José maría Benítez yeneris. Vida saludable

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1 Vida saludable Para poder tener una mejor vida, es bueno mantener nuestro cuerpo en constante activa física, así podemos evitar problemas de salud que nos genera el sedentarismo. Por tanto ago. Una pequeña guía de ejercicios que puedes realizar en tu gimnasio sin la ayuda de nadie que te mal informe, así podrás ser una persona autónoma de una cultura física que tu creas para tu cuerpo.

2 Lunes Puedes hacer 45` de trote antes de iniciar los ejercicios recomendados. CUADRICEPS Agonista: CUADRICEPS Antagonista: Isquiotibiales Tijera avanzando. (Barra) Coloque una pierna hacia delante y la otra hacia detrás flexionándolas ligeramente. Mantenga el pecho erguido y baje hasta que la pierna que tiene adelantada forme un ángulo recto a la vez que la rodilla de la pierna de detrás llega a rozar el suelo. Haciendo fuerza con la pierna que tiene delante y manteniendo el pecho erguido, vuelva a la posición inicial sin estirar completamente las piernas en ningún momento. Agonista: cuádriceps Antagonista: glúteos, músculos Tijera en posición de zancada corta De pie con una pierna adelantada y la otra retrasada, con la barra sobre los hombros, realizaremos una flexión de piernas hasta llevar la rodilla de la pierna retrasada al suelo. La pierna adelantada se flexionará un máximo de 90 º.

3 Extension de piernas (maquina) Agonista: Cuádriceps Antagonista: Isquitibiales Siéntese sobre el aparato y coloque los pies bajo los rodillos. Las piernas deben formar un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, levante las piernas hasta que las rodillas estén extendidas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial Extensión de una rodilla en maquina sentado Agonista: Cuádriceps Antagonista: Isquitibiales Sentado en la máquina, nos sujetamos con las manos en las manetas, desde esa posición estable realizamos una extensión de la rodilla de manera lenta y controlada, al llegar a la posición más alta nos detenemos un instante y descendemos lentamente hasta la posición inicial. RECTO ABDOMINAL TOQUE DE LOS TOBILLOS CON LAS PIERNAS EN VERTICAL Agonista: Recto abdominal Antagonista: romboides mayor y toracolumbar. Posición inicial de cubito abdominal, piernas extendida verticalmente, brazos extendidos a los costados. Elevación del tronco hacer llegar los dedos de las manos a los tobillos, es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales.

4 ELEVACIÓN BUSTO MANOS APOYADAS Agonista: Recto abdominal. Antagonista: romboides Posición cubito dorsal. La cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuádriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial CRUNCH MANOS EN EL PECHO Agonista: Recto abdominal Antagonista: romboides mayor y toracolumbar Posición cubito dorsal. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. FLEXIÓN EXTENSIÓN TRONCO PIERNA Agonista: recto abdominal Antagonista: toracolumbar y triangulo lumbar. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Imagine una línea vertical a partir de la pelvis. Contrayendo el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmóvil durante la ejecución.

5 Martes Puedes hacer 45` de trote antes de iniciar los ejercicios recomendados. Agonista: GLUTEO MAYOR Antagonista: Psoasiliaco, recto femoral, sartorio GLUTEO MAYOR Perro orinando Descripción: Este es un ejercicio de nivel avanzado para entrenar los glúteos; de hecho, requiere una notable resistencia en los músculos del glúteo. Su ejecución está pensada para entrenar el glúteo de forma específica e intensa. Los beneficios de este ejercicio sobre el tono muscular se ven incrementados si se realizan entrenamientos basados en un gran número de repeticiones. Agonista: GLUTEO MAYOR Antagonista: Psoasiliaco, recto femoral, sartorio. GLUTEO MAYOR EXTENSIÓN DE CADERAS Una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como formando una línea horizontal. Levantar la pierna de aproximadamente 40 grados y, al mismo tiempo, contraer los músculos del glúteo. Volver a la posición de partida, poniendo la pierna en línea horizontal con respecto a la pelvis.

6 Agonista: GLUTEO MAYOR Antagonista: Psoasiliaco, recto femoral, sartorio. EXTENSIÓN DE CADERA EN SUELO PESO MUERTO CON PIERNAS EXTENDIDAS Para su ejecución debemos colocarnos estirados en el suelo sobre la espalda, con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Inspiramos y empujamos con los pies para separar los glúteos del suelo y elevarlos. Mantenemos allí unos segundos la posición y exhalamos mientras descendemos la pelvis lentamente sin llegar a apoyar los glúteos en la superficie. Agonista: GLUTEO MAYOR Antagonista: Psoasiliaco, recto femoral, sartorio Inclínese hacia adelante (use la cintura) bajando el peso, pero manteniendo las piernas extendidas. Eleve la barra subiendo el tronco. Vuelva lentamente a la posición inicial Agonista: Glúteo mayor Antagonista: Psoasiliaco, recto femoral, sartorio PESO MUERTO Agarre la barra con las palmas de las manos hacia adentro y a la misma distancia que la separación de los hombros. Debe estar agachado, con las rodillas dobladas y los brazos estirados. Manteniendo la columna vertebral recta y los codos extendidos, póngase de pie sin doblarse y elevando la barra hasta las caderas. Lentamente, bájela hasta el suelo.

7 PECTORALES FLEXOEXTENSION DE CODOS: Agonista: Pectoral Antagonista: deltoides anterior, tríceps En posición de cubito abdominal colocar las manos en el suelo al ancho de los hombros para hacer una flexo extensión de la articulación del codo. APERTURA EN CONTRACTOR DE PECHO Agonista: pectoral mayor Antagonista: deltoides anterior. Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajadas, juntar los brazos. PRESS DE BANCO INCLINADO. Agonista: pectoral Antagonista: tríceps y deltoides anterior. En posición de cubito dorsal con una leve inclinación del banco a unos 30 a 45 grados,se hace un empuje con ambos brazos a la barra en forma vertical.

8 FLEXOEXTENSION DE CODOS INCLINADAS CON PESO: Agonista: Pectoral Antagonista: deltoides anterior, tríceps En posición de cubito abdominal colocar los pies en un muro o banco y luego las manos en el suelo al ancho de los hombros para hacer una flexo extensión de la articulación del codo, junto a ello una ligera carga de peso en la espada PRESS PLANO Agonista: pectoral mayor Antagonista tríceps En posición de cubito dorsal se hace un empuje con ambos brazos a la barra en forma vertical. Miércoles Puedes hacer 45` de trote antes de iniciar los ejercicios recomendados. TRICEPS PRESS FRANCES FUERA DE BANCA Agonista: tríceps Antagonista: pectoral mayor En forma horizontal y cubito dorsal se realizan flexo extensiones sacando lo brazos por detrás del banco para lograr una mayor dificultad.

9 PRESS FRANCES HACIA LA FRENTE: Agonista: Tríceps Antagonista: Pectorales En posición de cubito dorsal y manos en pronación se realizan flexo extensión del codo hasta llevarla arriba y llegando una vez más cerca de la frente. CURL DE TRICEPS EN HORIZONTAL CON APOYO: Agonista:tríceps Antagonista: bíceps Con una mancuerna y en posición de cubito dorsal sobre el suelose realizan movimientos de flexo extensión por encima de la cabeza apoyando una mano en uno de los bíceps. CURL DE TRICEPS CON FLEXION DE CADERA: Agonista: Tríceps Antagonista: deltoides posterior Con una flexión de caderas e inclinación hacia delante se realizan flexo extensión del codo y se trata de llevar las mancuernas por encima de la espalda.

10 PARALELAS Agonista: tríceps Antagonista: pectoral mayor Montado en unas barras parraleras se realizan flexo extensiones del codo con una rotación interna de la articulación del hombro. Jueves Puedes hacer 45` de trote antes de iniciar los ejercicios recomendados. TRAPECIO ENCOGIMIENTO DE HOMBROS COLGADO DE BARRA: Agonista: trapecio Antagonista: paravertebrales, infra espinoso. Colgado con los brazos y con las manos en supino a una barra fija se realizan elevaciones del hombro manteniendo los brazos extendidos. REMO HACIA LA BARBILLA Y EXTENCION DE BRAZOS Agonista: trapecio Antagonista: esternocleidomastoideo, deltoides anterior De pie sujetando con las manos en posición de prono un disco que este amarrado con una cuerda y una barra se hacen elevaciones las cuales se dirijan primero hacia el pecho y luego se alejen del cuerpo en forma horizontal para luego bajar para empezar la misma secuencia.

11 ENCOGIMIENTO DE HOMBRO CON CARGA GUIADA POR MAQUINA: De pie con los brazos extendido sujetando una Agonista: trapecio barra con las manos en prono se realiza una Antagonista: elevación de los hombros. esternocleidomastoideo TRAPECIO ENCONGIMIENTO DE LOS HOMBROS : Agonista: Trapecio Antagonista: Deltoides medio De pie, con los brazos extendidos y sujetando unas mancuernas con las manos en forma neutra se hace una elevación de los hombros Agonista: trapecio Antagonista: Deltoides posterior REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS: De pie se sujeta una barra con las manos juntas en prono y se lleva hacia arriba hasta el cuello para luego dejar caer y repetir el ejercicio.

12 Agonista: ISQUIOTIBIALES Antagonista: Cuádriceps ISQUIOTIBIALES Curl femoral sentado Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Curl femoral a una pierna con maquina declinada Agonista: Isquiotibiales Antagonista: Cuádriceps Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines, inspirar y efectuar una flexión de una de las piernas intentando tocar el glúteo con el talón. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

13 RABIETA CUBITO ABDOMINAL Agonista: Isquiotibiales Antagonista: Cuádriceps Boca abajo nos equilibramos con las manos, nuestro compañero nos coge por los talones y nos permiten realizar el movimiento de flexión de piernas con resistencia. Viernes Puedes hacer 45` de trote antes de iniciar los ejercicios recomendados. PANTORRILLA Elevación de talones (con una mancuerna) ENCIMA DE LA PLATAFORMA y con las piernas al ancho de sus caderas Baje los talones Agonista: GEMELOS todo lo que pueda. Después, levante el peso elevando los talones al Antagonista: TIBIALES máximo mientras mantiene las piernas extendidas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

14 Elevación de talones de pie con barra De pie con una barra sobre los hombros, mantendremos la contracción de la zona abdominal durante todo el ejercicio, realizaremos Agonista: GEMELOS una extensión de los pies elevando los talones Antagonista: TIBIALES hasta la máxima altura, bajaremos lentamente. Podemos también colocarnos a cierta altura, por ejemplo un escalón, para hacer el recorrido un poco más largo. Pantorrilla en máquina Agonista: Soleo, gastrónemio (gemelos). Antagonista: TIBIALES Coloque la puna de los pies sobre el borde de la plataforma (similar a la máquina para legpress) y baje todo lo que pueda. Después, empuje todo lo arriba que le sea posible, flexionando los pies. Vuelva lentamente a la posición inicial.

15 Elevación Talones Sentado Agonista: Soleo, gastrónemio (gemelos). Antagonista: TIBIALES Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente. Subes los talones lo más alto posible, Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. PANTORRILLA Elevación Talones de Pie Agonista: GEMELOS Antagonista: TIBIALES De pie, coloque los dedos de los pies sobre la plataforma y los hombros debajo de las almohadillas. Baje los talones todo lo que pueda. Después, levante el peso elevando los talones al máximo mientras mantiene las piernas extendidas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

16 OBLICUO ABDOMINAL CODO A RODILLA ALTERNO Agonista: Oblicuo externo Antagonista: Fascia toracolumbar y el serrato posterior inferior. Con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión. Posición inicial de cubito dorsal, con un solo apoyo de la pelvis manteniendo la cabeza y los pies en una línea paralela, el torso gira para que el codo llegue a la rodilla antero posterior a su plano que se va flexionando. ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS EN EL PECHO Agonista: Oblicuo externo Antagonista: fascia toracolumbar y el serrato posterior inferior. Tendidos en el suelo, con los hombros ligeramente levantados para mantener la parte alta del abdomen constantemente en tensión durante todo el ejercicio. Pies ligeramente separados de la pelvis. Levantar el busto haciéndolo girar ligeramente hacia un lado; al mismo tiempo, acercar la rodilla contraria al lado de rotación del busto. Cuando se acerca la rodilla al busto, tratar de mantenerla con el mismo ángulo. Volver a la posición inicial y repetir el mismo movimiento por el otro lado. DOBLE TORSIÓN Agonista: Oblicuo externo Antagonista: fascia toracolumbar y el serrato posterior inferior. Se debe mantener en equilibrio contra el abdomen. Posición inicial de cubito dorsal apoyado en los glúteos, mantener el torso en elevación junto a las rodillas flexionadas, hacer girar el torso en dirección contraria a las rodillas.

17 ROTACIÓN BUSTO HACIA RODILLA Agonista: Oblicuo externo Antagonista: fascia toracolumbar y el serrato posterior inferior. Piernas completamente estiradas, una mano tras la cabeza. Elevar el busto y al mismo tiempo girar en dirección a la pierna contraria. Al mismo tiempo, acercar la pierna, poniendo la rodilla paralela a la pelvis. Volver a la posición inicial. FLEXIÓN DE PIE A PIE Agonista: Oblicuo externo Antagonista: Dorsal ancho Posición inicial de cubito dorsal con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, brazos extendidos a los costados. Hacer llegar una mano a un tobillo por uno de los costados inclinando el torso sin elevarlo mucho, regresar a la posición inicial e intentarlo al lado contrario. Nota: Esta rutina puede ser aplicada por hombres y mujeres dependiendo de la necesidad de cada uno.

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