ROYAL MARINES FITNESS MANUAL DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PONERSE EN FORMA CON EL PROGRAMA DE LOS MARINES REALES. Sean Lerwill

Transcripción

1 ROYAL MARINES FITNESS MANUAL DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PONERSE EN FORMA CON EL PROGRAMA DE LOS MARINES REALES Sean Lerwill

2 4 Royal Marines Fitness

3 ÍNDICE Introducción 6 Capítulo 1 Los Marines Reales 8 Capítulo 2 Acondicionamiento físico 12 Capítulo 3 Psicología del acondicionamiento físico 22 Capítulo 4 Escala de valores y estilo de vida 30 Capítulo 5 Fisiología del ejercicio 42 Capítulo 6 Dieta y nutrición 50 Capítulo 7 Economía de esfuerzo 58 Capítulo 8 Programa de entrenamiento 62 Capítulo 9 Las pruebas 70 Capítulo 10 Inicio 78 Capítulo 11 Calentamiento y vuelta a la calma 82 Capítulo 12 Entrenamiento para una buena condición física 98 Capítulo 13 Los ejercicios 114 Capítulo 14 Entrenamiento en circuito 180 Capítulo 15 Ejemplos de ejercicios improvisados 190 Apéndices 196 Índice alfabético 202 Manual de entrenamiento físico 5

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5 INTRODUCCIÓN Los Marines Reales se han establecido firmemente como la fuerza de combate de infantería de elite del Reino Unido. Su condición de comando, representada por la deseada boina verde que llevan todos los soldados que han pasado el período de instrucción necesario, goza de fama mundial. El grado de entrenamiento físico que todos los reclutas de los Marines Reales tienen que alcanzar para convertirse en comandos es muy exigente y supone todo un reto, aunque bien estructurado y factible; y es el que vamos a intentar imitar en nuestro propio entrenamiento. Este libro ofrece al lector una muestra de todo por lo que pasan los reclutas desde el día en que entran en la oficina de reclutamiento hasta el día en que salen del Centro de Instrucción de Comandos con su boina verde. Revela la mentalidad y el estilo de vida de un Marine Real, más allá de los días en que entrena, y la importancia de estar en buena forma física y psicológica. Al mostrar lo que cuesta llegar a ser un comando de los Marines Reales con éxito, este libro ofrece todas las herramientas que usted necesita para comenzar su propio programa de entrenamiento físico. Al entender cómo funciona el cuerpo en términos de fisiología del ejercicio, y cómo aquél necesita y utiliza la comida con nociones denutrición, podemos diseñar y estructurar el entrenamiento físico para hacer realidad nuestros objetivos relativos a la condición física, sean los que sean. Aunque alcanzar un objetivo de entrenamiento o físico concretos suele requerir bastante tiempo, dolor, esfuerzo y dedicación, la alegría que se siente cuando se logra hace que todo merezca la pena. La escala de valores de las fuerzas armadas, y especialmente la de los Marines Reales, suele ser contemplada con temor por el público general ajeno al cuerpo. Este libro intenta explicar sus características para incitar al lector a poner en práctica algunos de los valores de los comandos en su propia vida diaria, a fin de reírse de la adversidad, ser generoso siempre que sea posible y, por encima de todo, convertir el acondicionamiento físico y el entrenamiento en parte habitual de su vida. Si usted aprende a utilizar el entrenamiento físico como una herramienta para enriquecer su existencia, aliviar el estrés, hacer amigos y, sobre todo, realizarse en la vida, conservará todo esto hasta el final de sus días, igual que sucede con todos los comandos de los Marines Reales pasados, presentes o futuros. Cómo utilizar este libro Este libro no dice siga este programa durante el resto de su vida y usted tendrá la misma forma física que un Marine Real. Esto no sería práctico ni realista. Nadie puede mantener siempre la misma forma física, por lo que el entrenamiento debe modificarse, llegar al punto máximo y reducirse según convenga. Además, no hay que olvidar que el cuerpo se adapta, por lo que seguir el mismo programa, día tras día, durante el resto de la vida, pronto conduciría al estancamiento; también se convertiría en algo aburrido y sin interés. Además, el entrenamiento debería ser específico en relación con los objetivos y la funcionalidad; por ejemplo, un Marine Real entrenará de forma distinta para una expedición a Afganistán que para tomar parte en un concurso de escalada o un curso de entrenamiento físico. En resumen, este libro le proporcionará todas las herramientas y la información que usted necesita para organizar un programa de entrenamiento físico específico para sus objetivos a corto y largo plazo, y para ir modificándolo a medida que supere sus propias expectativas. No cae en la trampa de intentar ofrecerle el programa de entrenamiento de los Marines Reales porque no existe tal cosa. Cada lector querrá alcanzar un objetivo, u objetivos, diferente; algunos pueden ser similares, pero todos tendrán alguna sutil diferencia. Por ejemplo, algunos lectores tal vez quieran ponerse en forma para un maratón, otros para perder peso y otros para ganar masa muscular; y, por supuesto, hay grandes diferencias en los programas necesarios para conseguir estos objetivos. Por tanto, de usted depende seleccionar los elementos de este libro que sean aplicables a sus necesidades concretas y estructurar un programa de entrenamiento que los incorpore. A continuación mencionamos los elementos clave que usted debe tener en cuenta cuando diseñe su programa: Comience suavemente, con unas pocas sesiones por semana. Incluya siempre días de descanso, al menos uno por semana, o mejor dos o tres. Sea específico: si quiere mejorar en las carreras, entonces vaya a correr. Recuerde los siete componentes de la buena condición física flexibilidad, resistencia, energía, habilidad, fuerza, velocidad y potencia e intente incluirlos todos en algún lugar de su entrenamiento. Incluya semanas de descanso después de los períodos en que entrene duramente, o si sobreentrena. Si usted ejercita una parte del cuerpo un día, déjela descansar el siguiente, incluso si no tiene ningún día de descanso. No se vuelva perezoso: evite incluir sólo sesiones fáciles. No haga un día entrenamiento cardiovascular intenso si el día anterior también lo ha hecho. Asegúrese de alternar días intensos y días ligeros. No abuse de las sesiones muy intensas, como por ejemplo entrenamiento de intervalos y pliométricos. Hágalas, como mucho, una vez a la semana; o mejor sólo dos veces al mes. Haga siempre calentamiento y enfriamiento. Los Marines Reales le desean la mejor de las suertes en su búsqueda de la salud y la buena forma física, sean cuales sean sus objetivos. Simplemente recuerde que el entrenamiento de los Marines Reales dura treinta y dos semanas, y esto es lo que tardará un recluta en conseguir su boina verde, suponiendo que no se lesione. Durante este tiempo debe ser paciente, estar motivado y tener disciplina; y al final será recompensado, consiguiendo su objetivo. Lo mismo puede aplicarse a su propio entrenamiento: el éxito no llegará de la noche a la mañana, sino que llevará tiempo. Pero esto es lo que lo convierte en algo más deseable. Mantenga su objetivo en mente, sea paciente, conserve la motivación y, sobre todo, dedíquele tiempo. Manual de entrenamiento físico 7