Tabla de MICRONUTRIMENTOS
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- Bernardo Barbero Poblete
- hace 7 años
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1 Tabla de MICRONUTRIMENTOS Micronutrimentos Son necesarios en cantidades pequeñas en el organismo. A este grupo pertenecen las Vitaminas y Nutrimentos Inorgánicos. Las Vitaminas son compuestos orgánicos esenciales en cantidades muy pequeñas, actúan junto con las enzimas para ayudar en la producción de energía y construir nuevo tejido, entre otras funciones. Para que un compuesto orgánico sea clasificado como Vitamina debe cumplir los siguientes criterios: - Compuesto orgánico diferente de carbohidratos, proteínas y grasas. - Componente natural de los alimentos, suele encontrarse en pequeñas cantidades. - El cuerpo puede formarlos, sin embargo estas cantidades no pueden satisfacer las necesidades fisiológicas normales. Con excepción de la Vitamina D. - Esencial para las funciones de mantenimiento, crecimiento, desarrollo y reproducción. - Su deficiencia o exceso produce una enfermedad. Las Vitaminas se dividen en 2 categorías: - Vitaminas Hidrosolubles: Son solubles en agua, no pueden ser almacenas en el cuerpo, por lo que es necesario reemplazarlas diario. A esta categoría pertenecen: Vitamina C y Complejo B. - Vitaminas Liposolubles: Son solubles en grasa. Son las Vitaminas A, D, E, K. Los Minerales son básicamente metales y otros compuestos inorgánicos que tienen diversas funciones en nuestro cuerpo. Se clasifican en 2 grupos, de acuerdo a la cantidad necesaria para el cuerpo: - Macrominerales: Minerales que requiere el ser humano en cantidades de 100 mg por día o más. Incluidos el Calcio, Fósforo, Potasio, Sodio, Cloro, Magnesio y Azufre. - Microminerales o elementos traza: son requeridos por el cuerpo en cantidades menores de 100 mg por día. A esta clasificación pertenecen Cromo, Zinc, Selenio, Boro, Cobre, Manganeso, Molibdeno, Hierro, Flúor y Yodo.
2 VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Vitamina C Verduras y frutas, entre otros. - Ayuda en la prevención de infecciones. - Participa en la absorción y asimilación de Hierro. - Preferir frutas de temporada. - Preferir verduras y frutas de temporada y crudas. Tiamina (Vitamina B 1 ) Carne de cerdo sin grasa, leguminosas, cacahuates y germen de trigo, entre otros. - Ayuda a tener una actividad cerebral saludable. - Participa en la producción de energía para el cuerpo. - Ayuda a tener una buena digestión. - Evitar el consumo de café y té, ya que disminuye la absorción de Tiamina. - Combina con alimentos de origen animal, ya que mejora la absorción de Tiamina. Riboflavina (Vitamina B 2 ) Leche, huevo, pescado y verduras de hojas verdes. - Participa en la transformación de carbohidratos, proteínas y grasas en energía. - Ayuda a mantener saludable la piel y el cabello. - Ayuda en la prevención de la migraña. - Evita el consumo de alcohol, ya que interfiere con la absorción. - El ejercicio moderado a intenso en mujeres eleva su requerimiento, es recomendable consultar a un médico o nutrióloga.
3 Niacina (Vitamina B 3 ) Carnes rojas, huevo, pescado, leche y leguminosas, entre otros. - Ayuda a disminuir el colesterol en sangre. - Mantiene el sistema nervioso saludable. - Tiene propiedades antioxidantes. - Evitar el consumo de alcohol. - Preferir las carnes rojas sin grasa. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Piridoxina (Vitamina B 6 ) Carne, pollo, pescado, leguminosas, plátano y aguacate, entre otros. - Ayuda en la absorción del Zinc. - Necesaria en la producción de anticuerpos. - Acción protectora contra el cáncer. - Evitar fumar y beber alcohol. Cobalamina (Vitamina B 12 ) Sardina, atún, trucha y huevo, entre otros. - Ayuda en la memoria y concentración. - Esencial para el crecimiento y desarrollo saludables. - Consumir alimentos de origen animal todos los días.
4 Ácido fólico Frijol, espinaca, brócoli, huevo y naranja, entre otros. - Previene defectos del tubo neural en bebés durante el embarazo. - Mantiene las células de la sangre saludables. - Analgésico natural. - Evitar el consumo de alcohol. - Consumirlo antes y durante el embarazo. VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitaminas Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Vitamina A Huevo, leche, zanahoria, espinacas y mango, entre otros. - Ayuda a tener una visión sana. - Mantiene la piel saludable. - Influye en el desarrollo de los huesos. - Preparar ensalada y agregar unas gotas de aceite de oliva para mejorar la absorción. - No exceder el consumo de fibra.
5 Vitamina D Aceite de pescado, leche y huevo, entre otros. - Participa en la absorción de nutrimentos inorgánicos. - Importante para la salud de huesos. - Ayuda en la utilización de Vitamina A. - Procurar tomar el sol todos los días, teniendo en cuenta utilizar bloqueador y preferir el horario de antes de las 10:00 a.m. y después de las 4:00 p.m. Vitamina E Aceites vegetales y animales, zarzamoras, espárragos, espinacas, mayonesa y mantequilla, entre otros. - Ayuda en el desarrollo y mantenimiento de nervios y músculos. - Necesario para la función inmune saludable. - Antes de realizar actividad física, comer alimentos ricos en Vitamina E, para mejorar la capacidad de ejercicio. Vitamina K Espinaca, brócoli, lechuga y jitomate, entre otros. - Forma células encargadas de la coagulación. - Ayuda en el funcionamiento muscular y nervioso. Tener una flora intestinal (prebióticos y probióticos) saludable, mejora la absorción de Vitamina K.
6 MACROMINERALES Minerales Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Calcio Sardinas, brócoli, charales, leche, quesos y tortilla de maíz, entre otros. - Esencial en la formación de huesos y dientes. - Necesario para la contracción muscular. - Esencial para la función cardiaca saludable. - Tomar 2 vasos de leche diario. - A partir de los 2 años de edad, ofrecer leche semidescremada y descremada. - Realizar actividad física para mejorar la absorción de Calcio. Fósforo Leche, pollo, pescado, leguminosas, nueces y cereales integrales, entre otros. - Participa en la comunicación entre las células. - Activa a las Vitaminas del Complejo B. - Durante el crecimiento las necesidades de Fósforo aumentan. - Las fuentes de origen animal mejoran la absorción de Fósforo. Manesio Leguminosas, nueces, verduras, frutas, leche y sardina, entre otros. - Esencial para la estructura de huesos. - Participa en el balance y regulación de Calcio, Sodio y Potasio. - Esencial para la producción de energía. - Durante la diarrea y vómito, el Magnesio se pierde, por lo que es necesario recuperarlo con la alimentación.
7 MACROMINERALES Minerales Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Sodio Sal de cocina y mesa, carne y pescados ahumados y en salmuera, cereales de caja, pasta y galletas, entre otros. - Mantener el equilibrio del agua corporal. - Conducción de impulsos nerviosos. - Control de la contracción muscular. - Evitar dejar saleros en la mesa a la hora de la comida, cena y desayuno. - Preferir utilizar hierbas de olor para sazonar. Potasio Carne, plátano, jitomate, frutas cítricas, zanahoria y nopal, entre otros. - Necesario para la síntesis de proteínas. - Esencial para la función del corazón. - Esencial para la función adecuada de nervios y músculos. - Después de realizar una actividad física intensa o días calurosos, es recomendable comer frutas cítricas y beber jugos de verduras. Cloro Sal de mesa y cocina y agua potable. - Indispensable para mantener el equilibrio de líquido corporal. - Mantiene el balance entre Sodio y Potasio. - Componente del jugo gástrico necesario para la digestión. Evitar comer alimentos y preparaciones con demasiado picante, para no utilizar más Cloro del necesario. La deshidratación puede ocasionar un exceso de Cloro, por lo que es necesario mantenerse bien hidratado en días calurosos y después de realizar ejercicio.
8 MICROMINERALES Minerales Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Hierro Carnes rojas, pollo, pescado, huevo, leguminosas y verduras de hojas verdes, entre otros. - Transporta el oxígeno a las células. - Esencial para la formación de sangre. - Previene la anemia por deficiencia de hierro. - Acompaña los alimentos ricos en hierro con alimentos cítricos, lo cual mejorará la absorción de Hierro. Zinc Carne roja, pescado, pollo, leche, quesos y nueces, entre otros. - Esencial para el crecimiento. - Necesario para la salud de los ojos. - Importante para la producción de energía. - Consumir suplementos de Calcio sin control médico, puede disminuir la absorción de Zinc. Cobre Nueces, cereales, leguminosas, pescado y carne, entre otros. - Participa en la absorción de Hierro. - Esencial para la utilización de Vitamina C. - Regula el colesterol en sangre. Evitar cocinar en ollas de Cobre, ya que puede ocasionar un exceso en el cuerpo. Dosis elevadas de Zinc, Hierro y Vitamina C interfiere en la absorción de Cobre.
9 Minerales Principales alimentos Algunas funciones Algunas recomendaciones Yodo Pescados, verduras, carne, huevo, lácteos y cereales, entre otros. - Necesario para formar hormonas que participan en el crecimiento y desarrollo. - Esencial para el desarrollo del sistema nervioso en el feto. - No excederse en la utilización de Yodo en tabletas y líquido para purificar. - Exceso en alimentos como brócoli, coliflor y col, entre otros, interfiere en la función del Yodo en el cuerpo. Flúor Productos marinos, pollo y cereales, entre otros. - Esencial para la formación de dientes y huesos. - Ayuda en la prevención de enfermedades del corazón. - Protege contra caries dentales. - Preferir dentífricos adicionados con Flúor. - Las suplementos de Flúor deben ser preescritos médicamente. Manganeso Nueces, cereales, leguminosas, verduras y frutas, entre otros. - Esencial para la utilización adecuada de glucosa y proteínas. - Importante antioxidante. Cantidades elevadas de Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio y Zinc pueden interferir con la absorción de Manganeso.
10 Cromo Cereales integrales, leguminosas, cacahuates, champiñones y espárragos, entre otros. - Incrementa la resistencia a infecciones. - Esencial para la regulación de azúcar en la sangre. Combinar los alimentos ricos en Cromo con alimentos ácidos para mejorar su absorción. Evitar alimentos muy dulce, ya que incrementan la eliminación de Cromo en el cuerpo.
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