PROMOCIÓN DE LA ALIMENTACIÓN ADECUADA EN EL ÁMBITO EDUCATIVO. MANUAL NÚMERO 1: DIRIGIDO A LAS FAMILIAS. Escuelas Promotoras de Salud

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1 PROMOCIÓN DE LA ALIMENTACIÓN ADECUADA EN EL ÁMBITO EDUCATIVO. MANUAL NÚMERO 1: DIRIGIDO A LAS FAMILIAS Escuelas Promotoras de Salud 1

2 ÍNDICE Introducción... 3 La alimentación adecuada y saludable 4 La alimentación y el estado nutricional de los uruguayos 5 La alimentación adecuada en el hogar 7 La alimentación adecuada en los centros educativos. 11 La publicidad de alimentos Guías Alimentarias para la población uruguaya Los cereales y las leguminosas Las frutas y las verduras Las carnes y los huevos La leche y los quesos Los dulces Las grasas El agua Los nutrientes y su función.. 25 Diez mensajes para una alimentación adecuada Anexos- 1. Calendario de oferta de frutas y hortalizas Actividades para la familia Recetas 41 Bibliografía... 2

3 Introducción El objetivo de este material, destinado a las familias, es fomentar el consumo de alimentos de alto valor nutritivo, promoviendo la alimentación adecuada a cada una de nuestras realidades. Se presenta como una herramienta para el fortalecimiento del vínculo entre las familias y los centros educativos, en el marco del Plan Escuelas Promotoras de Salud. Las Instituciones Educativas Promotoras de Salud son aquellas que contribuyen a fomentar el desarrollo saludable, integral y sostenible de toda la comunidad educativa fortaleciendo la construcción de una cultura de la salud. Las mismas son promotoras de entornos y vínculos saludables cuando la comunidad participa en forma activa de la vida escolar, ya que su involucramiento es uno de los ejes fundamentales de la promoción de la salud escolar. El Plan de Instituciones Educativas Promotoras de Salud está dirigido a niños, niñas y adolescentes de educación inicial, escolar y liceal, por tanto este material se enfoca en los aspectos de la alimentación de los niños, niñas y adolescentes como guía para las familias uruguayas. 3

4 La alimentación adecuada y saludable La alimentación adecuada constituye un derecho humano, un derecho de cada persona en cada país. Este derecho se ejerce cuando todo varón, mujer o niño, ya sea sólo o en común con otros, tiene acceso físico y económico, en todo 1 momento, a la alimentación adecuada o a los medios para obtenerla. La alimentación adecuada y saludable es aquella que nos ofrece los alimentos en la cantidad necesaria de acuerdo a nuestro sexo, edad y el tipo de actividad física que desarrollamos y en forma variada para asegurar que todos los nutrientes estén presentes para cumplir su función. Para mantenernos sanos, los alimentos que ingerimos deben corresponder a la energía que el cuerpo gasta para vivir, por el contrario, si comemos en exceso, la energía se almacena en forma de grasa lo que ocasiona aumento de peso. Una adecuada alimentación y nutrición influyen en el desarrollo físico e intelectual de niñas, niños y adolescentes, así como en la capacidad de crecer adecuadamente y proporcionar el máximo desarrollo de sus capacidades y habilidades intelectuales. Por lo tanto, una alimentación adecuada en un entorno ambiental favorable, contribuyen con la mejora de los procesos de aprendizaje. El bienestar nutricional de las niñas, niños y adolescentes tiene una importancia fundamental, sentando los cimientos para la salud en esta edad formativa. Agregar imagen de alimentación adecuada y saludable Los seres humanos precisamos alimentarnos para vivir, los alimentos nos dan la energía y los nutrientes, necesarios para desarrollar todas las actividades cotidianas: estudiar, trabajar, jugar, hacer ejercicios, entre otras actividades que nos permiten relacionarnos con el resto de las personas y el medio. 1 (Naciones Unidas, 2004). Recopilación de las observaciones generales y recomendaciones generales adoptadas por órganos creados en virtud de tratados de derechos humanos. Recuperado en julio de 2013 en: 4

5 A través de los diferentes nutrientes, es posible crecer y desarrollarnos saludablemente, permitiendo cumplir sus funciones a todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Por ejemplo: El corazón junto con el resto del sistema circulatorio posibilita que la sangre llegue adecuadamente a todos los órganos para que puedan realizar su función eficientemente. Para fomentar el aprendizaje y desarrollar la infinidad de acciones que nos permiten pensar, estudiar, sentir, movernos, comunicarnos y vincularnos. Los huesos y músculos y todo el sistema locomotor tengan la fortaleza para mantenernos, caminar, correr, saltar. Las defensas y todo el sistema inmunitario funcione de manera adecuada evitando las enfermedades contagiosas causadas por virus, bacterias y hongos. Además permite que los ojos tengan una buena visión y la piel se encuentre saludable para protegernos del ambiente. La alimentación y el estado nutricional de los uruguayos Las y los uruguayos nos caracterizamos por consumir una baja cantidad de frutas, verduras y pescado. También una elevada cantidad de alimentos que contienen grasas y sal, superando lo recomendado para tener una buena salud 2 Por otra parte y como resultado de la alimentación inadecuada, entre otros factores como la falta de actividad física, el estado nutricional de la población en 2 Bove, M. (2008). Los alimentos y las bebidas en los hogares. ENGIH. INE Recuperado en junio de 2013 en: Taroco, L. (s/p). Estimación de los efectos de una disminución en el contenido de sal de los panificados sobre la salud cardiovascular. Estudio realizado en base a la ENGIH. INE (2006) 5

6 Uruguay presenta una realidad preocupante; ya que existen problemas de carencias y de excesos. En los adultos el exceso de peso, expresado en el sobrepeso y la obesidad; constituyen uno de los principales factores de riesgo para muchas de las Enfermedades No Transmisibles relacionadas con la dieta (diabetes,enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer). Un 57% de los adultos, es decir 1 de 3 cada 2 adultos presentan sobrepeso u obesidad. Realizar una alimentación adecuada y saludable nos permite cuidar nuestra salud y prevenir enfermedades que son evitables. Realizar dibujo con dos personas 1 de ellas con sobrepeso o varias personas con diferentes estados nutricional. La alimentación adecuada en el hogar La hora de las comidas, es un momento donde se reúnen diferentes actividades: alimentarse, estar con otros, conversar y compartir experiencias, es importante que las comidas sean momentos de aprendizaje y convivencia en familia. Para una adecuada alimentación, debemos tener en cuenta las distintas etapas del proceso: la compra de los alimentos: qué elegimos cuando vamos a la feria, al supermercado o el almacén y por qué; la elaboración de las comidas: qué platos preparamos, cómo los cocinamos y cómo los conservamos y 3 Ministerio de Salud Pública (2006). Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo. Epidemiología. Recuperada en mayo de 2013 en: 6

7 el momento de la comida: cómo lo compartimos, dónde y con quiénes. Imagen niños y adolescente comiendo en familia. La compra de alimentos: La compra es el primer acto que determina la calidad de las preparaciones que consumirá la familia, por esto se recomienda una buena selección de alimentos en este momento. Debemos tener en cuenta cuando realizamos las compras que existen alimentos frescos y alimentos secos. Los alimentos frescos como vegetales, carnes y lácteos deben ser comprados con poca anticipación para evitar que se echen a perder. Si contamos con un freezer, podemos conservar por más tiempo las carnes crudas o cocidas y los vegetales cocidos. Los alimentos secos como arroz, fideos y lentejas; podemos comprarlos una vez en el mes ya que no se alteran fácilmente. Se conservan a temperatura ambiente, en lugares secos y aireados. Es importante saber reconocer en la compra, los alimentos que están en mal estado o que tienen riesgo de transmitir alguna enfermedad. (Este cuadro debe hacerse con dibujos de los alimentos). Carnes Las carnes en mal estado están pegajosas, blandas y con mal olor. Huevos Superficie muy rugosa y/o con abundante materia fecal, plumas o manchas. Cáscara rota, mal olor. Lácteos Productos vencidos o sin fecha de vencimiento, olor o sabor ácido, 7

8 presencia de grumos, color verdoso azulado. Frutas y verduras Secas, blandas o muy pegajosas; con olores desagradables, cortes, huecos o raspaduras, o presencia de gusanos o insectos. Papas brotadas o verdosas. No comprar verduras empaquetadas que tengan líquido en el interior del envoltorio. Alimentos envasados Prestar atención a las latas hinchadas, golpeadas, oxidadas o sin fecha de vencimiento; envases que estén rotos o agujereados; productos donde no se aclare el fabricante. Es necesario considerar que el lugar donde se realiza la compra de alimentos como almacén, supermercado o feria debe estar limpio y no puede haber animales domésticos. Quien manipula y entrega los alimentos debe tener una adecuada higiene, tanto personal como la de su ropa de trabajo y no debería manipular dinero. Cuando realizamos la compra, es recomendable elegir las frutas y verduras de estación debido a que son las más económicas y se encuentran en su mejor punto de maduración. Una alimentación adecuada debe basarse preferentemente en alimentos naturales como ingredientes para las comidas caseras. Es importante observar que en el mercado se encuentran una gran variedad de productos y bebidas muy procesados, listos para comer o beber con una combinación de azúcar, sal, grasa y una gran variedad de aditivos (saborizantes, aromatizantes, conservantes, etc). 8

9 Los alimentos muy procesados como las bebidas azucaradas, snacks y comidas rápidas, son causantes de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) e institutos de 4 investigación. Elaboración de alimentos Es importante la higiene durante la preparación de los alimentos, considerando las Cinco claves para la inocuidad alimentaria de la Organización Mundial de la Salud 5 (OMS).Realizar un diseño con un cuadro con las cinco claves Clave 1: Mantenga la limpieza Lávese las manos antes de preparar alimentos y con frecuencia durante su preparación. Lávese las manos después de ir al baño. Lave y desinfecte todas las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos Proteja los alimentos y las áreas de cocina de insectos, plagas y otros animales. Clave 2: Separe alimentos crudos y cocidos 4 OPS (2014). Consumo de alimentos y bebidas ultra procesados en América Latina: Tendencias, impacto en obesidad e implicaciones de política pública. Recuperado en: s-y-bebidas-ultra-procesados-en-america-latina.pdf 5 OMS (2007). Manual sobre las cinco claves para la inocuidad de los alimentos Recuperado en: 9

10 Separe las carnes rojas, la carne de ave y el pescado crudos de los demás alimentos. Use equipos y utensilios diferentes, como cuchillos y tablas de cortar, para manipular alimentos crudos. Conserve los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre los crudos y los cocidos. Clave 3: Cocine completamente Cocine completamente los alimentos, especialmente las carnes rojas, la carne de ave, los huevos y el pescado. Hierva los alimentos como sopas y guisos para asegurarse de que han alcanzado los 70 C. En el caso de las carnes rojas y de ave, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados. Recaliente completamente los alimentos cocidos. Clave 4: Mantenga los alimentos a temperaturas seguras No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente durante más de 2 horas. Refrigere lo antes posible los alimentos cocidos y los perecederos (preferiblemente por debajo de los 5 C). Mantenga la comida muy caliente (a más de 60 C) antes de servir. No guarde alimentos durante mucho tiempo, aunque sea en la heladera. No descongele los alimentos a temperatura ambiente. Clave 5: Utilice agua y alimentos seguros. Use agua segura o trátela para que lo sea. Seleccione alimentos sanos y frescos. Elija alimentos con procesos que aseguren su inocuidad, como la leche pasteurizada. Lave la fruta, la verdura y las hortalizas, especialmente si se van a comer crudas. 10

11 No utilice alimentos vencidos. Para el lavado de frutas, verduras y hortalizas se deben poner bajo el chorro de agua potable hasta quitarles la tierra o suciedad. Si se comen con cáscara o piel debe frotarse la misma con un cepillo bajo el chorro de agua. Luego del lavado, aquellas que se comen crudas deben sumergirse en agua con 1 cta de hipoclorito de sodio por 1 litro de agua en un recipiente o pileta limpios durante 20 minutos. Luego retirar los alimentos del agua, enjuagarlos con abundante agua potable y escurrir para su consumo. También es muy importante la forma en que cocinamos los alimentos para que nos ayuden a prevenir las enfermedades no transmisibles como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial. Para esto es bueno siempre incluir frutas y verduras en cada comida. Las forma de cocinar aconsejadas son el horno, la plancha, la parrilla, el hervido y las comidas de olla. Las frituras no son saludables porque aumenta el aporte de calorías de los alimentos y porque la temperatura elevada durante un tiempo prolongado deteriora la calidad del aceite, al igual que cuando se usa varias veces el mismo aceite. Ilustración de plato con hortalizas Momento de la comida Es importante tener en cuenta que la alimentación como hecho social funciona como medio de relación e interacción entre las personas donde confluyen las influencias ambientales, fisiológicas y socioculturales. La conducta alimentaria se adquiere entonces a través de la experiencia directa con la comida en el entorno familiar y social, por la imitación de modelos y la tradición cultural, entre otros factores. El modelo de alimentación que desempeñan los padres o adultos referentes genera un estímulo en los niños o adolescentes que responde con un efecto sobre su comportamiento alimentario y a su vez este efecto se refleja en los indicadores de nutrición de los niños y adolescentes. Se trata de un ciclo 11

12 interactivo en el que la conducta alimentaria de los padres lleva a adoptar estrategias específicas de alimentación provocando conductas alimentarias propias que se reflejan en el estado nutricional de niños y adolescentes. Las conductas de los padres(preocupación, presión para comer, restricción, entre otras) junto a diversas estrategias que llevan a cabo(actitud neutral, control de las porciones, amenaza o recompensa con alimentos o juegos) provocan conductas a nivel infantil y de la adolescencia de variada índole: disfrute de los alimentos, lentitud para comer, alimentación sin control, restricción. Actualmente, en muchos hogares,las horas de trabajo de los adultos y el tiempo escolar o liceal han disminuido las posibilidades de comer en familia y acompañados. Para que este momento sea saludable, es preciso fomentar un espacio de tranquilidad y armonía, constituyendo una oportunidad de intercambio entre quienes comparten la comida. Por lo tanto, generar espacios disfrutables, amenos y distendidos, es un espacio de comunicación que debe valorarse y cuidarse, especialmente para favorecer el vínculo entre los adultos y sus hijos en edad escolar o liceal. La alimentación adecuada en los centros educativos 1. Programa de Alimentación Escolar (PAE) El PAE, mediante el aporte nutricional del menú escolar, persigue cómo objetivo complementar la alimentación brindada en el hogar, favoreciendo la mejora de la situación nutricional de los escolares, así como también su capacidad de aprendizaje, mejorando el nivel de atención en el aula y el rendimiento escolar de los niños y niñas que asisten a los comedores de las escuelas públicas del país. Tiene como finalidad contribuir al adecuado estado nutricional de la población escolar, con especial énfasis en situaciones de riesgo. Esto es posible de realizar a través de la asistencia alimentario- nutricional a la población escolar así como también mediante la vigilancia del estado nutricional de los niños en las escuelas públicas de todo el país. 12

13 Para asegurar la inocuidad de los alimentos que los niños consumen diariamente, se realiza por parte de los técnicos del programa un estricto control de calidad e higiene de los servicios en los comedores escolares. Se capacita además, de forma continua, a todo el personal docente y no docente involucrados en los servicios de alimentación, sobre Control de Calidad e Higiene de los Alimentos. Sumado a ello, es una exigencia del CEIP que todos los funcionarios manipuladores de alimentos tengan vigente el carné de manipulador de alimentos así como el carné de salud. Se desarrollan también diversos programas de educación alimentaria-nutricional dirigidos a toda la comunidad educativa, escolares, docentes y padres con el fin de fomentar adecuados hábitos de alimentación. El comedor escolar es concebido como un servicio capaz de cumplir, al menos, tres funciones: la alimentación, la socialización y la educación de los escolares. A través de ellos se persigue una correcta nutrición y la adquisición de hábitos relacionados con la alimentación, que influyan positivamente en la salud. Para lograr esto, el menú que a diario consumen los escolares es diseñado por el equipo de Licenciadas en Nutrición pertenecientes al PAE, donde se promueve una alimentación completa, equilibrada, variada y segura, para todos los niños asistidos. El mismo reúne las características necesarias para favorecer la mejor nutrición de sus destinatarios, ajustándose a las recomendaciones del Ministerio de Salud Pública para la población uruguaya (Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Uruguaya), contemplando también las diferentes zonas geográficas y las características de nuestro clima, lo que determina la disponibilidad de alimentos. El PAE brinda diariamente alimentación a aproximadamente escolares, el 96% de las escuelas públicas del país reciben algún tipo de prestación alimentaria. El servicio brindado difiere según las necesidades de los centros escolares. A partir de la 1 Encuesta Nacional de Consumo de Lácteos realizada por el PAE, donde se ha constatado un bajo consumo de lácteos en los escolares, fue 13

14 implementado a partir del año 2003,el Programa de Leche Escolar, mediante el cual se distribuye leche fluida o en polvo al 90% de las escuelas públicas del país. 2. Legislación La Ley de alimentación saludable en los centros de enseñanza, reglamentada en marzo de 2014, tiene como objetivo proteger la salud de la población infantil y adolescente que asiste a establecimientos de enseñanza escolares y liceales, públicos y privados del país, a través de la promoción de hábitos alimentarios adecuados en el ámbito educativo, como forma de contribuir en la prevención del sobrepeso y la obesidad, entre otros factores de riesgo vinculados a la alimentación, que favorecen el desarrollo de Enfermedades No Transmisibles. Para la aplicación de la Ley, el Ministerio de Salud Pública recomienda para la oferta de alimentos en los puntos de venta en los centros educativos un Listado de Grupos de alimentos y bebidas basado en criterios nutricionales. Listado de grupos de alimentos y bebidas recomendados: Grupo 1: Alimentos y bebidas naturales o mínimamente procesados recomendados. Son alimentos y bebidas, que deben ser promovidos y a que por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y/o tipo de grasas contribuyen a mejorar la calidad global de la alimentación y/o a la prevención de enfermedades crónicas. Se incluyen en este grupo: Frutas frescas, enteras o mínimamente procesadas (peladas y cortadas en trozos, deshidratadas o en ensaladas) que no contengan azúcares añadidos. Frutos secos y semillas (como maníes, nueces, almendras, semillas de girasol, etc.) que no contengan azúcares, sal ni grasas añadidas (no fritos). 14

15 Leche preferentemente descremada o semidescremada, en cualquiera de sus formas de conservación. Productos lácteos (leches fermentadas, yogures, etc.) elaborados a partir de leche entera, descremada o semidescremada, sin agregados de confites o golosinas, que cumplan con los criterios establecidos en cuanto al contenido de nutrientes y energía. Agua, envasada. No se consideran aguas aquellas que contienen agentes aromáticos y/o edulcorantes, incluidas en la categoría de bebidas refrescantes. No obstante, se recomienda que el acceso sea gratuito a partir de bebederos o dispensadores de agua. Jugos de 100% de fruta natural y jugos de fruta a base de concentrado que no contengan azúcares añadidos o edulcorantes no calóricos. Bebidas a base de hortalizas sin azúcares añadidos o edulcorantes no calóricos. Grupo 2: Preparaciones elaboradas en el punto de venta con ingredientes recomendados. Refuerzos o sándwiches, preferentemente elaborados con pan integral, pudiendo contener quesos con bajo contenido de grasa (magro, muzzarella, danbo, cuartirolo) y sodio y agregado de vegetales. Bizcochuelos y tortas caseras, elaboradas con aceite, sin manteca ni margarina. Preferentemente con agregado de frutas o vegetales. Galletitas caseras, scons, elaborados con aceite, sin manteca ni margarina, preferentemente en base a harinas integrales, simples o con agregado de semillas, frutos secos, frutas o vegetales. 15

16 Grupo 3: Alimentos procesados que cumplan con los límites establecidos en cuanto al contenido calórico y de nutrientes, envasados para la venta en una sola porción. Este tipo de alimentos se recomienda incluir en la oferta del kiosco con el fin de dar mayor variedad, pero solo cuando su aporte de calorías, grasas, azúcares y sodio no superen los máximos establecidos. En la página web se encuentra a disposición el listado y la información relacionada a la reglamentación de la ley, incluyendo la resolución para las situaciones de incumplimiento. Postres de leche, elaborados a partir de leche entera, descremada o semidescremada, que cumplan con criterios establecidos para lácteos. Cereales de desayuno y barritas de cereales siempre que cumplan los criterios establecidos para alimentos en general. Galletas, panificados y productos de repostería, cuando cumplan los criterios establecidos para el contenido de energía y nutrientes. Helados, preferentemente elaborados con leche que cumplan los criterios previamente establecidos 16

17 Además los centros educativos en donde asista algún niño o adolescente celíaco o diabético deben presentar en la oferta de los puestos de venta o cantinas, alimentos aptos para el consumo de esta población. Los alimentos para celíacos deben ser libres de gluten. El gluten en la alimentación se encuentra en el Trigo, Avena, Cebada, Centeno (TACC) y/o sus derivados (almidones, harinas, sémolas, panes y pastas de trigo). Los niños, niñas y adolescentes diabéticos pueden en general consumir todos los grupos de alimentos recomendados, a excepción de los que contienen azúcares libres. Eventos especiales de los centros educativos. Al momento de planificar salidas didácticas o de coordinar actividades extracurriculares como por ejemplo kermeses, fiestas de fin de año, paseos escolares, visitas didácticas a empresas, actividades deportivas, el CEIP recomienda que se excluyan las empresas relacionadas a la promoción, elaboración y/o 17

18 comercialización de alimentos o bebidas que no integren los grupos listados por el MSP. Realizar una ilustración que refuerce el último párrafo 18

19 La publicidad de alimentos Es muy importante prestar atención a la publicidad de productos dirigida a los niños, ya que en su mayoría promueve el consumo de alimentos y bebidas no recomendados por su elevado contenido de grasas, azúcares o sal. Esta publicidad busca, a través de todas las clases de comunicación o mensajes comerciales, aumentar la atracción y el consumo de los productos que publicita. La misma puede encontrarse en los canales de cable y de aire de televisión, en internet, radio, carteles, Facebook, Twitter, propaganda y muestras de productos en el punto de venta, juguetes con personajes reconocidos por los niños, niñas y adolescentes asociados al producto, patrocinio de eventos deportivos, 6 técnico-científicos y culturales. Imágenes de televisión (TV), radio, internet, computadora, carteles de propaganda en la calle y en los centros educativos. En general los productos más ampliamente anunciados y promovidos por la publicidad son los denominados alimentos ultra-procesados, los cuales presentan un procesamiento mayor con inclusión de ingredientes nocivos, formas de precocción no adecuadas y envases atractivos. Este tipo de publicidad, por lo tanto, no rescata el valor de los alimentos naturales, sin procesamiento o con mínimos procesos industriales, que son recomendados, tanto por sus características nutricionales, como por la importancia que tienen en las preparaciones caseras, donde se respeta la cultura y la tradición familiar. Cuanto más tiempo se esté mirando la televisión o jugando en la computadora, más se ve afectada la elección de los alimentos. Esto se debe a que se tiende a elegir aquellos menos saludables (bebidas azucaradas, snacks, golosinas y comidas 6 Gomes, F. (sf). Regulación de la publicidad de alimentos dirigida a niños. Asesoramiento a la Mesa Interinstitucional del Programa Uruguay Crece Contigo. Informe final y recomendaciones. Sin publicar. 19

20 rápidas) 7. Este comportamiento, sumado al hecho de permanecer quietos (sedentarismo) por largo tiempo, son factores que favorecen la aparición de Enfermedades No Transmisibles. Guías Alimentarias para la población uruguaya Una manera sencilla y práctica para lograr consumir los nutrientes en las cantidades que precisamos es a través de una guía alimentaria. Cada país tiene una guía alimentaria de acuerdo a su cultura, sus costumbres y a los alimentos que puede producir según el clima. Uruguay es un país que nos ofrece un clima propicio para obtener una gran variedad de alimentos: frutas, hortalizas, carnes de diferente tipo, lácteos, cereales, agua. De manera gráfica, estos alimentos están representados en una imagen llamada GABA (Guía Alimentaria Basada en Alimentos), donde están distribuidos según el grupo al que pertenecen. El ícono de nuestra Guía de Alimentos es: 20

21 Por qué se agrupan así? Los alimentos se agrupan de acuerdo a las funciones que cumplen. Todos los grupos de alimentos deben estar presentes en la alimentación diaria para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones, obteniendo los nutrientes que contienen y así lograr una alimentación adecuada y saludable. Los cereales y las leguminosas. Los cereales son los granos de diferentes plantas, de cuyas semillas se obtienen diversos alimentos que conforman nuestra dieta: trigo, maíz, arroz, avena, cebada y centeno. Muchos de ellos también se consumen en forma molida, es así que surge la harina de maíz, de trigo, de arroz, utilizadas en la elaboración de panes, galletas, fideos y alimentos que también integran este grupo. Este grupo nos brinda contienen, también tienen vitaminas y fibra. energía por la cantidad de carbohidratos o azúcares que Las leguminosas son los porotos, lentejas, garbanzos, además de contener los nutrientes que tienen los cereales, las lentejas contienen hierro. Para recordar La vitamina C de las frutas cítricas (mandarinas, naranjas, limones, bergamotas, pomelos) ayuda a que el hierro que contienen las lentejas se utilice mejor en nuestro cuerpo. Se aprovecha mejor el hierro de las comidas elaboradas con lentejas si acompañamos esa comida con frutas cítricas, un sabroso jugo de naranjas o mandarinas sin azúcar o comemos tomate. Dibujar las porciones según grupo de edad 21

22 Las frutas y las verduras En este grupo tenemos una gran variedad de alimentos. Contienen sustancias llamadas pigmentos que le dan sus variados colores, aportan distintas vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y agua. Sus vitaminas nos protegen de enfermedades, por eso es importante incluirlas a diario en las comidas. Cuáles son las verduras? Las verduras son de la A a la Z : acelga, arvejas frescas, berenjena, cebolla, chaucha, escarola, espinaca, lechuga, morrón, puerro, rabanito, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zanahoria, zapallito, zapallo. (Dibujo de cada una en diseño atractivo) Las frutas son una excelente opción para la merienda, nos quitan la sed y están prontas para comer. Ellas son: ananá, arándano, banana, bergamota, ciruela, durazno, frutilla, kiwi, mandarina, manzana, melón, naranja, pera, pomelo, sandía, uva. Dibujar las porciones según grupo de edad En los Anexos verán diferentes opciones para incluir en las comidas familiares. Carnes y huevos Este grupo comprende las carnes de pollo, cerdo, vaca, conejo, oveja, el pescado, las carnes silvestres (carpincho, mulita) y los huevos. Estos alimentos poseen proteínas de muy buena calidad, esto quiere decir que nuestro cuerpo las puede aprovechar muy eficientemente y así mantener o reparar sus tejidos. Además las carnes son una buena fuente de hierro, mineral necesario para la sangre. Es conveniente elegir cortes de carne magros (sin grasa) o quitar la grasa visible y la piel al pollo, de este modo evitaremos comer grasas en exceso, protegiendo el corazón y las arterias. Los cortes de carne magros, en el caso de la vaca son: aguja de primera, nalga, bola de lomo, cuadril, paleta, vacío, peceto. 22

23 Si en casa preparan una comida con carne picada, será más sana si eligen un corte de carne como los que mencionamos, solicitando al vendedor que le quite la grasa antes de ser picada, a la vista de ustedes. De este modo aseguramos la procedencia de la carne picada que compramos ya que suelen tener mucha cantidad de grasa y desconocemos cuál fue el corte utilizado. Los fiambres y embutidos tienen un alto contenido de sal, grasas y otros conservantes, por lo cual su consumo debe ser esporádico. El pescado es un alimento que también integra este grupo, algunos contienen grasa pero en este caso es saludable!, pues contiene las llamadas grasas Omega 3, sustancias que protegen la salud del corazón y las arterias (algunos ejemplos son: bagre de río, palometa, atún, anchoa, lisa) Las carnes pueden ser sustituidas por huevo, porque también tienen proteínas de buena calidad, es recomendable comer 1 huevo hasta dos o tres veces en la semana. Recordemos que también lo utilizamos en diferentes preparaciones (budines, tortillas, croquetas, milanesas). Dibujar las porciones según grupo de edad La leche y los quesos Este grupo se caracteriza por ser una importante fuente de calcio, mineral esencial para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. Poseen proteínas, vitaminas y otros minerales, importantes también para nutrir los huesos. Gracias a ellos, nuestro cuerpo puede mantener su estructura: el esqueleto. Desde que nacemos necesitamos diariamente obtener el calcio que brinda la leche y los quesos, para fortalecer el tejido de los huesos, haciéndolos resistentes. Este mineral puede encontrarse también en los postres con leche(arroz con leche, cremas, flanes). 23

24 2 porciones al día aportan el calcio que necesitan los niños en edad escolar, los adolescentes necesitan 3 porciones al día. Los dulces Este grupo comprende los dulces (de leche, de membrillo, de batata), la miel, las mermeladas, el azúcar de mesa. Estos alimentos, si bien están presentes en la dieta, su consumo debe ser reducido, tienen calorías vacías, pues a diferencia de los grupos anteriores, sólo aportan calorías y muy poco o casi nada de otros nutrientes, no son indispensables para crecer, es decir, si no los comemos no tendremos deficiencia de nutrientes. Es suficiente para la edad escolar 4 porciones diarias, por ejemplo 1 porción corresponde a:ilustrar con imágenes Azúcar 3 cucharaditas Mermelada 1 cucharada Miel 1 cucharada Dulce de frutas 1 cucharada Momento para la reflexión:el consumo excesivo de alimentos de este grupo puede producir caries dentales, pues sirven de alimento a las bacterias que las causan y también contribuyen a enfermedades como el sobrepeso y la obesidad. Momento para la acción: elegir siempre beber agua o líquidos sin agregado de azúcar (limonada, jugo natural de frutas) y disminuir la cantidad de azúcar en los líquidos que se ingieren. No superar las porciones de dulces y mermeladas aconsejadas es un buen paso para una alimentación saludable. Las grasas Las grasas comprenden el aceite vegetal (de arroz, soja, maíz, girasol, oliva, canola, girasol altoleico entre otros), los frutos secos (almendra, avellana, castaña 24

25 de cajú, nueces, etc) y las semillas oleaginosas (girasol, lino, soja, sésamo, etc), la manteca, la margarina, la mayonesa, la grasa proveniente de animales (vacuna, cerdo, pollo, oveja), el chocolate. De todos los alimentos que nombramos, se recomienda consumir diariamente los aceites vegetales, semillas oleaginosas o frutos secos pues contienen sustancias llamadas ácidos grasos que cumplen una función importante en el cerebro y cuidan la salud del corazón. También encontramos grasas en las semillas oleaginosas, los frutos secos y el pescado (grasa omega 3 y omega 6), tan necesarias para el buen crecimiento y desarrollo. Por el contrario, la manteca, la mayonesa, la margarina también llamada aceite vegetal hidrogenado, el chocolate y la grasa animal contienen sustancias que no favorecen la salud del corazón y las arterias, por lo que se recomienda evitarlas. Para los niños escolares y adolescentes es suficiente comer 2 porciones diarias de este grupo, por ejemplo 1 cucharada de aceite para condimentar la comida del almuerzo y 1 para la cena. Una opción que puede ser útil para la merienda escolar son los frutos secos(almendra,avellana, castaña de cajú, maní sin sal, nuez) Dibujar las porciones según grupo de edad 7 unidades es suficiente para llevar de merienda. Ilustrar con imágenes 25

26 El agua El agua es un nutriente indispensable para vivir, integra el 60% de nuestro cuerpo, sirve entre otras funciones, para eliminar los residuos del organismo y para que los nutrientes lleguen a donde se necesitan. Elegir agua para beber es la opción más saludable. Diariamente es necesario beber 8 a 10 vasos de agua. Es importante considerar que es saludable beber el agua sin agregado de jugos instantáneos, colorantes ni saborizantes. Las bebidas refrescantes y los jugos instantáneos contienen gran cantidad de azúcar y no aportan los nutrientes necesarios para una buena salud. Los colores de los jugos instantáneos provienen de sustancias que imitan el color de la fruta pero no tienen las propiedades saludables de las frutas. Para quitar la sed, preferir siempre agua!. Si se hace deporte o hace mucho calor, cuidar el cuerpo bebiendo más cantidad de agua. Los nutrientes y su función La variedad de alimentos que consumimos nos permite obtener todos los nutrientes que son necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente. Cada uno tiene su función y la combinación equilibrada de todos ellos nos beneficiará estar sanos. Los carbohidratos son una gran fuente de energía para el cuerpo.incluir información en globitos Alimentos que contienen carbohidratos o azúcares 26

27 cereales: trigo, maíz, avena, arroz, centeno, cebada. Productos elaborados con cereales: panes, galletas, grissines, harinas. Papa, boniato, choclo Azúcar Dulces, jaleas y mermeladas Las proteínas información en globitos son quienes construyen los músculos y los mantienen sanos.incluir Alimentos que contienen proteínas Carnes: pollo, gallina, vacuna, oveja, cerdo Pescado Huevo Cereales Leguminosas: lentejas, porotos, garbanzos Las grasas aportan mucha energía al cuerpo, algunas son fundamentales para la piel, el sistema nervioso y el corazón. Incluir información en globitos Debemos obtenerlas obligatoriamente a través de los alimentos. Se clasifican en grasas recomendadas y no recomendadas. Las grasas recomendadas contienen sustancias que benefician al organismo principalmente el cerebro y el corazón. Las grasas no recomendadas(saturadas y trans) perjudican la salud de las arterias y el corazón, pues su exceso se acumula en el interior de las mismas y provoca 27

28 alteración en el colesterol sanguíneo, pudiendo causar el aumento de la presión arterial y otras alteraciones de la salud del corazón. Alimentos que contienen grasas recomendadas aceite vegetal( de maíz, oliva, girasol, soja, altoleico, canola, arroz) Pescados grasos semillas oleaginosas y frutos secos Alimentos que contienen grasas no recomendadas manteca margarina grasa de cerdo,vaca, pollo, oveja, gallina quesos grasos algunos productos de panadería y repostería(bizcochos, galletas) algunos productos industrializados ( galletitas rellenas, waffles, papas prefritas, masas para tartas y empanadas, nuggets) Las vitaminas son sustancias indispensables para el organismo. De ellas se requieren pequeñas cantidades en la alimentación para la función, el crecimiento y el mantenimiento normales de los tejidos del cuerpo. Son sustancias protectoras del organismo y existen más de diez tipos de vitaminas en los alimentos. ( información en globito) Cada alimento tiene una o varias vitaminas y cumplen diferentes funciones: Vitamina A Alimentos que contienen vitaminas verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde oscuro(zanahoria, zapallo, boniato amarillo, calabaza, Funciones que cumplen crecimiento de la piel, ojos, pelos. Protege al organismo contra 28

29 B espinaca, acelga, hojas de remolacha) carnes magras de cerdo, vacuna, hígado, leguminosas, verduras de color verde oscuro, granos integrales de cereales, leche y productos lácteos, yema de huevo. infecciones. Hay varios tipos de Vitamina B. participa en la formación de los glóbulos rojos, en el funcionamiento saludable del corazón y cerebro. Interviene en el desarrollo saludable del feto. C verduras(coliflor, espinaca, ají, brócoli), tubérculos(papa y boniato), frutas cítricas (naranja, mandarina, frutilla, limón, kiwi, pomelo, bergamota) el crecimiento y reparación de los tejidos, su efecto antioxidante permite sanar los daños causados por los radicales libres, responsables del envejecimiento. D se encuentra escasamente en los alimentos(leche) ayuda a que los huesos tengan los minerales necesarios para mantenerse sanos. E aceites vegetales, semillas oleaginosas(girasol, lino, zapallo, sésamo) Antioxidante: protege los tejidos corporales del daño causado por los llamados radicales libres. K Las verduras de hojas verde oscuro, leche de vaca y productos lácteos. participa en la coagulación de la sangre. 29

30 Los minerales (calcio, hierro, fósforo, zinc, magnesio, potasio, sodio, yodo, cobre, flúor) resultan indispensables para la salud, están presentes en cantidades pequeñas formando parte de las células de los huesos, los músculos, el sistema nervioso. Todos los alimentos contienen una o varias de estas valiosas sustancias, a continuación se presentan los minerales que se encuentran en los diferentes alimentos. Mineral Calcio Fósforo Magnesio Sodio Potasio Hierro Zinc Yodo Alimentos Leche, yogur, quesos carnes, cereales nueces, granos enteros de leguminosas, cereales integrales, vegetales verdes, banana presentes en todos los alimentos leche, frutas, numerosas verduras y carnes frescas Las carnes especialmente las rojas. En las leguminosas, cereales y algunas verduras pero en estos tres últimos grupos de alimentos el organismo no aprovecha el hierro totalmente Las carnes, hígado, huevos y mariscos 7 Sal fortificada con yodo. Flúor Sal fortificada con flúor (8) para prevenir la caries dental. El contenido de flúor en el agua y en los alimentos es muy variable. Cobre Vísceras, particularmente el hígado, seguidas por los mariscos y las nueces. 7 Actualmente la normativa nacional para la prevención de bocio se basa en la fortificación de sal. Ley del año 1961 y su actualización del año

31 10 mensajes para una alimentación adecuada Para llevar a cabo una alimentación adecuada, podemos imaginarnos caminar por un sendero que nos lleva a lograrlo, ese sendero tiene distintos mojones, cada mojón tiene un mensaje diferente para poner en práctica. Agregar ilustración con un sendero y los 10 mojones con carteles que incluyan los pasos que se describen a continuación. Mensaje 1: Mantiene tu salud realizando diariamente una alimentación variada que incluya alimentos de los seis grupos. Para lograr este mensaje podemos combinar los alimentos de todos los grupos a lo largo del día en las cuatro comidas: DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA y CENA. Los beneficios de una alimentación adecuada y saludable para el crecimiento y el aprendizaje incluyen a las comidas en el hogar y las que se realizan en el centro educativo, como la merienda escolar o liceal. Incluir ilustración con las 4 comidas del día: En desayuno y merienda dibujar un lácteo, un pan y fruta. En almuerzo dibujar una carne y vegetales. En merienda dibujar lácteo, un pan y fruta. En cena dibujar cereales (arroz, fideos) y vegetales. 31

32 Mensaje 2: Come con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos para mantener un peso saludable. Las porciones recomendadas para las diferentes edades se pueden ver en el siguiente cuadro: Guía de consumo de grupo de alimentos en porciones ILUSTRAR LAS PORCIONES CON IMÁGENES Grupos de alimentos Preescolares Escolares y adolescente mujer Adolescente varón y adultos Cereales y leguminosas 3 porciones 5 porciones 7 porciones Verduras y frutas 3 porciones 5 porciones 6 porciones Leche y derivados 2 porciones 2* porciones 2 porciones Carnes y huevos 1 porción 1** porción 1 porción Aceites y grasas 1 porción 2 porciones 3 porciones Azúcares y dulces 3 porciones 4 porciones 5 porciones * Los adolescentes (hombres y mujeres) deben consumir diarimente 3 porciones de leche y derivados. **El tamaño de la porción se debe ajustar de acuerdo a la edad.(imagen demostrativa del tamaño) 32

33 Mensaje 3. que incluya leche, pan y fruta. Para rendir más durante el día comienza con un desayuno El desayuno es tan importante como las demás comidas. Durante la noche, nuestro cuerpo descansa y pasa muchas horas sin comer, entonces de mañana necesita ingerir alimentos para funcionar por eso la importancia de realizar un buen desayuno. Realizar un desayuno completo es fundamental para reponer energía y nutrientes favoreciendo así un buen comienzo de las actividades del día, además de controlar el apetito. Omitir el desayuno puede resultar en niños y adolescentes en una disminución de la atención y concentración en la actividad educativa y en los adultos en un descenso en su rendimiento laboral. Según la estación del año, además de la leche y el pan se pueden comer diferentes frutas, es mejor elegir las de estación por ser las más económicas. Agregar ilustración de desayuno de una familia un día de semana en que los niños van a la escuela. Promover las comidas en familia, alentando a las niñas, niños y adolescentes a compartir ese momento, ya que es un espacio único de intercambio para el intercambio entre la familia. 33

34 Mensaje 4: Los lácteos son necesarios en todas las edades. Procura consumir por lo menos medio litro de leche por día. También se pueden consumir otros lácteos como: Incluir ilustraciones de leche, yogur y queso. Leche 1 taza; Yogur 1 vaso; Queso fresco 1 trozo (como el de una cajita de fósforos chica o 3 a 4 fetas) Mensaje 5: Consume diariamente en todas tus comidas verduras y frutas de estación. En el almuerzo y la cena se pueden incluir dos porciones de verduras para cada integrante de la familia como tomate, zanahoria, remolacha, espinaca, acelga, brócoli, coliflor, berenjenas y zapallito; en preparaciones como comidas de olla, tarta al horno y ensaladas. Incluir ilustración de almuerzo con 2 vegetales y frutas. Ver de reubicar Mensaje 6: Disminuye el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería. La mejor bebida para toda la familia es el agua potable. El consumo de bebidas azucaradas, azúcar dulces y productos de repostería tienen alto contenido de azúcares simples, lo cual favorece el desarrollo del sobrepeso, la obesidad y la diabetes. 34

35 Ilustración de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería tachados o con una barra que indique que no son productos recomendados. Mensaje 7. Controla el consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos, crema de leche, mayonesa, frituras por su alto contenido en grasas. Algunos alimentos procesados como las hamburguesas listas para el consumo, los fiambres y embutidos (panchos, chorizos, salame, mortadela, butifarra) y los alimentos enlatados como el atún y las sardinas; tienen alto contenido en grasas no recomendadas. También los snacks como las papitas, palitos y maníes lo cual daña la salud del corazón y las arterias que llevan la sangre a todo el cuerpo. La mayonesa no debe ser un condimento de uso diario, sólo hay que comerla en pequeña cantidades en algunas comidas. Mensaje 8. Disminuye el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella. Los alimentos en su estado natural (sin procesamiento de la industria) tienen un mineral llamado sodio, sustancia que se encuentra en el condimento sal. Además del sodio que contienen naturalmente, cuando son usados en la industria para elaborar distintos productos (salsas, purés, enlatados, fiambres, embutidos, etc) se les agrega sal para que se conserven frescos en el envase durante varios días o meses o para dar sabor. Ilustración que haga referencia a ambos mensajes 35

36 Mensaje 9. Elige dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados al presupuesto familiar. Dentro de cada grupo de alimentos, hay algunos más accesibles que otros. Comparar precios entre los comercios, permite conocer y elegir aquellos lugares donde sean más baratos como las ferias o mercados. Los lugares de venta con precios de alimentos más accesibles se puede consultar en: Existen otros sistemas de compras de alimentos como las cooperativas de consumo o asociaciones de núcleos familiares pertenecientes a un mismo barrio, que buscan otras formas de acceder a los alimentos para su consumo. Algunos tienen formas de asociación entre las familias de los barrios y los productores de alimentos en la búsqueda de compromisos entre aquellos que se organizan colectivamente con apuestas a emprendimientos agroecológicos. Otra manera de reducir los costos de la alimentación, es produciendo en casa las hortalizas a través de huertas familiares. En este sentido existen iniciativas de organizaciones sociales con apoyo de las intendencias municipales y del Estado que promueven huertas urbanas comunitarias. Ilustración con huerta familiar y cooperativa de consumo Mensaje 10. Para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos cuida la higiene de los alimentos desde la compra hasta el consumo. La higiene de los alimentos es fundamental para evitar su contaminación por microbios o sustancias tóxicas causantes de enfermedades transmitidas por alimentos. Estas enfermedades se caracterizan por presentar frecuentemente cuadros digestivos con diarrea, náuseas, vómitos y dolores abdominales. Pero también pueden causar otras sintomatologías, a veces muy graves que pueden provocar la muerte. 36

37 Si practicamos los cuidados en la compra de alimentos y la preparación de alimentos, evitamos enfermedades asegurando la salud de toda la familia. Ilustración que haga referencia a la prevención de Enfermedades Transmitidas por alimentos, relacionada con las figuras de la páginas 8, 11 y

38 ANEXOS 1. Calendario de oferta de frutas y hortalizas de estación IMM (2012). Calendario de oferta estacional. Recuperado en: tacional-de-frutas-y-hortalizas 38

39 INFO PARA DISEÑO De modo práctico, sumar dos de estas porciones para completar lo que necesita el niño o la niña: 1 taza de leche, 1 compotera de postre de leche. 1 trozo chico de queso. 1 vaso de yogur. 2. Actividades para la familia Momentos para la acción con los niños más pequeños: Arma un arcoiris en tu plato con las verduras, la variedad de sus colores nos asegura los distintos nutrientes que necesitamos!, cuántos colores tienes?, recuerdas alguno más? Dibuja en estos platos qué comidas podrían comer que tengan verduras. (Insertar imágen con platos vacíos) Buscar imágenes de frutas y verduras de distintos colores y pegarlas en la hoja, de acuerdo a la vitamina que contengan. Una ayuda: buscar en la cartilla el cuadro donde se muestra qué vitaminas contiene cada alimento. Mientras cocinamos, estimulamos el contacto de los niños con los alimentos con algunos ejemplos: rallar zanahorias, lavar vegetales de hoja, mezclar ingredientes para una receta, verter mezclas en moldes y que ellos puedan 39