BASES DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS

Transcripción

1 CAPÍTULO BASES DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS 1 Una vez realizado el trabajo básico de Pilates en el Manual de Pilates, suelo básico, ahora podemos profundizar más en los movimientos buscando variaciones y ejercicios adicionales con implementos para comprender mejor el repertorio y, también, para ofrecer más variedad en las clases colectivas y los entrenamientos personales. Entre toda la gama de implementos, podemos clasificarlos en cuatro grupos: Resistencias elásticas (flexband, xertube, circle). 9

2 MANUAL DE Pilates suelo con implementos Superficies inestables (fitball, bosu, foam roller, disco, etc.). Elementos para crear un apoyo o para restringir un plano (pica, body bar). Cargas externas (mancuerna, balón medicinal, body bar, etc.). 10

3 FUNDAMENTOS DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS EN PILATES CAPÍTULO 2 Aunque existen numerosos implementos, vamos a desarrollar más ampliamente dos de los más comunes y versátiles: el fitball y la flexband FITBALL Definición Un fitball es una superficie inestable con movimiento en todos los planos. Por ello, es necesario lograr una estabilización mayor que tumbado en el suelo. Fundamentos La estabilización es una fuerza cuya misión es evitar que otra fuerza provoque daño en una estructura. De esta forma, las fuerzas estabilizadoras consiguen mantener la integridad de las articulaciones dentro de sus límites funcionales. La estabilización no supone falta de movilidad, sino una movilidad controlada. Los tipos de estabilización son: interna (activa y pasiva), externa. La estabilización interna se produce dentro de nuestras articulaciones, y se da de forma activa en la musculatura y de forma pasiva en los ligamentos. La estabilidad interna activa puede ser estática o dinámica. La dinámica aparece 13

4 LA UTILIZACIÓN ESTRATÉGICA DE LOS IMPLEMENTOS CAPÍTULO 3 Cuando desarrollamos un programa de Pilates, ya sea como actividad dirigida en grupo o como entrenamiento personal, debemos añadir variedad en los ejercicios mediante los diferentes implementos. Con los implementos existentes en el mercado tenemos herramientas suficientes para realizar infinitas progresiones de los ejercicios del repertorio. A veces pensamos que los movimientos no pueden ser otros más que los que aparecen en un libro. La capacidad de crear más movimientos sólo depende de los conocimientos en anatomía (estudio de las estructuras), cinesiología (estudio de los movimientos) y biomecánica (estudio de las fuerzas y su mecanismo de actuación). Por ello, aunque en el nivel 1 se ofrece una base, es en el nivel 3 donde se profundiza un poco más sobre el conocimiento de estas materias fundamentales. Para el nivel 2, nos vamos a limitar al análisis de los implementos y a la práctica de las variaciones e innovaciones del repertorio, facilitando así su comprensión. Una vez que se conozca el adecuado uso de cada implemento, será labor del técnico de Pilates integrar dentro de una sesión los diferentes implementos de una manera lógica. Es decir, no es necesario utilizar varios implementos en el mismo día. Se puede establecer como objetivo de una sesión, por ejemplo, el trabajo del repertorio con carga adicional, en el cual podríamos incluir la flexband o el balón medicinal, o la modificación del repertorio con superficie inestable, usando el fitball o el foam roller. En las clases dirigidas, es aconsejable que se usen uno o dos implementos por sesión. De esta forma, la organización de la clase es más sencilla. En un entrenamiento personal, se pueden elegir más de dos implementos para la misma sesión, dando más variedad a la misma. 17

5 EJERCICIOS CAPÍTULO 4 19

6 MANUAL DE Pilates suelo con implementos 1. RESPIRACIÓN RESPIRACIÓN CON BANDA ELÁSTICA EN DECÚBITO SUPINO POSICIÓN INICIAL Tendido supino con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Banda elástica cruzada y tensa alrededor de la zona baja de las costillas cogida con las manos. Los codos apoyados en el suelo. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira por la nariz expandiendo la zona baja de las costillas lateralmente y hacia la espalda de forma que la banda elástica se estire. Al espirar, cierra la caja torácica bajando las costillas hacia la pelvis ayudándote de la tensión de la banda. 20

7 MANUAL DE Pilates suelo con implementos ATENCIÓN Después de pasar por ligera retroversión, presiona el balón hacia abajo con los talones para evitar que se mueva. Mantén esta presión hasta volver a ligera retroversión en la bajada. MODIFICACIONES 1. Puedes realizar el mismo ejercicio con piernas extendidas y pies sobre el balón. Será más difícil guardar el equilibrio pero no tanto. 2. Trabajo de isquiotibiales, también con piernas extendidas y rotación externa de caderas. 3. Será más duro si en la posición elevada extiendes y flexionas las piernas varias veces antes de volver a rodar de nuevo con piernas flexionadas. 30

8 CAPÍTULO 4 ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PIES SOBRE UN RULO Ejercicios POSICIÓN INICIAL Tendido supino con los arcos de los pies apoyados sobre el rulo. Piernas flexionadas y paralelas abiertas a la anchura de las caderas. Pelvis en posición neutra. Los brazos descansan en el suelo a los lados del cuerpo. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar, comienza con una ligera retroversión para después seguir rodando separando el sacro y la columna del suelo hasta que te apoyes en las escápulas. Mantén la posición inspirando, y al espirar articula la columna secuencialmente de vuelta hacia el suelo pasando por ligera retroversión antes de volver a colocarte en posición neutra. Realiza de 4 a 6 repeticiones. ATENCIÓN Después de pasar por ligera retroversión, presiona el rulo hacia abajo con los arcos de los pies para evitar que se mueva. Mantén esta presión hasta que vuelvas a ligera retroversión en la bajada. 31

9 MANUAL DE Pilates suelo con implementos ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PELOTA ENTRE LAS RODILLAS POSICIÓN INICIAL Tendido supino con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Pelvis en posición neutra. Los brazos descansan en el suelo a los lados del cuerpo. Pelota entre las rodillas y pies separados alineados con las rodillas, que estarán más o menos abiertas dependiendo del tamaño de la pelota. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar comienza con una ligera retroversión para después seguir rodando separando el sacro y la columna del suelo hasta que te apoyes en las escápulas. Mantén la posición inspirando, y al espirar articula la columna secuencialmente de vuelta hacia el suelo pasando por ligera retroversión antes de volver a colocarte en posición neutra. Realiza de 4 a 6 repeticiones. Debes mantener siempre una leve presión sobre la pelota para mantener la alineación de las piernas. 32

10 CAPÍTULO 4 Ejercicios MODIFICACIONES 1. Cuando estés arriba, puedes apretar la pelota con los muslos haciendo varias repeticiones durante las espiraciones y así trabajar más intensamente los aductores. Puedes optar también por apretar en la subida, en la bajada, o en ambas, y dejar de presionar cuando te quedas arriba en la inspiración. 2. Puedes colocar un aro entre las rodillas. Apriétalo más al soltar el aire. El trabajo de aductores será mayor. ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS) Para articular lo mejor posible la columna lumbar y mantener la pelvis correctamente cuando llegas arriba, piensa en dirigir el pubis hacia el techo y, a la vez, el ombligo hacia el suelo. Evita que el peso recaiga en la columna cervical. Recuerda que cuando estés en ligera retroversión no debes utilizar todavía los extensores de la cadera. Tanto en el ejercicio 2 como en el 3 comienza con los pies bastante cerca de los glúteos, de forma que, cuando llegues a la posición de pelvis elevada, tus pantorrillas estén más o menos perpendiculares al suelo en el ejercicio 2, y en el 3 que 33

11 MANUAL DE Pilates suelo con implementos 5. FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO CON BANDA ELÁSTICA POSICIÓN INICIAL Sentado encima de la banda con piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas o algo más. Pelvis y columna neutras. Banda elástica cogida con las manos por encima de la cabeza. Escápulas estabilizadas. Tobillos en flexión dorsal. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar flexiona la columna secuencialmente desde la flexión craneovertebral. Mantén la pelvis neutra y no desestabilices las escápulas al mantener los brazos arriba sujetando la banda. Inspira para mantener la posición y en la espiración regresa a la posición erguida. Realiza entre 3 y 5 repeticiones. 40

12 CAPÍTULO 4 Ejercicios MODIFICACIONES 1. Para dificultar la estabilización y el equilibrio, eleva la segunda pierna manteniendo arriba la primera. Luego bajas primero una y luego la otra. 2. Taps. Colócate tumbado sobre el rulo con piernas en el aire en posición de la mesa. El ejercicio consiste en ir a tocar con la punta del pie el suelo sin perder la estabilidad pélvica; luego al inspirar vuelves a la posición inicial y lo repites con la otra pierna. 3. Puedes realizar el ejercicio en ligera retroversión si no puedes estabilizar la columna en posición neutra. OBJETIVOS (PARA AMBOS EJERCICIOS) Estabilidad lumbopélvica. Movilidad de la articulación de cadera. 51

13 MANUAL DE Pilates suelo con implementos SEPARAR Y RETRAER LAS ESCÁPULAS CON PELOTAS DE PESO O MANCUERNAS EN LAS MANOS POSICIÓN INICIAL En cualquiera de las posiciones iniciales ya explicadas. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Realiza los movimientos escapulares con las pelotas de peso o mancuernas en las manos cuidando la estabilidad de las muñecas y evitando la flexión, extensión o lateralización de éstas. ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS) Evita mover la columna al mover las escápulas. Mantén siempre los hombros lejos de las orejas. MODIFICACIONES Realiza las abducciones y aducciones de escápulas con un solo brazo (y luego con el otro) cuidando de que no haya rotaciones o inclinaciones de columna. 68

14 CAPÍTULO 4 LA SIERRA CON ARO Ejercicios POSICIÓN INICIAL Sentado con piernas estiradas separadas a más anchura que las caderas. Pelvis y columna en posición neutra. Aro apoyado en la zona inferior del esternón. Brazos abrazando el aro. Escápulas estabilizadas. Tobillos en flexión dorsal. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Al inspirar rota la columna. Al espirar, flexiona la columna empezando desde la flexión craneovertebral apretando ligeramente el aro. Al inspirar de nuevo, vuelve a la posición erguida manteniendo la rotación, empezando desde la zona lumbar y terminando con la cabeza. Al espirar rota al frente. En la inspiración empieza de nuevo el ejercicio hacia el otro lado. Realiza entre 3 y 5 repeticiones a cada lado. 95

15 MANUAL DE Pilates suelo con implementos 28. ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO CON BANDA ELÁSTICA POSICIÓN INICIAL Tendido supino con piernas juntas en el aire y las caderas lo más flexionadas posible con rodillas extendidas. Pelvis en ligera retroversión. Banda cogida con las manos enganchada a los metatarsos. Codos apoyados en el suelo. Escápulas estabilizadas. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar, con el soporte de la banda, extiende las caderas llevando las piernas hacia abajo tanto como puedas manteniendo la pelvis en ligera retroversión. A la vez, flexiona el tronco también sin desestabilizar dicha posición. Inspira para flexionar las caderas manteniendo la columna flexionada. Realiza 8 repeticiones, y para terminar, lleva las piernas arriba a la vez que bajas el tronco. 180 MODIFICACIONES Realiza el ejercicio sólo con una pierna dejando la otra (sin banda) en el suelo, flexionada o estirada.

16 42. NATACIÓN NATACIÓN CON BALÓN SÓLO CON PIERNAS CAPÍTULO 4 Ejercicios POSICIÓN INICIAL Tendido prono sobre el balón con pelvis y columna en posición neutra. Piernas estiradas, en rotación externa y separadas apoyando los dedos en el suelo. Brazos estirados apoyando las manos en el suelo. Escápulas estabilizadas. EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar, realiza flexión plantar de tobillos y eleva las piernas (extensión de cadera) hasta donde puedas mantener la estabilidad de la pelvis y la columna. En la inspiración, en cuatro tiempos, realiza cuatro movimientos de tijera con las piernas. En la espiración, en cuatro tiempos, lo mismo. Realiza cuatro o cinco ciclos respiratorios. MODIFICACIONES Realiza el ejercicio con piernas paralelas. Utilizarás más la zona interna de los isquiotibiales. 251

17 SESIONES TIPO CAPÍTULO 5 Al igual que en el Manual de Pilates, suelo básico, se proponen algunas sesiones estándar para facilitar a los profesores con menos experiencia el correcto uso de los implementos dentro de un programa de Pilates. Estas propuestas sólo son una mera guía y las posibilidades de combinar los diferentes materiales en una misma sesión son infinitas. Aunque, para facilitar su comprensión, en las dos primeras se utiliza sólo un implemento, y en la última se combinan dos de ellos. 261

18 MANUAL DE Pilates suelo con implementos 1. CLASE EJEMPLO CON BALÓN Respiración tumbado prono sobre el balón, (pág. 22). Flexión de columna hacia delante sentado rodando el balón, (pág. 43). Basculación pélvica en supino con los pies sobre el balón, (pág. 25). Liberar la cadera con los pies sobre el balón, (pág. 48). Rotación de columna en decúbito supino con los pies apoyados en el balón, (pág. 87). Elevación y descenso escapular sentado sobre el balón, (pág. 70). Separación y retracción escapular sentado apoyado en la pared sujetando el balón al frente, (pág. 66). Gato de rodillas con el balón, (pág. 38). Sirena sentado deslizando el balón, (pág. 103). Basculación pélvica sentado en el balón, (pág. 24). Círculos de pelvis sentado en el balón, (pág. 110). Equilibrios sentado en el balón, (pág. 257). Media flexión atrás sentado en el balón, (pág. 134). Preparación/es para braza sobre el balón, (pág. 207). Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260). Preparación abdominal tumbado en el balón, (pág. 116). Oblicuos tumbado en el balón, (pág. 192). Sentadillas con el balón tras la espalda, (pág. 230). Supermán sobre el balón, (pág. 246). Natación sobre el balón sólo con piernas, (pág. 251). Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260). Elevación de pelvis con basculación de los pies sobre el balón, (pág. 29). Extensión de piernas con los muslos a 90º con el balón entre las piernas, (pág. 58). Preparación para la uve con los pies en el balón, (pág. 185). Rodar abajo de pie con el balón tras la espalda apoyado en la pared, (pág. 46). 262