FITNESS 2005 NADYA KATICH KURT Club ATLÉTICO NACIONAL REHABILITACIÓN DEPORTIVA EN GIMNASIOS

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1 FITNESS 2005 NADYA KATICH KURT Club ATLÉTICO NACIONAL REHABILITACIÓN DEPORTIVA EN GIMNASIOS Dentro de los objetivos que se intentan conseguir en la fase final del programa de rehabilitación luego de una lesión deportiva, aparecen como determinantes la recuperación de los niveles de fuerza muscular (en sus diferentes manifestaciones), otorgando niveles óptimos de estabilidad articular, alcanzando balances entre grupos musculares agonistas y antagonistas y entre pares de grupos musculares de cada extremidad. A su vez, el entrenamiento propioceptivo, una progresión funcional específica al deporte y una condición física óptima son objetivos de gran relevancia para un exitoso retorno a la competencia. El retorno al deporte o a la actividad competitiva luego de una lesión, es una decisión que le compete al equipo médico y representa un momento de extrema importancia en relación al cuidado del futuro del deportista, en el cual minimizamos posibles nuevas lesiones y recidivas e intentamos garantizar el éxito deportivo en todas sus dimensiones. Rehabilitación significa restablecer y llegar a un estado de salud normal y óptimo.la rehabilitación de una lesión deportiva es el proceso de retorno del deportista a un nivel elevado de preparación para la competencia. Como los deportistas se ven inmediatamente restringidos en sus movimientos y parcial o totalmente inmovilizados después de una lesión deportiva, la rehabilitación debe comenzar con los primeros auxilios y continuar con las diferentes fases de recuperación hasta que el deportista pueda retornar nuevamente con seguridad y en condiciones óptimas de rendimiento a la competencia. El programa de rehabilitación se puede dividir en cuatro fases separadas así: FASE 1: Tratamiento agudo (fase de despegue y de máxima protección). FASE 2: Tratamiento subagudo (fase de activación). FASE 3: Ejercicios progresivos supervisados (fase de especificidad). FASE 4: Retorno a la competencia. Para ésta ocasión, voy a referirme únicamente a la tercera fase de rehabilitación, en la cual se incluyen ejercicios progresivos supervisados, ejercicios de reforzamiento muscular, estabilidad dinámica, propiocepción, mantenimiento de los rangos de movimiento alcanzados, programas específicos de flexibilidad, ejercicios con el implemento del deporte y/o del gesto deportivo, ejercicios de readaptación en el campo, rehabilitación en el campo y una fase de adaptación anatómica. El objetivo principal de la fase de adaptación anatómica es la adaptación progresiva de los músculos y del organismo en general. El método más sencillo para la adaptación anatómica es el entrenamiento en circuito, sobre todo porque 1

2 aporta una estructura organizada y alterna en el empleo de los diferentes grupos musculares. Aunque el entrenamiento en circuito puede emplearse para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las combinaciones de fuerza durante la fase de adaptación anatómica, debería ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza y de la forma física general. Los desequilibrios musculares son el producto de fenómenos de acortamiento y debilidad de los músculos. Un desequilibrio muscular es un estado en el que existe una desproporción entre la musculatura tónica y fásica. Es necesario determinar cuales son los músculos que presentan déficit relativo de fuerza. Los desequilibrios musculares presentan los siguientes efectos: limitaciones motoras, limitaciones para la coordinación intramuscular, influencia negativa sobre la técnica, mayor posibilidad de lesión y una pérdida de la capacidad de rendimiento específico de fuerza explosiva. A través del entrenamiento en circuito desarrollado en el gimnasio podemos enfatizar la activación de la musculatura fásica y la relajación de la musculatura tónica. MÚSCULOS TÓNICOS ECM, Escalenos Erectores cervicales Pectoral mayor y menor Elevador de la escápula Trapecio superior Subescapular Bíceps braquial Coracobraquial Braquial anterior Flexores de la muñeca y de los dedos Isquiotibiales Erectores lumbares Iliopsoas Dorsal ancho Recto anterior del muslo Cuadrado lumbar Aductores (3 porciones) Tensor de la fascia lata Recto interno Piriforme Gemelos Sóleo MÚSCULOS FÁSICOS Flexores del cuello Trapecio medio Trapecio inferior Tríceps braquial Supraespinoso Infraespinoso Serrato Romboides mayor y menor Deltoides Erectores torácicos Recto abdominal Oblicuos mayor y menor Extensores de la muñeca Extensores de los dedos de las manos Vasto medial oblicuo Vasto externo del cuadriceps Glúteo mayor Glúteo medio Glúteo menor Sartorio Peroneos Tibial anterior 2

3 Flexores de los dedos del pie Extensores de los dedos del pie TÓNICOS FÁSICOS ACTIVACIÓN Menos frecuencia Más frecuencia Menos volumen de carga Más volumen de carga ESTIRAMIENTO Más frecuencia Menos frecuencia Más volumen de carga Menos volumen de carga RECOMENDACIONES GENERALES ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PRINCIPIANTES ÉLITE 8 a 10 semanas 3 a 5 semanas 30 al 50% 60 al 70% 9 a 15 estaciones 6 a 9 estaciones 2 a 3 circuitos 3 a 5 circuitos 20 a 25 minutos total 30 a 40 minutos total Descanso entre estaciones: 90 Descanso entre estaciones: 60 segundos segundos Descanso entre circuitos: 2 a 3 minutos Descanso entre circuitos: 1 a 2 minutos Frecuencia semanal: 2 a 3 Frecuencia semanal: 3 a 4 TIPOS DE CIRCUITO o Largo: se realiza una serie de cada estación; se repite el circuito. o Corto: se realizan 2 o 3 series en cada estación. ORDEN SUGERIDO PARA LOS CIRCUITOS Primera estación: ejercicio de miembros superiores Segunda estación: ejercicio de miembros inferiores Tercera estación: ejercicio de abdomen Cuarta estación: ejercicio de miembros superiores Quinta estación: ejercicio de miembros inferiores Sexta estación: ejercicio de espalda y así sucesivamente. NÚMERO DE SERIES El número de series depende del número de ejercicios y de la combinación de fuerza. El número de series disminuye a medida que aumenta el número de ejercicios. 3

4 El número de series también depende de la capacidad del deportista y del potencial de entrenamiento, del número de grupos musculares que haya que entrenar y del periodo de entrenamiento. Durante el período preparatorio cuando se ejercitan la mayoría de los grupos musculares, se ejecuta un elevado número de ejercicios con menos series. A medida que se acerca el periodo de competición, el entrenamiento se vuelve más específico, el número de ejercicios disminuye mientras que las series pueden aumentar. Durante el período de competición, cuando el objetivo del entrenamiento es mantener los niveles de fuerza, todo se reduce, incluido el número de series. SUGERENCIAS Algunas sugerencias ayudarán a enriquecer el programa de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio en la fase de adaptación anatómica utilizando el método de entrenamiento en circuito: Buen desarrollo de la flexibilidad articular: la mayoría de los ejercicios de fuerza emplean toda la amplitud de movimiento. Buen desarrollo de la fuerza del tronco: la mejor protección para la espalda es un desarrollo adecuado de la musculatura core. Desarrollo del músculos estabilizadores: los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los músculos estabilizadores. Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente: uno de los propósitos del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos). Variedad: el aburrimiento y la monotonía pueden terminar en obstáculos para la motivación y la obtención de mejoras. La mejor forma de superar estos obstáculos es incorporar toda la variedad posible en las prácticas de entrenamiento. Utilizar ejercicios alternativos diseñados para los motores primarios. Variar el sistema de carga empleando el principio del aumento progresivo de la carga. Variar el tipo de contracción muscular, sobre todo entre las contracciones concéntricas y excéntricas. Variar la velocidad de contracción. Variar los equipos. Respetar el principio de individualización. Desarrollar la fuerza específica para el deporte. Tener en cuenta los sistemas de energía dominante para el deporte y los motores primarios implicados. Tener en cuenta las diferencias de sexo. Los ejercicios deben imitar los patrones de movimiento o las técnicas dominantes del deporte. 4

5 Iniciar con programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza general y multilateral. Los ejercicios deben imitar el ángulo de la técnica practicada. El constante incremento de la masa muscular no es un efecto deseable para la mayoría de los deportistas. Los deportes de potencia y velocidad, o los deportes con acciones rápidas y explosivos dependen del entrenamiento del sistema nervioso, lo cual incluye ejercicios de potencia y cargas submáximas y máximas, que se traducen en una adaptación neuronal sin aumento de la masa muscular. Los métodos de entrenamiento y los ejercicios deben aumentar la fuerza de contracción en la dirección buscada del movimiento. Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuerza máxima y la potencia son los únicos que aumentan el ritmo de excitación de las unidades motoras y el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida. La mejora del rendimiento es el resultado directo de un entrenamiento de calidad. Desde el período de iniciación hasta el período de adquisición de un nivel óptimo o desde la fase inicial de rehabilitación hasta la fase de retorno a la competencia, la carga debe aumentar gradualmente según la capacidad fisiológica y psicológica de cada deportista. La vuelta a la competencia no es fácil de definir, pero se sugiere que un deportista de alto nivel, pueda volver a su deporte de competencia dependiendo de su evolución y del acondicionamiento físico conseguido. El entrenamiento en circuito es una de las formas sugeridas para iniciar entrenamientos de fuerza en el gimnasio, sin olvidar los demás aspectos en los cuales debemos intervenir para lograr una rehabilitación funcional completa como son la flexibilidad, la destreza, la coordinación, el gesto deportivo, la velocidad, la reacción, la pliometría, la resistencia, la fuerza explosiva, la potencia, la aquaterapia, entre otros. BIBLIOGRAFÍA Bompa, Tudor O. Periodización del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo Heyward, Vivian H. Evaluación y prescripción del ejercicio. Editorial Paidotribo González Badillo, Juan Fernando. Desarrollo de las capacidades condicionantes del rendimiento deportivo. Universidad de Castilla La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Comité Olímpico Español