LA FLEXIBILIDAD. 1. Concepto de flexibilidad. Concepto Tipos y beneficios Métodos de trabajo
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- Adolfo Fidalgo Ponce
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1 LA FLEXIBILIDAD Concepto Tipos y beneficios Métodos de trabajo 1. Concepto de flexibilidad Es la capacidad que tenemos de alcanzar el máximo rango posible de movilidad de una articulación o grupo de articulaciones bajo la influencia de músculos, ligamentos, huesos y tendones. Los tipos y niveles de flexibilidad alcanzados son específicos de cada articulación. Cada actividad (deporte) requiere unas características determinadas de flexibilidad. 1
2 2. Aclaración terminológica En vistas de evitar la posible confusión terminológica, debemos tener claros y saber diferenciar una serie de términos asociados al de flexibilidad: Estiramiento: son las actividades o movimientos que se llevan a cabo para desarrollar la flexibilidad. Stretching: se refiere al trabajo de una cadena muscular, por lo que tiene carácter global. Extensibilidad: es la capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una fuerza. Elasticidad: es la capacidad del músculo para poder estirarse y regresar a la posición inicial en reposo. 3. Modelo explicativo del EM muscular. Propiedades mecánicas. EM filamentos actina-miosina deslizamiento sin apenas R (no hay formación de puentes). Partes elásticas tejido conjuntivo paralelo oponen R (fascias) cada vez mayor y aumenta tensión hasta 1 pto en que tendones (serie) tb ofrecen R. Longitud sarcómero aprox 3,5 mm cabezas miosinaactina dejan estar en contacto y el musc ya no es capaz de desarrollar T. Ley de Hooke: límite elástico (deformación permanente). 2
3 3
4 4. Factores que influyen en la FL Factores endógenos: FACTOR MUSCULAR Límites de elongación de la fibra muscular y del tejido conectivo (elasticidad muscular) relación colágeno / elastina. Colágeno: gran R a fuerzas tensionales y poca extensibilidad estructura básica de tendones y ligamentos. Elastina: responsable de recuperación forma y tamaño iniciales (proporciona extensibilidad). Límites anatómicos articulares y choque entre masas musculares. FACTOR NERVIOSO Reflejo miotático (fásico): ante un estiramiento se activa produciéndose automáticamente una contracción muscular. Husos musculares. Reflejo miotático inverso (tónico): ante una contracción se activa produciéndose un estiramiento muscular. Receptores tendinosos de Golgi. OTROS: herencia, edad y sexo Factores exógenos: hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva y grado de entrenamiento, fatiga, temperatura corporal y calentamiento. 5. Tipos de flexibilidad Según la cantidad de movimiento implicado: DINÁMICA: hay movimiento articular; máxima o gran amplitud de movimiento o estiramiento muscular ESTÁTICA: no hay movimiento articular; extensibilidad mantenida durante cierto tiempo Según la fuerza responsable del movimiento: ACTIVA: acción voluntaria de los músculos PASIVA: la fuerza la realiza un agente externo: gravedad, peso cuerpo, fuerza externa Según la modalidad deportiva practicada: GENERAL: participan la mayoría de músculos y articulaciones con diversidad de métodos ESPECÍFICA: se trabajan los músculos específicos y métodos afines a las características del deporte 4
5 6. Cómo podemos mejorar la flexibilidad? 1) Aumentando directamente la longitud de los distintos tejidos blandos (fascias, musc, tendones, ligamentos). Elementos compuestos en gran parte por colágeno, presentan elevada resistencia a la tensión y 1 pobre extensibilidad. Cuando 1 musc es estirado, el tejido conectivo se vuelve gradualmente + tenso resistencia al em: Piel 2%, Tendones 10%, Fascias 41% Cápsulas articulares y ligamentos 47% EMS estáticos sobre musc relajado (evitar activación R miotático aumentando de forma progresiva el nivel de tensión para adaptar los husos). EMS dinámicos. 2) Modificando los procesos Nmusc que controlan la tensión y longitud de los tejidos del complejo musc. El ento de la flex a través de esta vía se fundamenta en aprovechar el reclutamiento de los distintos reflejos de em para conseguir 1 desarrollo mayor de la amplitud de mov. EMS PNF. 5
6 De forma positiva, podemos implicar los procesos neuromusculares de varias formas, destacando las siguientes: Mediante una contracción isométrica de los antagonistas inervación recíproca. Mediante una contracción isométrica máxima del músculo que estamos estirando activamos el reflejo miotático inverso y retrasamos el reflejo miotático (fenómeno de la distensión post-isométrica). 7. Sistemas de entrenamiento Continuo: circuitos de flexibilidad con o sin uso de material (picas, gomas ). Fraccionado: series por grupo muscular con descansos y cambio a otro grupo muscular. 6
7 8. Consideraciones metodológicas en el trabajo de flexibilidad CONOCIMIENTO PREVIO. Hace referencia a: Conocimiento de uno mismo. Posibilidades y limitaciones. Conocimiento fisiología muscular y mecanismos neuromusculares. OBJETIVOS: preventivo (evitar lesiones), facilitador o potenciador del rendimiento y regenerativo. Tb se habla de general y específico. CALENTAMIENTO. Estiramientos con objetivo preventivo y potenciador del rendimiento posterior. VUELTA A LA CALMA. Estiramientos regenerativos. NORMAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTOS. SEGURIDAD. Sin brusquedades, evitar altas velocidades de ejecución, actitud relajada y respiración, prudencia compañero/a, no llegar al dolor, sensación de tensión, no estirar músculos lesionados y control postural. ORDEN LOS EJERCICIOS. Organización por articulaciones o segmentos. CONTINUIDAD, VARIEDAD (de ejercicios y métodos) Y PROGRESIÓN. 7
8 9. Métodos generales. Técnicas y modalidades TÉCNICAS: Técnica dinámica: en ella se produce una elongación muscular de breve duración seguida de un acortamiento muscular. Esta técnica no es muy recomendada por peligro de lesiones, pues estamos intentando estirar un músculo que se contrae por vía refleja (reflejo fásico). Dentro de esta encontramos el estiramiento balístico (llevar el movimiento a sus límites) y con rebotes. Causa un fuerte reflejo de em y deja al musc con 1 long menor que la de pre-em. Este tipo de em crea + del doble de tensión que en el em estático. Este hecho incrementa el riesgo de desgarros musc (tirón musc). Técnica estática: se produce una elongación muscular mantenida durante cierto tiempo, se trata de mejorar la adaptación tisular y neurológica. MODALIDADES: Pasiva: el estiramiento se produce por medio de una fuerza de tracción, sin origen en el seno de los segmentos corporales: gravedad, instrumento, compañero (el mayor problema es que el compañero no conoce nuestras sensaciones y puede conducir a lesiones por 1 excesivo em) Activa: fuerza de tracción debida a la contracción de un grupo de músculos, principalmente del antagonista del que se estira. 8
9 Por lo tanto, teniendo en cuenta las técnicas y modalidades, se habla de los siguientes métodos: MÉTODO ESTÁTICO PASIVO MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO MÉTODO DINÁMICO PASIVO MÉTODO DINÁMICO ACTIVO 10. Métodos específicos BOB ANDERSON: estiramientos pasivos prolongados. Hay dos fases: Estiramiento relajado (10-20 ). El musc se estira lenta y suavemente hasta que se nota una clara tensión, momento en el cual se mantiene la posición Estiramiento evolucionado (5-10 ). Aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición. Se debe controlar la respiración, que ha de ser rítmica y constante. Descanso igual al tiempo de ejecución. Repetir 3 o más veces. 9
10 SOLVEBORN: son estiramientos neuromusculares. Se aprovecha la distensión post-isométrica. En este método se dan tres fases: Tensión (algunos autores son partidarios de una tensión de sólo 6 segundos porque los capilares sanguíneos se bloquean) Relajación 5-6 EM fácil de PNF: Al igual que el anterior, también se tratan de estiramientos neuromusculares, y se deben realizar con ayuda de otra persona. Existen diferentes técnicas de PNF que incluyen diferentes fases. 10
11 PNF. Técnicas Proviene de la rehabilitación, aunque en los años 70 Holt lo trasladó al dxt de competición. Incluye las siguientes técnicas: HR (Hold-relax). 3 Pasos: EM pasivo empujar (contracción mismo musc que estira relajar + em pasivo Repetir 3-4 veces. CR (Contract-relax). 3 Pasos: EM pasivo atrás (contracción musc contrario) relajar + EM pasivo Repetir 3-4 veces. CRAC (Contract-relax-antagonistcontract) o Show-reversal-holdrelax. 4 Pasos: EM pasivo empujar (contrae musc que estira) atrás (contrae musc contrario) relajar + EM pasivo Beneficios de un adecuado trabajo Adecuado trabajo: Se previene la aparición de lesiones y se facilita la coordinación agonistaantagonista. Favorece la contracción muscular. Permite el aprovechamiento de la energía mecánica. Posibilita perfeccionar el trabajo técnico. Favorece un equilibrio del tono muscular entre los distintos grupos musculares para evitar desequilibrios musculares. Inadecuado trabajo: Tendencia a luxaciones articulares. Riesgo de arrancamiento y deformaciones óseas. Falta de tono en la musculatura. Problemas específicos deportivos (hiperlordosis en gimnastas). 11
12 12. Evolución de la flexibilidad En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. Antes de la pubertad: El máximo grado de flexibilidad lo encontramos en la infancia. Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad (los huesos son cartílagos y los músculos aún se están formando). Hacia los 11 o 12 años, se da el mayor apogeo de esta capacidad, presentando las chicas más flexibilidad debido a la carga de estrógenos que se da al empezar la maduración. Durante la pubertad: Debido a los cambios hormonales y al crecimiento antropométrico, abre un punto de ruptura en la regresión de la flexibilidad. Después de la pubertad: A partir de este periodo se acentúa su involución. Sobre los años, se tiene un 75% de la flexibilidad máxima. 12
13 13. Criterios para su tratamiento Antes de la pubertad: trabajo vinculado a la agilidad; empleo de método estático pasivo (individual) y método dinámico activo (movilidad articular y ejercicios gimnásticos). Durante la pubertad: se continua con el trabajo anterior y se incorpora el método estático pasivo por parejas y el método estático activo (individual y parejas). Debemos tener en cuenta un trabajo general de todos los grupos musculares sin dejarnos ningún segmento par (para no crear descompensaciones) ni realizar rebotes y corregir en aquellos ejercicios posturalmente incorrectos. La movilidad articular siempre realizarla de forma suave y controlada. Después de la pubertad: se sigue con los métodos anteriores y ya se puede introducir el método dinámico activo (rebotes y balísticos) y método dinámico pasivo (rebotes y balísticos por parejas) así como las diferentes técnicas de PNF. 13
14 14. Valoración de la flexibilidad Distinguimos 2 tipos de tests: Valoración angular: buscando registrar el grado de amplitud articular lograda. Se emplean goniómetros o electrogoniómetros para determinar la angulación alcanzada. Valoración lineal: se mide la longitud alcanzada en centímetros. Tiene el inconveniente de no aislar los resultados de las variables antropométricas. Valoración lineal Algunos tests más conocidos son los siguientes: 14
15 Actividad 1 En grupos de 3 proponed un ejercicio de estiramiento para cada uno de estos métodos: MÉTODO ESTÁTICO PASIVO MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO MÉTODO DINÁMICO PASIVO MÉTODO DINÁMICO ACTIVO 15
16 Actividad 2 Diseñad algunas propuestas de estiramientos para mejorar la flexibilidad que impliquen los siguientes aspectos neuromusculares: Inervación recíproca (estiramiento isquios) Inervación recíproca + reflejo miotático inverso (pectorales) Reflejo miotático inverso + inervación recíproca + reflejo miotático inverso (cuadriceps) Reflejo miotático (aductores) Actividad 3 Grupos de 3. Realiza la parte principal de una sesión que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. De cada ejercicio propuesto indica el método y los componentes de carga (series, descanso ). 16
17 Actividad 4 En grupos de 3 elaborad un circuito de flexibilidad, dibujando y describiendo los ejercicios de cada posta y especificando las características del circuito. 17
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