Ejercicio Físico : Evidencias y recomendaciones o «Qué podemos hacer»

Transcripción

1 Ejercicio Físico : Evidencias y recomendaciones o «Qué podemos hacer» Esteban Jódar Servicio de Endocrinología y Nutrición Hospital Quirón Madrid Facultad de Medicina Universidad Europea de Madrid

2 Habitos de vida Epidemiologic data indicate that cardiovascular disease and type 2 diabetes share common risk factors and are largely preventable; indeed, findings from the Nurses' Health Study suggest that 74% of cardiovascular disease cases, 82% of coronary heart disease cases, and 91% of diabetes cases in women could be prevented by not smoking, engaging in regular physical activity, maintaining a healthy weight, eating healthier food, and drinking moderate amounts of alcohol.

3 Ejercicio. Definición Actividad física sostenida, planificada y estructurada, y que incluye movimientos repetitivos encaminados a mejorar o mantener uno o más de los componentes del bienestar físico

4 Sedentarismo: Sacar al perro no es ejercicio

5 Frecuencia. Datos de EEUU (CDC) de 1995 mostraban: 16% ejercicio vigoroso 3d/s 25% sedentarios NHIS 1997 Grupo etario % Sedentarios % Ejercicio Vigoroso 1824 a 2544 a 4564 a 6574 a >75 a

6 Importancia El ejercicio físico regular reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por ella. El ejercicio físico regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, dislipemias e HTA. El ejercicio físico regular mejora la evolución y el pronóstico de esas enfermedades. El ejercicio físico regular tiene efectos evidentes en la salud física y mental mejorando la autoestima y la sensación de independencia Surgeon General Report 1996

7 Tipos o categorías Ejercicio de potencia Ejercicio aeróbico Ejercicio de balance o equilibrio Ejercicio de flexibilidad

8 Ejercicio de potencia Animado a construir y aumentar la masa y la potencia muscular. Ayuda a paliar parcialmente la pérdida de fuerza y masa ms y de DMO asociada a la edad. Mejora el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el rendimiento en test funcionales (gateo, escaleras, levantarse...) Mejora el ánimo y reduce los síntomas depresivos (tanto como algunos fármacos) Sólo los programas intensivos tienen efectos significativos en la potencia ms.

9 Ejercicio de potencia Consiste en el uso de carga (resistencia) durante entrenamiento isométrico e isokinético. Para el anciano suelen usarse cargas suaves como bandas elásticas o el propio peso corporal. Los protocolos regulan la carga y el número de repeticiones 75% de carga máxima x10 repeticiones y 2 3 tandas (que pueden ser o no progresivas en intensidad.

10 Ejercicio aeróbico Animado a mejorar la capacidad aeróbica mediante una actividad física que busca lograr una frecuencia cardiaca del 60 90% de la máxima. El VO 2 max (consumo máximo de O 2 con máximo ejercicio) declina con la edad. Ejercicio moderado como caminar, nadar o bicicleta al 60% de la FC máxima mejora algo la eficiencia cardiovascular, la movilidad y mantiene el VO 2 max

11 Ejercicios de equilibrio Los programas enfocados al balance y equilibrio mejoran el rendimiento físico de los ancianos con problemas de movilidad o capacidad fonal. El Tai Chi reduce las caídas en ancianos sanos. Otros ejercicios son el mantenerse en una pierna, el yoga en bipedestación, caminar sobre objetos o en tandem

12 Ejercicios de flexibilidad El envejecimiento reduce la flexibilidad pero no hay pruebas de que los programas enfocados a la flexibilidad no mejoran de forma significativa las discapacidades En cambio éstas (incluido el rango de movimiento) sí mejoran con los ejercicios de potencia.

13 Ejercicio y parámetros fisiológicos Parámetro Capacidad aeróbica max. Frec. Cardiaca max. Potencia ms Tiempo de reacción neural Vol. Mitocondrial y capacidad oxidativa Velocidad de marcha y gateo Gasto cardiaco máximo Gasto energético total Agua corporal total Síntesis y turnover proteico Capacidad vital Chol y LDL GH IGF REM y sueño de onda lenta Velocidad y precisión de proceso cognitivo Capacidad de atención Efecto de edad Efecto de ejercicio = =

14 Efectos del ejercicio Hay una relación lineal ejercico mortalidad: Gasto 1000 kcal/sem 30% en mortalidad Gasto 2000 kcal/sem 50% en mortalidad El ejercicio ha demostrado reducir: Enf. Cardiovs, Diabetes, Osteoporosis, ACV, Ca. Mama y Colon e incapacidad en general. Hasta el 50 80% el riesgo de enf. 40% el riesgo de caída en >80 años en 2a.

15 Riesgos del ejercicio Globalmente mucho menores q beneficios Según Am Col Sports Med: Screening: Cuestionario de aptitud para actividad física de Thomas Posibles complicaciones: Cardiovs, por caídas o mala técnica, golpe de calor, deshidratación, broncoconstr, rabdomiolisis. Pd reducirse mediante: Calentamiento y enfriamiento, ingesta de líquidos, equipación, temperatura, ventilación y luz adecuadas. Contraindicaciones absolutas: CAD severa/reciente, ICC, arritmias, valvulopatías o HTA severas, HTPulm, TEP/TVP, miocarditis.

16 Prescripción de programa de ejercicio Gradiente de salud física de la OMS: Grupo 1: En forma, sanos e independientes Ya suelen hacerlo. Moderado en intensidad (60% FCmax. 30 x 3 7 d/sem. Objetivo prevenir enfermedad e incapacidad Grupo 2: Fuera de forma, con problemas de salud pero independientes. No lo hacen. Ligero aeróbico (30 x 3 7 d/sem 40% FCmax) y de potencia (1 3 tandas x8 10 reps 1 seg, 2 3d/sem, 70% 1 RM. Objetivo mantener independencia y mejorar pronóstico. Grupo 3: Fuera de forma, con problemas de salud y dependientes. Frágiles con incapacidades. Se busca independencia para ADLs. Potencia supervisada, equilibrio y flexibilidad. El de mayor intensidad pd tener mejores resultados.

17 Recomendaciones Colegio Americano de Medicina Del Deporte/ American Hearth Association / NIH / US General Surgeon 1 milla=1.613 km

18 Recomendaciones ADA Ejercicio A los sujetos con DM2 se les debe recomendar al menos 150 min/semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (50 70% de FC max) (A) En ausencia de contraindicaciones, a los sujetos con DM2 se les debe animar a realizar ejercicio de potencia 3 veces por semana (A). Distribuído en 3 días/sem, no más de 2 días seguidos sin ejercicio (Nivel A).

19 Effect of Decreasing Sedentary Activities vs Increasing Physical Activities on Body Weight in Children 6 12 Years Old Change in Percent Overweight Epstein et al. Health Psychol 1995;14:109. Increased Physical Activity Decreased Sedentary Activity Time (months)

20 Incremento de ejercicio físico por uso de podómetros

21 Recomendaciones exerciseismedicine.org

22 exerciseismedicine.org Recomendaciones