CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS

Transcripción

1 CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: segundos de estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento. * Dormir y descansar todo lo posible * Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre. *Si tuviéramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante minutos al menos 2 o 3 veces después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la inflación en caso de que se produzca. NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más en cuenta. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 1

2 PROGRAMACIÓN FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. Concienciación FASE 1 *REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades lúdicas, ) *PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa (!! cuidado con correr en la arena!!!) : 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano. *ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA *NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA SESIÓN Y OTRA (dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión) *UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la carrera influirá a obtener mejor rendimiento y prevención de lesiones) *INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA. *EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO. * 1ª SEMANA: - Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos Llevar un orden a la hora de realizarlos y centraros más en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin olvidar los demás grupos. - Carrera continua, 20 a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y /(15 por estiramiento aprox)!importante PARA SOLTAR!! ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 2

3 - Carrera continua 2x15. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares) - Estiramientos 15 mínimo /(15 por estiramiento) - Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 10 andando. * 2ª SEMANA: - Estiramientos 10. (15 por estiramiento) - 1x30 a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar) - Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas) (15 por estiramiento) - Estiramientos 10. (15 por estiramiento) - Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 5 andando. (15 por estiramiento) - Carrera continua 2x20. En el descanso realizamos 10 andando. - 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos. - Estiramientos 15 IMPORTANTE. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 3

4 * 3ª SEMANA: - Estiramientos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 1x15 y 1x20 recuperación 5 andando. - Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos - Estiramientos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 2x20 en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 setadillas y 3x15 gemelos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 1x20 y 1x25 a un ritmo suave que permita ir hablando recuperación entre series 5 andando. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 4

5 ESPECIFICACIONES BLOQUE 1 Abdominales superiores - Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos, manos en el pecho. Abdominales inferiores - Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones. Oblicuos por ambos lados - Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los talones alternativamente con las manos. Lumbares - Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente. * RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE CITACIÓN Y DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!! ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 5