Libro de recetas. con bajo contenido de sodio. Comidas llenas de sabor y sin sal para una semana! Más de. recetas en el interior!

Transcripción

1 Más de 25 recetas en el interior! Libro de recetas con bajo contenido de sodio Comidas llenas de sabor y sin sal para una semana! Bajo contenido de sodio 1

2 Cuando se trata de alimentación con bajo contenido de sodio, las comidas insípidas no son suficiente para la mayoría de las personas! Por ese motivo creamos este libro de recetas con bajo contenido de sodio. Ya sea que padezca una afección que le exija una dieta con bajo contenido de sodio o simplemente desee comer de manera saludable, encontrará recetas con un sabor audaz y fresco y sin toda la sal agregada. El secreto? Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos, hierbas llenas de sabor y combinaciones deliciosas para incrementar el factor de sabor. Apostamos a que ni siquiera extrañará el salero! Incluso encontrará recetas para alimentos que pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido de sodio. Sopas, atún, platos de pasta, bocadillos... están todos aquí! Y son sencillas. Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para tener una vida saludable, visítenos en MerckEngage.com. Disfrute! Bajo contenido de sodio 2

3 Desayuno Bajo contenido de sodio 3

4 PANQUEQUES DE TRIGO INTEGRAL CON SALSA DE ARÁNDANOS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 309 mg Calorías por porción: 247 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 40 min 2 tazas de arándanos frescos o descongelados 3 4 taza de agua, dividida 2 cdas. de azúcar 1 cda. de almidón de maíz 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 2 cdas. de azúcar morena 1/4 cdta. de canela 1 y 1 2 cdtas. de polvo de hornear 1 4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1 4 tazas de agua tibia 1/2 taza de sustituto de huevo 2 bananas en rodajas Visite MerckEngage.com para obtener más recetas 1. Coloque una cacerola pequeña sobre el fuego medio-alto y agregue los arándanos, 1/2 taza de agua y el azúcar. Cocine de 3 a 4 minutos. 2. En un tazón pequeño, combine el 1/4 taza de agua restante y el almidón de maíz, y agregue a la cacerola. 3. Revuelva y cocine de 1 a 2 minutos para que se espese. Retire del fuego. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Mientras tanto, coloque la avena seca en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina de trigo integral, el azúcar morena, la canela, el polvo de hornear y la leche en polvo. Mezcle bien. 5. Agregue el agua tibia y el sustituto de huevo, revolviendo hasta que los ingredientes secos se humedezcan. 6. Rocíe una sartén grande o plancha con spray de cocina antiadherente. En la sartén a fuego medio-alto, coloque 1/4 taza de mezcla por cada panqueque. Dé vuelta el panqueque cuando la parte superior tenga burbujas y los bordes estén levemente secos. Repita el procedimiento para hacer 12 panqueques de 3 a 4 pulgadas. 7. Vierta la salsa de arándanos y coloque las bananas en rodajas sobre los panqueques calientes. Bajo contenido de sodio Desayuno 4

5 Rico y lleno de sabor Bajo contenido de sodio Desayuno 5

6 REVUELTO CON AGUACATE Y TORTILLAS Cantidad de porciones: 1 Sodio por porción: 234 mg Calorías por porción: 344 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate 2 tortillas de maíz 2/3 taza de fresas 1. Precaliente la sartén y cúbrala con spray de cocina antiadherente. 2. Bata las claras de huevo y viértalas en la sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta que estén cocidas. 3. Caliente las tortillas según las indicaciones del paquete o envuélvalas en una toalla de papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el microondas durante 30 segundos. 4. Divida las claras de huevo revueltas, el queso y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva de inmediato con fresas como guarnición. AVENA CON MANZANA Y JARABE DE ARCE AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 160 mg Calorías por porción: 301 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 45 min 2 tazas de avena seca 1/2 cdta. de canela, dividida 1 4 cdta. de sal 1 3 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 manzana picada 3 tazas de agua hirviendo Bajo contenido de sodio Desayuno 6 1/2 taza de jarabe de arce puro, dividida 2 cdas. de nueces picadas Precaliente el horno a 375 F. 1. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la avena, 1/4 cdta. de canela, la sal, la leche en polvo y la manzana. Mezcle bien. 3. Agregue el agua hirviendo y 1/4 taza de jarabe de arce. Revuelva y vierta en una fuente de horno. 4. Cubra con el 1/4 cdta. restante de canela y las nueces picadas. 5. Hornee sin cubrir durante 40 minutos. Cubra con el 1/4 taza de restante de jarabe de arce.

7 WAFFLES DE GRANO INTEGRAL Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 157 mg Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 1/4 taza de harina de maíz 2 cdas. de azúcar morena 1 4 cdta. de sal 1 4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1/2 cdas. de aceite de canola 2 y 1 4 tazas de agua tibia 1. Coloque la avena en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina, la harina de maíz, el azúcar morena, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien. 2. Agregue el aceite de canola y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje reposar durante 5 minutos. 3. Rocíe un molde redondo para hacer waffles pequeño o de 7 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 taza de la mezcla en el molde para hacer waffles y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado. Repita el procedimiento para hacer 4 waffles. REVUELTO DE VERDURAS Y CHAMPIÑONES Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 325 mg Calorías por porción: 153 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 2 cdtas. de aceite de oliva 8 cebolletas cortadas en dados 1 taza de pimientos rojos cortados en dados 4 tazas de hongos en rodajas 2 tazas de sustituto de huevo 1/2 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. 2. Cuando esté caliente, agregue las cebolletas, el pimiento rojo y los hongos. Saltee de 2 a 3 minutos o hasta que los hongos estén tiernos. 3. Agregue el sustituto de huevo y revuelva continuamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine. 4. Retire del fuego y cubra con queso. Una manera sabrosa de preparar sus verduras. Bajo contenido de sodio Desayuno 7

8 CREPAS DE BANANA Y FRESAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 179 mg Calorías por porción: 353 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 2 tazas de leche sin grasa o al 1% 1/2 taza de sustituto de huevo 1 cda. de aceite de canola 1 2 taza de harina 1 2 taza de harina de trigo integral 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas, divididas 2 bananas en rodajas 1 y 1 2 tazas de yogur natural sin grasa 1 y 1 2 cdas. de miel 4 cdtas. de azúcar en polvo 1. Mezcle la leche, el sustituto de huevo, el aceite de canola y la harina en una licuadora durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. Vierta la mezcla de crepa en un tazón mediano y refrigere durante 20 minutos. 2. Por otro lado, en un tazón grande, combine 2 tazas de fresas, las bananas, el yogur y la miel. Mezcle bien y coloque en el refrigerador. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto. Retire del fuego y llene 1/4 taza/ cuchara de medir con la mezcla de crepa y vierta en el centro de la sartén. 4. Incline rápido la sartén con un movimiento circular para que con la mezcla se forme una crepa de 7 a 8 pulgadas de diámetro de manera uniforme. 5. Regrese la sartén a la fuente de calor. Cocine unos 30 segundos de cada lado o hasta que se dore levemente. Retire la crepa de la sartén y deje a un lado. Repita el proceso para hacer 12 crepas. 6. Rellene las crepas con la mezcla de fresa/ yogur de manera uniforme y cúbralas con el resto de fresas y el azúcar en polvo. Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MerckEngage.com Bajo contenido de sodio Desayuno 8

9 DESAYUNO CON AVENA 2 PLATOS SABROSOS Comience con un tazón rápido de avena cremosa, luego agregue una capa agria o dulce! Rinde 1 porción. AVENA CON YOGUR, BAYAS Y NUECES Sodio por porción: 119 mg Calorías por porción: 321 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min AVENA CON CANELA Y AZÚCAR MORENA Sodio por porción: 128 mg Calorías por porción: 351 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Cubra 1 taza de avena cocida con lo siguiente: 1/4 cdta. de canela 1 cda. de azúcar morena 2 y 1/2 cdas. de uvas pasas 1 taza de leche sin grasa o al 1%. Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo siguiente: 2/3 taza de yogur natural sin grasa 1/2 taza de frambuesas frescas o descongeladas 2 cdas. de nueces picadas 6 almendras tostadas sin agregado de sal Bajo contenido de sodio Desayuno 9

10 Bajo contenido de sodio Lunch 10 Almuerzo

11 SALMÓN CON ENSALADA DE REPOLLO CHINO Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 91 mg Calorías por porción: 379 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de repollo verde cortado en tiras 1/2 taza de repollo colorado cortado en tiras 1 2 taza de cilantro picado 1/4 taza de pimientos rojos en rodajas 3 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1 cdta. de aceite de oliva 1/6 taza de vinagre de arroz 1 cda. de jugo de lima 2 y 1/2 cdtas. de azúcar ENSALADA DE REPOLLO Y BRÓCOLI CON POLLO Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 287 mg Calorías por porción: 378 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 3 tazas de ensalada de repollo y brócoli empaquetada (busque en el área de frutas y verduras) 1/2 taza de apio en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas 1/4 taza de cebolla morada en rodajas 1/4 taza de arándanos rojos secos 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 y 1/2 cdas. de cacahuates tostados sin sal 2 filetes de salmón de 3 onzas 1 taza de pepino en rodajas 1 nectarina 1. Ase o escalfe el salmón hasta que esté cocido a su gusto. Mientras se cocina, prepare la ensalada. 2. En un tazón grande, combine el repollo, el cilantro, el pimiento rojo y las cebolletas. 3. En un tazón pequeño, combine y mezcle el aceite de oliva, el vinagre, el jugo de lima y el azúcar. 4. Agregue la mezcla de aderezos y los cacahuates a la mezcla de repollos y mezcle bien. 5. Divida en dos porciones, cubra la ensalada con el salmón y sirva con pepinos y una nectarina. 2 tazas de ensalada verde 2/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 18 almendras tostadas sin agregado de sal 4 ciruelas 1. En un tazón grande, combine la ensalada de repollo y brócoli, el apio, el pimiento rojo, la cebolla y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, combine la mayonesa, la crema agria, el vinagre y el sazonador sin sal. 3. Agregue el aderezo a la mezcla de brócoli y mezcle bien. 4. Divida la ensalada verde entre los 2 platos. Cubra con la mitad de la ensalada de repollo y brócoli, el pollo y las almendras. 5. Sirva cada ensalada con 2 ciruelas como guarnición. Bajo contenido de sodio Almuerzo 11

12 Bajo contenido de sodio Almuerzo 12 Muy sabroso y sin sal.

13 SOPA DE VERDURAS Y LENTEJAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 67 mg Calorías por porción: 108 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min 1 cdta. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 1 2 taza de cebolla picada 1 2 taza de apio picado 1 4 taza de pimientos rojos picados 1 2 taza de zanahorias picadas 2 tazas de agua 1 3 taza de lentejas deshidratadas 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin agregado de sal 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1 2 cdta. de orégano 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de hojas de espinaca fresca 1. Rocíe una cacerola grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la cacerola sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue el ajo, la cebolla, el apio y el pimiento rojo. Saltee de 2 a 3 minutos. 2. Agregue las zanahorias, el agua, las lentejas, la salsa de tomate, la cebolla en polvo, el orégano y el sazonador sin sal. 3. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 4. Agregue la espinaca y cocine 5 minutos más o hasta que las lentejas estén blandas. SÁNDWICH DE ENSALADA DE UVAS PASAS Y POLLO AL CURRY Cantidad de porciones: 1 Sodio por porción: 400 mg Calorías por porción: 413 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min 2 cdas. de crema agria baja en grasa 1/4 cdta. de curry en polvo 1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1/4 taza de apio cortado en dados 1 cebolleta cortada en dados 2 cdas. de uvas pasas 1 hoja de lechuga 2 rebanadas de pan de trigo integral 1 manzana pequeña 1. Mezcle la crema agria y el curry en polvo en un tazón mediano. 2. Agregue el pollo, el apio, las cebolletas y las uvas pasas. Mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Vierta la mezcla en el pan y cubra con lechuga. Sirva con la manzana. El favorito de los miembros de MerckEngage! Bajo contenido de sodio Almuerzo 13

14 ENSALADA DE ESPINACAS DEL HUERTO CON ATÚN Y VINAGRETA DE MOSTAZA DE MIEL Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 397 mg Calorías por porción: 409 Tiempo de preparación: 8 min Tiempo total: 8 min Aderezo 4 cdtas. de aceite de oliva 4 cdtas. de mostaza de miel 2 cdas. de vinagre de vino tinto 1 cda. de miel 2 y 1 2 cdas. de agua 1 lata de 6 onzas de atún albacora (envasado en agua, con bajo contenido de sodio) 1 taza de zanahorias pequeñas 6 almendras tostadas sin agregado de sal 2 panecillos pequeños de trigo integral 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Agregue el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la mitad del atún, las zanahorias y las almendras. 4. Sirva con un panecillo. Ensalada 3 tazas de hojas de espinaca fresca 1 taza de ensalada verde 1 taza de pepino en rodajas finas 1 taza de zanahorias cortadas en tiras 1/2 taza de apio en rodajas 2 tomates en rodajas 2 cdas. de cebolla morada en rodajas finas Bajo contenido de sodio Almuerzo 14

15 ENSALADA DE ESPINACA Y ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Y VINAGRETA BALSÁMICA Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 324 mg Calorías por porción: 404 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Aderezo 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de jugo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal Ensalada 5 tazas de hojas de espinaca fresca 2 tazas de pepino en rodajas finas 1/2 taza de brócoli picado 1/2 pera pequeña en rodajas 2 cdas. de arándanos rojos secos 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 y 1/3 tazas de zanahorias pequeñas 2 trozos de pan crujiente multicereal 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Agregue el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la mitad del pollo. 4. Sirva con las zanahorias pequeñas y el pan crujiente como guarnición. Bajo contenido de sodio Almuerzo 15

16 ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE EN PAN PITA Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 427 mg Calorías por porción: 418 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min. Aderezo 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de jugo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 y 1/3 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 taza de apio cortado en dados 2 tomates cortados en dados 1 aguacate (cortado en dados) 2 tazas de espinaca picada 4 panes pita de grano integral cortados a la mitad 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Agregue el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Vierta la ensalada de pollo en las mitades de pan pita. Ensalada Bajo contenido de sodio Almuerzo 16

17 Bocadillos Bajo contenido de sodio Almuerzo 17

18 PASTEL CRUJIENTE DE MANZANA Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 37 mg Calorías por porción: 173 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 50 min 1/3 taza de avena de cocción rápida 1 4 taza de harina de trigo integral 1/4 taza de azúcar morena 1 cdta. de canela, dividida 2 cdas. de Smart Balance Light Buttery Spread 5 manzanas peladas en rodajas finas 2 cdas. de azúcar 1 cda. de almidón de maíz 3/4 taza de crema batida reducida en grasa Precaliente el horno a 375 F. 1. En un tazón pequeño, combine la avena, la harina, el azúcar morena, 1/2 cdta. de canela y la pasta Smart Balance. Mezcle con un tenedor para lograr una mezcla desmenuzada. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine las manzanas, el azúcar, el almidón de maíz y la 1/2 cdta. de canela restante. Mezcle bien. 3. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Coloque la mezcla de las manzanas en la fuente. Cubra con la mezcla desmenuzada. Presione ligeramente. Hornee durante 35 minutos. 4. Para servir, cubra con crema batida. BOTES DE PAPAYA Y FRUTAS Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 31 mg Calorías por porción: 178 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 2 cdas. de miel 2 cdtas. de jugo de lima 1/2 cdta. de cáscara rallada de lima 2 kiwis pelados y cortados en trozos de 3/4 pulgada 1 banana en rodajas 2 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas 2 naranjas peladas y cortadas en trozos 3 papayas sin las semillas y cortadas por la mitad a lo largo 1/4 taza de hojas de menta fresca 1. En un tazón pequeño, combine el yogur, la miel, el jugo de lima y la cáscara rallada de lima. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine el kiwi, la banana, fresas y las naranjas. Mezcle bien. 3. Para servir, coloque las 6 mitades de papaya en platos de postre y rellénelas con la mezcla de las frutas. Vierta la salsa del yogur sobre la fruta y decore con las hojas de menta fresca. Bajo contenido de sodio Bocadillos 18

19 Delicioso y de preparación rápida! Bajo contenido de sodio Bocadillos 19

20 MINITORTAS DE QUESO RICOTA Y FRAMBUESAS Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 103 mg Calorías por porción: 176 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 50 min 1 y 1/2 tazas de queso ricota sin grasa 3 claras de huevo 6 cdas. de azúcar 2 cdtas. de extracto de vainilla 1/4 taza de mermelada de frambuesas rojas sin semillas 1 cdta. de cáscara rallada de limón 2 cdtas. de jugo de limón 1 cda. de miel 2 cdas. de agua 1 cdta. de almidón de maíz 2 tazas de frambuesas frescas o descongeladas 1. Rocíe 6 cazuelitas o moldes para natilla de 4 onzas con spray de cocina antiadherente y colóquelas en una bandeja para hornear. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, bata las claras hasta que formen picos consistentes. Agregue el queso, el azúcar y la vainilla. Mezcle bien. 3. Vierta la mezcla del queso en las cazuelitas o los moldes para natilla preparados. Hornee durante 30 minutos. Deje a un lado. 4. En una cacerola pequeña, combine la mermelada, la cáscara rallada de limón, el jugo de limón y la miel. Coloque la cacerola a fuego medio-alto y revuelva con un batidor de alambre de 1 a 2 minutos hasta lograr una consistencia homogénea. 5. Combine el agua y el almidón de maíz en un tazón pequeño y agregue a la cacerola. Revuelva y cocine durante 2 minutos o hasta que la mezcla se espese. Retire del fuego y deje a un lado. 6. Pase un cuchillo alrededor del borde de cada torta de queso. Dé vuelta y desmolde en un plato de postre. 7. Para servir, cubra cada porción con la salsa de frambuesa preparada y las frambuesas. Bajo contenido de sodio Bocadillos 20

21 BARRAS DE DÁTILES CON ESPECIAS Y JARABE DE ARCE Cantidad de porciones: 12 Sodio por porción: 1 mg Calorías por porción: 152 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 5 cdas. de azúcar morena, divididas 1/2 cdta. de canela, dividida 3 cdas. de aceite de canola 1/4 taza de jarabe de arce puro 16 dátiles, picados 1/4 taza de agua 1/2 taza de puré de manzana 1/8 cdta. de pimienta de Jamaica 1/8 cdta. de clavos de olor Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar morena, 1/4 cdta. de canela, el aceite de canola y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En una cacerola pequeña, combine los dátiles picados y el agua. Coloque la cacerola a fuego medio-alto y deje hervir. Cubra y retire del fuego. Deje reposar 3 minutos. 4. Agregue las 2 cdas. restantes de azúcar morena, 1/4 cdta. de canela, el puré de manzana, la pimienta de Jamaica y los clavos de olor. Mezcle bien y deje a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Unte la mezcla de dátiles de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. Visite MerckEngage.com para obtener más recetas Bajo contenido de sodio Bocadillos 21

22 BARRA DE ALBARICOQUE Y COPOS DE CHOCOLATE BLANCO Cantidad de porciones: 12 Sodio por porción: 8 mg Calorías por porción: 150 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 4 cdas. de azúcar morena, divididas 3 cdas. de aceite de canola 1/4 taza de jarabe de arce puro 12 mitades de albaricoques secos, picadas 1/2 taza de puré de manzana 1/4 taza de copos de chocolate blanco Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar morena, el aceite de canola y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En un tazón pequeño, combine la cucharada restante de azúcar morena, los albaricoques picados, el puré de manzana y los copos de chocolate blanco. Deje a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 5. Unte la mezcla de albaricoques de forma pareja en la fuente. Cubra con la mezcla desmenuzada restante y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. PARFAITS DE MANGO Y KIWI Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 40 mg Calorías por porción: 174 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 2 cdtas. de jugo de limón 1/2 cdta. de cáscara rallada de limón Bajo contenido de sodio Bocadillos 22 2 cdas. de miel 5 tazas de melón cantalupo cortado en trozos de 3/4 pulgada 5 kiwis pelados y cortados en trozos de 3/4 pulgada 1 y 1/2 tazas de mango en rodajas 1/4 taza de hojas de menta fresca 1. En un tazón pequeño, combine el yogur, el jugo de limón, la cáscara rallada de limón y la miel. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. Coloque el melón cantalupo, el kiwi y el mango en capas en 6 copas de postre o helado. 3. Vierta la mezcla de yogur sobre la fruta. 4. Para servir, decore cada parfait con hojas de menta.

23 Cena Bajo contenido de sodio Bocadillos 23

24 CHULETAS DE PAVO CON SALSA DE PASAS Y CANELA Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 176 mg Calorías por porción: 428 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 45 min 1 cda. de aceite de canola, dividida 1 libra de filetes de pechuga de pavo 10 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1 taza de pimientos rojos picados 1 manzana picada 1 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1 y 1/2 cdas. de azúcar morena 1 cdta. de canela 1/2 cdta. de pimienta de Jamaica 1/2 taza de pasas 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue 1/2 cda. de aceite de canola. Cuando la sartén esté caliente, incorpore las chuletas de pavo y deje cocinar 5 a 6 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. 2. Retire las chuletas de pavo de la sartén. Deje a un lado. Manténgalas calientes. 3. Agregue la 1/2 cda. restante de aceite de canola, las cebolletas y el pimiento rojo. Saltee de 1 a 2 minutos. 4. Agregue la manzana picada, el caldo de pollo, el azúcar morena, la canela, la pimienta de Jamaica y las pasas. Deje hervir. Baje un poco el fuego y hierva a fuego lento durante 3 a 4 minutos. 5. Vuelva a colocar las chuletas de pavo en la sartén hasta que estén bien calientes. 6. Sirva las chuletas con arroz caliente y coloque la salsa de manzanas y pasas por encima. Uno de los preferidos! Bajo contenido de sodio Cena 24

25 Picante. Dulce. Delicioso. Bajo contenido de sodio Cena 25

26 TIRAS DE BISTEC CON CEBOLLAS Y PIMIENTOS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 364 mg Calorías por porción: 402 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 1 cda. de aceite de canola, dividida 1 libra de bistec de solomillo de res, sin hueso, cortado transversalmente en tiras de 1/4 de pulgada 4 dientes de ajo picados 1 y 1/2 tazas de cebolla en rodajas finas 1 y 1/2 tazas de pimientos rojos en rodajas finas 1 y 1/2 tazas de pimientos verdes en rodajas 1 2 cdta. de sal Pimienta Dash 1/2 taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue 1/2 cda. de aceite de canola. Cuando el aceite esté caliente, agregue las tiras de carne de res y saltee de 4 a 5 minutos, o hasta que la carne de res se cocine bien. Retire la carne de res de la sartén. Deje a un lado. 2. Agregue la 1/2 cda. restante de aceite de canola a la sartén. Cuando el aceite esté caliente, agregue la cebolla, el ajo y los pimientos. Saltee durante 2 a 3 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 3. Vuelva a colocar en la sartén las tiras de carne de res, junto con la sal, la pimienta y el perejil. Cocine y revuelva de 1 a 2 minutos para que se caliente bien. 4. Sirva con el arroz integral caliente. Bajo contenido de sodio Cena 26

27 PECHUGAS DE POLLO GLASEADAS A LA NARANJA CON CUSCÚS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 380 mg Calorías por porción: 483 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 35 min 1/2 taza de pan rallado sazonado 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 y 1/2 libras de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro de 6 onzas) 1 clara de huevo 1/2 taza de jugo de naranja 1/2 taza de mermelada de naranja con bajo contenido de azúcar 2 cdtas. de almidón de maíz 1 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1 taza de cuscús crudo Precaliente el horno a 375 F. 1. En un tazón poco profundo, combine el pan rallado y el sazonador sin sal. Deje a un lado. 2. En otro tazón poco profundo, agregue la clara de huevo. 3. Meta las pechugas de pollo en la clara de huevo y luego, en las migas de pan. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con spray de cocina antiadherente. Coloque las pechugas de pollo en la fuente. 4. Rocíe levemente la parte superior de las pechugas de pollo con spray para cocinar. Hornee durante 30 a 35 minutos. 5. Por otro lado, en una cacerola pequeña sobre fuego medio, agregue el jugo de naranja, la mermelada y el almidón de maíz. Revuelva con un batidor de alambre durante 2 a 3 minutos hasta que se espese. Deje a un lado y mantenga caliente. 6. En una cacerola pequeña, hierva el caldo de pollo. Agregue el cuscús y retire del fuego. Tape y deje reposar durante 5 minutos. Ablande y revuelva el cuscús con un tenedor. 7. Rocíe las pechugas de pollo horneadas con la salsa de naranja y sirva con el cuscús caliente. Bajo contenido de sodio Cena 27

28 TOFU Y BRÓCOLI CON SALSA DE CACAHUATE Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 248 mg Calorías por porción: 469 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min 1/4 taza de mantequilla de cacahuate sin sal 1/4 taza de agua caliente 2 cdas. de vinagre blanco 2 y 1 2 cdas. de miel 2 cdas. de salsa de soya reducida en sodio 1/4 cdta. de ajíes rojos triturados 1 cda. de aceite de canola 4 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1 taza de pimientos rojos en rodajas 14 onzas de tofu firme cortado en cubos de 3/4 pulgada 4 tazas de brócoli picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón, mezcle la mantequilla de cacahuate, el agua caliente, el vinagre, la miel, la salsa de soya y los ajíes rojos triturados. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando la sartén esté caliente, agregue las cebollas, el pimiento rojo y el tofu. Saltee de 2 a 3 minutos. 3. Agregue el brócoli y saltee durante 2 minutos. 4. Vierta la mezcla de mantequilla de cacahuate sobre las verduras y el tofu. Cubra. Cocine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 5. Sirva con el arroz caliente. Visite MerckEngage.com para obtener más recetas Bajo contenido de sodio Cena 28

29 SALMÓN CON CORTEZA DE ALMENDRAS Y VERDURAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 274 mg Calorías por porción: 449 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min 1/4 taza de mayonesa con bajo contenido de grasa 1/4 taza de almendras escaldadas y fileteadas 2 dientes de ajo picados 1 cdta. de eneldo deshidratado 2 cdas. de queso parmesano 1/4 cdta. de sazonador con especias sin sal Cuatro filetes de salmón sin piel de 1 libra (4 onzas), de 1 pulgada de espesor 2 tazas de racimos de brócoli cortados a la mitad 2 tazas de frijoles verdes cortados en trozos de 2 pulgadas 1 taza de zanahorias en rodajas 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Precaliente la parrilla. 1. En un tazón pequeño, combine la mayonesa, las almendras, el ajo, el eneldo, el queso parmesano y el sazonador sin sal. Deje a un lado. 2. Rocíe una bandeja de la parrilla con spray de cocina antiadherente. Coloque los filetes de salmón en la fuente y ase a la parrilla 5 minutos de un lado, a 5 o 6 pulgadas de distancia del fuego. 3. Dé vuelta los filetes y unte la parte superior con la mezcla de mayonesa. Ase a la parrilla de 5 a 7 minutos más o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. 4. Mientras tanto, cocine al vapor el brócoli, los frijoles verdes y las zanahorias. 5. Sirva el salmón con las verduras y el arroz integral caliente. Bajo contenido de sodio Cena 29

30 CHULETAS DE CERDO CON ESPÁRRAGOS ASADOS AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 103 mg Calorías por porción: 503 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 50 min 1 cda. de mostaza de Dijon 2 cdas. de aceite de oliva, divididas 1/2 taza de cebolla morada picada 1 2 taza de pimientos rojos picados 2 cdas. de vinagre de vino tinto 5 tazas de espárragos, con la base cortada 4 dientes de ajo picados 1 libra de chuletas de lomo de cerdo magro sin hueso de 1/2 pulgada de espesor 1 onza de almendras escaldadas fileteadas 1/4 taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Precaliente el horno a 425 F. 1. En un tazón pequeño, combine la mostaza, 1 cda. de aceite de oliva, la cebolla, el pimiento y el vinagre. Mezcle bien y deje a un lado. 2. Rocíe una fuente de horno de 9 x 13 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Coloque una capa de espárragos en una fuente y esparza el ajo picado y la cucharada de aceite de oliva restante. Hornee de 18 a 20 minutos o hasta que los espárragos estén tiernos pero crujientes. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue las chuletas de cerdo. Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. 4. Sirva las chuletas de cerdo con los espárragos asados cubiertos con la mezcla de la mostaza. 5. Cubra con las almendras y el perejil y sirva con el arroz integral caliente. Visite MerckEngage.com para obtener más recetas Bajo contenido de sodio Cena 30

31 POLLO FRITO AL HORNO SUREÑO CON ARROZ ROJO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 393 mg Calorías por porción: 479 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 60 min 1 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1 y 1/4 tazas de agua 1 taza de cebollas picadas 1 taza de pimientos verdes picados 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin agregado de sal 1 taza de arroz integral crudo 1 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de pimentón 1/4 cdta. de pimienta 1 cdta. de perejil 1 cdta. de ajo en polvo 1 2 cdta. de orégano 1 cdta. de tomillo 1 4 cdta. de sal 2 3 taza de harina 3/4 taza de leche sin grasa o al 1% 1 libra de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro de 4 onzas) 1. En una cacerola grande, a fuego medioalto, agregue el caldo, el agua, la cebolla, el pimiento, la salsa de tomate y el arroz crudo. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine de 45 a 50 minutos. 2. En un tazón mediano, combine la cebolla en polvo, el pimentón, la pimienta, el perejil, el ajo en polvo, el orégano, el tomillo, la sal y la harina. 3. Vierta la leche en un tazón pequeño y poco profundo. Empape las pechugas de pollo con leche y rebócelas en la mezcla de harina, cubriéndolas completamente. Rocíe una fuente de horno con spray de cocina antiadherente. Coloque las pechugas de pollo en la fuente. Rocíe la parte superior de cada pechuga de pollo con spray de cocina antiadherente. 4. Cocine durante 45 minutos, o hasta que estén bien cocidas y doradas. Sirva las pechugas de pollo con arroz rojo. Bajo contenido de sodio Cena 31

32 Esperamos que aquí haya encontrado inspiración para cocinar comidas saludables! Quiere más recetas excelentes? Explore nuestro archivo completo de más de 500 recetas, sugerencias de alimentación saludable y más en MerckEngage.com. * Tenga en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar de las que figuran en MerckEngage.com. Algunos acompañamientos, ingredientes y tamaños de porciones se modificaron para reducir el contenido de sodio. Copyright 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co., Inc. Todos los derechos reservados. NOND /15 Bajo contenido de sodio 32