Comer saludable. Este sumario le ayudará a aprender qué alimentos necesita su cuerpo para estar sano.

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1 Comer saludable Introducción Una dieta sana juega un rol importante en ayudar a prevenir o controlar muchas afecciones de la salud, incluyendo: Enfermedad de las arterias coronarias. Obesidad. Presión arterial alta. Diabetes. Algunas formas de cáncer. Una dieta sana también puede ayudar a prevenir o controlar otras afecciones como: Apoplejías. Enfermedades del hígado. Insuficiencia renal. Anemia. Algunas enfermedades infecciosas. Este sumario le ayudará a aprender qué alimentos necesita su cuerpo para estar sano. Alimento y energía Su cuerpo necesita energía para mantener su temperatura interna estable, su cerebro alerta y sus órganos funcionando bien. El alimento es el combustible que proporciona la energía que usted necesita para mantener su cuerpo vivo. La energía se mide en calorías. La cantidad de calorías necesarias para gozar de buena salud depende de la edad y del tamaño de una persona. Un niño en crecimiento necesita más calorías por cada libra de peso corporal que un adulto. 1

2 Su altura y su peso pueden ayudar a determinar cuántas calorías usted necesita por día. Cuanto más activo esté físicamente, más calorías requerirá para tener la energía necesaria para su actividad. Las personas que tienen la misma edad, el mismo tamaño y el mismo nivel de actividad pueden requerir cantidades diferentes de calorías. Esto es así porque algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras. El metabolismo es la velocidad a la que el cuerpo usa la energía. Las condiciones médicas también pueden afectar el metabolismo de una persona. Por ejemplo, una persona con una glándula tiroides que no produce suficiente hormona tiroidea tendrá un metabolismo más lento. Su profesional de la salud puede ayudarle a determinar cuántas calorías usted necesita y si usted debe subir de peso, perder peso o mantener su peso. Grupos de alimentos Los alimentos se dividen generalmente en las siguientes categorías: Grasa. Carbohidratos. Proteína. Vitaminas. Minerales. La grasa es importante para ayudarnos a desarrollar nuestros cuerpos, en especial nuestros cerebros. Cada gramo de grasa equivale a 9 calorías. Coma grasas con moderación. Recibir la cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 y omega 6 es importante. Las fuentes saludables de grasas comprenden: Los aguacates. El aceite de coco y el aceite de oliva. El salmón y otros pescados grasos. Los frutos secos crudos y las semillas. Hable con su profesional de la salud para obtener más información. 2

3 Las grasas trans se encuentran en muchos productos elaborados por el hombre, como los productos horneados o de pastelería, la margarina, el sustituto de leche para el café y los productos fritos. Las etiquetas de los alimentos pueden indicar 0 gramos de grasas trans, pero si la lista de ingredientes contiene las palabras parcialmente hidrogenado, sí contienen algo de grasas trans. Cualquier cantidad de grasas trans es peligrosa. El colesterol es un elemento fundamental para las células del cuerpo. Se encuentra en productos de animales como las yemas de huevo, el queso y la carne roja. Coma alimentos que contienen colesterol con moderación. Los carbohidratos son alimentos elaborados con azúcar. Cada gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías. Coma alimentos con carbohidratos en cantidades pequeñas. Los carbohidratos pueden ser complejos o simples. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como los frijoles, la avena y los productos de trigo integral. Los carbohidratos simples incluyen productos elaborados con harina refinada, azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa. Limite los carbohidratos simples como los panes blancos, las galletas saladas, la pasta y el cereal. Las frutas y las verduras son buenas fuentes de carbohidratos, vitaminas y minerales. También son bajas en calorías y ricas en fibra alimentaria. Comer más verduras puede saciarlo y así comerá menos alimentos no saludables. Dado que la fruta puede contener mucha azúcar, cómala con moderación. La proteína es importante para el cuerpo. Cada gramo de proteína tiene 4 calorías. El pescado, los frutos secos, los guisantes y las lentejas son fuentes buenas de proteína. Coma proteínas animales como los productos lácteos, los huevos y la carne con moderación. Pregunte a su profesional de la salud cuánta proteína debe comer cada día. 3

4 Nuestros cuerpos necesitan vitaminas y minerales para estar sanos y funcionar normalmente. La mayoría de las vitaminas y de los minerales no aportan mucha energía y no contribuyen a nuestro consumo de calorías. El cuerpo no puede producir vitaminas ni minerales. Tenemos que consumirlos. Pueden suceder problemas de salud si el cuerpo no recibe suficiente cantidad de vitaminas y de minerales. Determinadas vitaminas son perjudiciales en grandes cantidades. Hable con su profesional de la salud antes de agregar complementos de vitaminas o de minerales a su dieta. El mineral más conocido es la sal. También se conoce como sodio. Comer demasiada cantidad de sal de mesa procesada puede aumentar su presión arterial. Hable con su profesional de la salud acerca de qué cantidad de sodio es adecuada para usted. La fibra se encuentra principalmente en productos que no son de origen animal, como las frutas y las verduras. La fibra es necesaria para que el sistema digestivo funcione normalmente. También puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. El cuerpo humano no absorbe la fibra. Esta no cuenta como calorías consumidas. Una dieta saludable Una dieta saludable es una dieta que proporciona la cantidad suficiente de nutrientes para su cuerpo. Las siguientes sugerencias le pueden ayudar a seguir una dieta saludable. 1. Coma la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. Pida a su profesional de la salud que le ayude a determinar cuál es un peso saludable para usted. 2. Coma más alimentos ricos en nutrientes como las verduras, y menos alimentos refinados, procesados y comidas rápidas. 3. Elija con moderación determinados alimentos y bebidas, incluyendo los dulces, la sal, las grasas y el alcohol. 4

5 Mi Plato Mi Plato, My Plate en inglés, es una guía para comer sano. Sugiere comer una gran variedad de alimentos mientras se consume la cantidad adecuada de cada tipo de alimentos. Mi Plato tiene 5 colores. Cada color representa un tipo de alimentos. Cuanto más grande sea el tamaño del color, más porciones usted necesitará de esa categoría. Las áreas divididas de Mi Plato son una guía para recordarle equilibrar sus porciones y asegurarse de que la mitad de su plato contenga frutas y verduras. Dado que cada persona es diferente, las pautas de Mi Plato pueden no ser correctas para todos. Hable con su profesional de la salud sobre sus necesidades específicas. Tamaños de porciones y etiquetas de alimentos La cantidad de comida ingerida se mide en una unidad llamada porción. Según el grupo de alimentos, el tamaño de la porción puede medirse en tazas, gramos, rodajas o frutas enteras. El término porción usado en un restaurante no es el mismo que el término porción usado en las guías de nutrición. Las porciones de los restaurantes son mucho más grandes que las porciones usadas en las guías de nutrición. Cuando coma fuera de su casa, coma solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto a su casa. También puede pedir una comida para niños, la cual a menudo tiene un tamaño de porción más apropiado. Las etiquetas de los alimentos nos muestran el valor nutritivo de los alimentos que comemos. Las etiquetas de los alimentos son exigidas por ley e incluyen información más exacta que los avisos y los comerciales. 5

6 Las etiquetas de los alimentos pueden mostrarle: Calorías por porción. Gramos totales de grasa. Gramos totales de carbohidratos. Gramos totales de proteínas. Las etiquetas de los alimentos indican también el valor porcentual diario. El valor porcentual diario es el porcentaje por porción del total diario recomendado para todo lo que se enumera en un alimento envasado. Resumen Una dieta sana juega un rol importante en ayudar a prevenir o manejar muchas afecciones de la salud, incluyendo: Enfermedad de las arterias coronarias. Obesidad. Presión arterial alta. Diabetes. Algunas formas de cáncer. Su profesional de la salud puede ayudarle a calcular cuántas calorías usted necesita y si debe subir de peso, perder peso o mantener su peso. Los alimentos se dividen generalmente en las siguientes categorías: Grasa. Carbohidratos. Proteína. Vitaminas. Minerales. El cuerpo no puede producir vitaminas ni minerales. Tenemos que consumirlos. Pueden aparecer problemas de salud si el cuerpo no recibe suficiente cantidad de vitaminas y de minerales. Coma más alimentos ricos en nutrientes como las verduras, y menos alimentos refinados, procesados y comidas rápidas. Elija con moderación determinados alimentos y bebidas como los dulces, la sal, las grasas y el alcohol. 6

7 Las áreas divididas de Mi Plato son para recordarle que usted debe equilibrar sus porciones. Asegúrese de que la mitad de su plato tenga frutas y verduras. Cuando coma fuera de su casa, coma solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto a su casa. También puede pedir una comida para niños, la cual a menudo tiene un tamaño de porción más apropiado. Las etiquetas de los alimentos nos muestran el valor nutritivo de los alimentos que comemos. Las etiquetas de los alimentos son exigidas por ley e incluyen información más exacta que los avisos y los comerciales. 7

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