Ficha de trabajo: U.D. Nº 1

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1 UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Ficha de trabajo: U.D. Nº 1 EL CALENTAMIENTO GENERAL. Nombre y apellidos Alumno/a: Curso: Grupo: Fecha de entrega de la ficha: Parte Inicial o Calentamiento. Parte principal. Parte Final o Vuelta a la calma. Partes de la sesión de Educación Física QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo. PARA QUÉ CALENTAR? El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: Ayudar a la prevención de lesiones. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal. CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO? Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga general perjudicial. La duración del calentamiento depende de varios factores, sobre todo del tipo de actividad que vayas a realizar y de tu condición física, así: El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser bastante intenso y con una duración entre 30 y 45. El calentamiento que hagamos en las clases de Educación Física será de intensidad moderada y con una duración aproximada de unos 8 minutos. 1

2 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA E.PÍAS SASN FERNANDO Lo ideal es dejar un periodo de unos 5 de recuperación; si este descanso superara los 20 los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. PARTES DEL CALENTAMIENTO Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases: El calentamiento general (8 ). Está destinado a la preparación de todo el organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general, utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. En esta parte deberemos diferenciar 3 fases distintas : a) Articulaciones (2 ): su objetivo es movilizar las 8 articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello) con ejercicios suaves y progresivos. b) Movimientos o Desplazamientos (4 ): su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, carrera variando los tipos de desplazamientos, ejercicios de técnica de carrera, etc c) Intensidad (2 ): como progresivos, abdominales, sentadillas, saltos, juegos de persecución o cooperativos (pillar, cuba, muralla, matar, etc ). El calentamiento específico (10 ) se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizarían entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, etc...). 2

3 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA E.PÍAS SASN FERNANDO LA VUELTA A LA CALMA Se puede definir como el conjunto de actividades que se realizan después de acabar el ejercicio físico para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo. La vuelta a la calma ayuda a la recuperación general del organismo., contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio y permite la relajación física y mental. Su duración en una clase de Educación Física será de 5 a 10, con ejercicios suaves, sin brusquedades, y con intensidades decrecientes. LA FRECUENCIA CARDÍACA Es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Para contarlas, lo único que necesitaremos es un reloj, preferiblemente con cronómetro. La Frecuencia Cardíaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma: cuanto mejor sea, menor será nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio, basal y en reposo. Se puede medir de diferentes formas. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello y, más concretamente el lugar por donde pasa la arteria carótida. Para encontrarlo basta con colocar los dedos corazón e índice (nunca el pulgar) a la derecha de la tráquea. Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca (arteria radial) y por debajo del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio, la frecuencia cardíaca en actividad física no se debe de contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones: Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10. Los valores normales de frecuencia cardíaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. No debemos de superar nuestra frecuencia cardíaca máxima. CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÌACA MÁXIMA F.C. Máxima = EDAD 3

4 SEMINARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA E.PÍAS SASN FERNANDO Cálculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: 70% de F.C. Máxima? HUESOS Si EDAD De 70 X MÚSCULOS 4

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6 ALUMNO/A: APELLIDOS: CURSO: FECHA DE ENTREGA: Diseña un calentamiento general con cada una de las partes que tiene Hacemos giros de rodillas hacia derecha e izquierda sujetando las rodillas con las manos. (Ejemplo)

7 Nos cogemos el empeine del pie derecho con la mano derecha e intentamos tocar con el talón el glúteo derecho. Mantener la espalda recta y la pierna izquierda extendida. CUADRICEPS

8 4- EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO 1. Skipping hacia delante. (ejemplo) OTRO TIPO DE EJERCICIOS O JUEGOS QUE CREAS CONVENIENTE QUE SIRVAN PARA CALENTAR

9 LECTURA PREGUNTAS: responde con tus palabras tras una lectura detenida del artículo. Qué motivos crees que tuvo Lemond para quedarse en Francia? Qué haces tú cuando no tienes ganas de seguir? Cuál va a ser tu motivo para esforzarte cuando trabajes en clase la condición física? 9