RECETAS Y MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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1 RECETAS Y MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PROGRAMA DE PREVENCIÓN SECUNDARIA CARDIOVASCULAR

2 ÍNDICE PREPARACIONES CON CARNE PREPARACIONES CON VEGETALES PREPARACIONES CON HARINA POSTRES APERITIVOS Y SALSAS #MENSAJES SALUDABLES

3 PASTEL DE CARNE LIGHT 4 PORCIONES Precalentar el horno (180ºC) Aceitar un molde de 20 cm de diámetro Espolvorear con pan rallado la asadera Rehogar en una olla a fuego moderado Agregar y cocinar Retirar del fuego y enfriar unos minutos, luego agregar Preparar Acondicionar el puré de zapallo en el molde Cubrir con la carne Colocar la salsa blanca liviana por encima Espolvorear con Hornear hasta que tome color dorado en la superficie 2ctas de aceite 1 cda de pan rallado ½ cebolla picada 2 cdas morrón picado, 1 cta ajo picado 2ctas de perejil picado 1 cda de aceite y 2 de agua 300g carne picada magra 1 cta orégano 1 huevo y 2 claras ligeramente batidos puré de 1 zapallo *receta de salsa blanca liviana duplicando porciones de ingredientes 1 cda queso rallado PESCADO A LA PORTUGUESA 2 PORCIONES Rehogar 2 ctas de aceite 1 cda de agua ¼ cebolla en rebanadas Después de quedar trasparente, agregar Agregar y Revolver Cocinar aparte en un sartén Agregar Esperar a que doren de los lados Agregar las verduras al sartén con el pescado Mezclar para integrar los sabores 2 zanahorias en rebanadas 2 papas en rebanadas gruesas pimienta a gusto jugo de ½ limón 2 filetes de pescado fresco sin espinas 1 cta de aceite pimienta a gusto jugo de ½ limón salsa de tomate cantidad suficiente

4 ROLLITOS DE MERLUZA 6 PORCIONES Condimentar Picar Mezclar Cubrir con una cucharadita de esta mezcla cada filete Rellenar y enrollar Colocar un palillo para que no se desarmen Ubicar en una cacerola y volcar Cocinar hasta que el pescado esté pronto 6 filetes de merluza orégano a gusto ajo a gusto 1 cda de miel 4 cdas de mostaza 1 morrón y 1 cebolla crudos en tiritas 1/2 atado de espinaca previamente cocida y escurrida 1 taza de salsa de tomate PESCADO EN CAPAS 4 PORCIONES Lavar y condimentar Acomodar en la fuente de horno alternando los bifes con Condimentar cada capa con Agregar por último Cocinar tapado con papel de aluminio en horno moderado Retirar del horno y espolvorear con Gratinar en horno caliente Servir con puré o arroz blanco 4 filetes de merluza o pescadilla pimienta y jugo de limón a gusto 2 cebollas en rodajas 2 tomates en rodajas 1 morrón en tiritas orégano a gusto 2 ctas de ajo y perejil picados una cucharadita de aceite* ¼ taza de queso magro rallado POLLO A LA LECHE 4 PORCIONES Rehogar en una olla gruesa 1 suprema de pollo cortada en cubos 3 zanahorias grandes ralladas 1 cda aceite y 2 cdas de agua Agregar 1/2 litro de leche descremada hojas de laurel 1/2 cebolla Cocinar a fuego moderado en olla tapada hasta que el pollo esté bien cocido Agregar pimienta negra Retirar la cebolla y servir el pollo en su salsa acompañado de arroz

5 #MÁS SABOR! Consume menos sal agregando nuevos sabores a tus platos Te contamos cuáles son las hierbas más populares y su combinación con los alimentos ALBAHACA CEBOLLIN CILANTRO ENELDO MENTA OREGANO PEREJIL ROMERO TOMILLO CURRY PIMENTON DULCE PIMENTON Con tomates, zuchini, berenjena, en el pesto, salsa para pastas y pizzas. Salsas con queso, papas, tomates. Comidas mejicanas, de Asia y del Caribe, tomates y salsas. Zanahoria, queso blanco, pescado y mariscos, chaucha, papa, tomate. Zanahoria, ensalada de fruta, limonada, arvejas, ensalada de trigo, tés. Morrones, tomates, salsas. Papas, huevos, ensaladas, provenzal, pescados, mariscos, platos italianos, sartenada de vegetales. Pollo, pescado, cerdo, cordero, papas, sopas, tomates, guisos. Huevo, chauchas, aves, papas, zapallitos, tomates. Es una mezcla de especias. Carnes, cazuelas. Platos suaves con vegetales, cazuelas con carnes. Condimento picante para carnes y sus salsas, chimichurri.

6 VEGETALES RELLENOS 1 PORCIÓN Precalentar el horno (180ºC) Rallar Cortar Aceitar una asadera Ahuecar Rehogar Agregar y saltar Retirar del fuego Agregar y mezclar con ½ zanahoria 3 aceitunas 1 cta de aceite 1 morrón mediano 2 cdas cebolla picada 1 cda de agua 2 ctas de aceite 80g carne picada magra la zanahoria rallada y las aceitunas 1 clara ligeramente batida 1 cta queso rallado pizca orégano, pimienta, nuez moscada el morrón previamente ahuecado ½ cta pan rallado Rellenar Espolvorear con Colocar en la asadera y hornear hasta que el pan rallado adquiera color dorado CAZUELA DE VEGETALES 6 PORCIONES Rehogar Agregar 1 cebolla chica picada ¼ morrón rojo picado 1 diente de ajo picado 2 cdas de agua y 1 cda de aceite 1 zanahoria grande en cubos 2 papas chicas en cubos Añadir 1 taza de pulpa de tomate 2 tazas de agua 2 tazas de garbanzos re-hidratados Condimentar pimienta, nuez moscada y orégano Cocinar a fuego fuerte durante 15 minutos con la olla tapada Luego agregar 1 zapallito en cubos ½ berenjena en cubos Cocinar 5 minutos más y agregar 1 atado de espinaca previamente lavado Mezclar Cocinar 5 minutos más, apagar el fuego, dejar reposar y servir

7 BERENJENAS A LA SORRENTINA 3 4 PORCIONES Lavar y cortar en rodajas 3 berenjenas Colocarlas en una asadera 1 cta de aceite Hornearlas hasta que estén tiernas Una vez cocidas, alternar con 2 tomates (rodajas finas ) 100g de queso magro Aparte rehogar con agua 2 dientes de ajo, perejil, orégano y pimienta Añadir a fuego lento 1 cda de aceite Revolver y distribuir sobre las berenjenas Llevar a horno caliente unos minutos hasta fundir el queso 4 PORCIONES ENSALADA TIBIA DE QUINOA, KABUTIÁ Y BRÓCOLI Cortar en cubos pequeños y hervirlos en agua Cuando estén tiernos, agregar Colar las hortalizas y dejar entibiar, reservar el agua de cocción Aparte lavar En una olla mediana rehogar ½ zapallo kabutiá 1 brócoli grande cortado en piezas 2 tazas de quinoa 1 cebolla de verdeo, 2 dientes de ajo 1 morrón rojo bien picado 2 cdas agua Añadir con el fuego lento 1 cda de aceite Agregar la quinoa y revolver Incorporar 3 tazas de agua de cocción de las hortalizas, cocinar a fuego suave con la olla tapada, hasta que se evapore todo el líquido Cuando este lista la quinoa, colocarla en una fuente junto al kabutiá y el brócoli hervidos Espolvorear Condimentar Rociar con hojas de menta fresca picadas pimienta a gusto 1 cta de aceite jugo de 1 lima o limón

8 #COME LAS FRUTAS Y VERDURAS CORRESPONDIENTES A CADA ESTACIÓN

9 SCONES (PANCITOS) DE AJO Y ORÉGANO CON SEMILLAS 20 PORCIONES Colocar en un boul y mezclar 1 taza de harina 1 cda de polvo de hornear En una taza colocar 1/3 aceite 2/3 agua Calentar al microondas unos segundos Agregar a la harina y mezclar todo Agregar y mezclar 1 cta de orégano 3 cdas de chía hidratada o sésamo Ir agregando a la mezcla hasta lograr una masa maleable 1 taza de harina Armar bollitos e ir colocando en una asadera aceitada 1 cta de aceite Llevar a horno suave- moderado (200 C) durante 30 minutos aproximadamente BIZCOCHUELO SIN AZÚCAR 6 PORCIONES Batir hasta color limón Aparte mezclar Agregar a las yemas y batir hasta que quede esponjoso Cernir juntos Incorporar a la mezcla de yemas Batir a nieve e incorporar a la mezcla anterior Acondicionar en una tortera forrada con papel sulfito Untar con Enharinar Hornear aproximadamente 20 minutos a 180º C Servir con dulce de leche dietético o mermelada dietética 4 yemas ¼ taza y 2 cucharadas de edulcorante en polvo en base a Sucralosa ¼ taza y 2 cucharadas de agua fría ½ cucharadita de vainilla y cáscara rallada de 1 limón 1 taza de harina y 2 cucharaditas de polvo de hornear 4 claras 1 cta de aceite 1 cda harina 4 PORCIONES ÑOQUIS DE CALABAZA Y RICOTTA CON SALSA DE VEGETALES Cocinar, picar y puretear ¾ calabaza Mezclar con el puré de calabaza 1 huevo 4 cdas de queso rallado magro ½ taza de harina 350 g de ricotta pizca de pimienta y nuez moscada Tomar de a cucharitas de té e ir formando bolitas Pasarlas por harina y cocinarlas en abundante agua, hasta que suban a la superficie. *SALSA DE VEGETALES: ver en sección salsas.

10 PASTA A LA FLORENTINA 4 PORCIONES Hervir Picar y dorar 1 atado de espinaca 1 cebolla 6 hojas de rúcula 1 Cda de agua y 2 ctas de aceite Agregar la espinaca picada, y cocinar a fuego moderado durante 10 minutos Agregar pimienta y orégano a gusto Cocer al dente y escurrir 250g de pasta seca (sugerencia: rigattis) Agregar a la espinaca, saltear durante unos minutos a fuego alto, revolver Apagar el fuego, agregar Mezclar bien y servir 50 gramos de queso parmesano rallado 1 tomate maduro en rodajas 1 cda aceite 60g de queso mozzarella en cubos 6 hojas de albahaca fresca 4 PORCIONES MEDALLONES VERDES Lavar y cocinar con muy poca agua Escurrir bien y picar Mezclar en frio Aparte calentar en olla mediana 1 atado de espinaca 1 taza de harina de maíz 1 taza de agua 1 1/2 taza de leche descremada pizca de nuez moscada Agregar a la leche revolviendo continuamente la mezcla de harina de maíz y agua hasta que espese Retirar del fuego y agregar mezclando o licuar 1 cda de mostaza en polvo 1 cda de aceite la espinaca muy picada 1 cda de perejil picado Extender en asadera hasta que enfríe Cortar medallones y poner en fuente de horno Cubrir con Hornear Mezclar Agregar MASA DE TARTA BIEN FACIL salsa de tomate o tomates al natural 4 cdas de queso magro rallado sin sal 2 tazas de harina Unir los ingredientes sobre la mesa enharinada y estirar finita Forrar una tortera de 26 cm. Colocar el relleno deseado 3/4 taza de agua caliente y 1/4 taza de aceite

11 POSTRE DE DURAZNO 6 PORCIONES Hacer media receta de bizcochuelo sin azúcar en un molde tipo inglés Cortar en 2 capas Preparar aparte Colocar en el fondo del molde 2 tazas de la gelatina líquida. Dejar coagular Colocar rodajas de duraznos y cubrir con una capa de bizcochuelo Batir Colocar la mitad de la crema batida sobre el bizcochuelo. Cubrir con los duraznos restantes cortados y la gelatina sobrante a medio coagular Refrigerar por 4 horas. Desmoldar, decorar con el resto de la crema de leche batida 1 caja de gelatina dietética de frutilla o frambuesa (8 porciones) ½ lata de duraznos en almíbar dietéticos 250 cc de crema de leche Light Edulcorante a gusto POSTRE DE QUESO Y FRUTILLA 6 PORCIONES Molde: tortera desmontable de 24 cm de diám. Base: Disolver Mezclar aparte Agregar y mezclar la gelatina disuelta Colocar en molde humedecido y refrigerar hasta que solidifique Cobertura: Mezclar hasta que comience a solidificar Refrigerar hasta que apenas comience a solidificar Acondicionar en forma homogénea sobre la base Refrigerar hasta que solidifique 1 cucharada de gelatina sin sabor y ½ taza de agua caliente 1 taza de ricotta untable, 3/4 taza de queso blanco descremado sin sal 3/4 taza de yogur descremado natural, edulcorante a gusto, vainilla 2 cucharaditas de ralladura de limón 1 sobre de gelatina de frutilla dietética (4 porciones) 1 taza de agua caliente y 1 taza de agua fría

12 #CONSUMO CONSCIENTE Es importante leer las ETIQUETAS y LISTADO DE INGREDIENTES de los alimentos envasados para conocer su contenido en azúcar, grasas y sal Recuerda que en el listado de ingredientes los alimentos se presentan de mayor a menor, indirectamente ya puedes deducir en qué proporción se encuentra cada ingrediente Ejemplo: Jugo envasado - Ingredientes: agua, azúcar, jugo de frutas (contiene más azúcar que jugo de frutas)

13 A LA HORA DE FESTEJAR MINI PIZZAS CAPRESSE Cortar al medio Rociar con Llevar al horno previamente precalentado hasta que se doren ligeramente Retirar del horno y colocar por encima Hornear por unos minutos hasta que se derrita el queso. Retirar del horno Espolvorear con Servir caliente 6 mini pitas integrales Gotas de aceite 1 rodaja de tomate ½ cta de orégano ½ feta de muzzarella hojas de albahaca fresca picada FAINÁ SALUDABLE 6 a 8 PORCIONES Lavar y cortar a la mitad Pincharlo y colocarlo durante tres minutos en el microondas Escurrir bien y rallarlo Rallar y mezclar Batir Luego condimentar los zapallitos y la zanahoria rallados mientras de los mezcla bien Aceitar una asadera de 22 cm. de diámetro calentarla durante tres minutos en el horno Verter la mezcla y agregar para gratinar Hornear a 180º C durante, aproximadamente, 25 minutos 1 zapallito 1 zanahoria 1 huevo y 2 claras ½ taza de leche descremada 10 cdas de harina 1 cda de polvo de hornear, 1 diente de ajo picado ½ cebolla picada, 2 cdas de aceite ½ taza de queso magro rallado 1 pizca de pimienta 1 cta de aceite 1 cda de queso rallado BROCHETTES Tomate cherry, cubos de queso ricotta, hojas de albahaca y aceitunas Cubos de pechuga de pollo asado, tomates cherry, cubos de manzana y hojas de rúcula

14 TAPAS DE RICOTTA Y PEPINO 4 PORCIONES Licuar hasta obtener una salsa 3 pepinos pelados 1/2 vaso de yogur natural descremado sin azúcar 2 cdas de queso blanco descremado 1/2 cda de aceite 2 cdas de perejil picado 1 diente de ajo pimienta negra molida a gusto Cortar 4 láminas de 1 cm de espesor de ricotta de horma Grillar las láminas de ricotta en la plancha hasta que se doren de ambos lados Servir la ricotta grillada como base y colocar la salsa por encima PICADA SALUDABLE Cortar bastones de zanahoria morrón apio Frutos secos sin sal nueces, almendras, maní y avellanas Agregar champiñones palmitos Puedes realizar tu propio aderezo mezclando una lata de atún al agua con 3 cdas de requesón o mayonesa light #RECUERDA! No debes consumir alimentos que contengan grasas TRANS, éstas te disminuyen el colesterol bueno y te elevan el malo. LEE SIEMPRE LAS ETIQUETAS!

15 SALSA IDEAL PARA PASTAS Picar y rehogar Incorporar y cocinar hasta que estén tiernos Agregar y cocinar 15 minutos Agregar a último momento 2 dientes de ajo 1 cebolla chica 2 cdas de agua 1 cda de aceite 1 tallo de apio picado chico 1 zanahoria mediana rallada 1 kg de tomates pizca de pimienta 1 cda de albahaca Servir sobre por ejemplo los ñoquis de calabaza 12 PORCIONES MAYONESA LIGHT DE VEGETALES Lavar y cortar en trozos pequeños 1 zanahoria Pelar y cocinar junto con la zanahoria 1 papa Procesar Agregar 1 taza de leche descremada fría 1 cda de aceite condimentos cantidad suficiente 4 PORCIONES Cortar al medio y retirar la pulpa de Mezclar la pulpa hasta obtener un puré con Agregar GUACAMOLE Servir esta mezcla con ensalada de tomate como plato de entrada También para una tostaditas en una picada 1 palta madura grande 1 diente de ajo picado y 2 cdas de jugo de limón 1 tomate grande en cubitos y sin semillas 1 cebolla mediana en cubitos 1 cta de perejil picado ralladura de limón gotas de salsa tabasco Pimienta a gusto

16 #DILE SÍ A LOS ACEITES CONDIMENTA TUS PREPARACIONES CON ACEITES EN CRUDO TE RECOMENDAMOS LOS SIGUIENTES: soja, girasol alto oleico, canola, oliva y arroz. #MANTÉN UN PESO SALUDABLE El consumo elevado de alimentos ricos en energía (grasas y azúcar) aumentan el riesgo de obesidad #HIDRATACIÓN RECUERDA LO MEJOR PARA HIDRATARTE ES EL AGUA

17 Información extraída de: Sal de mi corazón. Guía y recetas para comer con menos sal. Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular. Almanaque 12 mensajes para prevenir la obesidad, 12 recetas para una alimentación saludable, 12 meses para una vida mejor. Comisión Honoraria de Lucha Contra el Cáncer. Universidad de la República, Escuela de Nutrición y Dietética. Recediario, Nutriguía. Equipo de Lic. en Nutrición del Fondo Nacional de Recursos

18 FONDO NACIONAL DE RECURSOS 18 de Julio 985, Gal, Cristal / 3er Piso Teléfono: (598) Fax: (598) Correo: