Hidratación y Nutrición Adecuadas

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1 Hidratación y Nutrición Adecuadas De pájaras y bajones Según el diccionario de la Real Academia Española una pájara es un bajón físico que se produce súbitamente impidiendo al deportista, mantener el ritmo de la carrera ciclista. Y como se desprende de la definición, en principio el término se limita a este deporte: el ciclismo. Sin embargo, su concepto se ido extendiendo y aplicando a todos aquellos estados de fatiga extrema, que se producen ocasionalmente al realizar ejercicio físico de larga duración. Esta fatiga extrema no es exclusiva de deportistas profesionales, puede afectar tanto a estos como a cualquier aficionado. Aparece sorpresivamente durante la sesión de ejercicio, obligando a abandonar la actividad. Surge cuando la persona que se ha puesto en movimiento, antes de hacer ejercicio, no se ha alimentado adecuadamente: no ha comido bien, o n ha ingerido líquido suficiente. Cuándo aparece una pájara? La pájara aparece cuando en nuestro organismo se produce una hipoglucemia. Que significa esto?: que las reservas de glucosa (azúcar) en nuestra sangre han disminuido al punto de que peligran de agotarse. Nuestro organismo almacena la glucosa bajo forma de glucógeno en dos partes: en el músculo y en el hígado. Por promedio, almacenamos 90gr. de glucógeno hepático en el hígado, y la función del mismo es mantener constantes los valores de azúcar en nuestra sangre, asegurando que el sistema nervioso funcione con normalidad. En los músculos, por otra parte, también existen depósitos de glucosa que aumentan su capacidad con el entrenamiento hasta alcanzar un valor máximo que permite al deportista realizar un esfuerzo de alta intensidad mantenido. Las pájaras son consecuencia directa de una mala alimentación. Significan que no se ha consumido suficiente cantidad de hidratos de carbono antes del ejercicio, nutrientes imprescindibles para el organismo puesto en ejercicio puesto qué son el combustible que necesita para enfrentarse a una actividad física que requiere un importante esfuerzo. Habíamos comenzado a hablar sobre las pájaras. Dijimos que eran bajones físicos que se producen súbitamente impidiendo que el deportista pueda mantener su ritmo físico. Es decir, una pájara son todos aquellos estados de fatiga extrema que se producen ocasionalmente al realizar ejercicio físico de larga duración. Lo que no hicimos en aquel entonces fue profundizar sobre los distintos tipos de pájaras. Y eso justamente es lo que vamos a hacer hoy. Existen dos tipos de pájara : La que se produce por falta de alimento La que es provocada por la falta de líquido. Aunque cada una de esas clases de pájaras se definan bajo el mismo nombre (pájara), las causas que las producen, así como los efectos que causan son distintos. En la pájara por falta de líquido los principales efectos o síntomas que se presentas son mareos y pérdidas del conocimiento. Mientras que en la que se produce por falta de

2 alimento se percibe debilidad, cansancio, apatía e incluso depresión, entre otros efectos. Cuando se produce una pájara, cualquiera sea, el sudor reduce los líquidos y las sales de nuestro cuerpo y el corazón en consecuencia se ve obligado a trabajar mas rápido, pues al reducirse la cantidad de líquidos, también baja el volumen de sangre. El corazón debe trabajar más rápido para que el organismo reciba la misma cantidad de oxígeno y se desvié la energía necesaria del resto de los músculos al corazón, para conseguir el aumento del ritmo cardiaco. Evidentemente, debemos evitar cualquier tipo de pájara, ambas son igualmente peligrosas para la salud. Los deportistas suelen conocer muy bien un gran antipájaras, este es la glucosa. De todos modos, nunca debe tomársela mucho antes del ejercicio (mas de media hora) ya que se podría incluso producir el efecto contrario al buscado al comienzo de la marcha (aunque mas tarde todo proseguiría normalmente). Lo conveniente, en caso de consumirla, es tomarla inmediatamente antes, durante y/o después del ejercicio. La glucosa es un combustible que llega rápidamente al músculo, y que solo debemos utilizar cuando notemos que nos fallan o van a fallarnos las fuerzas, antes de terminar de ejercitarnos. Pero que hacemos si nos viene una pájara y no tenemos ni tabletas ni ampollas de glucosa? Fácil, tomaremos azúcar disuelto en agua. Preparados de glucosa para deportistas Los preparados de glucosa son una muy buena opción para remontar el bajón físico durante la actividad deportiva, y esas soluciones para las pájaras vienen en varias formas y formatos: ampollas, geles y tabletas. Todas de glucosa y específicamente diseñados para los deportistas que entrenan y compiten en pruebas de larga duración e intensidad. Pero como todo, hay que ser muy cuidadosos y estar bien informados. Debemos saber cómo y cuando tomar estos productos para evitar los efectos indeseados de la temida pájara, y no empeorar por abuso o torpeza el cuadro. Las ampollas bebibles de glucosa, tabletas o geles, no son utilizada solamente por los deportistas. También las utilizan quienes sufren diabetes, para remontar una hipoglucemia en forma rápida y eficaz. Estos productos llegan al mercado en varios sabores y composiciones: los hay con sabores cítricos y frutales, con agregados de minerales (como por ejemplo el sodio, necesario para que la glucosa pueda ser absorbida), etc. Generalmente, estos preparados son útiles (no indispensables) en deportes o jornadas de entrenamiento con una duración superior a los minutos y de gran intensidad. Lo indicado es siempre recurrir a lo primero. Qué quiere decir esto?, lo más importante es siempre alimentarse bien. Se suele aconsejar que por cada hora de entrenamiento o competición, conviene ingerir un alimento líquido (o sólido pero acompañado de las bebidas adecuadas) con poca grasa y fibra. Es importante que el alimento aporte aproximadamente 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación, como la glucosa. En un primer momento siempre es preferible tomar agua y bebida isotónica, partir de los 40 minutos de actividad es conveniente optar por un alimento sólido y rico en hidratos de carbono de fácil asimilación y recién transcurrida la hora de ejercicio, en caso de ser

3 necesario se puede optar por la ayuda de los productos de glucosa, volviendo luego, cada 10 o 15 minutos a la opción de bebidas isotónicas y agua. Qué es la glucosa? La glucosa o dexrtrosa, es un azúcar o hidrato de carbono elemental a partir del cual el organismo obtiene energía de rápida utilización. Es muy abundante en muchas frutas, entre las cuales se destaca, por ejemplo, la uva. Y justamente por ello, suele hablarse de la glucosa como de azúcar de uva.la glucosa también está presente en las hortalizas, las especias y en los alimentos dulces elaborados con sacarosa o azúcar común (compuesto por unidades simples de glucosa y fructosa). El cuerpo obtiene glucosa mediante esos alimentos, pero además gracias a la digestión, es capaz de obtenerla a partir de otros hidratos de carbono con estructuras mucho más complejas: el almidón, presente en cereales y derivados como las papas y las legumbres. Una parte de la glucosa obtenida por el organismo se emplea directamente como fuente de energía y para la producción de sustancias necesarias para que la célula realice sus funciones. Mientras la otra parte queda almacenada en forma de grasa y de glucógeno (un polímero de glucosa) en el hígado y los músculos. Qué debe tener una buena bebida para deportistas? Los tipos de bebidas enfocadas a deportistas son varias. Conociendo los riesgos que implica la deshidratación en cualquier persona, sabemos que en deportistas ésta puede ocasionar daños mucho más elevados al poder sudarse hasta tres litros de líquido en forma de sudor durante la práctica deportiva. Esto supone una enorme pérdida de nutrientes, y estas bebidas se abocan a reponerlos para que el deportista se reponga tras el esfuerzo realizado. Sin embargo, la alta variabilidad en las composiciones de las bebidas deportivas hace que los deportistas duden si ingerir una o la otra. En lo primero que hay que fijarse es si la bebida tiene electrolitos, particularmente sodio. El sodio posibilita la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino del deportista,

4 ayudando a mantener el líquido extracelular. Las concentraciones ideales son de 460 a 1150 mg/l. Otro electrolito que debe estar incluido en la composición de las bebidas para deportistas es el potasio. Este electrolito no se pierde en un volumen tan grande durante el ejercicio como sí ocurre con el sodio, pero igual su ingesta resulta clave para ayudar a que el organismo retenga líquidos, disminuyendo así el riesgo de deshidratación. Los hidratos de carbono son otros nutrientes que deben estar incluidos en este tipo de bebidas, pues el aporte de hidratos de carbono ayuda a contribuir la glucemia. La combinación de glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas es ideal. Finalmente hablemos de calorías. La densidad calórica ideal varía desde 80 kcal por litro hasta 350 kcal por litro durante la realización de la actividad física, mientras que tras el entrenamiento se reco miendan 300 kcal hasta 350 kcal por litro. Qué es el glucógeno? El glucógeno es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse. La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y de la cantidad de glucógeno que se ha almacenado antes de emprender el entrenamiento o la competición. En 15 minutos de ejercicio intenso, pueden llegarse a emplear hasta un 60 o 70% del glucógeno muscular reservado. Por ende, si no se adoptan las medidas adecuadas, tras dos horas de intenso ejercicio, puede suceder un agotamiento total. Cuando sucede ese agotamiento se da lo que se denomina como hipoglucemia, es decir un cuadro de niveles muy bajos de glucosa en la sangre produciéndose un importante fatiga. Por ello, aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular, para evitar comprometer el rendimiento deportivo es un factor importante que entrenadores y deportistas deberían tener muy en cuenta. Además, prevenir la hipoglucemia es algo bien sencillo. Tan solo con un buen plan de entrenamiento y una dieta que aporte carbohidratos suficientes antes, durante y después de la práctica deportiva, basta. Sin olvidar, lógicamente, lo importante que es además mantener el cuerpo bien hidratado.

5 Recomendaciones nutricionales para deportistas Hemos tenido en una ocasión la oportunidad de compartir una dieta para deportistas recomendada para casos puntuales. Hablemos ahora de lo general, y hagamos algunas recomendaciones nutricionales para deportistas, con consejos sobre cómo debe ser la alimentación de personas que hacen ejercicio. Hay que tener en cuenta que el deportista debe considerar dos elementos clave para su alimentación: (1) los requerimientos energéticos de su organismo, y (2) los períodos de actividad deportiva. La actividad física requiere medidas nutritivas según el caso, y mientras la dieta para alguien que trabaja con potencia y musculación tiene determinadas características, características diferentes tiene la dieta de alguien que realiza atletismo. Es que los requerimientos calóricos de cada actividad determina una dieta diferenciada que los compense. Así, mientras los deportes de fuerza requieren 4000/4500kcal por día, los deportes de resistencia requieren dietas de 3200/3500kcal por día. Ten en cuenta que la dieta debe ser variada, equilibrada y suficiente. Finalmente, la nutrición para deportistas implica mantener un peso equilibrado y constante, mantener la cantidad saludable de grasa corporal y asegurar que el deportista obtenga el mejor estado de salud posible. Diabetes, qué es? Al menos de nombre, todos hemos escuchado alguna vez el término diabetes y hablamos coloquialmente diciendo que nuestro amigo tal es diabético y el padre de tal es diabético. Pero sabemos realmente lo que significa y en lo que consiste esa enfermedad? La diabetes consiste en un desorden del metabolismo, específicamente en el proceso que convierte al alimento que ingerimos en energía. En ese proceso el factor más importante es una sustancia llamada insulina: una hormona segregada por el páncreas, una glándula grande que se encuentra detrás del estómago. Cuando digerimos un alimento, este de descompone para crear glucosa (la mayor fuente de combustible del cuerpo). Esa glucosa pasa a la sangre, y allí la insulina le permite entrar en las células. En las personas diabéticas, uno de esos dos componentes en el proceso de digestión fallan. Es decir o: el páncreas no produce insulina, o produce muy poca cantidad (diabetes tipo I) las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce (diabetes tipo II). De acuerdo a esos dos tipos de fallas, hay dos tipos principales de diabetes. La diabetes tipo I, depende de la insulina y a veces se le llama diabetes juvenil, ya que normalmente este tipo de diabetes de despierta durante la infancia (aunque también puede ocurrir en adultos).de los afectados por la diabetes, solo el 10% padecen este tipo de cuadro. Y en este caso, como el cuerpo no produce insulina, las personas deben inyectarse insulina para lograr vivir. En el tipo II de diabetes, que a diferencia de la anterior surge sólo en los adultos (generalmente a partir de los 40 años), el cuerpo sí produce insulina, pero lamentablemente o no produce la cantidad suficiente, o no puede aprovechar esa cantidad que produce, pues la insulina no puede arrastrar a la glucosa al interior de las células.

6 La importancia del desayuno El desayuno suele ser subestimado y traducido a un café o jugo y a lo sumo un par de galletas. Muchas personas desayunan esto o simplemente no desayunan nada. Siete millones de niños de la Unión Europea van al colegio sin haber desayunado. Esta costumbre de no desayunar a veces se prolonga hasta el almuerzo, y muchos trabajadores ni siquiera almuerzan, ya que los horarios de oficina no se lo permiten. Pero esta práctica tan extendida de no desayunar es muy perjudicial para nuestro organismo. Durante el ayuno nocturno nuestro cuerpo no ingiere absolutamente nada, y esto sirve para fijar los nutrientes en nuestro cuerpo. Pero si a levantarse no se ingiere ningún alimento o se lo hace en cantidades mínimas, nuestro organismo sufrirá las consecuencias. El no desayunar puede causar estrés, falta de concentración, mal humor y otros males debido a la ausencia de glucosa, el combustible energético de nuestro cuerpo. Durante el ayuno se consume glucosa almacenada en nuestro organismo, y si esos niveles de glucosa no se reponen por la mañana nos sentiremos decaídos y con mal ánimo. Y además, fisiológicamente hablando, nuestro cuerpo deberá recurrir a quemar otros depósitos de glucosa, lo cual actuará en detrimento de nuestra salud. Es por esto que el desayuno se vuelve una comida clave en nuestra dieta. Un desayuno equilibrado mejora nuestro estado nutricional a través de la ingesta de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Nuestro rendimiento físico e intelectual se verá más dinamizado y será más eficiente, puesto que el cuerpo comienza su jornada con la cantidad de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Además, el desayuno contribuye a proporcionarnos un buen número de vitaminas y minerales. Un desayuno equilibrado debe combinar cereales, lácteos, frutas y derivados cárnicos como el jamón, la panceta o embutidos. Es necesario combinar estos nutrientes para lograr un rendimiento balanceado de nuestro organismo durante el día. Anemia entre deportistas Resulta bastante habitual, entre los deportistas que están realizando un programa de entrenamiento físico intenso, recurrir al consumo de suplementos de hierro y realizarse frecuentemente, análisis de sangre para descartar la aparición y el desarrollo de un cuadro de anemia ferropénica (causada justamente por el déficit de hierro). La necesidad del consumo de esos suplementos entre los deportistas, esta determinada por una deficiencia o carencia real de hierro en la dieta. Dato que puede constatarse, justamente, a través de esos análisis de sangre bioquímicos correspondientes. En este ámbito deportivo del que venimos hablando, para considerar que una persona padece deficiencia de hierro(sin llegar a presentar cuadro de anemia) y por ende, necesita consumir complementos dietarios, tienen que presentarse al menos dos valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si esa persona, además, presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal, entonces sí, ya se considera que presenta anemia ferropénica. También debe considerarse otra situación muy particular. En los deportistas especializados en ejercicios aeróbicos de resistencia física (como los triatletas, los nadadores, ciclistas o maratonistas) es bastante frecuente encontrar bajos niveles de

7 ferritina sérica, mientras que los niveles de hemoglobina y otros índices, se mantienen totalmente normales. Esa suele definirse como síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o de pseudoanemia, ya que al no haber descenso en el número de glóbulos rojos, la capacidad para transportar oxígeno no disminuye.

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