Rutina para Tonificar el Cuerpo

Transcripción

1 Rutina para Tonificar el Cuerpo Hecho fácil para memorizar el entrenamiento Piel Súper Sexy

2 Aviso de No Responsabilidad Los contenidos de este libro electrónico son sólo para fines informativos. No pretende ser un sustituto de la obtención de asesoramiento médico adecuado y no debe ser invocado de esta manera. Siempre consulte a un médico calificado o profesional de la salud. El autor no se hace responsable por enfermedad derivada de la falta de consulta médica. En el caso de que usted use alguna información de este ebook para usted, para su familia o amigos, el autor no asume ninguna responsabilidad por sus acciones. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida por cualquier proceso mecánico, fotográfico o electrónico, ni podrá ser almacenada en un sistema de recuperación, transmitida o copiada para uso público o privado sin el permiso escrito del autor. Derechos de autor Belinda Benn, Aussie Fitness Limited 2014 Contacto Si necesita ayuda en cualquier momento, por favor envíe su pregunta aquí: Soporte de Belinda Benn Piel Súper Sexy 2

3 ÍNDICE Introducción Antes de empezar Respiración diafragmática Memoria de Entrenamiento para Tonificar el Cuerpo Al final de cuatro semanas Piel Súper Sexy 3

4 La Rutina para Tonificar el Cuerpo es una fusión suave de movimientos para el peso corporal, yoga, Pilates y estiramientos. Estimulará tu sistema circulatorio para regenerar y desintoxicar tu piel con suaves movimientos de cuerpo completo combinados con respiración diafragmática profunda. Incluso si nunca te has ejercitado antes o te consideras "no en forma", la Rutina para Tonificar el Cuerpo es fácil de seguir, de bajo impacto en tus articulaciones y músculos, y profundamente relajante y placentera. La Rutina para Tonificar el Cuerpo tiene 4 ventajas claves para la piel, el cuerpo y la salud (consulta la Biblia para Piel Súper Sexy en la página 47 para más detalles). 1. Ayuda a regular tus hormonas 2. Reduce los efectos negativos del estrés 3. Mejora la Circulación 4. Tonifica tus músculos Es importante que planees un tiempo en silencio y sin interrupciones cada semana para hacer esta rutina. No te apresures, este es "tu tiempo". Saca el máximo partido de esto centrándote en el presente, sin distracciones - para poder recibir todos los beneficios regenerativos y relajantes. Piel Súper Sexy 4

5 Antes de empezar Antes de hacer tu primera Sesión de Tonificación Corporal, asegúrate de ver el video paso a paso y leer esta breve guía. Si no tienes disponible una computadora, imprime la Memoria de Entrenamiento de las páginas 10 a 17 como una referencia fácil mientras haces la rutina. Cómo modificar el entrenamiento para tu nivel Trata de completar todos los movimientos lo mejor que puedas. Incluso si no puedes hacerlo todo, haz lo más que puedas. Trata de hacer los movimientos completos, pero sin forzar; sólo extendiéndote tan lejos como sea posible cómodamente. A medida que tu cuerpo se ajuste te sorprenderá lo rápido que mejorarás. Cuándo debo hacer la rutina y con qué frecuencia? El momento ideal del día y la frecuencia dependerán de tu rutina, edad y de si haces ejercicio en la actualidad. Si no haces ninguna actividad física, intenta hacer la rutina al menos dos veces, sino tres veces a la semana. Muchas personas encuentran que la mañana es mejor, cuando apenas se despiertan, de esa forma se aseguran de hacerlo y además es una gran manera de poner en marcha su circulación y metabolismo para el día. Si haces ejercicio en la actualidad, la Rutina para Tonificar el Cuerpo es un gran complemento debido a su enfoque en la respiración profunda y el estiramiento. Hazla en tus días de descanso, o en los días en que te ejercitas, o bien a primera hora de la mañana o antes de acostarte por la noche. Piel Súper Sexy 5

6 Sistema Piel Súper Sexy para Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30 Plan de Alimentación (Refiérase a la página 25 del PDF del Plan de Alimentación) Rutina para Tonificar el Cuerpo (Refiérase al video y PDF) Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF) Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia para Piel Súper Sexy) Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom Sistema Piel Súper Sexy para Finales de los 30 a finales de los 40 Plan de Alimentación (Refiérase a la página 59 del PDF del Plan de Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom Alimentación) Rutina para Tonificar el Cuerpo (Refiérase al video y PDF) Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF) Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia para Piel Súper Sexy) Piel Súper Sexy 6

7 Sistema Piel Súper Sexy para los 50 y más allá Plan de Alimentación (Refiérase a la página 90 del PDF del Plan de Alimentación) ) Rutina para Tonificar el Cuerpo (Refiérase al video y PDF) Masaje Facial Shiatsu (Refiérase al video y PDF) Rutina del Cuidado de la piel (Refiérase a la página 107 de la Biblia para Piel Súper Sexy) Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom Piel Súper Sexy 7

8 Respiración diafragmática El estrés, la tensión y la presión de nuestra rutina diaria a menudo pueden causar una respiración poco profunda con la parte superior del pecho y el exceso de respiración (hiperventilación) conduciendo a un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono. Un mayor porcentaje de oxígeno en relación con el dióxido de carbono lleva a sentirse agitado y nervioso. Demasiado dióxido de carbono da como resultado una sensación de debilidad y cansancio. La respiración profunda restaura naturalmente un equilibrio saludable y lleva más oxígeno a la sangre para mejorar la claridad mental, elevar nuestro estado de ánimo, desintoxicar y energizar. La respiración profunda nos obliga a utilizar nuestro diafragma (que se encuentra por debajo de los pulmones y por encima de la estómago). Para descubrir cómo respiras normalmente, pon una mano en lo alto de tu pecho y la otra sobre tu vientre. Respira normalmente durante 30 segundos y percibe qué mano se levanta primero cuando inhalas. Si la mano superior se levanta primero es porque estás respirando con parte superior del pecho. Si la mano más baja se levanta primero significa que estás respirando con tu diafragma. Si ambas se mueven al mismo tiempo estás usando una mezcla de ambos modos. Respiración con la parte superior del pecho Respiración Diafragmática Piel Súper Sexy 8

9 Trata de concentrarte en el uso de tu diafragma para llenar profundamente tus pulmones con aire de abajo hacia arriba, entonces tu estómago se elevará en primer lugar. Encontrarás que se siente muy relajante, incluso para meditación. Toma un poco de práctica, pero con el tiempo va a suceder inconscientemente. Durante la Rutina Para Tonificar El Cuerpo concéntrate en mantener esta respiración rítmica profunda todo el tiempo: respira sincronizadamente con tus movimientos como muestro en mi video. La respiración diafragmática profunda trabajará en sinergia con los movimientos tonificantes del cuerpo para optimizar sus beneficios rejuvenecedores. Piel Súper Sexy 9

10 Memoria de Entrenamiento para Tonificar el Cuerpo 1. Respiración profunda, brazos arriba Inspira cuando levantes los brazos, exhala a medida que los bajas Concéntrate en respirar profundamente usando su diafragma. Repite 3 veces. 2. Rodillas hacia el pecho Presiona tus omóplatos contra el piso al estirarte. Presiona la parte baja de la espalda contra el piso al curvarte. Exhala al curvarte, inspira al estirarte. Repite 10 veces. Piel Súper Sexy 10

11 3. Alcance a los pies Al levantarte para tocar tu pierna, contrae los músculos del abdomen hacia tu espina dorsal. No sobre esfuerces, sólo llega tan lejos como te sea cómodo. Si eres de las avanzadas, levanta ambas piernas simultáneamente. Exhala al llegar, inspira a medida que bajas Repite 10 veces, alternando las piernas. 4.1 Levantar cadera de una sola pierna A medida que elevas, aprieta el glúteo de la pierna de apoyo. Exhala mientras empujas hacia arriba, inspira cuando bajas. Repite 10 veces con cada pierna. Piel Súper Sexy 11

12 4.2 Modificación para Avanzadas Mantén una pierna estirada paralela al suelo. Empuja hacia arriba para que la pierna estirada esté al mismo nivel que el muslo de apoyo. Repite 10 veces con cada pierna. 5. Estiramiento lado a lado Inspira a medida que rotas, exhala cuando vuelves a la posición neutral. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo cuando estés posición neutral. Repite 10 veces. Piel Súper Sexy 12

13 6. Elevar y Estirar la pierna de lado No sobre esfuerces, sólo estira hasta donde te sea cómodo. No te apresures; céntrate en movimientos lentos controlados. Repite 10 veces con cada pierna. 7. Extensión de espaldas Levanta tanto como te sea cómodo. Si sientes que es demasiado difícil, levanta los brazos solamente. Si eres de las más avanzadas, dobla los brazos en los codos para aumentar la intensidad. Repite 10 veces. Piel Súper Sexy 13

14 8. Estiramiento del gato Contrae los músculos del abdomen a medida que te arqueas, relájate cuando bajas. Exhala cuando te arqueas, inspira cuando te relajas al bajar. Repite 10 veces. 9. Elevación de pierna estirada Al ir arriba con tu pierna, aprieta el glúteo. Exhala al levantar la pierna, inspira mientras la bajas Repite 10 veces con cada pierna. Piel Súper Sexy 14

15 10. Tablas Al levantar, contrae tu abdomen. Exhala mientras levantas, inspira cuando bajas. Si eres de las avanzadas, no toques el suelo entre las repeticiones. Repite 10 veces. 11. Estiramiento Combo Cobra Exhala mientras estiras hacia arriba, inspira a medida que bajas, exhala mientras vas hacia atrás, y luego inhala cuando vuelves al suelo. Repite 10 veces. Piel Súper Sexy 15

16 12. Giro de Brazo y Estiramiento Haz que tu cabeza siga la mano al estirar. Exhala a estirar e inspira al volver a la posición neutral. Repite 10 veces, de lado a lado. 13. Estiramiento Lateral de Brazo Toma tu muñeca con la otra mano y estira suavemente a un lado. Exhala mientras estiras al lado, inspira cuando regreses a la posición neutral. Repite 6 veces, de lado a lado. Piel Súper Sexy 16

17 14. Elevación de Hombros y Relajación Inspira profundamente y eleva tus hombros. Mantén los hombros en posición elevada mientras cuentas tres respiraciones. A continuación, empuja los hombros hacia abajo y estira la punta de tus dedos hacia el suelo mientras cuentas tres respiraciones. 15. Respiración Central Profunda Coloca tus manos sobre el diafragma. Realiza tres respiraciones profundas para terminar. Piel Súper Sexy 17

18 Al final de cuatro semanas Felicidades por completar la Rutina Para Tonificar el Cuerpo de 28 días de Piel Súper Sexy. Si eres nueva en hacer ejercicio, continúa con este programa y considera agregar alguna actividad adicional, como un paseo de 30 minutos o andar en bicicleta de dos a tres veces por la semana. Esto te ayudará a mejorar tu aptitud cardiovascular para aumentar los beneficios de Piel Súper Sexy. No olvides actualizar lo que has progresado hasta aquí en tu Diario de Piel Súper Sexy y hazme saber sobre tus resultados. Me encantaría tener tus comentarios y escuchar sobre tu éxito en el programa; por favor ponte en contacto conmigo a través de nuestra página de ayuda. Belinda Benn Piel Súper Sexy 18