Edad (años) V.T.C (kcal/d) Sexo

Transcripción

1 COMO PUEDO REALIZAR LA BÚSQUEDA DEL VALOR CALÓRICO DIARIO (V.C.T) QUE ME CORRESPONDE?: Hay tres planillas a continuación, donde puedo ubicar mi edad y sexo y allí se expresa en Kilocalorías por día (Kcal/ d) el valor que me corresponde. Planilla 1 Edad (años) V.T.C (kcal/d) Sexo Ambos Ambos Ambos Ambos Ambos Hombre Mujer Hombre Mujer Hombre Planilla 2 Planilla 3 Hombres Edad V.T.C (kcal/d) > Mujeres Edad V.T.C (kcal/d) >

2 grupo etareo 1 a 3 (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Alimento Cantidad HC PR GR Kcal g g g g kcal Leche Entera Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

3 grupo etareo 3 a 4 (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Entera Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

7 COMESTIBLES COMO CÁSCARAS, ETC.) grupo etareo 9 a 12 Hombres (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Entera Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

8 grupo etareo 9 a 12 Mujeres (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Entera Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

9 grupo etareo 12 a 15 Hombres (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Entera Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

14 grupo etareo > 60 Hombres (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Semidescremada Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

17 grupo etareo > 60 Mujeres (VCT) en Kcal HC Prot Grasas Leche Semidescremada Queso Promedio Huevo Carne Promedio Hortalizas A Hortalizas B Hortalizas C Fruta Promedio Legumbres Pan Frances Galletitas Dulces Promedio har-cer-fid Azúcar Dulce Aceite TOTALES

18 AHORA QUE YA CONOCÉS EL VALOR CALORICO QUE DEBÉS CONSUMIR Y LA LISTA DE ALIMENTOS PARA CONSUMIR EN EL DÍA, PASAMOS A VER COMO SE PUEDEN DISTRIBUIR EN DESAYUNO, ALMUERZO MERIENDA CENA Y DOS PEQUEÑAS INGESTAS DIARIAS MÁS QUE LLAMAMOS COLACIONES. PARA ESO PRIMERO UBICATE DENTRO DE LA COLUMNA GRUPO ETAREO Y VERÁS SI PERTENECÉS AL GRUPO A, B, C, D,E, F. DISTRIBUCION DIARIA GRUPO A GRUPO B GRUPO C GRUPO ETAREO REFERENTE Niños -ambos sexos- 4 a 5 años Mujeres - 12 a 18 años Hombres - 12 a 15 años GRUPOS ETAREOS 1-3 años, ambos sexos 3-4 años, ambos sexos 4 a 5 años, ambos sexos 5-7 años, ambos sexos 7-9 años, ambos sexos 9-12 años, Mujeres años, Mujeres años, Mujeres 9-12 años, Hombres años, Hombres años, Hombres GRUPO D Hombres - 15 a 18 años años, Hombres GRUPO E Mujeres - 30 a 60 años años, Mujeres años, Hombres GRUPO F Mujeres - >60 años >60 años, Mujeres >60 años, Hombres Con referencia a la Distribución Diaria, cabe aclarar que ésta muestra una forma de brindar los alimentos calculados en la Fórmula Desarrollada, y que es sólo un ejemplo orientativo, pudiendo rotarse los alimentos de una comida a otra, siempre y cuando se sigan respetando los totales diarios que componen cada Fórmula Desarrollada y el mínimo de ingestas diarias (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena y colación/es). En la distribución diaria Tipo se colocará un anexo con alimentos no incluidos dentro del ejemplo de distribución diaria que figuran en la fórmula desarrollada, los cuales representan alimentos que pueden consumirse con distintas frecuencias en la semana, por lo tanto sus cantidades diarias no son constantes. Ejemplos: 15 g de huevo diarios equivalen a 105 g semanales; cada huevo considerado aproximadamente de 50 g equivale a 2 unidades semanales. Queso, 30 g diarios equivale a 210 g semanales. Legumbres, 20 g diarios equivales a 140 g semanales 18

19 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO A. Distribución Diaria Tipo GRUPO A Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Pan Francés 15 g Dulce 10 g Colación Fruta 100 g Almuerzo Carne Promedio 70 g Hortalizas A 50 g Hortalizas C 150 g Aceite 10 g Pan Francés 15 g Fruta 100 g Colación Leche Entera 100 g Azúcar 5 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 15 g Cena Hortalizas A 50 g Hortalizas B 100 g Promedio har-cer-fid 30 g Aceite 10 g Pan Francés 10 g Leche Entera 100 g Azúcar 5 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 15 g 10 g 10 g 19

20 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO B. Distribución Diaria Tipo GRUPO B Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 30 g Dulce 35 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 150 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 200 g Aceite 20 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 40 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 15 g Cena Promedio har-cer-fid 50 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 20 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 25 g 15 g 20

21 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO C. Distribución Diaria Tipo GRUPO C Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 50 g Dulce 40 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 140 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 250 g Aceite 20 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 50 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 80 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 30 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 15 g 20 g 21

22 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO D. Distribución Diaria Tipo GRUPO D Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 50 g Dulce 50 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 220 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 350 g Aceite 25 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 60 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 100 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 30 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 40 g 20 g 40 g 22

23 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO E. Distribución Diaria Tipo GRUPO E Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Pan Francés 30 g Dulce 30 g Colación Fruta Promedio 150 g Almuerzo Carne Promedio 150 g Hortalizas A 150 g Hortalizas C 150 g Aceite 15 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 125 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 35 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 70 g Hortalizas A 150 g Hortalizas B 200 g Aceite 15 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 125 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 40 g 20 g 20 g 23

24 ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA.PARA EL GRUPO F Distribución Diaria Tipo GRUPO F Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 20 g Dulce 25 g Colación Fruta Promedio 100 g Almuerzo Carne Promedio 130 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 150 g Hortalizas C 100 g Aceite 15 g Fruta Promedio 100 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 35 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 40 g Hortalizas A 100 g Aceite 10 g Pan Francés 20 g Fruta Promedio 100 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 15 g 10 g 24

25 AHORA AGREGAMOS UNA SERIE DE SUGERENCIAS Y ACLARACIONES QUE PUEDEN AMPLIAR Y MEJORAR TUS CONOCIMIENTOS SOBRE UNA ALIMENTACION SALUDABLE: QUE ENTENDEMOS POR EQUIVALENCIAS: 1. Pueden considerarse equivalencias desde el punto de vista de los nutrientes; de acuerdo al contenido de proteínas, de hidratos de carbono y de grasas sin tener en cuenta de que alimentos provienen. Ejemplo: 200 g de hortalizas A por 100 g hortalizas B 2. También se pueden realizar equivalencias calóricas sin considerar de que nutrientes provienen esas calorías. Ejemplo: 200 g de leche entera = 118 kcal 100 g de fruta y 20 g de legumbres = 118 kcal 3. También se pueden realizar equivalencias con alimentos del mismo tipo. Ejemplo: Leche de vaca por leche de otros animales. Huevos de gallina por huevos de otras aves. Se empleará el criterio del punto N 3 efectuando un agrupamiento de alimentos, considerando que los incluidos en un mismo grupo tienen una composición nutricional similar que les permite ser mutuamente intercambiables. GRUPOS DE ALIMENTOS EQUIVALENTES Leches: fluidas enteras, en polvo enteras, yogures enteros, Kefir, leches cultivadas, de vaca, cabra, oveja, llama. 25

26 Quesos: de vaca, cabra, oveja, llama. De pasta blanda, semidura y dura. Carnes: Se considera importante distinguir que dentro de los animales comestibles hay diferencias en la composición de las grasas, ya que las proteínas animales son todas de alto valor biológico, esto implica un alto aprovechamiento de las mismas en el organismo humano. Se recomienda el consumo variado de carnes blancas y rojas, pero sobre todo de carnes magras; para el caso de las rojas tiene que ver especialmente en el corte que se utiliza. Además hay una importante diferencia cualitativa en las grasas del pescado que tienen un alto contenido de grasas Omega 3, siendo este de particular beneficio a la salud. Tipos de Carnes: vacuna, cerdo, caprino, ovino, aves y conejos. Huevos: gallina, codorniz, pato, pavo, avestruz y otras aves Hortalizas: A. Apio, ajíes, acelga, achicoria, berenjena, berro, brócoli, brote de bambú, coliflor, endivias, escarola, espárrago, espinaca, grillo, hinojo, hongos frescos, lechuga, pepino, perejil, rabanitos, radicha, radicheta, repollo, repollitos de Brusela, tomates, zapallitos. B. Alcauciles, alfalfa, arvejas frescas, brotes de soja, chauchas, cebolla, habas frescas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. C. Papa, batata, choclo, mandioca. Frutas: ananá, arándano, banana, bergamota, carambola, coyote, cereza, ciruela, coco, chirimoya, damasco, dátil, guayaba, durazno, frutilla, frambuesa, grosella, granada, guinda, higo, mango, melón, menbrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, papaya, sandía, tomarindo, uva, zarzamora. NOTA: Hay que destacar que cada fruta y cada hortaliza posee su propia riqueza en distintas vitaminas y minerales. Por ello es aconsejable el consumo variado de los mismos. 26

27 Legumbres: arvejas, garbanzos, lentejas, lupines, habas, porotos, poroto de soja. (el contenido de proteínas del poroto de soja es superior al resto de las legumbres). Cereales y harinas: arroz blanco, arroz integral, arroz parbolizado, maíz, avena, cebada, centeno, sus harinas y copos, sémola, germen de trigo, féculas de maíz, de mandioca. Pastas secas: de trigo candeal, de sémola, de huevo. Pastas frescas: con huevo, con papa, con sémola, rellenos. Aceites: de uva, girasol, maíz, oliva, soja, mezcla. Es importante destacar la diferencia que existe en cada tipo de aceite en lo que respecta a la composición de sus ácidos grasos. Manteca: grasa animal Azúcar: de caña, de remolacha, rubia, negra y blanca. 27