ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO. Cómo seguir los entrenamientos?

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1 Cómo seguir los entrenamientos? Estos entrenamientos están diseñados específicamente para finalizar la prueba Doñana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre Sevilla y la Aldea del Rocío. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos. El siguiente entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratón este año. La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos. RITMO 1 RITMO 2 R1 REGENERATIVO R2 REGENERATIVO R3 A RITMO FACIL R4 A RITMO R5 A RITMO FUERTE R6 UN POCO FORZADO R7 FORZADO R8 FUERTE R9 CASI A TOPE R10 A TOPE

2 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO SEMANA 1 + carrera R4 + 2x5 cuestas incrementales de 100m con desnivel medio)rec bajada + 20' carrera media + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 30' carrera continua + Sesión de fuerza Carrera 10 km R4 con 5 aceleraciones de 50 m al final 90 ' carrera por camino / ritmos suave 2 horas BTT suave por montaña SEMANA 2 60' carrera continua R4 + sesión fuerza 20' carrera R4 + 2x(6x cuesta de 300 m incremental, bajada rec)rec total) + 20' R4 10 km, ( 4 km ritmo R3 + 1 km ritmo R5 + 1 km R6 + 1 km R7 + 1 km R8) 100' carrera por camino / ritmos suave 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R2 SEMANA 3 Circuito 1 80' carrera a ritmos R3-R4 + Sesión de fuerza 10 km, buscar cuesta y hacer 3x5 subidas de 100 m., buen porcentaje,rec 1' andando, rec total 2:00 caminata por terreno ondulado 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R2-R3

3 SEMANA 4 30' carrera R3 40' carrera continua, terreno ondulado, ritmos R4 Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 2 horas caminata por el monte salida bici 80' circuito ondulado, suave + 15' carrera a pie con cuestas SEMANA 5 Salida 13 km terreno sensaciones y hacer 5km entren medias de fartlek al terreno Spinning / carrera a pie 40' + sesión fuerza 13 km, buscar cuesta y hacer 3x5 subidas de 100 m., buen porcentaje,rec 1 andando, rec total 2:30 h carrera suave terreno ondulado, alternando subidas andando y bajadas corriendo 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R3 SEMANA 6 13 km, 3 km ritmo R3 + 4 km ritmo R4 + 3 km ritmo R5 + 1 km ritmo R6 + 1 km ritmo R7 + 1 km ritmo R8 50' carrera continua R3 + circuito 1 15 km carrera continua R4 3 h carrera suave terreno ondulado, por montaña, alternando subidas andando y bajadas corriendo SEMANA 7 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave

4 SEMANA 8 40' carrera suave R3 + sesión de fuerza 60' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R3 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos salid bici 90' circuito ondulado, + 50' carrera a pie con cuestas R3-R4 3 horas muy suave por camino SEMANA 9 15 km terreno ondulado R4-R5, y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) 30' carrera R km carrera continua R4, terreno cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 18 km carrera continua R4, terreno ondulado, técnico por sensaciones 3:10 horas por camino SEMANA 10 2 horas carrera continua R5 20 km R3 carrera terreno ondulado, haciendo cambios ritmo en subidas, algunos km por terrenos técnicos. 3 horas alternando ritmos medios y altos 3 horas BTT, por montaña suave

5 SEMANA 11 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave SEMANA 12 SEMANA 13 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza 20 km carrera continua, terreno cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 80' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos 15 km terreno ondulado, y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R4 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos salid bici 90' circuito ondulado, + 30' carrera a pie con cuestas 2 hora BTT + 1:15 carrera a pie 120' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas 3:30 horas camino

6 SEMANA km terreno ondulado R5 21 km carrera continua R4, terreno cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 2:30 horas BTT 25 km por camino en terreno ondulado a ritmos medios SEMANA 15 30' carrera suave R3 45' carrea suave 60' BTT 60' carera suave SEMANA 16 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza 100' carrera continua, terreno ondulado, ritmos cómodos Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 70' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas salid bici 90' circuito ondulado, + 45' carrera a pie con cuestas

7 SEMANA 17 90' carrera a pie, R5 ruta con muchas cuestas, acabar con un poco de reserva 2 horas carrera a pie R3, terreno cuesta de 300 m y hacerla 5 veces, a ritmo incremental, rec bajada 3:40 horas por camino similar a la prueba 90' bici, terreno ondulado y fácil, hacer 4x4 cuestas de 300 m. a ritmo forzado + 40' carrera a pie SEMANA km terreno ondulado R3 23 km carrera continua R3-4, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m, hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) 4 horas por camino ondulado 2 horas BTT suaves SEMANA 19 40' carrera suave 60' carrera continua R3, terreno ondulado, ritmos cómodos Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 3: horas por camino como en prueba salid bici 90' circuito ondulado, + 60' carrera a pie con cuestas

8 SEMANA 20 40' carrera R3 30' rodaje suave con 10 aceleraciones de 50 metros al final 30' carrera R3 + 5 aceleraciones de 50 m COMPETICION

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