CÓMO REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Transcripción

1 CÓMO REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA? Dr. John Duperly

2 PRINCIPIOS GENERALES Una prescripción exitosa: Objetivos SMART Regularidad (enfocarse en formar el hábito ) Progresión (cambios graduales, individualizar) Descanso o recuperación (evaluar fatiga y dolor)

3 MOVILIZACIÓN DE MOTIVACIONES Cinco elementos para tener objetivos inteligentes: SMART 1. específicos 2. Medibles 3. Alcanzables/Realizables 4. Realistas 5. Tiempos claros

4 ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA COTIDIANA Ventajas No requiere sacar tiempo específico Menos intimidante Amigable para el medio ambiente Provee la mayoría de los beneficios de la AF para la salud Provee condición física básica para lograr actividades más vigorosas Son cambios pequeños que llevan a grandes cambios Es un buen ejemplo para la familia y amigos ( role -modeling )

5 ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA COTIDIANA Algunas sugerencias para ser más activo cada día Caminar más: Transporte diario: bájese del camión antes de su parada Estaciónese lejos de las entradas Reuniones de trabajo estilo caminata Recreación: caminar con los hijos al parque y menos TV Mascotas: sacarla a caminar Vaya a la tienda caminado, haga flexiones de brazo con las bolsas Tome las escaleras y no elevador o escaleras eléctricas Bicicleta medio de transporte Ejercicios estáticos (sentadillas, inclinarse) mientras habla por teléfono Realiza varias pausas activas durante las horas de trabajo Trate de estar en movimiento la mayor parte del tiempo Mientras esperas por algo o alguien Tiempo perdido? Aprovéchelo! Haga AF!

6 ACTIVIDAD FÍSICA EN LA VIDA COTIDIANA Uso del podómetro Pasos Nivel de AF < 5,000 Sedentario 5,000-7,499 Baja actividad 7,500-9,999 Algo activo 10,000-12,499 Activo 12,500 Muy activo Las actividades diarias usualmente requieren un promedio de 2,000 pasos Determinación de la línea de base y su incremento Pasos Instrucciones 1. Línea de base pasos/día Haz el recuento de los pasos/día por un periodo típico de 4-7 días 2. Punto de referencia Haz que tu recuento diario de pasos en la semana 1 sea igual al número mayor de pasos que hiciste durante los días de la línea de base 3. Construir Después de la semana 1, trata de adicionar 500 pasos diarios cada semana hasta que alcances las metas

7 PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR (F I T T) Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo de ejercicios Número de días a la semana a realizar actividad física: Se recomienda un mínimo de 3 días a la semana Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima : Intensidad baja: 40% Intensidad media: 50% Intensidad alta: 60% Minutos que se debe dedicar, por sesión: Tiempo bajo: minutos Tiempo medio: minutos Tiempo alto: minutos o más Tres tipos de ejercicios: Fuerza Resistencia Flexibilidad

8 Entrenamiento de la fuerza Beneficios Menor morbimortalidad total: Cardiovascular, diabetes, cáncer Prevención y manejo de obesidad Prevención y manejo de osteoporosis, caídas y fracturas Menor dolor y la incapacidad asociada a osteoartritis Mejor salud mental (ansiedad y depresión) Mejor sueño, autoestima y calidad de vida Frecuencia: Intensidad: Tiempo: Tipo: 2 días no consecutivos/semana 8-12 repeticiones (rpt) 3 series x 8-12 rpt x 8-10 grupos musculares = ~30 min. Pesas, peso libre, Pilates, barras, yoga

9 Flexibilidad PRESCRIPCIÓN Para mantener los arcos de movimiento que se pierden con la edad y prevenir lesiones Frecuencia: 2 a 3 días por semana Intensidad: El estiramiento se debe sostener por segundos Se debe sentir tensión, pero NO dolor Tiempo: Aproximadamente 10 minutos en total Tipo: Para los grupos musculares mayores y se deben hacer 4 o más repeticiones por grupo muscular Recomendaciones El estiramiento se debe realizar una vez los músculos estén calientes: Después del calentamiento o al final de la sesión de ejercicio En deportes donde la fuerza y la potencia son importantes, el estiramiento debe hacerse al terminar la actividad

10 PRESCRIPCIÓN Balance y fortalecimiento de la parte central del cuerpo Los ejercicios de balance: Adultos >65 años Personas con grave desacondicionamiento físico. Los ejercicio de fortalecimiento del tronco: La estabilidad del tronco es la habilidad de controlar su posición y movimiento optimizar y potenciar los movimientos de los miembros Los ejercicios están diseñados para mejorar la fuerza y resistencia de los músculos posturales del tronco y los miembros.

11 RECOMENDACIONES PRÁCTICAS Nutrición e hidratación adecuada (antes, durante y después) Incluir al menos 2 tipos de ejercicios en la rutina semanal Escucha a tu cuerpo : descansa si hay dolor o malestar Usar el equipo y la técnica apropiada para el ejercicio Realice trabajo cardiovascular y de fuerza, de balance y del tronco Siga un programa de entrenamiento y mantenga registro del mismo Haga trabajo de flexibilidad en los días de descanso/recuperación Revise la técnica de los ejercicios con un instructor

12 HIDRATACIÓN Antes: Niveles adecuados de agua y electrolitos Durante: Beber pequeñas cantidades regularmente, especialmente si el ejercicio dura más de una hora Después: Beber lo suficiente para recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio Se debe hidratar antes de sentir sed Actividad física < 1 hora = Agua 500 ml Actividad física >1 hora = Bebidas hidratantes

13 RIESGOS Aumento de la intensidad Lesiones en el sistema músculo esquelético Dolor muscular Riesgos de la actividad física Deshidratación Sobre-entrenamiento Tríada de la mujer atleta Infarto agudo del miocardio Muerte súbita

14 PREVENIR RIESGOS Seleccionar actividades de bajo riesgo Tener un comportamiento prudente Realizar una adecuada prescripción de AF Recomendar actividades de menor fuerza y contacto No realizar cantidades excesivas de AF Realizar incrementos prudentes en la cantidad de AF realizada Tener precauciones con la AF vigorosa