Una vez que tengas las recetas, vea coleccionando tu recetario. Toma nota de lo que más disfruta tu familia

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1 IDEAS Busca recetas en internet, revistas, libros para inspirarte. Una vez que tengas las recetas, vea coleccionando tu recetario. Toma nota de lo que más disfruta tu familia para que no te quedes sin opciones (por ejemplo, ponle una calcomanía de una estrella o marca esa hoja con algo que te haga saber que es especial ) Modifica recetas tradicionales para que sean un poco más saludables (usa un aceite de mejor calidad, cambia a sal de mar, utiliza ingredientes frescos) Sí tienes un menú ahorrarás tiempo y dinero, porque ya sabes que comprar y en qué cantidad. Aprende sobre lo que esta de temporada y utiliza esos ingredientes, es tan sencillo como ir al mercado local y observar. Esto también te ayuda a ahorrar dinero. Colecciona tus menús y ve rotándolos para ser todavía más eficiente. Me imagino una carpeta o álbum con recortes de recetas y tus menús semanales guardados. Involucra a tu familia, crea y revisa el menú semanal con ellos. Aquí hay mucha tela de donde cortar, por un lado simplemente puedes tener una pequeña conversación para notificar el menú, sí no les gusta algo se puede modificar o eliminar, para esto es importante crear tu menú semanal con tiempo; ahora otras formas de involucrar a tu familia son: 1. preguntándoles que les gustaría comer, 2. dándoles un libro de recetas y que marquen que les gustaría probar (recuerda guardar esa información para que nunca te quedes sin ideas), 3. fomentando cocinar en familia. Crea los días de ensalada, pasta, sopa, pizza, etc.. así tu familia ya sabe que esperar. Por ejemplo en mi casa tenemos un día de comida nueva, todos los demás días están basados en preparaciones que ya sabemos nos encantan. Congela comidas, para preparaciones instantáneas aquí hay de dos: 1. puedes preparar comidas y congelarlas para recalentar (hamburguesas, caldos, pastas, muffins,) o preparar ingredientes para hacer comidas (vegetales cortados para una sopa, bolsitas de mezcla para licuados, plátanos para helado). Opta por refractarios de vidrio transparentes para que en todo momento puedas reconocer lo que tienes en tu refrigerador y no te pase que se pudrió porque no me acordaba que estaba ahí Cuando sientas que no tienes tiempo prepara unos vegetales al vapor o un sofrito de vegetales para una comida nutritiva y rápida a la que fácilmente le puedes cambiar el sazón con especias y condimentos. Invierte en tus herramientas de cocina (cuchillo, exprimidor, mandolina, rallador, tazas medidoras, vaporera o rejilla para cocción al vapor, pinzas)

2 PREPARA 1 vez al mes: mantequilla de cacahuate, nutella, hummus, salsa de tomate, pesto, vegetales fermentados. 1 vez a la semana: fruta y vegetales picados, leche vegetal, dip o queso con lo sobrante de la leche vegetal (en caso de que sea de nuez). CLAVES Ten en casa especias o mezclas para preparar platillos con diversos sazones (pimienta, comino, curry, cúrcuma, anis, hojas de laurel, salvia, perejil, albahaca, hierbas de provenza ). Ten en la alacena complementos que pueden transformar un desayuno, ensalada o comida (nueces, semillas, chia, fruta deshidratada, aceitunas, miso). No olvides los básicos: frijoles, lentejas, arroz, avena, pasta. CAMBIA ESTO Aceite de soya, maíz Margarina Sal común Azúcar refinada Harina de trigo Vinagre blanco Arroz blanco Aderezos embotellados Leche de origen animal Pan Blanco Mantequilla de cacahuate de supermercado Refresco embotellado saborizado Cereal de caja Chocolate en polvo con azúcar y leche POR ESTO Aceite de oliva, aguacate, coco, ajonjolí Aceite de coco, ghee (mantequilla clarificada) Sal de mar Stevia, azúcar de coco, miel, maple grado B Harina de trigo integral, harina sin blanquear Vinagre crudo de manzana Arroz Integral, quinoa Aderezos caseros a base de aceite de oliva Leche de coco, almendra, nuez, arroz Pan artesanal, casero, de centeno, de granos sin harina (ezekiel) Crema de cacahuate o almendra casera (100% cacahuates procesados) Agua mineral con un poco de jugo natural Avena o granola casera Cacao en polvo

3 ESQUEMA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Cocinar para lunes, martes y miércoles Cocinar para jueves y viernes * del lunes del martes del miércoles jueves * : por ejemplo sí el día anterior tu comida incluyo arroz con vegetales el día siguiente puedes preparar un chiles o pimientos relleno de arroz con vegetales o burritos de arroz, frijoles y vegetales. Cocina por adelantado, sí usas pocos días a la semana para cocinar la comida principal (almuerzo) y las bases (picar fruta, vegetales, preparar frijoles, arroz, pan ), toda la familia puede participar en la organización.

4 MENÚ FECHA: / / SATISFACCIÓN GENERAL: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES CENA ALMUERZO DESAYUNO

5 LISTA DE COMPRAS MERCADO SUPERMERCADO OTROS

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