Entreno Maratón 3 horas (15 semanas)

Transcripción

1 Entreno Maratón 3 horas (15 semanas) Entrenamientos planificados por Roger Esteve Atleta Visible corrió La Marató de Barcelona 2014 siguiendo este plan de entrenamiento personalizado con el objetivo de atacar las 3 horas en los 42,195kms.

2 Rodar 12km 5 subidas 40m R2 8x400 R1 5 subidas 40m R2 5x( ) R subidas 40m R2 3x( ) R subidas 40m R2 8x400 R1 Carrera fuerte 10km 5 subidas 40m R2 5x( ) R x400 R1 12x500 R1 15 3x( ) R x4km R3 Tirada larga 22km Tirada larga 22km Tirada larga 22km 4km muy suave 2x100m prog Tirada larga 22km Tirada larga 26km Tirada larga 26km 6x1.000 R2 2x x1.000 R2 3,5km suave Carrera 5km 2,5km suave 2x( ) R2 12x1.000 R2 + 10km fuerte + 3x( ) R2 2x( ) R2 15x200 R30 Rodar 12km 3x1.000 R2 Mov 2x4km R3 6x2.000 R2 Tirada larga 22km Carrera 10km Carrera 5km 3km suave Rodar 7km Tirada larga 22km Carrera Cros 5,75km 3km suave Carrera 10km Carrera fuerte Medio Maratón

3 Rodar 12km Rodar 12km Rodar 12km 15x200 R30 15x400 R1 10x600 R1 15 3x( ) R x200 R30 10x400 R1 6x1.000 R2 6x2.000 R2 4x3.000 R2 3x( ) R2 2x( ) R2 8x1.000 R2 Rodar 12km Rodar 12km Rodar 12km 5km Rodar suave + 5km Rodar + 5km Rodar fuerte + 10km fuerte 3km suave + 15km fuerte + Rodar 6km 2x6km R3 Tirada larga 26km 5km Rodar + 20km fuerte + 5km Rodar Carrera/Test 30km 2x6km R3 2x5km R3 10 suave Carrera fuerte MARATÓN

4 Entreno Semana 15 - Maratón 3 horas Las últimas semanas rodaba a 4 35 /km, ahora serán a 4 30 y la tirada larga a Hace 8 días corrí 10kms en (a 3 41 /km). Comienza el entrenamiento específico, 15 semanas para atacar las 3 horas en Maratón. SEMANA 15 (del al ) + rodar 14kms = 1h02 35 a 4 28 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 5 subidas 40m con cinturón 6kg, Rec 2 + 8x400m 1 15 Rec 1 = 1'14"2 + 1'15"9 + 1'14"2 + 1'15"2 + 1'15"2 + 1'15"4 + 1'13"7 + 1'11"8 + 2x4kms a 3 55 Rec 3 = a a rodar 14kms = 1h2 42 a 4 29 /km x (2.000m a m a 3 25 ) Rec 2 = 7 15" Tirada larga 22kms = 1h36 43 a 4 24 /km + 5x00m prog. TOTAL Km = 87,08

5 Entreno Semana 14 - Maratón 3 horas Sigo sumando kms, aunque el domingo tenga carrera de 10kms. Paso la tirada larga al miércoles. Sigo con rodajes a 4 30 y tirada larga a Los 10kms buenos serán los del 31 de diciembre. SEMANA 14 (del al ) + rodar 14kms = 1h02 06 a 4 26 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 5 subidas 40m Rec 2 + 5x (400m a m a 35 ) Rec = 1'16"8+36"5 + 1'15"6+35"3 + 1'16"5+36"4 + 1'16"0+36"3 + 1'14"6+32"9 + Tirada larga 22kms = 1h40 08 a 4 33 /km x1.000m a 3 25 Rec 2 = 3 30" rodar 14kms = 1h00 58 a 4 21 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 10kms Cursa La Sagrera = a 3 43 /km TOTAL Km = 87,00

6 Entreno Semana 13 - Maratón 3 horas Tercera semana y sigo sumando kms. El domingo tengo carrera de 5kms (pillando velocidad para los 10kms del 31 de diciembre). Otra vez con la tirada larga el miércoles. Sigo con rodajes a 4 30 y tirada larga a SEMANA 13 (del al ) + rodar 14kms = 1h00 58 a 4 21 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 5 subidas 40m con cinturón 6kg, Rec 2 + 3x (400m a m a m a 35 ) Rec = 1'14"1 + 53"4 + 34"1 + 1'12"4 + 54"6 + 34"2 + 1'13"2 + 52"6 + 31"6 + Tirada larga 22kms = 1h39 15 a 4 31 /km x2.000m a x1.000m a 3 25, Rec 2 = 7 07" rodar 14kms = 1h00 58 a 4 21 /km kms Cursa L Hospitalet = a 3 33 /km + 3kms suaves TOTAL Km = 84,76

7 Entreno Semana 12 - Maratón 3 horas Semana previa a carrera importante (10kms, martes 31 diciembre). Con una carrera de 5kms el jueves (a modo de serie larga) y luego suavizando. Rodajes a 4 30 y tirada larga a , que han salido más lentos por molestias en la cadera derecha. SEMANA 12 (del al ) + rodar 14kms = 1h02 18 a 4 27 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 5x50m con cinturón 6kg + 1x50m sin cinturón, Rec 2 + 8x400m a 1 15 Rec 1 = 1'15"7 + 1'14"6 + 1'15"6 + 1'15"6 + 1'16"1 + 1'16"7 + 1'16"0 + 1'12"5 + Tirada larga 22kms = 1h44 10 a 4 44 /km ,5kms suaves + 5kms Sant Silvestre Terrassa = a 3 37 /km + 2,5kms suaves + rodar 14kms = 1h06 50 a 4 46 /km x1.000m a 3 25 Rec 2 = 3 27" rodar 7kms = a 4 27 /km +. TOTAL Km = 88,68

8 Entreno Semana 11 - Maratón 3 horas El martes carrera importante de 10kms, haciendo MMP con a 3 40 /km. A partir del jueves, vuelta a la normalidad. Sigo con rodajes a 4 30 y tirada larga a SEMANA 11 (del al ) + 10kms Cursa dels Nassos = a 3 40 /km + 4kms muy suaves = a 5 15 /km + 2x100m prog. + rodar 14kms = 1h02 08 a 4 26 /km x200m a 35 Rec 30 = a 36 (dos a 37 y cuatro a 35 ) + Movilidad + 2x60m prog. + 2x4kms a 3 50 Rec 3 = a a Tirada larga 22kms = 1h39 47 a 4 32 /km +. TOTAL Km = 80,68

9 Entreno Semana 10 - Maratón 3 horas Última semana antes de aumentar considerablemente el volumen de kms semanales. Con un cros de 5,75kms el domingo. Rodajes a 4 30 y tirada larga a SEMANA 10 (del al ) + rodar 14kms = 1h02 40 a 4 29 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 5 subidas 40m con cinturón 6kg, Rec 2 + 5x (300m a m a m a 16 ) Rec = (52"5+33"9+16"6) + (49"6+35"8+16"4) + (51"3+34"5+17"2) + (52"9+35"0+16"5) + (48"4+31"3+15"3) + Tirada larga 22kms = 1h40 10 a 4 33 /km x (2.000m a m a 3 25 ) Rec 2 = 7 13" rodar 14kms = 1h02 05 a 4 26 /km ,75kms Cros Vila de Ripollet = a 3 52 /km + 3kms suaves TOTAL Km = 85,71

10 Entreno Semana 09 - Maratón 3 horas Aumento considerable de kms. Primera semana de volumen de kms importante (110kms). Suben los rodajes de 14 a 18kms (a 4 30 ) y la tirada larga de 22 a 26kms (a ). Mayor número de series a ritmos un poco más lentos. El domingo carrera de 10km sin importancia. SEMANA 09 (del al ) + rodar 18kms = 1h18 46 a 4 23 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 15x400m a Rec 1 = 1'21" + 1'16" + 1'19" + 1'19" + 1'18" + 1'21" + 1'17" + 1'17" + 1'18" + 1'17" + 1'20" + 1'16" + 1'16" + 1'17" + 1'14" + Tirada larga 25,850kms = 1h54 43 a 4 26 /km x1.000m a 3 35 Rec 2 = 3'36" + 3'33" + 3'35" + 3'35" + 3'36" + 3'38" + 3'39" + 3'35" + 3'36" + 3'39" + 3'37" + 3'33" + rodar 18kms = 1h25 55 a 4 46 /km kms Cursa de Sant Antoni BCN = a 3 55 /km TOTAL Km = 109,71

11 Entreno Semana 08 - Maratón 3 horas Segunda semana de gran carga de kms (110). Siguiendo con rodajes de 18kms a 4 30 y la tirada larga de 26kms a El entreno del sábado costó mucho, por la fatiga acumulada de las piernas. SEMANA 08 (del al ) + rodar 18kms = 1h19 48 a 4 26 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 12x500m a Rec 1 15 = 1'41" + 1'42" + 1'39" + 1'39" + 1'41" + 1'38" +1'39" + 1'38" + 1'39" + 1'39" + 1'39" + 1'34" + Tirada larga 26kms = 1h59 50 a 4 37 /km kms a 4 10 (49 20 a 4 07 /km) + rodar 18kms = 1h21 57 a 4 33 /km x2.000m a 7 30 Rec 2 = 7'38" + 7'40" + 7'44" + 7'53" + 7'56" + 7'54" TOTAL Km = 111,80

12 Entreno Semana 07 - Maratón 3 horas El domingo con el medio maratón para correr a tope. Semana más suave que las dos anteriores en cuanto a volumen de kms para poder hacer una buena carrera. Rodajes de 12 y 18kms a SEMANA 07 (del al ) + rodar 12kms = a 4 27 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 3x (500m a m a m a m a 34 ) Rec = (1'41"+1'14"+53"7+34"6) + (1'38"+1'15"+55"5+35"3) + (1'36"+1'12"+53"1+ 31"8) + rodar 18kms = 1h19 30 a 4 25 /km x (2.000m a m a 3 35 ) Rec 2 = 7 27" rodar 12kms = a 4 27 /km ,097kms Mitja Granollers = 1h20 49 a 3 50 /km TOTAL Km = 96,28

13 Entreno Semana 06 - Maratón 3 horas Después de correr un medio maratón fuerte el anterior domingo (por eso el lunes toca pocos kms). Vuelvo a las semanas de sumar kms. Rodaje de 18kms a 4 30 y la tirada larga de 26kms a SEMANA 06 (del al ) + rodar 12kms = a 4 28 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 15x400m a 1 15 Rec 1 = 1'18" + 1'15" + 1'16" + 1'13" + 1'14" + 1'14" + 1'15" + 1'14" + 1'14" + 1'13" + 1'15" + 1'15" + 1'15" + 1'14" + 1'13" + rodar 18kms = 1h21 15 a 4 31 /km x2.000m a 7 30 Rec 2 = 7'21" + 7'27" + 7'40" + 7'42" + 7'44" + 7'39" + 2x6kms a Rec 3 = a a Tirada larga 26kms = 1h55 00 a 4 25 /km +. TOTAL Km = 105,80

14 Entreno Semana 05 - Maratón 3 horas Segunda semana seguida sumando kms y con el entreno más duro de la preparación. Rodajes de 18kms y 12kms a Y el entreno con mayúsculas: tirada larga de 30kms incluyendo 20kms a SEMANA 05 (del al ) + rodar 18kms = 1h20 36 a 4 29 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 10x600m a 2 00 Rec 1 30 = 2'01" + 1'58" + 2'00" + 2'02" + 2'01" + 1'59" + 2'00" + 1'59" + 1'59" + 1'50" + rodar 18kms = 1h22 01 a 4 33 /km x3.000m a 3 50 Rec 2 = 11'35"(a3'52") + 11'31"(a3'50") + 11'36"(a3'52") + 11'22"(a3'47") + rodar 12kms = a 4 27 /km kms a 4 40 / kms a kms a 4 40 /4 30 = 5kms (22'40" a4'32"/km) + 20kms (1h19'39" a3'59"/km) + 5kms (23'50" a4'46"/km) TOTAL Km = 109,80

15 Entreno Semana 04 - Maratón 3 horas Después de 2 semanas de carga de kms. Eta es más suave, pero el domingo con un test de 30kms a ritmo de maratón (a 4 10 ). Rodajes más cortos: dos de 12kms y uno de 18kms a SEMANA 04 (del al ) + rodar 12kms = a 4 30 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 3x (500m a m a m a m a 34 ) Rec = (1'35"+1'14"+53"1+34"2) + (1'37"+1'15"+54"1+35"0) + (1'33"+1'11"+53"8+33"4) + rodar 18kms = 1h20 45 a 4 29 /km x (2.000m a m a 3 35 ) Rec 2 = 7'23" + 3'31" + 7'24" + 3'31" + 7'22" + 3'25" + rodar 12kms = a 4 28 /km kms MaraTest Badalona = 2h04 47 a 4 10 /km TOTAL Km = 105,18

16 Entreno Semana 03 - Maratón 3 horas De nuevo toca sumar kms. Última semana dura de verdad. Rodajes de 18kms a 4 30 (el lunes algo más suave tras los 30kms del test del domingo anterior). La tirada larga de 25kms en progresión. SEMANA 03 (del al ) + rodar 18kms = 1h22 22 a 4 35 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 20x200m a 34 /35 Rec 30 = 36"8 + 36"3 + 35"4 + 35"3 + 34"7 + 34"6 + 35"3 + 35"0 + 34"8 + 34"0 + 35"0 + 34"7 + 33"9 + 34"7 + 34"9 + 35"2 + 34"9 + 35"5 + 34"9 + 32"1 + rodar 18kms = 1h20 12 a 4 27 /km x (2.000m a m a m a 3 30 ) Rec 2 = 7'01" (a 3'30/km) + 5'05" (a 3'23/km) + 3'18" + 7'01" (a 3'30/km) + 5'19" (a 3'32/km) + 3'22" + 25kms progresivos (5km a 4'40" + 5km a 4'30" + 5km a 4'20" + 10km a 4'10") = 5km (23'10" a 4'38 /km) + 5km (22'20" a4'28 /km) + 5km (21'20" a 4'16 /km) + 10km (40'55" a 4'06 /km) + 2km (10' a 5'/km de propina) + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 2x6kms a 3 50 /4 00 Rec 3 = a a 3 48 TOTAL Km = 107,30

17 Entreno Semana 02 - Maratón 3 horas Penúltima semana del plan. Menos kms que las semanas anteriores, menos repeticiones de series pero todavía con entrenos exigentes. Rodajes de 12kms y 18kms a La tirada larga de 20kms incluidos 15kms a SEMANA 02 (del al ) + rodar 12kms = a 4 28 /km +. + Movilidad y Técnica de carrera + 2x60m prog. + 10x400m a 1 15 Rec 1 al trote (120m aprox) = 1'16" + 1'18" + 1'15" + 1'16" + 1'17" + 1'16" + 1'17" + 1'17" + 1'18" + 1'15" + rodar 18kms = 1h19 48 a 4 26 /km x1.000m a 3 30 Rec 2 = 3'32" + 3'32" + 3'31" + 3'26" + 3'33" + 3'25" + 3'23" + 3'17" + 20kms (3km suaves + 15km a 4'10" + s) = 3km (15' a 5'/km) + 15km (1h00'55" a 4'04"/km) + 2km (10' a 5'/km) + 2x5kms a 3 50 Rec 3 = a a 3 50 TOTAL Km = 92,56

18 Entreno Semana 01 - Maratón 3 horas Última semana, comenzando con unos 200m para dar chispa. Rodajes algo más suaves de lo habitual, series de a un ritmo relativamente cómodo La semana acaba con entrenos cortos. El domingo es el Maratón. SEMANA 01 (del al ) + Movilidad y Técnica de carrera + 15x200m a 35 Rec 30 = 33"4 + 36"3 + 36"1 + 34"2 + 34"9 + 35"6 + 35"2 + 35"3 + 34"5 + 35"7 + 35"6 + 36"6 + 36"4 + 35"7 + 34"5 + rodar 18kms = 1h22 30 a 4 35 /km x1.000m a 3 45 Rec 2 = 3'44" + 3'45" + 3'44" + 3'44" + 3'43" + 3'43" + rodar 12kms = a 4 36 /km +. + rodar 6kms = a 4 36 /km suaves + 42,195kms La Marató de Barcelona = 2h59 50 a 4 16 /km (con intención de buscar 2h56. Mucho calor: 14º al salir y 20º al llegar) TOTAL Km = 102,88