NUTRICIÓN. Alimentación: acto consciente y voluntario de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.

Transcripción

1 NUTRICIÓN CONCEPTOS CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES LOS GLÚCIDOS LOS LÍPIDOS LAS PROTEÍNAS LAS VITAMINAS LOS MINERALES EL AGUA RECOMENDACIONES SEMANALES DE LOS DISTINTOS GRUPOS DE ALIMENTOS NECESIDADES ENERGÉTICAS CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS LA DIETA EQUILIBRADA PRINCIPIOS DE UNA HIGIENE ALIMENTARIA NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

2 NUTRICIÓN CONCEPTOS Alimentación: acto consciente y voluntario de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Nutrición: conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes a los tejidos. Digestión: transformación de moléculas grandes de tal manera que puedan atravesar la membrana intestinal y llegar a las células. Metabolismo: transformación que sufren esas moléculas en las células. Metabolismo basal: consumo de energía indispensable para el mantenimiento de la vida en reposo (células, movimientos respiratorios, latidos del corazón, tubo digestivo, tono muscular y temperatura). Varía según edad, sexo, constitución, clima, estado de salud... MB = 1 Kcal/ Kg /hora (hombres) MB = 0 9 Kcal/Kg/hora (mujeres)

3 CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES Según función en el organismo: Energéticos: necesarios para el mantenimiento de la vida y el trabajo muscular. Las necesidades energéticas se miden en Kilocalorías. El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que desprende 1 gramo de ese alimento cuando es quemado totalmente. - Glúcidos (1 gr = 4 Kcal) / 55%. - Lípidos o grasas (1 gr = 9 Kcal) / 30%. - Proteínas (1 gr = 4 Kcal) / 15%. Plásticos: construcción y regeneración del organismo (proteínas y minerales). Reguladores: intervienen en reacciones vitales (minerales, vitaminas y agua). Según cantidad en que sean necesarios: Macronutrientes: hacen falta en grandes cantidades, también llamados principios inmediatos son las proteínas, glúcidos y lípidos. Micronutrientes: son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, minerales y vitaminas.

4 LOS GLÚCIDOS Su principal función es aportar energía al organismo. Clasificación: Necesidades: Almidones: también llamados polisacáridos. Para poder digerirlos es preciso someterlos a un tratamiento de calor previo a su ingestión (cereales, legumbres, patatas...). Azúcares: son los mono y disacáridos. Se caracterizan por su sabor dulce y su rápida absorción (simples). Se encuentran en frutas, leche, miel, azúcar, dulces... Fibra: son muy complejos y resistentes, nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos. Suelen retener agua, por ello son la base de una buena movilidad intestinal. Se encuentran en verduras, frutas, legumbres, grano completo...se dividen en fibras solubles e insolubles. Hematíes: 50 gr/día. Tejido nervioso: gr/día. Importancia en deportistas para prevenir fatiga y permitir trabajo muscular explosivo. Deben suponer 55-60% del aporte diario (10% simples y resto complejos). Recomendaciones de fibra 30-40gr/día (proporción insoluble/soluble = 3/1).

5 LOS LÍPIDOS Funciones: reserva energética más importante en el organismo de los animales, forman parte de las membranas celulares, aislantes... Clasificación: Necesidades: Saturados: son los más difíciles de utilizar por el organismo ya que tienen sus enlaces ocupados o saturados, si se acumulan pueden producir arteriosclerosis. Se encuentran en mantequilla, leche y derivados, yema del huevo, aceite de palma, coco, carnes (sobretodo cerdo)...tienden a aumentar los niveles de colesterol. Insaturados: están presentes en la dieta mediterránea, prototipo de la dieta cardiosaludable. Se encuentran en los aceites vegetales (omega 6), frutos secos, pescado (más en el azul = ácidos grasos omega3)... Colesterol: dos tipos: el bueno o HDL y el malo o LDL. Se va a encontrar sobretodo en vísceras y huevos. El ejercicio disminuye los niveles de LDL en sangre. No debe sobrepasar el 30% de las calorías totales de los cuales: - - del 10% saturadas. - - del 10% poliinsaturados (pescados). - resto de monoinsaturados (aceite de oliva). - colesterol: de 100 mg/1000 Kcal. Consumo por encima de 260 mg/día = riesgo corazón.

6 LAS PROTEÍNAS Funciones: se emplean principalmente para construir el cuerpo humano. Están constituidas por aminoácidos, estos son 20, de los cuales 9 son esenciales (es necesario aportarlos en la dieta). Calidad de la proteína: condicionada por la digestibilidad (lo que absorbo/ lo que ingiero) y por el tipo de aminoácido (si contiene todos los aminoácidos esenciales y sus proporciones). Clasificación: Requerimientos: De origen animal: son más complejos y de mayor calidad biológica. Se encuentran en la clara de huevo, la leche y sus derivados, los pescados y la carne. De origen vegetal: suelen carecer de alguno de los aminoácidos esenciales. Se encuentran en legumbres, cereales y frutos secos % del aporte total ( gr/kg/día). La necesidad es mayor en deportistas. Complementación proteica: - Legumbres (< aá azufrado) + cereales (< lisina). - Leche (contiene lisina) + cereales (absorción Ca). - Cereales + carnes. - NO mezclar carne con legumbres. - El huevo se considera la proteína más completa.

7 LAS VITAMINAS Se utilizan para elaborar enzimas que participan en reacciones celulares vitales para el organismo. El cuerpo no las sintetiza por lo que hay que aportarlas en la dieta. Clasificación: Hidrosolubles: importantes para el deporte. Deben aportarse diariamente ya que no se almacenan. B1 (tiamina) B6 (piridoxina) B2 (riboflavina) B9 (ácido fólico) B12 (cobalamina) VITAMINA C (ácido ascórbico) Necesaria en el metabolismo de los glúcidos, muy importante en deportistas mg/día. Metabolismo proteico y de lípidos mg/día. (deportistas 7-8mgr/día). Fundamental en el sistema de obtención de energía en la mitocondria (deportes de resistencia) mg/día. Participa en el metabolismo de los aminoácidos. Indispensable en la formación de hematíes, crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Antioxidante fundamental, facilita la absorción del hierro. Su déficit puede producir debilidad muscular. - El alcohol, el tabaco y los anticonceptivos orales disminuyen la absorción de la B1, el ácido fólico, B12, B6 y vitamina C - La aspirina y los antiinflamatorios disminuyen los niveles de vitamina C Liposolubles: no se requiere una ingesta diaria ya que se almacenan en el hígado. VITAMINA A (retinol) VITAMINA D VITAMINA E Esencial para la visión, protección de la piel y reproducción e integridad del sistema inmune. Ingesta entre ugr/día. Fundamental para la absorción del Calcio y el Fósforo. Su carencia produce debilidad ósea. Parte de esta vitamina se obtiene a través del sol, por lo que en países soleados las recomendaciones son menores. Mejora la absorción de los ácidos grasos y actúa como antioxidante de las membranas celulares mg/día. VITAMINA K Participa en el metabolismo óseo y en la coagulación de la sangre. 1ugr/día.

8 LOS MINERALES Al igual que las vitaminas, son nutrientes esenciales. Necesarios para elaborar tejidos, sintetizar hormonas e interviene en la mayor parte de la reacciones químicas. Clasificación: Macrominerales: son necesarios en mayor cantidad en el organismo. - calcio: un 99% se encuentra en el hueso y el resto en líquidos. Interviene en la coagulación, contracción muscular y obtención de energía a partir de glucógeno mg/día. - magnesio: su función es la regulación muscular y es un constituyente del hueso. Su déficit se asocia con la aparición de lactato y como consecuencia con la aparición de fatiga mg/día. - sodio, cloro y potasio: presentes en todos los líquidos y tejidos. Sus funciones son el equilibrio y la distribución del agua. Recomendaciones: Sodio = 500 mg/día; Cloro = 750 mg/día; Potasio = 3 5 gr/día. Un exceso de sodio puede provocar hipertensión. Microminerales: son muy importantes aunque se requieren en menor cantidad. - hierro: participa en el transporte de O2, CO2 y respiración celular. Su absorción depende de su estado en los alimentos, el hierro de los animales se absorbe completamente (grupo hemo) pero en los vegetales se encuentra de forma inorgánica por lo que el porcentaje de absorción es pequeño, puede ayudar en su absorción la ingesta de vitamina C. Su carencia produce anemia. 10 mg/día (15 en mujeres). - yodo: necesario para el funcionamiento de las hormonas tiroideas, fundamental en el crecimiento. Su carencia es normal en países desarrollados (bocio), ya que se consume poco pescado que es donde más abunda este mineral. - cromo: actúa como cofactor de la insulina (hormona que almacena glúcidos) por lo que adquiere mayor importancia en los deportes de duración umgr/día. - azufre: su acción más importante es la eliminación de los productos de desecho; es decir, los productos de la fatiga. Contienen azufre casi todos los alimentos proteicos, sobre todo las legumbres.

9 EL AGUA Es el principal elemento constituyente del cuerpo humano, aproximadamente el 65%. Funciones: Disolvente de otras sustancias. Medio en el que suceden las reacciones químicas. Medio de eliminación de productos de desecho del organismo. Regula la temperatura corporal. Transporte de nutrientes, O2... a los tejidos. Necesitamos unos 3 litros diarios, de los que la mitad los obtenemos de los alimentos y la otra mitad la conseguimos bebiendo (se encuentra en todos los alimentos menos en el aceite). La pérdida es mayor durante el ejercicio y en ambiente caluroso por lo que debemos beber más, no se debe esperar a tener SED ya que esto quiere decir que ya estamos deshidratados. Durante el ejercicio también perdemos electrolitos (sodio, potasio y cloro) que deben ser repuestos al finalizar éste (bebidas isotónicas).

10 RECOMENDACIONES SEMANALES DE LOS DISTINTOS GRUPOS DE ALIMENTOS 1. Leche y derivados: ingesta diaria de 2 vasos de leche y 1 yogurt. 2. Carne: 2-3 veces por semana. 3. Pescado: 2-3 veces por semana. 4. Huevos: 2-3- veces por semana. 5. Pan: ingesta diaria de unos 400 gramos. 6. Cereales: 3 veces por semana. 7. Legumbres: 2-3 veces por semana. 8. Tubérculos: ingesta diaria de unos 300 gramos. 9. Azúcares: ingesta diaria hasta 80 gramos (preferentemente de caña o moreno). 10. Aceite: mejor de oliva virgen, 50 gr/día. 11. Frutas: 3 veces por día. 12. Verduras y hortalizas: 2-3 veces/día.

11 NECESIDADES ENERGÉTICAS Diariamente un humano adulto necesita compensar las (2000 a 3500) calorías que requieren sus actividades vitales y el trabajo que el organismo realiza. Necesidades: Basales: indispensables para el mantenimiento de la vida en reposo. (TMB). Termorregulación: las células sólo pueden vivir en un rango estrecho de temperatura el cual deben mantener con gasto energético. Por trabajo: depende del tipo de actividad, intensidad, peso, temperatura ambiente... Por crecimiento: sólo significativas en la infancia y adolescencia. Termogénesis inducida por los alimentos: cantidad de energía que se requiere para llevar a cabo los procesos de absorción y metabolismo de los nutrientes. Depende del tipo y cantidad de nutriente. Las necesidades energéticas se miden en Kilocalorías. Cada grupo de nutrientes energéticos tiene un valor calórico: 1 gramo de glúcidos = 4 Kcal. 1 gramo de lípidos = 9 Kcal. 1 gramo de proteínas = 4 Kcal. Las vitaminas, minerales, el agua y la fibra no aportan energía.

12 CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Cálculo por coeficiente de variación: TIPO DE ACTIVIDAD COEFICIENTE DE VARIACIÓN KCAL/HORA * ACTIVIDAD TIPO Reposo TMB X 1 65 Tendido Muy ligera TMB X Sentado Ligera TMB X Caminar llano Moderada TMB X Baile Intensa TMB X Jugar fútbol Pesada TMB X Alta competición * Valores para persona que pesa 65 Kg. Cálculo calórico directo: Tiene en cuenta el peso, el tipo de actividad y la edad: - Actividad sedentaria = 30 Kcal/Kg peso. - Trabajo moderado = 35 Kcal/Kg peso. - Trabajo mediano = 40 Kcal/Kg peso. - Trabajo activo = 50 Kcal/Kg peso. - Trabajo pesado = 60 Kcal/Kg peso. A mayor edad se le resta el siguiente porcentaje: años = -5% años = -10% años = -15% años = -20%. - + de 75 años = -25%. Si mujer embarazada +300 Kcal y si es lactante Kcal.

13 LA DIETA EQUILIBRADA Ha de ser variada y contener alimentos representativos de cada uno de los grupos alimenticios. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos que sean suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios (ni más ni menos). Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, vitaminas y minerales). Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén en equilibrio entre sí: proteínas = 15%; glúcidos = 55-60%; lípidos = 30% (recomendaciones de la OMS).

14 PRINCIPIOS DE UNA HIGIENE ALIMENTARIA No comer menos de las necesidades metabólicas de energía (unas 35 Kcal/Kg/día). Beber al menos 3 litros de agua al día. Comer variadamente. No abusar de la sal y otros condimentos (aumentan la tensión). Beber (alcohol) con moderación. Comer lentamente y masticar bien los alimentos. Mantener una regularidad horaria (comer a deshoras puede producir desequilibrios). Durante la digestión no realizar ejercicios físicos o mentales, esperar al menos 2 5 horas tras la comida.

15 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Utilización de los alimentos en el esfuerzo físico Las grasas y los glúcidos serán los productores de energía necesaria en el ejercicio, las proteínas sólo se utilizarán en casos extremos. Los porcentajes de utilización de grasas y carbohidratos van a depender de: - Capacidad de transporte y absorción de O2: a mayor capacidad, mayor posibilidad de utilizar las grasas. La energía aportada por las grasas dobla a las de los glúcidos por lo que es interesante mantener un nivel alto de esta capacidad. - Tipo de trabajo muscular: para trabajos continuos, de larga duración y esfuerzo moderado, el porcentaje de contribución al metabolismo energético será mayor por parte de las grasas, mientras que para trabajos a intervalos, de corta duración y esfuerzos rápidos y explosivos, el aporte será mayor por parte de los glúcidos. - En condiciones normales, al pasar del reposo a la actividad, serán los glúcidos los sustratos que se utilizarán de forma predominante sobre las grasas (ya que estos pueden producir energía sin necesidad de O2); estos términos se irán invirtiendo a medida que el aporte de O2 se equilibre con las necesidades del trabajo. Un deportista de alto nivel de entrenamiento comienza a utilizar sus grasas antes que uno con menor nivel, ya que sus sistemas de utilización de grasas se han modificado con el entrenamiento. Alimentación para el deportista La alimentación del deportista, al igual que la de una persona normal debe estar ajustada y equilibrada: Ajustada: que el aporte sea igual a la pérdida. Equilibrada: correcta proporción entre la cantidad de nutrientes. La gran variedad de actividades deportivas requieren el establecimiento de dietas diferentes en función de la finalidad para la que se entrene: En función de la intensidad - Actividades suaves: Kcal/hora. - Actividad media: Kcal/hora. - Actividad intensa: Kcal/hora. - Muy intensa: + de 500 Kcal/hora.

16 En función de la duración La necesidad hídrica del deportista - De corta duración: no precisan alimentación durante su práctica (Ej. 100 metros lisos). - De duración media: permiten alimentarse durante los descansos (Ej. deportes colectivos). - De larga duración: precisan alimentación durante su práctica como barritas energéticas, frutos secos, zumos de frutas... (Ej. ciclismo). La reposición líquida de agua y sales que debe tomar el atleta, se llama reposición hídrica. Ésta debe cumplir una serie de condiciones: No sea muy fría, podría producir molestias estomacales. No sean bebidas gaseadas. No contenga dosis muy elevadas de sales minerales: podrían perturbar el equilibrio ácidobase del cuerpo. No se realice durante las comidas, diluiría demasiado los alimentos, pudiendo perderse sin ser absorbidos en el intestino delgado. Es conveniente que la reposición hídrica se haga antes o después de las comidas. Nosotros podemos preparar una bebida isotónica para consumirla durante la práctica deportiva: A un litro de agua se le añade el zumo de medio limón, 3 pizcas de sal y seis cucharadas de azúcar