rodilla. Repeticiones: de 2 a 3 veces con cada pierna.

3 Nombre: Roll Up (Rodar hacia arriba) Visualización: Despegue su espalda lentamente del suelo como si se tuviera que separar dos superficies adheridas. Musculatura principal: Músculos abdominales Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, desarrolla la movilidad y la estabilidad de la espalda. Enseña a estabilizar el abdomen y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada. Estira los músculos de la espalda. Preparación: Acostado en posición supina, piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espalda, músculos abdominales y del suelo pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia del desncenso de los hombros, fijar la escápula. Ejecución: Inhale, luego mientras estira su espalda, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al suelo. Mantenga esta curva en posición "C" en la espalda mientras usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la columna. Mantenga el mentón cerca del pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del suelo. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición C hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al suelo, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

4 Repeticiones: 6-8 repeticiones Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.

5 Nombre: Roll over (Rodar hacia atrás) Visualización: Imagine que sus dedos de los pies son un pincel y que debe dibujar un arco iris con ellos. Musculatura principal: Abdominales. Objetivo: Potenciar la articulación de la columna. Fortalecer y mejorar el control de toda la zona abdominal. Estirar la zona lumbar e isquiotibiales. Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica. Preparación: Acostado en posición supina, piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender las piernas juntas hacia arriba (90º) y luego ruede hacia atrás por encima del tronco, pasando en lo posible por encima de la cabeza. Músculos abdominales y del suelo pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia del descenso de los hombros, fijar la escápula. Ejecución: Inhale, luego eleve sus piernas juntas hacia arriba. Exhale y lleve hacia atrás las piernas por encima de la cabeza. Cuando sus piernas están pasando por encima de la cabeza, mantenga la espalda en curva (posición "C"), mientras usted continua llevando las piernas hacia atrás. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la columna. Mantenga la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío". Inhale, y separe las piernas a la anchura de los hombros. Exhale y dirija las puntas de los pies hacia el suelo. Inhale para subir nuevamente las piernas hasta que estén paralelas al suelo y luego exhale mientras regresa lentamente al suelo, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

6 Repeticiones: 6-8 veces Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el suelo, manteniendo los hombros alejados de las orejas.

7 Nombre: Leg circle (Círculos de piernas) Visualización: Visualice su pierna como un bolígrafo, con el cual debe usar la punta del dedo gordo para dibujar en el techo un gran círculo. Mantenga la pelvis y la columna neutras a lo largo del ejercicio. Conserve el movimiento libre y fluido desde la articulación de la cadera. Deje el cuello, los hombros y el pecho relajados. Musculatura principal: Músculos abdominales y flexores de la cadera. Objetivo: Desarrollar la estabilidad lumbopélvica mientras las extremidades inferiores se mueven, adquiere control sobre los flexores de la cadera y fortalecer los músculos de las piernas. Incrementar la movilidad y disociación de la cadera. Preparación: Acostado en posición supina, una pierna extendida en el suelo, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al lado del tronco, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del suelo pélvico en control. La pierna que está extendida en el suelo está ligeramente en rotación interna, la pierna que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.

8 Ejecución: Inhale manteniendo la cadera estable, exhale mientras ejecuta un círculo con la pierna que esta elevada en el sentido contrario a las manecillas del reloj. Luego repetir la acción en sentido contrario con el mismo patrón respiratorio. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el suelo durante todo el movimiento. La amplitud del circulo esta relacionada con el control lumbopélvico Repeticiones: 8-10 veces cada pierna y en cada dirección

9 Nombre: Single leg kick : (Patada simple de piernas) Visualización: Nuestro cuerpo se coloca en una posición similar al de una esfinge. El movimiento de la pierna debe ser preciso, disociándose del resto del cuerpo, que se mantiene inmóvil. Imagine el movimiento de las piernas con el abrir y cerrar de un abanico visto lateralmente Musculatura principal: Isquiotibiales Objetivo: Desarrollo el control de los flexores de rodilla y extensores de cadera Fortalecimiento de los erectores de columna a nivel dorsal. Mejorar la estabilidad del tronco Preparación: Decúbito prono, piernas en extensión, codos flexionados a la altura de los hombros, una mano rodea el puño de la otra mano. La posición de los codos y las manos forma un triángulo. Se activa el serrato anterior para elevar el pecho, y se solicita el descenso de los hombros. Cabeza en línea con el resto del cuerpo evitando su caída ni tampoco realizar una hiperextensión. Al espirar elevamos la pierna derecha desde la cadera, y activamos fuertemente el transverso Ejecución: Realizaremos un movimiento rítmico de tres golpes con el pie hacia el glúteo: En espiración tocamos el glúteo en flexión dorsal del pie, al inspirar tocamos el glúteo en flexión plantar del pie, y nuevamente en espiración tocamos el glúteo en flexión dorsal. Finalmente alargamos la pierna acompañada de una inspiración acorde al movimiento.

10 Repeticiones: 8 por cada pierna

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