TESTS PARA LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Transcripción

1 TESTS PARA LA VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Antes de comenzar a desarrollar los contenidos de este curso conviene que conozcas el estado de tu condición física. Para ello realizaremos las pruebas o tests que se indican en las siguientes páginas y que sirven para medir la fuerza, la flexibilidad, la velocidad y la resistencia. IMPORTANTE!!! DEBES DE SABER QUE: o La realización de los test es de forma individual. o El resultado de los test será diferente para cada alumno/a, lo cual nos indica que no todos somos iguales. o Cada alumno/a, tiene unas características físicas diferentes a los demás, que le harán obtener diferentes resultados a los tuyos. o Sólo nos centraremos en nuestros resultados y no en el de los demás. o El que obtengas resultados diferentes a los demás, no te indica que seas peor o mejor. o En las pruebas sólo sirve el esfuerzo personal. Por ejemplo, si obtienes en alguna prueba 4 puntos, y te has esforzado, te indicará que ese es tú nivel máximo. Por lo tanto debes estar satisfecho/a con tu puntuación, y no desilusionarte porque otros hayan conseguido más puntos que tú. o Lo importante es superar esa puntuación cada vez que realices los tests. SI es así, sabrás que tu esfuerzo te ha servido para superarte a ti mismo, y deberás estar contento/a aunque tu puntuación haya sido baja. o ÁNIMO! TÚ ERES COMO ERES, Y NADIE SERÁ MEJOR O PEOR QUE TÚ, PORQUE SEA DIFERENTE. LO IDEAL ES DAR TODO LO QUE UNO PUEDA Y QUERERSE TAL Y COMO UNO ES.

2 TEST FÍSICOS RUFFIER-DICKSON El tiempo de recuperación, es decir, el que tarda la frecuencia cardíaca/minuto en volver a sus valores normales después de un esfuerzo, indica la adaptación al ejercicio físico. Puedes averiguarlo mediante el Test de Ruffier-Dickson. Su objetivo: medir el índice de resistencia cardiaca para valorar la capacidad de recuperación del corazón. Pasos: 1.- Tómate el pulso durante 15 segundos y multiplícalo por 4= P1 (Pulso en reposo). 2.- Realiza 30 flexiones de piernas a un ritmo que concluya al finalizar 45 segundos. 3.- Vuelve a tomarte el pulso en 15 segundos y multiplícalo por 4 = P2 (Pulso tras el esfuerzo). 4.- Cuando haya transcurrido un minuto, realizar un nuevo conteo del pulso en 15 segundos multiplicándolo por 4 = P3 (pulso 1 minuto después del esfuerzo). Para saber el resultado deberás aplicar la siguiente fórmula: CÁLCULO DEL ÍNDICE DE RUFFIER DICKSON (P1+P2+P3)-200 I.R. = 10 INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS Menos de 0 = excelente. Entre 0 y 5 = muy bueno. Entre 6 y 10 = bueno. Entre 11 y 15 = normal. Entre 16 y 20 = regular. Más de 20 = débil. VALORACIÓN PARCIAL - P1 inferior a 50 p/m: buena resistencia. - P1 mayor a 80 p/m: nervioso o mala resistencia. - P2 inferior a 2 por P1: buena forma física. - P2 superior a 2 por P1: baja forma física. - P3 inferior a P1: muy buena forma física. - P3 igual a P1: buena forma física. -P3 mayor que P1: entrenamiento insuficiente. FECHA P1 P2 P3 ÍNDICE DE RUFFIER VALORACIÓN

3 ÍNDICE DE QUETELEC / ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) FECHA PESO ESTATURA IMC TENSIÓN ARTERIAL Máxima Mínima FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO Ev. Inicial Control 1 Control 2 Ev. Final Pega aquí el documento con tus datos: MUJERES HOMBRE DIAGNÓSTICO MENOS DE 16 MENOS DE 17 DESNUTRICIÓN 17 A A 20 BAJO PESO 21 A A 25 NORMAL 25 A A 30 SOBREPESO 30 A A 35 OBESIDAD 35 A A 40 OBESIDAD MARCADA 40 O MÁS MÁS DE 40 OBESIDAD DE ELEVADO RIESGO PARA LA SALUD QUÉ DEBES HACER? URGENTE!!!! CONSULTA A TU MÉDICO ESMÉRATE EN ALIMENTARTEE MEJOR ENHORABUENA!! PRUEBA A TENER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA REVISA TU DIETA Y REALIZA MÁS ACTIVIDAD FÍSICA CONSULTA A TU MÉDICO URGENTE CONSULTA A TU MÉDICO Y PIDE AYUDA

4 ABDOMINALES - Objetivo: evaluar la fuerza de la parte anterior del tronco (fuerza-resistencia). - Desarrollo: tendido supino, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo; tronco en el suelo, manos en el pecho, realizar flexiones de tronco hasta 45º, dejarse caer hasta la posición de partida e intentarlo de nuevo. Se contabilizará el número de repeticiones en 30 segundos. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL. - Objetivo: comprobar la fuerzaexplosiva de la musculatura extensora del tronco, brazos y piernas. - Material: balón medicinal de 2, 3, 4 ó 5 (según edad) kg y una cinta métrica. - Posición inicial: el alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo, sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima o detrás de la cabeza. - Ejecución: desde esta posición lanzar el balón con las dos manos tan lejos como pueda. Reglas: Durante la fase de lanzamiento y hasta que el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo. La prueba se realiza dos veces y se anota la mejor marca. (Dos intentos no consecutivos). Anotación: se mide desde la línea demarcadora hasta la huella más cercana dejada en el suelo por el balón. SALTO HORIZONTAL - Objetivo: comprobar la fuerza-explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas tobillos. - Material: colchoneta y una cinta métrica. - Posición inicial: el participante se ha de situar de forma que las puntas de los pies están exactamente detrás de la línea de batida y separadas a la anchura de la cadera, con las rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás. - Ejecución: desde la posición anterior se realizará un salto mediante un movimiento explosivo de extensión de rodillas, caderas y tobillos, ayudándose con un lanzamiento de brazos hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas.

5 Reglas: Se partirá desde parado con los dos pies simétricos. Se pueden levantar los talones del suelo para tomar el impulso. El salto se realizará con los dos pies a la vez. Anotación: se anota la mejor distancia alcanzada en dos intentos, teniéndose en cuenta que se mide desde la línea de partida hasta la primera señal que se produzca después del salto. (Dos intentos no consecutivos). FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO. - Objetivo: medir el grado de flexibilidad del cuerpo. - Desarrollo: colocados en cuclillas sobre las marcas señaladas, como indica la figura y por entre las piernas pasando las manos entre ambos pies se intentará deslizarlas lo más lejos posible por encima de la regla. - Normas: no se puede levantar las puntas de los pies. El aparato se abandona en equilibrio. El desplazamiento de las manos será continuo y simultáneo. Los únicos apoyos serán con los pies. VELOCIDAD (50 M.) - Objetivos: comprobar la velocidad de desplazamiento y de reacción. - Material: un terreno llano de al menos 65 metros de longitud y cronómetros. - Posición inicial: de pie detrás de la línea de salida. - Ejecución: a la señal de salida, recorrer 50 metros lo más rápidamente posible. Reglas: El cronómetro se pone en marcha cuando el que ordena la salida, baja la mano alzada. Se detiene el cronómetro cuando el corredor llegue con el pecho a la línea final. La prueba se realizará dos veces. (Dos intentos no consecutivos). Anotación: se anota el mejor de los dos tiempos realizados en segundos y centésimas. RESISTENCIA COURSE NAVETTE - Objetivo: comprobar vuestro nivel de resistencia. - Material: superficie llana de 20 metros, un radiocassette y una cinta magnetofónica con el registro del protocolo.

6 - Descripción de la prueba: esta prueba que data de 1981, consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a un velocidad progresiva que comienza a 8 km/h y va aumentando, de forma paulatina, cada minuto 0,5 km/h. Los alumnos/as se sitúan detrás de la línea de salida a 1 metro de distancia entre ellos. Puesto en marcha el MP3, los alumnos/as al oír la señal de salida, se desplazan hacia el otro lado hasta pisar la línea que marca la distancia de 20 metros en el momento que indica la cinta, girando sobre sí mismos y continuado la carrera una vez oída la señal. Es imprescindible seguir el ritmo que marque la cinta. Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno no pueda llegar a pisar la línea en el momento que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la prueba recordando el último periodo que haya escuchado. Reglas: La línea deberá ser pisada en el momento en que suene la señal. El alumno/a no iniciará la salida hacia el otro lado hasta que no reciba la indicación de la cinta. Anotación: se anota la última marca escuchada en el momento de retirarse de la prueba en períodos y medios períodos. No se tendrán en cuenta los recorridos que se realicen si no llegan a completar medio período. 20 metros CARRERA DE OBSTÁCULOS - Objetivo: medir la agilidad. - Desarrollo: detrás de la línea de partida, preparado para correr en posición de salida de pie. Voces de mando listo y ya. El lugar de salida es a la derecha de la valla. El cronómetro de detiene cuando el alumno/a toca con ambos pies el suelo después de saltar la última valla. Normas: Es nulo todo intento en el que el alumno/a derribe una de las estafetas. Intentos: 2 con descanso intermedio. Se anota el mejor de los dos tiempos conseguidos. El tiempo se cuenta en segundos y décimas de segundo.

7 SLALOM - Descripción de la prueba: la prueba consiste en recorrer un circuito de 5 obstáculos en línea, separados 2 m. entre sí, botando en zig-zag entre ellos con un balón de voleibol, en recorrido de ida y conduciendo el balón con el pie en el de vuelta, según indica el gráfico. Reglas: Una señal de preparado y otra de inicio, a la segunda el candidato colocado en la salida comenzará a botar el balón dejando el primer obstáculo a su derecha y los sucesivos alternativamente a izquierda y derecha. El balón se puede botar con una y otra mano, indistintamente pero no con ambas a la vez. Se considerar nulo cuando: a) Se derribe un poste. b) Se "salte" un poste. c) No se cumplan las reglas anteriores. La prueba será cronometrada desde la señal de inicio hasta que el examinando sobrepase la línea y zona de llegada con el balón controlado. Se realizarán 2 intentos no consecutivos, anotándose el mejor resultado. Anotaciones: Se anota el tiempo invertido en el recorrido expresado en segundos y décimas de segundo en el mejor de los intentos.

8 FICHA DEL ALUMNO/A Seguimiento de la condición física durante el presente curso NOMBRE: APELLIDOS: CURSO: EDAD: FECHA DE NACIMIENTO: TOMA DE DATOS TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA TEST FECHAS 1. VELOCIDAD 2. AGILIDAD 3. SLALOM 4. RESISTENCIA 5. FLEXIBILIDAD 6. SALTO HORIZONTAL 7. BALÓN MEDICINAL 8. ABDOMINALES Nota media EVALUACIÓN INICIAL PRIMERA EVALUACIÓN SEGUNDA EVALUACIÓN EVALUACIÓN FINAL MARCA NOTA MARCA NOTA MARCA NOTA MARCA NOTA GRÁFICA TESTS CONDICIÓN FÍSICA 10 9,5 9 8,5 8 7,5 7 6,5 6 5,5 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 TEST 5 TEST 6 TEST 7 TEST 8 Azul: Evaluación Inicial Negro: 1º Evaluación Rojo 2º: Evaluación Verde: Evaluación Final