TABLA DE EJERCICIOS GENERALES DE COLUMNA

Transcripción

1 TABLA DE EJERCICIOS GENERALES DE COLUMNA RECOMENDACIONES GENERALES: Los ejercicios debe realizarlos sobre una superficie lo más rígida posible, preferiblemente sobre el suelo. Los ejercicios a realizar debe hacerlos con lentitud, alcanzando las posiciones hasta donde le permita el dolor. El número de repeticiones variará de la siguiente manera: o El primer día realizar cada ejercicio 5 repeticiones. o El segundo se aumentará hasta 10 repeticiones. o El tercer día se realizarán 12 repeticiones. o A partir del cuarto día y durante todo el tiempo que dure el entrenamiento se mantendrán las 15 repeticiones. Los ejercicios debe realizarlos al menos una vez todos los días, no precisando más de media hora de su tiempo por vez. Si observa al día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más dolor que antes de comenzarlos no los haga hasta que note mejoría; pasados unos días comience a realizarlos de nuevo, pero con menor intensidad. El dolor o su incremento, que pudiera aparecer durante la realización de los ejercicios o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos. Recuerde que ésta es una tabla general de ejercicios y que algunos de estos ejercicios podrían estar CONTRAINDICADOS para su patología, por lo que le recomendamos consultar con un profesional titulado.

2 A) BOCA ARRIBA 1 er Ejercicio: 1.- posición de partida: De espaldas. Las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Inspirando (tomando aire), se levantan los brazos extendidos hasta detrás de la cabeza, después se vuelven a la posición de partida, descendiéndolos por los lados y espirando (echando el aire). Repetir 15 veces. 2º Ejercicio 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, las manos bajo la nuca 2.- ejecución: Inspirando se aprietan los codos contra el suelo, después se relaja la presión espirando. Repetir 15 veces.

3 3º Ejercicio: Abdominales 1.- posición de partida: De espaldas. Las rodillas dobladas, con los brazos cruzados sobre el pecho. 2.- ejecución: Hacer 15 abdominales (superiores), elevando cabeza y hombros del suelo. 4º Ejercicio 1.- posición de partida: De espaldas, las rodillas y caderas dobladas a 90º, los brazos extendidos hacia los lados, en cruz, a la altura de los hombros. 2.- ejecución: Rotar ambas rodillas hacia el suelo, lo más cerca posible del brazo extendido (sin despegar el hombro opuesto del suelo), manteniéndolas juntas. Volver las rodillas sobre el pecho, después retornar a la posición de partida. Realizar 10 veces a cada lado.

4 5º Ejercicio 1.- posición de partida: De espaldas, las rodillas dobladas, las manos bajo la nuca. 2.- ejecución: Llevar codo izquierdo a la rodilla derecha, pero moviendo tanto la rodilla como el codo. Aproximarlos. Luego cambiar de codo y de rodilla. Hacerlo 15 veces. 6º Ejercicio 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Llevar ambas rodillas hacia el pecho, mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Repetir 15 veces.

5 7º Ejercicio 1.- posición de partida: De espaldas. Las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Elevar el culete del suelo manteniendo la posición máxima durante 5 segundos. Realizar 15 repeticiones. 8º Ejercicio (estiramiento) 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo. 2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho, abrazarlas con ambos brazos y mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces. 9º Ejercicio (estiramiento) 1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas a 90º, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, apoyada por el tobillo sobre la rodilla izquierda. Muslo izquierdo abrazado con ambas manos.

6 2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho manteniendo la posición entre ambas, elevando poco a poco la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces con cada pierna. B) BOCA ABAJO 10º Ejercicio 1.- posición de partida: Acostado boca abajo, los brazos extendidos a los lados a la altura del hombro, en cruz, la frente apoyada sobre el suelo. 2.- ejecución: Levantar los brazos extendidos (sin mover la cabeza). Realizar 15 veces. 11º Ejercicio 1.- posición de partida: A gatas, caderas y hombros bien alineados. 2- ejecución: Extender la pierna hacia atrás y levantar el brazo del lado contrario, mantener cinco segundos, y volver a la posición de partida. La pierna y el brazo deben quedar a la altura del tronco. Hacerlo 10 veces.

7 12º Ejercicio (ejercicio del gato) 1.- posición de partida: A gatas, caderas y hombros bien alineados. 2- ejecución: Se va inspirar al elevar la cabeza y acentuar la curva lumbar. Y se va a espirar al llevar la cabeza hacia el pecho y acentuar la curva dorsal. Hacerlo 10 veces. 13º Ejercicio (estiramiento) 1.- posición de partida: Posición como para deslizarse (como los moros cuando rezan). Muslos verticales, brazos extendidos en prolongación del cuerpo. 2.- ejecución: Sentarse sobre los talones mientras y deslizar las manos hacia delante, desplazándolas todo lo que se pueda y mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces.