MEJORA TU DIETA PASO A PASO

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1 Menú para nivel inicial NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la sección de recetas saludables DIA #1 1 taza de cereal bajo en azúcar y alto en fibra 1 taza de leche baja en grasa (1%) o leche de soya orgánica sin azúcar ¼ taza de almendras 1 taza de fresas (frutillas) o alguna otra fruta ½ taza de arroz integral ½ taza de frijoles (habichuelas, porotos) cocidos 3 onzas (85 gr.) de pollo asado 1 ½ taza de brócoli al vapor (adereza con hierbas y sal, limón opcional) 1 2 tortillas de maíz o pan integral (opcional) 1 taza de arándanos azules ( blueberries ) 1 papa pequeña cocida con salsa dorada 3 onzas (85 gr.) de pescado al horno 1 ½ taza de ensalada verde con limón y sal 1 tortilla de maíz o pan integral (opcional) DIA #2 1 taza de avena con fruta ¼ taza de nueces 1 manzana pequeña 2 tazas de caldo de pollo con verduras: zanahorias, apio, brócoli, etc., y papa o arroz integral (por lo menos la mitad del caldo es verduras) 1 2 tortillas de maíz o rebanadas de pan integral (opcional) 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 1 cucharada de linaza molida

2 1 tortilla de harina de trigo integral (opcional) ½ taza de frijoles (porotos, habichuelas) guisados con poco o nada de aceite 3 onzas de pollo o pavo asado 1 a 2 tazas de lechuga y tomate picado (o alguna otra verdura, aderezadas con limón y sal) ¼ taza de aguacate (palta) DIA #3 2 huevos, 1 sin yema, preparados con poco o nada de aceite 2 rebanadas de pan 100% integral tostado ½ taza de melón picado (o alguna otra fruta) 1 taza de moras 2 tacos de pollo o pavo asado (con tortilla de maíz) ½ taza de frijoles (porotos, habichuelas) cocidos 2 tazas de verdura picada: lechuga, tomate, repollo, etc. (adereza con limón y sal, y una pizca de aceite de oliva opcional) 1 naranja o alguna otra fruta ½ taza de arroz integral o quinoa cocida 1 taza sopa de lentejas 3 onzas (85 gr.) de pescado asado o al horno 1 taza de ensalada con limón y sal Bocadillos Si te da hambre entre comidas, aquí tienes algunos ejemplos de bocadillos que podrías consumir: o 1 pepino con limón, sal y chile en polvo (ají) o 1 taza de moras con ¼ taza de cacahuates (maní) sin sal ni azúcar o 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 2 cucharadas de linaza molida o 1 pera o manzana y 1 onza (28 gr) de queso bajo en grasa (o queso light ) o 1 taza de arándanos azules ( blueberries ) con 1 taza de yogur natural bajo en grasa

3 Menú para nivel intermedio NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la sección de recetas saludables. La única diferencia entre este menú y el inicial es que este tiene menos carnes y más frutas y verduras. DIA #1 1 taza de cereal bajo en azúcar 1 taza de leche baja en grasa (1%) o leche de soya orgánica sin azúcar ¼ taza de almendras 1 taza de fresas (frutillas) o alguna otra fruta ½ taza de arroz integral 1 taza de frijoles (porotos) cocidos 2 tazas de brócoli y coliflor al vapor (adereza con hierbas y sal, limón opcional) 1 2 tortillas de maíz o pan integral (opcional) 1 taza de arándanos azules ( blueberries ) 1 papa pequeña cocida con salsa dorada 3 onzas de pescado al horno 1 ½ taza de ensalada verde con limón y sal 1 tortilla de maíz o pan integral (opcional) DIA #2 1 taza de avena con fruta ¼ taza de nueces 1 manzana mediana 2 tazas de caldo de pollo con verduras: chayote, zanahorias, apio, brócoli, etc., y papa o arroz integral (por lo menos la mitad del caldo es verduras) 1 2 tortillas de maíz 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 1 cucharada de linaza molida

4 1 a 2 tortillas de harina de trigo integral 1 taza de frijoles (porotos, habichuelas) guisados con poco o nada de aceite 1 taza de lechuga y tomate picado o alguna otra verdura (adereza con limón y sal) ¼ taza de aguacate (palta) 1 taza de pepino con limón y sal DIA #3 2 huevos, 1 sin yema, preparados con poco o nada de aceite 2 rebanadas de pan 100% integral tostado ½ taza de melón picado (o alguna otra fruta) 1 taza de moras 2 tacos de pollo o pavo asado (con tortilla de maíz) 1 taza de frijoles (porotos, habichuelas) cocidos 2 tazas de verdura picada: lechuga, tomate, repollo, etc. (adereza con limón y sal, y una pizca de aceite de oliva opcional) 1 naranja o alguna otra fruta ½ taza de arroz integral o quinoa cocida 1 a 1 ½ taza sopa de lentejas 1 a 2 tazas de ensalada con limón y sal Bocadillos Si te da hambre entre comidas, aquí tienes algunos ejemplos de bocadillos que podrías consumir: o 1 pepino con limón, sal y chile en polvo (ají) o 1 taza de moras con ¼ taza de cacahuates (maní) sin sal ni azúcar o 1 taza de fresas (frutillas) picadas con 2 cucharadas de linaza molida o 1 pera o manzana con un puño de almendras o 1 taza de arándanos azules ( blueberries ) con 1 taza de yogur natural bajo en grasa o crema batida de tofu

5 MENÚ NIVEL AVANZADO NOTA: Las palabras que están en negrita indica que la receta está disponible en la sección de recetas saludables. En este menú no se indican cantidades ya que al evitar los productos procesados y los alimentos de origen animal, puedes comer la cantidad que desees siempre y cuando la mitad de tu plato tenga fruta o verdura. Día 1 Quinoa o avena cocida, fruta picada, nueces y semillas de linaza molida Arroz integral Frijoles (porotos, habichuelas) pintos refritos sin aceite Guisado de brócoli con champiñones Ensalada de vegetales (adereza con limón y sal) Fruta picada con crema batida de tofu Día 2 Licuado verde Pan integral con mantequilla de almendras o de cacahuate (maní) Ensalada de repollo y tomate (adereza con limón y sal, una pizca de aceite de oliva es opcional) Sopa de lentejas con vegetales Arroz integral o quinoa Una papa al horno con salsa de tomate o salsa mexicana sin grasa Fruta o ensalada Dia 3 Licuado de frutas Camotes al horno Un puño de almendras o nueces

6 Alcachofas al vapor (o alguna otra verdura al vapor) Fideos integrales con verduras Ensalada verde con garbanzos (adereza con limón y sal) Sopa de verduras favoritas Un pan integral o tortilla de maíz Dia 4 Tofruitti Manzana picada Pan integral tostado Burrito de arroz integral, frijoles y salsa (con tortilla de harina integral) Verduras al vapor (aderezadas con hierbas y sal) Caldo de verduras con lentejas Dia 5 Arroz integral con leche de soya Una manzana picada con un puño de nueces Sopa de verduras con garbanzos Una papa cocida Ensalada (aderezada con limón y sal) Ensalada de tomates con cebolla (adereza con albahaca, una pizca de aceite de oliva y sal) Pan integral o tortilla de maíz

7 Dia 6 Avena con fruta y nueces o semillas Tortitas de garbanzo, papas al horno con salsa dorada Ensalada de hojas verdes con zanahoria y pepino (adereza con limón y sal) Pan integral tostado con mantequilla de almendras o de cacahuate (maní) Fruta Dia 7 Waffles de avena con frutas Sopa de arvejitas (chícharos) Acelgas o espinacas al vapor, ensalada Camotes al horno con leche de soya orgánica o de almendras

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