ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

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1 ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO Ana Pérez Muñoz Nutricionista

2 Las mujeres embarazadas deben tener una dieta balanceada y nutritiva y aumentar su consumo de calorías para satisfacer las necesidades del feto en desarrollo y enfrentar los cambios que sus cuerpos experimentan. Comer alimentos nutritivos e integrales durante el embarazo, es una de las cosas más importantes que pueden hacer las mujeres para asegurar el desarrollo y crecimiento normal del feto; esto también sirve para evitar tener un bebé prematuro y con bajo peso al nacer. Para la madre, la buena nutrición le ayuda a prevenir la anemia, infecciones, problemas con el parto y una lenta recuperación. Primero, las buenas noticias: Las mujeres embarazadas tienen que comer 300 calorías extras por día. La mala noticia: Esto no le da licencia para que usted se dé el gusto de comer dulces. Si opta por comer dulces o comida chatarra en lugar de otros alimentos más nutritivos, el bebé puede tomar las vitaminas y minerales que necesita de las reservas de su cuerpo, y como resultado, su salud puede verse afectada. En lugar de eso, haga que esas extra calorías cuenten, eligiendo alimentos saludables y bajos en grasa que constituyan un paquete sólido de alimentos nutritivos. Las recomendaciones alimentarias durante la gestación tienen los siguientes objetivos: 1. Cubrir las necesidades nutritivas y energéticas propias de la mujer. 2. Satisfacer todas las exigencias nutritivas y energéticas del desarrollo fetal. 3. Prevenir la aparición durante el periodo de gestación de enfermedades relacionadas con la dieta, sobre todo, la diabetes gestacional y la obesidad. 4. Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto. 5. Promover la lactancia materna. Existe una relación directa entre el estado nutricional de la madre, previo al embarazo y el régimen alimenticio que lleve durante el mismo. Una parte del peso que se gana durante el embarazo corresponde al feto, la placenta y el líquido amniótico. En una mujer bien nutrida este peso alcanza un 20%. En una mujer mal alimentada puede llegar al 40%. Es por ello que daremos una gran importancia al estudio acerca de cuáles son realmente los nutrientes que realmente enriquecen la dieta de la madre gestante, con el fin de que le feto tenga el peso y los nutrientes adecuados para efectuar en óptimas condiciones su desarrollo.

3 La ganancia de peso al final del embarazo debe ser de kg. Menos aumento supone riesgos para el feto. Durante el primer trimestre el aumento será de 1,4 kg y de 0,4 kg por semana durante el resto del embarazo. No obstante, el incremento de peso debe seguirse según cada caso particular, teniendo en cuenta que la ganancia de peso de la embarazada está también en relación a otros factores como son la talla y el peso de la mujer previos al embarazo, edad, estado de salud... Hable con su nutricionista sobre como definir su dieta y manejar cualquier deficiencia nutricional que tenga (especialmente si usted es vegetariana, tiene intolerancia a la lactosa, o sigue una dieta especial por alguna razón específica). Las vegetarianas necesitan hacer un esfuerzo especial para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus bebés necesitan para desarrollarse normalmente. Revise la pirámide alimenticia modificada, para saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos necesita cuando está embarazada. Una buena nutrición durante el embarazo depende de comer alimentos sanos, como por ejemplo, granos enteros, vegetales y frutas. Es importante para la mujer embarazada tomar muchos líquidos y tener un consumo adecuado de los nutrientes siguientes:

4 o Proteínas: para el buen desarrollo del feto y la placenta o Calcio: para el desarrollo saludable del feto o Hierro: para desarrollar el suministro de sangre del feto y prevenir la anemia en la madre o Ácido Fólico: para reducir los riesgos de espina bífida, anencefalia y otros defectos de nacimiento relacionados. A las mujeres que desean quedar embarazadas, se les recomienda que tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico y otras vitaminas y minerales que son esenciales. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce los riesgos de ciertas anormalidades. -Pan, cereal, arroz y pastas: 9-11 porciones diarias: Estos alimentos proporcionan carbohidratos, los cuales suministran energía a su cuerpo y para el crecimiento de su bebé. Los granos enteros y los productos fortificados también contienen ácido fólico y hierro (para echar un vistazo a lo que estos y otros nutrientes hacen durante el embarazo, vea la Tabla de Aportes Dietéticos Recomendados al final de este documento). Una porción equivalente a: una rebanada de pan, 1 onza de cereal listo para comer, 1/2 taza de arroz o pasta cocinados, o 1 panecillo inglés. -Vegetales: 4-5 porciones diarias: Los vegetales son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio. Trate de incluir dentro de su dieta al menos dos porciones diarias de vegetales de hojas verdes. Una porción equivale a: 1 taza de vegetales de hojas verdes; 1 taza de vegetales de hojas verdes cocidos o crudos cortados en trocitos; 3/4 de una taza de caldo de vegetales o 1/2 taza de vegetales cortados en trocitos, cocinados o crudos. -Frutas: 3-4 porciones diarias: Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas A y C, potasio y fibra. Elija frutas frescas y jugos, los cuales retiene más de su valor nutricional que las frutas congeladas o enlatadas y consuma alimentos ricos en vitamina C (como por ejemplo los cítricos, melones y bayas). Una porción equivale a: 1 una fruta pequeña (como un plátano, manzana o naranja); 1/2 taza de fruta cortada, congelada, cocinada o enlatada, o 3/4 de una taza de zumo de fruta.

5 -Leche, yogurt y queso: 3 porciones diarias: Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y fósforo (sin embargo, para mantener el control de las calorías y el colesterol, elija productos lácteos bajos en grasas). Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogurt, 1 ración de queso. -Carne, aves, pescado, granos secos, huevos y nueces: 3 porciones diarias: Los alimentos de este grupo son una fuente excelente de Vitaminas B, proteína, hierro, y zinc. Una porción equivale a: 1 filete de carne, ave o pescado; 1/2 taza habichuelas; 1 huevo. Cuando sea posible, elija cortes sin grasa en las carnes y métodos de cocina bajos en grasa. -Grasas, aceites y dulces: use poca cantidad: Ya que están hechos mayormente de calorías "vacías" con poco o ningún valor nutricional, controle su consumo de mantequilla, margarina, aderezo para ensaladas, aceites para cocinar y postres. Pero no elimine completamente las grasas y aceites de su dieta diaria. Ellas le proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y son fundamentales para el desarrollo del cerebro. -Tabla de la dosis diaria recomendada: Cuando se encuentra embarazada o amamantando, es importante tener un control de su dieta para asegurarse de que usted y su bebé están tomando todas las calorías y nutrientes que necesitan. Qué cambios debe hacer? Para averiguarlo, revise la siguiente tabla, la cual detalla la dosis diaria recomendada para diferentes nutrientes antes de la concepción, durante el embarazo y mientras esté amamantando. La tabla también explica la importancia de cada uno de estos nutrientes. La mejor forma de mejorar su dieta es consumiendo una variedad de alimentos saludables. Asimismo, tomar a diario las vitaminas prenatales recomendadas por su médico le ayudará a completar cualquier carencia nutricional. (Si usted es vegetariana o tiene otra dieta especial, asegúrese de conversar con su médico sobre los cambios adicionales que puede necesitar hacer en su dieta). También recuerde que "comer por dos" no significa comer el doble. Usted necesita solamente 300 calorías extras al día (400 mientras amamanta), el equivalente a un vaso de leche, una banana y 10 galletas.

6 Dosis diaria recomendada: Estas dosis de nutrientes adicionales pueden ser ingeridas al seleccionar los alimentos apropiados. Por ejemplo, los vegetales verdes con muchas hojas son ricos en ácido fólico y hierro. El calcio puede ser ingerido a través de los productos lácteos y también a través de alimentos como el salmón, frijoles y tofu. Los productos lácteos ayudan a obtener nutrientes como el fósforo, rivoflavina, vitamina A y D.

7 Aunque el embarazo requiere de nutrientes adicionales, éste no requiere un cambio drástico en el consumo de calorías. Recuerde: no salte comidas y mantenga las grasas saturadas al mínimo. -Veamos a continuación un ejemplo de DIETA-TIPO EN EL EMBARAZO Y LACTANCIA: DESAYUNO -Fruta (entera o en zumo). -Una ración de farináceos integrales (pan, biscottes, cereales). -Un alimento proteico: queso, jamón, huevo, tofu. -Un lácteo: leche (preferiblemente vegetal o leche de cabra) o yogur o queso. MEDIA MAÑANA -Fruta. -Un lácteo. -10 g de nueces y almendras ALMUERZO -Una ración de verdura cruda en ensalada. -Una pequeña ración de farináceo integral (pasta, arroz, legumbre o patata). Se evitará en caso de que la gestante presente obesidad o sobrepeso) -Un alimento proteico (carne roja o blanca, pescado, huevo, tofu o legumbre). -Una ración de verdura de la temporada cocida o asada o salteada. No tomar (sobre todo, durante el último trimestre): Grelo, berza, nabiza, repollo y maíz dulce (para prevenir el bocio) cucharadas de aceite de oliva virgen extra. -Poca sal. -Limón. -Clavo. -Poco pan. -Agua. -Finalizar la comida con una infusión. MERIENDA -Fruta del tiempo, entera o en zumo o en macedonia. -Un lácteo. -Una pequeña ración de glúcidos: galleta, biscotte, etc g de nueces y almendras. CENA -Sopas, cremas, purés, caldos ligeros. -Un alimento proteico: Pescado, pollo o tofu. Se evitarán carne roja, huevo y

8 legumbres. -Guarnición de verdura cocida. Se evitará la verdura cruda de noche. -Macedonia, compota o fruta asada al horno cucharadas de aceite de oliva virgen. -Poca sal.. -Agua. -Opcional: Un vaso de leche vegetal o de cabra. -Infusión suave.

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