RESPIRACIÓN SALUDABLE

Transcripción

1 AULA PERMANENTE DE FORMACIÓN ABIERTA UNIVERSIDAD DE GRANADA RESPIRACIÓN SALUDABLE Por qué es importante? Respiramos bien? Cómo hacerlo? Profª María del Mar Morales Hevia Doctora en Medicina Máster en Psicoterapia Humanista Integrativa Diplomada Internacional de Estudios Superiores en Medicina Sofrológica Miembro de Honor de la Federación Europea de Sofrología Master en Sofrología Caycediana Contacto: Dpto. Anatomía y Embriología Humana. Facultad de Medicina. Tf:

2 Tomarnos un respiro Siendo una función vital, automática, es fácilmente influenciable por la voluntad, la actividad física y las emociones. Fácilmente se adquieren malos hábitos, sobre todo como consecuencia de las tensiones emocionales y el estrés. Una respiración consciente y lenta puede modificar los efectos perjudiciales de las hormonas del estrés, detener los pensamientos y calmar la ansiedad. Fundamental para personas nerviosas, angustiadas, depresivas, emotivas y en toda terapia física y para revitalizarnos. 2

3 Respiración y salud La respiración regula toda nuestra fisiología vital. Calmar la respiración es calmar los estados emocionales y recuperar el equilibrio fisiológico. Las enfermedades respiratorias y cardiocirculatorias se benefician con una respiración saludable. Hay otras enfermedades y trastornos que se pueden beneficiar con la respiración: obesidad, diabetes, colesterol elevado Un ritmo acelerado y superficial produce alcalosis en la sangre, con consecuencias: hormigueos, mareos, vértigos, cefaleas, alteraciones nerviosas, etc. En síntesis: la respiración activa la circulación, mejora la oxigenación general del organismo, desintoxica las células nerviosas, produce calma, facilita la concentración mental y revitaliza el organismo. 3

4 En función de nuestros estilos respiratorios, se forman también diferentes patrones musculares. La postura y las contracciones musculares influyen en nuestra forma de respirar. Por eso es importante la buena alineación de la columna vertebral, la posición de la pelvis y la relajación de los músculos de la cara, cuello y tronco. 4

5 Biblioterapia 5

6 SU FUNCIÓN ES PRODUCIR EL INTERCAMBIO GASEOSO -oxígeno y dióxido de carbono- ENTRE EL AIRE ATMOSFÉRICO, LA SANGRE Y LAS CÉLULAS DE LOS TEJIDOS. Para ello existen unas vías anatómicas de conducción del aire desde la nariz a los pulmones= RESPIRACIÓN PULMONAR, y desde los alveolos a la sangre y los tejidos= RESPIRACIÓN CELULAR. Las vías respiratorias comprenden nariz, rinofaringe y estructuras asociadas, laringe, tráquea, bronquios principales, pulmones. Una respiración correcta mantiene el equilibrio ácido-base de la sangre. Tras ejercicio intenso, el exceso de CO2 en sangre acidifica el ph y cambios en el encéfalo aceleran los movimientos respiratorios para recuperar el equilibrio del ph (7.35). Las sales minerales ingeridas ayudan a alcalinizarlo bajando la acidez. 6

7 La respiración en cifras Una persona puede vivir 10 días sin comer, 4 días sin beber y 3 minutos sin respirar. Del aire que respiramos, tomamos y devolvemos a la atmósfera: nitrógeno (78%), oxígeno (21%), gas carbónico, vapor de agua, argón, neón, kriptón, helio, amoniaco, etc. En la Naturaleza se respira más ozono e iones negativos que son relajantes. Por cada 100l de aire, retenemos 4,5l de oxígeno y se devuelven a la atmósfera 16,5l (utilidad en la respiración boca a boca). La necesidad de oxígeno de un adulto por minuto: en reposo 520cc, andando 600cc, carrera 2.500cc Un adulto en reposo respira unas 16 veces (depende de constitución, emociones, edad, actividad, etc.) Encima del diafragma: corazón / grandes vasos y pulmones. 7

8 DIAFRAGMA. El principal músculo respiratorio Disposición: en forma de cúpula, separa tórax de abdomen; suelo de cavidad torácica y techo de cavidad abdominal (se une y comprime las vísceras: hígado, estómago, bazo ). Tiene importantes relaciones también con plexos nerviosos vegetativos y linfáticos. Origen: centro tendinoso (frénico) Inserciones costales, esternales y vertebrales CÚPULAS derecha e izquierda. ORIFICIOS: v. cava, esófago y aorta. Musculatura abdominal vena cava inferior esófago arteria aorta 8

9 ACCIÓN: EL DIAFRAGMA ES EL PRINCIPAL MÚSCULO INSPIRADOR Movimientos de la caja torácica y el diafragma en inspiración (rojo) y espiración (azul) En colaboración con la musculatura abdominal en la respiración. Al inspirar, el diafragma desciende, y la musculatura abdominal se distiende ( sacar tripa para hacerle sitio a las vísceras que también se desplazan). Por eso, cuando el aparato digestivo está muy lleno, le cuesta trabajo descender al diafragma e inspiramos peor. Los pulmones se expanden hacia el mediastino en una inspiración forzada- (donde están el corazón y los grandes vasos) y puede aparecer dolor en el pecho por sobrecarga circulatoria. 9

10 Al inspirar el diafragma desciende y el abdomen se hincha (como un globo) Al espirar, el diafragma asciende y el abdomen se deshincha, puede hacerse ligera contracción muscular 10

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12 Observando mi respiración SEGÚN LA REGIÓN MÁS ACTIVA CLAVICULAR COSTAL ABDOMINAL COMPLETA Alta o superior media baja o diafragmática integral 12

13 Observando mi respiración SEGÚN EL VOLUMEN PULMONAR EMPLEADO superficial profunda SEGÚN SU FRECUENCIA Y RITMO rápida lenta irregular rítmica 13

14 Una respiración saludable -en reposo- es: 14

15 RESPIRACIÓN NASAL En general, y en reposo, hay que respirar por la nariz: es un filtro natural que detiene impurezas y regula la temperatura (se calienta a 36º por el riego sanguíneo en fosas) y humedad. La respiración nasal es MUY CALMANTE. Regula las emociones a nivel cerebral. Por la vía olfativa, desde el techo de las fosas nasales, se activa el cerebro que está en el piso de arriba y que se relaciona con las emociones, aprendizaje y memoria. Si hay mucha ansiedad, hacer las primeras espiraciones por la boca y luego por la nariz. INSPIRAR COMO OLIENDO UNA FLOR 15

16 La espiración alargada es RELAJANTE. (Sistema nervioso parasimpático) Con la inspiración y la pausa posterior nos ACTIVAMOS (Sistema nervioso simpático) 16

17 La mejor posición para respiración abdominal: decúbito supino, con flexión de cadera (almohada bajo las rodillas) Aprender a respirar es aprender a ESPIRAR: La inspiración precedida de una espiración amplia, es más completa. 17

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19 Observando mi respiración 1-. INSPIRACIÓN FASES RESPIRATORIAS respiración en 4 tiempos 2-.retención interna: pausa post-inspiratoria 3-.ESPIRACIÓN: aprender a respirar es aprender a espirar. 4-. Retención externa: pausa post-espiratoria En cuántos tiempos es mi respiración: 2/3/4? Qué fase es más larga: inspiración o espiración? Hay pausas, cuál es más larga? Ritmo: Se recomienda que los tiempos de inspiración y espiración sean iguales, y las pausas la mitad. Por ejemplo: 10sgs/5sgs/10sgs/5sgs. 19

20 PAUTAS DE OBSERVACIÓN Y EJERCICIOS BÁSICOS INSPIRACION y ESPIRACION: cuánto duran= contar mentalmente: inspiro, inspiro, inspiro... espiro, espiro, espiro, espiro... inspiro, inspiro, inspiro... * a la palabra "inspiro" se puede ir añadiendo la palabra: "energía", "vitalidad". La tonificación se condiciona con la inspiración relajo (cara), relajo (hombros), relajo (pecho), relajo (piernas)... * la palabra "relajo" se repite mentalmente, y pueden añadirse "suelto", "aflojo", "peso". * La relajación se condiciona con la espiración. Decir mentalmente "relajo, relajo, relajo..." al expulsar el aire e ir aumentando el tiempo de espiración progresivamente. 20

21 Ejemplos de respiración para recobrar la calma o activarnos y regular emociones. Nerviosismo, angustia: Inspirar 2 segundos/retener 1 segundo/espirar 5 sgs. Hacer 5 series seguidas de 5 respiraciones cada serie: en la 5ª respiración de cada serie, alargamos al máximo la espiración (debe ser cómodo). Este tipo de respiración ayuda a conciliar el sueño. Tristeza, abatimiento, cansancio: Inspirar 6 segundos/retener 2 segundos/espirar 2 sgs./pausa 1 sg. 21