PREPARACIÓN PARA EL II TRIATLÓN SPRINT DE CARBONERAS 2013
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- Claudia Vargas Herrera
- hace 7 años
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1 PREPARACIÓN PARA EL II TRIATLÓN SPRINT DE CARBONERAS 2013 PREPARADOR FISICO FECHA DEL TRIATLÓN LUGAR ORGANIZADOR OBSERVACIONES Miguel Sanz Gutiérrez - CICLOENTRENO.COM De Septiembre 2013 Carboneras (Almeria) TRIWHITE EVENTS Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en info@cicloentreno.com
2 SEMANA 1 OBJETIVO: Semana de ajuste, trabajaremos para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante LUNES 15 MARTES 16 MIERCOLES 17 JUEVES 18 VIERNES 19 SABADO 20 DOMINGO 21 libremente + 6*50 pies suave variando estilos + 200m. Estilo libre + 10*50 m. Aerobico1 crol ritmo suave descansando 15 sg entre series + CARRERA A PIE: 30min carrera libremente + 8*50 ejercicios de pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + DESCANSO JULIO CARRERA A PIE: 30min carrera SEMANA 2 OBJETIVO: Semana de ajuste, seguiremos trabajando para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante LUNES 22 MARTES 23 MIERCOLES 24 JUEVES 18 VIERNES 25 SABADO 26 DOMINGO 27 libremente + 6*50 pies suave variando estilos + 200m. Estilo libre + 8*50 ejercicios de técnica de brazo (punto muerto - pulgar axila) + CARRERA A PIE: 40min carrera libremente + 10*50 ejercicios de pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 10*50m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + DESCANSO JULIO CARRERA A PIE: 40min carrera
3 SEMANA 3 OBJETIVO: Semana de carga, empezamos a hacer entrenamientos con un poco más de internsidad. Dejamos sólo un dia de descanso. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya que más adelante daremos prioridad a trabajos de fuerza y velocidad LUNES 29 MARTES 30 MIERCOLES 31 JUEVES 1 VIERNES 2 SABADO 3 DOMINGO 4 libremente + 6*50 pies suave variando estilos + 200m. Estilo libre + 10*50 m. ejercicios de pulgar axila) + CARRERA A PIE: 45min carrera JULIO - AGOSTO CARRERA A PIE: 45min carrera libremente + 8*50 pies suave variando estilos + 100m. Espaldabraza +10*50m. Aerobico1 resp. Cada 3 brazadas estirando recto los brazos desc. 15sg+ 500m. Estilo libre libremente + 10*25 Aerobico 2 haciendo la técnica perfecta + 300m. Estilo libre + 10*50 m. ejercicios de técnica de brazo (punto muerto - pulgar axila) + SEMANA 4 OBJETIVO: Semana de carga, vamos a continuar añadiendo un poco de intensidad. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya que más adelante daremos prioridad a trabajos de fuerza y velocidad LUNES 5 MARTES 6 MIERCOLES 7 JUEVES 8 VIERNES 9 SABADO 10 DOMINGO 11 libremente + 8*50 pies suave variando estilos + 100m. Estilo libre + 10*50 crol aerobico2 haciendo la tecnica bien, alargando brazadas y respirando cada 3 brazadas desc. 15 sg.+ CARRERA A PIE: 50min carrera libremente + 10*50 ejercicios de pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol suave respirando cada 3 brazas descanso de 30 sg entre series + AGOSTO CARRERA A PIE: 40min carrera libremente + 10*50m. Haciendo 25 aerobico aerobico2 recordando ir tecnicamente bien y respirando cada 3 brazadas, descanso 15 sg entre series m. estilo libre + 2*200m. crol aeobico1 suave descansando 1 min entre series + 500m. Estilo libre CICLISMO: 2,5 horas suave cadencia rpm. En llano. Aerobico1
4 SEMANA 5 OBJETIVO: Semana de carga hasta mitad de semana que luego haremos unos dias más suave de descanso. Descansaremos 2 dias para que el cuerpo recupere un poco de la carga y empecemos fuerte el ciclo importante de la preparación. LUNES 12 MARTES 13 MIERCOLES 14 JUEVES 15 VIERNES 16 SABADO 17 DOMINGO 18 libremente + 10*50m. Pies (25 suave + 25 fuerte) estilo libre + 10*50m.crol técnicamente bien respirando cada 3 brazadas m. suave libre CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4*5min (1 min fuerte + 4 min muy suave) min suave vuelta a la calma AGOSTO CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4*5min (1 min libremente + 10*50 pies (25 suave fuerte + 4 min muy suave) fuerte) + 100m. Espalda-braza min suave vuelta a la calma + 3*200m. Suave crol alargando brazadas respirando cada m. Estilo libre haciendo durante ese tiempo 2*10min en aerobico2 descansando 10 min entre series SEMANA 6 OBJETIVO: Semana de carga, vam LUNES 19 MARTES 20 MIERCOLES 21 JUEVES 22 VIERNES 23 SABADO 24 DOMINGO 25 libremente + 10*50 m. pies (25 fuerte + 25 suave) + 10*50 crol aerobico2 haciendo la tecnica bien, alargando brazadas y respirando cada 3 brazadas desc. 15 sg.+ CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 4 series de 400m. Aerobico2 descansando entre libremente + 6*50 ejercicios de series 1 min + 15 min suave vuelta técnica de brazo punto muerto + a la calma 100m. Espalda-braza + 12*50m. Crol (25m. Aerobico1 suave respirando cada 3 brazas + 25min Aerobico2 resp.3 técnicamente bien) descanso de 30 sg entre series + AGOSTO CARRERA A PIE: 60min carrera libremente + 5*50 crol haciendo la técnica bien respirando cada 5 brazadas descansado 15 sg entre series + TEST DE 750M. Estamos a 1 mes del objetivo no hay que hacerlo a tope, solo asegurarnos de conocer la distancia + 500m. Estilo libre CICLISMO: 2,5 horas suave aerobico1. haciendo dentro del entrenamiento 4 series de 5 min en aerobico3 descansando entre series7 min.
5 SEMANA 5 OBJETIVO: Continuamos con la carga un poco más que la semana pasada, para llegar un poco cargado a la última semana de carga. LUNES 26 MARTES 27 MIERCOLES 28 JUEVES 29 VIERNES 30 SABADO 31 DOMINGO 1 libremente + 4*50 Aerobico 3 descansando entre series 45sg. + 2*4*100m. Respirando cada 3 aerobico 2 descansando entre series 1 min y entre bloques 3min m. suave libre CARRERA A PIE: 10min de calentamiento + 2*3*1000 aerobico 2 descando entre series 1 min y entre bloques 4min min suave vuelta a la calma libremente + 2*5*50 pies Aerobico 3 descansando 1 min entre series y 3 entre bloques + 100m. Espaldabraza + 3*200m. Aerobico 2 respirando cada 3 brazadas + 300m. Estilo libre AGOSTO - SEPTIEMBRE CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 40 min suave haciendo (10min en aerobico min en aerobico1) + 10 min suave vuelta a la calma rpm. En llano. Subir un libremente + 10*25 pies fuerte crol repecho de unos 3 km 2 veces. Y descansando 30 sg entre series + cuando llegues a casa 45 min 200m. Espalda-braza + 750m. carrera continua en aerobico 2 Aerobico m. Estilo libre SEMANA 6 OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia LUNES 2 MARTES 3 MIERCOLES 4 JUEVES 5 VIERNES 6 SABADO 7 DOMINGO 8 libremente + 10*50 m. técnica (25 técnica + 25 crol aerobico 2 técnicamente perfecto resp.3) + 10*75 crol (25aerobico1 + 25aerobico aerobico3) desc. 1 min entre series.+ 250m. Estilo libre CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 6*6min carrera continua (2 min aerobico + 4 min muy suave andando el primer minuto y los 3 restantes aerobico1) + 15 min suave vuelta a la calma libremente + 9*50 haciendo 25técnica+25crol (Nadar con la cabeza fuera del agua + punto muerto + pulgar axila) + 100m. Espalda-braza + 5*100m. Aerobico2 descansando entre series 45sg. + SEPTIEMBRE CARRERA A PIE: 60min carrera libremente + 8*50 pies libres + 4*200 (aerobico2 desc. 1 min entre series) + 300m. Estilo libre CICLISMO: 2,5 horas suave aerobico1. Dentro del entrenamiento subir un puerto de montaña de 8km en aerobico rpm. En llano. Subir un repecho de unos 3 km 2 veces. Y cuando llegues a casa 45 min carrera continua en aerobico 2
6 SEMANA 5 OBJETIVO: Esta semana será de descanso, compensaremos toda la carga aplicada en las últimas 3 semanas y aunque los primeros dias aun nos sintamos cansados los últimos dias y sobre todo la semana que viene será cuando tengamos muy buenas sensaciones y disfrutaremos del resultado del trabajo bien realizado LUNES 9 MARTES 10 MIERCOLES 11 JUEVES 12 VIERNES 13 SABADO 14 DOMINGO 15 NATACION: 1000m. nadar cambiando estilos libremente SUAVE AEROBICO 1 CARRERA A PIE: 30 min carrera continua suave aerobico 1 SEPTIEMBRE variando estilos m. crol aerobico m. variando estilos rpm. En llano. Subir dos puertos de 3 km en arobico 1 SEMANA 6 OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia LUNES 16 MARTES 17 MIERCOLES 18 JUEVES 19 VIERNES 20 SABADO 21 DOMINGO 22 CARRERA A PIE: 15min de calentamiento + 5* 400m. A tope libremente + 6*50pies (25 fuerte + descansando 5 min entre sereis + 25 suave) + 100m. Suave espalda 15 min suave vuelta a la calma braza + 2*3*100m. Aerobico 2 descansando entre series 1 min y entre bloques 5 min.+ 250m. Estilo libre libremente + 5*100m. Aerobico 2 descansando 3 min entre series + DESCANSO SEPTIEMBRE 30 min carrera continua suave Por la mañana salir a rodar suave y probar la bici, por la tarde TRIATLÓN CARBONERAS Rodaje suave de cualquiera de las disciplinas. Nadar bici o correr
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Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15 repeticiones.
Semana 1-carga 1 Lunes: natación: -Calentamiento:200 estilo libre -Parte principal: 4x50 estilos 2x200crol respirando cada 3 brazadas 2x100 pies crol con tabla 2x100 brazos crol con manoplas -Parte final:
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ENERO VIERNES 1 FESTIVO FESTIVO FESTIVO FESTIVO FESTIVO SABADO 2 3 7-8 7-8 5-6 NO APLICA DOMINGO 3 NO APLICA NO APLICA NO APLICA NO APLICA NO APLICA LUNES 4 4 9-0 9-0 7-8 NO APLICA MARTES 5 5 1-2 1-2 9-0
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
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