PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR LA MARATÓN EN 6 H.
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- Juan Francisco Agüero Macías
- hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR LA MARATÓN EN 6 H. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va dirigido, aquellas personas que habitualmente no practican la carrera a pie y que les gustaría participar en esta prueba. Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si no disponemos de 4 días semanalmente, realizaremos el mismo plan, eliminando un día, que será el entrenamiento de menor carga. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento desde las primeras semanas durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa que estamos asimilando bien las cargas de trabajo. Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Cuando decimos correr suave, es correr sin fatigarnos, un poco más rápido que ir andando. p. 1
2 SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO 10 andando - SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO 15 corriendo suave 5 andando 18 corriendo suave 15 corriendo suave 5 andando 18 corriendo suave 10 andando - 30 corriendo suave SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO p. 2
3 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 10 andando - 30 corriendo suave SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO 18 corriendo suave 5 andando 22 corriendo suave 18 corriendo suave 5 andando 22 corriendo suave 18 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 10 andando - 35 corriendo suave SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO 20 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 20 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 20 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 10 andando - 40 corriendo suave SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO 20 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 20 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 10 andando 40 corriendo suave SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO 20 corriendo suave 5 andando 30 corriendo suave 10 andando 45 corriendo suave p. 3
4 SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO 20 corriendo suave 5 andando 30 corriendo suave 10 andando 45 corriendo suave SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO 20 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 20 corriendo suave 3 andando - 30 corriendo suave 20 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 10 andando 45 corriendo suave SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO 20 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 20 corriendo suave 2 andando - 30 corriendo suave 20 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 10 andando 45 corriendo suave SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO Desconectamos de la carrera a pie DESCANSO realizamos otras actividades físicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado. SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO 10 andando - 3 corriendo suave 10 andando 3 corriendo suave - 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave p. 4
5 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 10 andando 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 10 andando SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO 10 andando - 6 corriendo suave 10 andando 6 corriendo suave 10 andando. 10 andando - 8 corriendo suave 10 andando 8 corriendo suave 10 andando - 8 corriendo suave 10 andando 8 corriendo suave 10 andando - 8 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO 10 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 10 andando - 10 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave 10 andando - 12 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave - 10 andando - 12 corriendo suave 10 andando 12 corriendo suave SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 15 corriendo suave 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 20 corriendo suave p. 5
6 10 andando - 15 corriendo suave 10 andando 20 corriendo suave 20 andando. SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE 10 andando - 20 corriendo suave 10 andando 20 corriendo suave 10 andando - 20 corriendo suave 10 andando 25 corriendo suave 10 andando - 20 corriendo suave 10 andando 30 corriendo suave 10 andando - 25 corriendo suave 10 andando 30 corriendo suave SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE 10 andando - 25 corriendo suave 10 andando 30 corriendo suave 10 andando - 25 corriendo suave 10 andando 30 corriendo suave 10 andando - 30 corriendo suave 10 andando 30 corriendo suave 10 andando - 30 corriendo suave 5 andando 35 corriendo suave SEMANA DEL15 AL 21 DE SEPTIEMBRE 10 andando - 30 corriendo suave 5 andando 30 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE 30 corriendo suave 5 andando 45 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 45 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 45 corriendo suave 60 andando - 60 corriendo suave p. 6
7 SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 50 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 45 corriendo suave 70 andando - 70 corriendo suave SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 55 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 80 andando - 90 corriendo suave SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE 30 corriendo suave 5 andando 30 corriendo suave 20 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave TEST MEDIA MARATÓN. OBJETIVO ACABAR DENTRO DEL TIEMPO ESTABLECIDO POR LA ORGANIZACIÓN. SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE 20 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 40 corriendo suave 5 andando 50 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 60 corriendo suave 90 andando 60 corriendo suave SEMANA DEL 27 DE OCTUBRE AL 2 DE NOVIEMBRE 20 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave p. 7
8 30 corriendo suave 5 andando 60 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 50 corriendo suave 80 corriendo suave 60 andando 80 corriendo suave SEMANA DEL 3 AL 9 DE NOVIEMBRE 20 corriendo suave 5 andando 40 corriendo suave 20 corriendo suave 3 andando 50 corriendo suave 20 corriendo suave 5 andando 60 corriendo suave SEMANA DEL 10 AL 16 DE NOVIEMBRE 20 corriendo suave 3 andando 20 corriendo suave 20 corriendo suave 3 andando descanso MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos p. 8
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Enero 2008 1 2 3 4 5 6-2- -2- -2- -2- -2- -2-7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27-5- -5- -5- -5- -5- -5- -5-28 29 30 31-1- -1- -1- -1- Febrero 2008 1 2 3-1- -1- -1-4 5 6 7 8 9 10
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