Pres mancuernas sentado x10 Elevaciones laterales 4 12 Elevación frontal barra 3 10 Remo alto barra cuello 4 12 Gemelos prensa 4 20

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "Pres mancuernas sentado x10 Elevaciones laterales 4 12 Elevación frontal barra 3 10 Remo alto barra cuello 4 12 Gemelos prensa 4 20"

Javier Agüero Olivares
hace 7 años
Vistas:

1 Rutina de Ejercicios DÍA 1. Aperturas horizontales Pres de banca Aberturas banco inclinado Fondos en paralelas 3 12 Curl biceps alterno Curl concentración con giros de muñeca Curl biceps barra z 5 8 Ejercicios DÍA 2. Polea trasnuca Polea alta triángulo Remo polea sentado supino 3 10 Pull-over en polea 3 12 Extensiones cuadriceps Prensa atlética Curl femoral acostado 4 12 Ejercicios DÍA 3. Pres mancuernas sentado x10 Elevaciones laterales 4 12 Elevación frontal barra 3 10 Remo alto barra cuello 4 12 Gemelos prensa 4 20 Ejercicios DÍA 4. Curl femoral pie Sentadilla placas Prensa hack 4 10 Prensa atlética 4 10 Polea alta cuerda 4 12 Pres pecho manos juntas 4 12 Fondos paralelas

2 Rutina 3-XII-03 Ejercicios DÍA 1. DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS Dominadas 4 8 a 10 Polea alta al pecho (agarre abierto) Remo agarre supino en polea baja 4 12 Polea tras nuca (agarre cerrado) 4 12 Curl muñeca, supino 4 12 Curl muñeca, prono 3 12 Jalones en cuerda, arrodillado Pres de banca cerrado 4 12 Jalones en polea a una mano 4 12 Ejercicios DÍA 2. PECHO-BÍCEPS Series Rep. Aperturas en banco inclinado Pres de banca Pres inclinado Pull-over en polea 3 12 Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final) Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido) Curl predicador en mancuerna 3 12 Ejercicios DÍA 3. HOMBRO-PIERNA Series Rep. Elevaciones laterales inclinado 4 12 Press con mancuernas x6 Elevaciones posteriores Elevaciones frontales barra

3 Rutina Ejercicios DÍA 1. GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL Elevaciones de talones sentado a 30 Extensión del cuadriceps Prensa atlética x8 Pres de banca Contractor 4 10 a 8 Aberturas en banco plano 3 15 a 12 Pullover 3 12 Ejercicios DÍA 2. DORSAL BICEPS ABDOMINALES Polea dorsal al pecho x10-15 Pullover en polea 3 20 Remo bajo a un brazo a 12 Curl de bíceps en polea baja alterno 4 15 a 12 Curl de bíceps con Z en predicador x6-12 Curl de bíceps agarre prono Contracción abdominales en máquina 4 20 Encogimientos de piernas en banco 3 20 Oblicuos con mancuerna 3 15 Ejercicios DÍA 3. HOMBRO TRAPECIO Elevaciones laterales sentado Press con mancuernas x Superserie: Pájaros en banco inclinado 4 15 Remo al cuello en polea baja 4 10 Ejercicios DíA 4. FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL Curl femoral x8 Prensa atlética 4 10 Hiperextensión lumbar 4 15 Pres francés x10-15 Extensión de tríceps a un brazo Fondos 100 en total Abdominales igual que el día 2 Dos rutinas: (19-IV-2003) 3

4 Rutina 1 Ejercicios DIA 1. Press declinado con barra Pres inclinado con mancuernas. 4 6 Aperturas planas. 3 8 Cruce de poleas Curl mancuerna alterno Curl concentración. 3 6 Curl en banco scott con mancuerna. 3 8 Flexión de muñeca Extensión de muñeca 3 25 Ejercicios DIA 2. Sentadilla en multipower Jaca 4 6 Extensiones. 3 8 Tijeras a delante paso largo Gemelo en prensa Gemelo en multipower Soleo en cuclillas Crunch en plancha 90º 3 90 Elevaciones de cadera tumbado 3 25 Ejercicios DIA 3. Pres mancuernas sentado Elevaciones laterales. 4 6 Pájaro. 3 8 Remo en pie Press francés con agarre abierto Extensión en polea con cuerda. 3 8 Extensión mancuerna a 1 mano 3 8 Sit up 45º 3 20 Elevación piernas Ejercicios DIA 4. Remo con barra invertido Jalón cerrado al pecho. 4 6 Encogimientos con mancuerna. 3 8 Peso muerto con mancuerna Femoral tumbado Femoral sentado. 3 6 Prensa con talones arriba. 3 8 Gemelo en prensa a un pie Soleo en máquina Las primeras series de de cada músculo se harán en pirámide sin llegar al fallo. Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular. 4

5 Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones forzadas es decir, con ayuda de un un compañero para poder realizarlas. Las cuartas series de 10 las haremos en pirámide descendiente para conseguir una máxima congestión muscular. Rutina 2 Ejercicios DIA 1. Press plano con barra Pres declinado con mancuernas. 4 4 Fondos en paralelas. 3 6 Pres tras nuca con barra Remo de pie en multipower. 3 4 Elevaciones laterales. 3 6 Elevaciones piernas colgado Sit up con peso Ejercicios DIA 2. Remo con barra Dominadas. 3 4 Encogimientos de hombros barra Pájaros. 3 6 Gemelo en prensa Gemelo en multipower Ejercicios DIA 3. Press cerrado triceps Extensión mancuerna. 3 4 Polea invertida. 3 6 Curl con barra abierto Curl scott cerrado. 3 4 Curl invertido barra z. 3 6 Crunch con peso Oblicuos Ejercicios DIA 4. Sentadillas Prensa. 3 4 Tijeras adelante con paso corto. 3 6 Peso muerto Femoral tumbado. 3 4 Femoral sentado. 3 6 Gemelo en burro 3 15 Gemelo en máquina

Documentos relacionados

RUTINA ENTRENAMIENTO

RUTINA ENTRENAMIENTO PROGRAMA Triple Division NIVEL : Press inclinado mancuernas x5-- Press mancuernas hombro x5-- Press declinado barra x Remo en pie barra x Aperturas planas x Elevaciones laterales x Remo barra agarre invertido