Entrenamientos Fase 1

Transcripción

1 1 Adam Steer & Ryan Murdock

2 Entrenamiento Metabólico-Muscular (piernas/espalda/pecho) Calentamiento de 3 Minutos (opcional) Círculos sobre la cabeza en cada dirección Sentadillas en puerta inclinación hacia atrás Bloque de Piernas - 7 minutos Menor Set con Mecánica Sentadilla de 1 rebote (o con soporte) alternando Estocada hacia adelante alternando Estocada hacia atrás alternando Set - Sentadilla en pared Sentadilla con salto Sentadilla en pared Sentadilla con salto 2

3 Bloque de Espalda - 7 minutos Menor Set con Mecánica Remo con elásticos (largo) Remo con elásticos (media distancia) Remo con elásticos (cerca) Set - Mosca Invertida métrica con elásticos (mantener en posición final) Mosca Invertida con elásticos Mosca Invertida métrica con elásticos (mantener en posición final) Mosca Invertida con elásticos Bloque de pecho - 7 minutos Set con Mecánica Menor Flexiones - Manos juntas Flexiones - Manos a 1/2 distancia Flexiones - Manos separadas 3

4 Set - Flexiones manteniendo arriba Presión de Cuádriceps Flexiones manteniendo arriba Presión de Cuádriceps OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Menor Set con Mecánica Elevaciones de piernas acostado Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas alternando Set - Tabla V-up (exprimidor de limones) Tabla V-Up (exprimidor de limones) 4

5 3 Minutos de Enfriamiento (opcional) Estiramiento de pecho en pared de cada lado Juntar las manos hacia delante Conejo 5

6 Entrenamiento post-quemador A 3 minutos de calentamiento (opcional) Saltos con soga invisible Golpe de robot Correr en el lugar Post-Quemador A El Protocolo 8:12 total: 2s 8 segundos de trabajo en máxima intensidad 12 segundos de descanso Repetir hasta terminar los 2s Elección de ejercicios: Escalador, sentadillas con salto, estocadas con salto, elevaciones (breakers) Usa el mismo ejercicio durante toda la sesión. Estocadas Estiramientos piriformes Estiramiento en tabla 3 minutos de enfriamiento (opcional) de cada lado de cada lado de cada lado 6

7 Entrenamiento CardioFlujo minutos de CardioFlujo: CardioFlujo CA 1. Levantamiento de pierna extendida sobre la cabeza en ambos lados 2. Sentadilla de Yoga (con el pie sobre la rodilla opuesta) en ambos lados Transición: sentadilla con peso corporal o en posición de flexión 3. Flexiones con rotación de torno hacia ambos lados Transición: lleva la rodilla izquierda al pecho 4. Columpio en colchoneta a la izquierda (lleva la pierna trasera al mismo lado, sigue hasta cada brazo y termina en la posición de larguero) Transición: lleva la pierna izquierda atrás, pasando por posición neutral y estirando la pierna derecha atrás 4. Columpio en colchoneta a la derecha 5. Swoops cobra Transición: híncate de cuclillas, cruza los pies y rueda atrás pasando por posición de sentado 6. Abdominales abajo (sentado con piernas rectas, enróllate a posición supina) 7. Puente de hombros de 1 pierna de cada lado 8. Abdominales de bicicleta en ambos lados Transición: balancéate con 1/2 espalda a sentado, cruza los pies al frente y rueda hasta quedar arrodillado, haz una sentadilla de peso corporal para volver a la posición de pie 7

8 Entrenamiento Metabólico-Muscular (piernas/hombros/brazos) de hombro Círculos flotantes con codos Estocadas laterales 3 minutos de calentamiento (opcional) en cada dirección en cada dirección Bloque de piernas - 7 minutos Menor Set con Mecánica Sentadilla de 1 rebote (o con soporte) alternando Sentadilla adelante alternando Sentadilla atrás alternando Set - Sentadilla en pared Sentadilla con salto Sentadilla en pared Sentadilla con salto 8

9 Bloque de hombros - 7 minutos Menor Set con Mecánica Pies elevados Rocca* Rocca Tradicional* Manos elevadas Rocca* *Si necesitas disminuir la dificultad, comienza con la versión Tradicional y luego eleva levemente las manos, para terminar con las manos más arriba. Set - Elevaciones de hombros isométricas Press de banca Elevaciones de hombros isométricas Press de banca 9

10 Bloque de brazos - 7 minutos Set con Mecánica Menor Flexiones de bíceps (de pie lejos del ancla)* Flexiones de bíceps (de pie a distancia media del ancla)* Flexiones de bíceps (de pie cerca del ancla)* *Cuanto más lejos estés del punto de anclaje de tus elásticos, más difícil será el ejercicio. Menor Set - Bocado de tríceps hacia atrás (lejos del ancla)* Bocado de tríceps hacia atrás (punto medio del ancla)* Bocado de tríceps hacia atrás (cerca del ancla)* 10

11 OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Menor Set con Mecánica Elevación de piernas acostado Elevación de piernas acostado rodillas dobladas Elevación de piernas acostado rodillas dobladas Alternando Plancha Set - V-Ups (exprimidor de limones) Plancha V-Ups (exprimidor de limones) 3 minutos de enfriamiento (opcional) Estiramiento de hombros con pelota Estiramiento de foca Encorvamiento lateral de cada lado 11

12 Entrenamiento Post-Quemador B 3 minutos de calentamiento (opcional) Salto con soga invisible Golpes de robot Correr en el lugar Post-Quemador B El Protocolo 60:75 total: 2s 60 segundos de trabajo a 8-90% de capacidad 75 segundos de Flujo de Recuperación Repetir hasta completar los 2s : Burpis en velocidad Flujo de Recuperación CA Espinillas Izquierda/Derecha Puente de Hombro Puente de hombro a la izquierda (puente abierto) Puente de hombro a la derecha 3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocada de cada lado Estiramiento piriforme de cada lado Estiramiento en tabla de cada lado 12

13 Entrenamientos de la Fase 2 13 Adam Steer & Ryan Murdock

14 Entrenamientos de Fase 2 Entrenamiento Post-Quemador C Salto con soga invisible Golpe de robot Correr en el lugar 3 minutos de calentamiento (opcional) Post-Quemador C Sets descendientes total: 2s 8 rondas del siguiente circuito: de sentadillas con salto con peso corporal de estocadas laterales 15 segundos de Escalador o Elevaciones (breakers) 60 segundos de descanso 3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocadas de cada lado Estiramientos piriformes de cada lado Estiramiento en tabla de cada lado 14

15 Entrenamientos de Fase 2 Entrenamiento Post-Quemador D Salto con soga invisible Golpes de robot Correr en el lugar 3 minutos de calentamiento (opcional) Post-Quemador D Sets ascendentes total: 2s 8 rondas del siguiente circuito 15 segundos de salto con rodillas al pecho de burpis de sentadillas con peso corporal 60 segundos de descanso 3 minutos de enfriamiento (opcional) Estocadas de cada lado Estiramiento piriforme de cada lado Estiramiento en tabla de cada lado 15

16 Entrenamientos de Fase 2 Entrenamiento Metabólico-Muscular 2.0 Círculos sobre la cabeza Sentadillas en puerta Inclinación hacia atrás 3 minutos de calentamiento (opcional) en cada dirección Piernas Pecho Núcleo Piernas Hombros Núcleo Espalda (opción de reemplazar espalda por extras de piernas) Circuito Láctico - 3 rondas Estocada frontal (explosiva) Flexiones de brazo V-Ups Sentada en la pared Rocca Plancha Remo Sentadilla con salto. 0 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos 10 segundos 90 segundos 16

17 Entrenamientos de Fase 2 OPCIONAL Bloque de Núcleo - 7 minutos Menor Set con Mecánica Elevaciones de piernas acostado Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas Elevaciones de piernas acostado rodillas dobladas alternando Set - Plancha V-Ups (exprimidor de limones) Plancha V-Ups (exprimidor de limones) 3 minutos de enfriamiento (opcional) Estiramiento de pecho en pared Juntar las manos hacia adelante Conejo de cada lado 17