Ejercicio de fortalecimiento

Transcripción

1 Cómo me vuelvo más fuerte? Use resistencia: pesas pequeñas, una banda elástica o incluso su propio peso corporal. No tiene que comprar pesas, probablemente tenga algo en su aparador o en sus cajones. Las latas de sopa o incluso unas medias rellenas de frijoles secos pueden usarse perfectamente como pesas para principiantes. Para ganar fuerza, comience muy despacio, con pesas muy livianas y haga más a medida que pueda. Si anota lo que está haciendo en un cuaderno, podrá ver su progreso. O verá los beneficios de volverse más fuerte en su vida cotidiana, ya que le será más fácil levantar cosas y desplazarse. Fuerza Al no usar los músculos, se quedan débiles y blandos. Pero, al usarlos, puede ponerlos más fuertes otra vez, incluso si no ha hecho nada en un largo tiempo. Las investigaciones mostraron que incluso las personas que están en sus 70, 80 y 90 años pueden duplicar su fuerza a través de un entrenamiento con pesas en sólo unas pocas semanas. Ser más fuerte puede implicar poder manejar un automóvil. Llevar las compras uno mismo. Caminar por sí solo, en lugar de necesitar un andador o una silla de ruedas. Fortalecer sus músculos implica poder levantar a un niño, subir escaleras o ir al baño sin ayuda. Y fortalecer sus músculos también puede implicar menor riesgo de caerse. Si usted puede hacer todas esas cosas en este momento, magnífico! Mantener su fuerza le ayudará a seguir haciéndolas. Si, en este momento, usted no puede hacer algunas de estas cosas, quizá se dé cuenta de que, al aumentar su fuerza, podrá hacer más. Si usted está muy débil o no ha participado en ninguna actividad en mucho tiempo, pregúntele a su médico sobre una derivación para fisioterapia. Los fisioterapeutas tienen capacitación especial para ayudarle a estar más activo y ágil. Sus servicios están cubiertos por Medicare en ciertas circunstancias o su seguro puede cubrir la fisioterapia.

2 Levantamiento del talón (pantorrilla) Párese derecho y sosténgase en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levante los talones y párese sobre la parte anterior de la planta de los pies. Mantenga esa posición. Descienda lentamente. Si puede, no use la silla y mantenga las manos en las caderas.

3 Flexión de brazos (parte delantera del brazo) Póngase de pie o siéntese erguido en una silla. Mantenga los codos cerca de sus costados y doble los brazos a la altura de los codos. Con las palmas hacia arriba, forme un puño con cada una de las manos. Lentamente, levante un puño hasta el hombro (con o sin pesa) y bájelo. Repita con el otro brazo.

4 Flexión abdominal (abdomen) Recuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y todo el pie apoyado en el piso. Cruce las manos sobre el pecho y apoye el mentón sobre el pecho. Lentamente, levante la cabeza y los hombros hasta que los omóplatos se separen del piso. No se siente totalmente. Mantenga esa posición. Descienda a la posición original lentamente.

5 Extensión de pierna recta (muslo) Reclínese en una silla con las piernas apoyadas sobre un apoyapiés. Tome los brazos de la silla o los lados del asiento para mantener el equilibrio. Lentamente, levante toda la pierna sin doblar la rodilla. (Puede usar pesas en los tobillos.) Cuente hasta cinco. Descienda lentamente. Repita con la otra pierna.

6 Balanceo de pierna hacia atrás (parte superior posterior de la pierna) Párese derecho y sosténgase en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. No se incline hacia adelante. Mantenga la espalda derecha, levante una pierna hacia atrás y estire la punta del pie. (Puede usar pesas en los tobillos.) A medida que levante la pierna, recuerde mantener la espalda derecha, no la arquee! Mantenga esa posición. Lentamente, baje la pierna. Repita con la otra pierna.

7 Extensión de brazos (parte superior posterior del brazo) Póngase de pie o siéntese erguido. Doble un brazo y acerque el codo a la oreja. (La mano irá detrás del hombro.) Mantenga el codo apuntando hacia adelante y, cerca de la cabeza, estire el brazo por sobre la cabeza. (Imagine que está lanzando una pelota de béisbol.) Doble el codo otra vez y lentamente baje la mano hasta que llegue detrás del hombro. Repita con el otro brazo. Use una banda elástica o una pesa pequeña para agregar resistencia.

8 Levantamiento lateral de pierna (cadera) Recuéstese sobre un costado. Use el brazo de abajo para apoyar su cabeza cómodamente. Coloque su otro brazo frente al cuerpo para lograr equilibrio. Extienda ambas piernas. Lentamente, levante la pierna de arriba. Guíe el movimiento con el lado del pie. Mantenga esa posición. Descienda lentamente. Gire sobre su otro costado y repita con la otra pierna.

9 Extensión de la parte inferior de la pierna (muslo) Siéntese erguido con los pies completamente apoyados en el piso. Sosténgase en el asiento de la silla para apoyar la espalda. Levante una pierna y manténgala recta. (Pueden usarse pesas en los tobillos.) Mantenga esa posición. Doble la rodilla y baje lentamente el pie hasta el piso. Repita con la otra pierna.